Okazuje się, że indeks glikemiczny (IG) kaszy gryczanej to nie taka prosta sprawa. Dane rozjeżdżają się, trzeba więc dokładnie sprawdzać, czy podawana wartość dotyczy kaszy ugotowanej, czy surowej. To samo dotyczy ładunku glikemicznego. Sprawdź, jaki jest IG kaszy gryczanej, czy kasza biała i prażona pod tym względem się różnią, i jak można obniżyć indeks glikemiczny kasz gryczanych.
Spis treści:
Indeks glikemiczny kaszy gryczanej
Tak się składa, że polscy naukowcy w 2020 r. przebadali indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny (ŁG) kasz obecnych na polskim rynku. Mamy więc naprawdę wiarygodne dane.
Oto wyniki badania:
- kasza gryczana – indeks glikemiczny: 34,7 (z tolerancją 8,2%), ładunek glikemiczny: 8,1 +/- 1.9.
Naukowcy porównywali IG różnych kasz i ocenili, że najniższym IG wykazują się kasza gryczana i jęczmienna. Średnim IG – kasza jaglana, orkiszowa i bulgur (56,2-64,5). Największy indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny ma kasza kuskus (99 i 24,7).
W różnych źródłach można znaleźć dość rozbieżne informacje o indeksie glikemicznym kaszy gryczanej. Gdyby polegać na tych danych, trzeba by uznać, że IG kaszy gryczanej mieści się w przedziale 34-56. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) np. oznacza kaszę gryczaną jako produkt o wysokim indeksie glikemicznym. Z kolei w Polsce uznawana jest ona za produkt o niskim IG. Skąd te różnice?
Wynikają one najprawdopodobniej stąd, że niższe wartości indeksu glikemicznego kaszy gryczanej, w tym wyniki polskich naukowców, dotyczą nieugotowanej kaszy. Po ugotowaniu indeks glikemiczny nieco wzrasta – właśnie do poziomu ok. 50-56, w zależności od konkretnego produktu. Być może kasze na rynku amerykańskim są bogatsze węglowodany.
Indeks glikemiczny różnych kasz gryczanych
W polskich danych najczęściej podaje się IG suchej kaszy na poziomie 40, a ugotowanej – 54-55. Nie ma różnicy w indeksie glikemicznym kaszy białej i prażonej:
- kasza gryczana biała (niepalona) – indeks glikemiczny suchej: 40, ugotowanej: ok. 54,
- kasza gryczana prażona – indeks glikemiczny suchej: 40, ugotowanej: ok. 54.
Palenie kaszy nie zmienia w niej ilości i jakości węglowodanów, dlatego IG nie zmienia się. Zmianie natomiast ulega aromat i smak.
Mąka gryczana ma IG 40, a makaron gryczany – 59, co czyni go produktem o średnim IG.
fot. Indeks glikemiczny kaszy gryczanej/ Adobe Stock, CHZU
Kasza gryczana a cukrzyca
Czy warto jeść kaszę gryczaną przy cukrzycy? Tak. Trzymając się polskich danych, kasza gryczana jest produktem, którego IG mieści się w granicach klasyfikowany jako niski indeks glikemiczny – do 55. Ugotowana kasza zbliża się do górnej granicy, ale przyjmuje się, że jej nie przekracza. Dlatego produkt ten jest zalecany w diecie cukrzyków, czyli diecie z niskim indeksem glikemicznym, gdyż nie podnosi zbyt szybko poziomu cukru we krwi. Ładunek glikemiczny ugotowanej kaszy gryczanej białej i prażonej jest taki sam i wynosi 35.
Kasza gryczana zawdzięcza te właściwości swojemu składowi – dość wysokiej zawartości białka i błonnika, którymi nie mogą „pochwalić się” inne kasze.
W 100 g nieugotowanej kaszy gryczanej jest:
- 13 g białka,
- 2,2 g tłuszczu,
- 2,2 g błonnika,
- 62,2 g węglowodanów złożonych (0 g cukru),
- 333 kcal.
W 100 g ugotowanej kaszy gryczanej jest:
- 3,38 g białka,
- 0,62 g tłuszczu,
- 2,7 g błonnika,
- 19,9 g węglowodanów złożonych (0 g cukru).
- 92 kcal.
Skąd te różnice? Ugotowana kasza wchłonęła mnóstwo wody, co niejako „rozcieńcza” zawartość składników obecnych w nieugotowanym produkcie. Z 40 g suchej kaszy po ugotowaniu robi się ok. 140 g.
Jak obniżyć indeks glikemiczny kaszy gryczanej?
Jeśli chodzi o samą kaszę, to na obniżenie jej indeksu glikemicznego są dwa proste patenty:
- gotuj kaszę al dente – z twardszej organizm wolniej pozyskuje cukier i energię,
- po ugotowaniu schłodź kaszę, a potem ją podgrzej – to pozwala tzw. retrogradację skrobi, czyli powstawanie tzw. skrobi opornej, nieulegającej strawieniu, co zmniejsza ilość cukru wchłanianego do krwi.
Można też obniżać indeks glikemiczny kaszy gryczanej pośrednio, poprzez dodatki do niej. Chodzi o to, że cała potrawa może mieć IG niższy od kaszy, jaką zawiera. Taki efekt daje wykorzystanie w przepisie produktów zawierających białko i tłuszcz. W tym kontekście gulasz z kaszą gryczaną wydaje się naprawdę sensownym pomysłem.
Źródło:
1. Dorota Różańska, Katarzyna Mikoś, Bożena Regulska-Ilow „Assessment of the glycemic index of groats available on the Polish food market”, 2020, Rocz Panstw Zakl Hig, PMID: 32227786
2. USDA
Czytaj także:
Jak ugotować kaszę gryczaną, a jak jęczmienną?
Sałatka z kaszy gryczanej z suszonymi pomidorami i orzechami
Jak przechowywać kaszę, mąkę i ryż?
