Czy kasza gryczana zaliczana jest do zbóż?
Energetyzująca i pożywna – kasza gryczana jest dostępna przez cały rok i powinna być serwowana zamiennie dla ryżu, makaronu czy ziemniaków.
Choć wiele osób uważa, że gryka jest zbożem, to naprawdę związana jest bardziej ze szczawiem i rabarbarem (rodzina rdestowatych). Kwiaty gryki są bardzo aromatyczne i przez to atrakcyjne dla pszczół, które wykorzystują je do produkcji ciemnego, aromatycznego miodu. Wybornie smakuje latem w duecie z kefirem czy zsiadłym mlekiem.
Wartość odżywcza porcji (½ szklanki ugotowanej kaszy gryczanej):
- energia : 154 kcal,
- białko: 6 g,
- węglowodany : 34 g,
- tłuszcz: 1,2 g,
- kwasy tłuszczowe nasycone: 0,2 g,
- błonnik: 4,54 g,
- sód: 6 mg,
- żelazo: 1,6 mg,
- magnez: 86 mg.
Dlaczego warto jeść kaszę gryczaną?
Kasza gryczana zawiera więcej białka niż zboża (w tym aminokwasu lizyny i tryptofanu), które będzie najlepiej wykorzystane przez organizm, gdy spożyjesz ją z produktami pochodzenia zwierzęcego (mięso, mleko, kefir, jaja, ser). W kaszy tej znajduje się też lizyna (odpowiedzialna za wchłanianie wapnia oraz koncentrację) oraz tryptofan (naturalny środek pobudzający organizm do wytwarzania hormonu szczęścia – serotoniny oraz melatoniny – odpowiedzialnej za dobry sen).
Poza wspomnianymi drogocennymi białkami o właściwościach zdrowotnych kaszy świadczą witaminy B1 i PP, mające wpływ na układ nerwowy. Jest ona ponadto jednym z lepszych źródeł przeciwutleniaczy takich jak: rutyna, kwercetyna, pelargonidyna, procyjanidyna. Dla porównania – pół butelki czerwonego wina, uważanego za dobre źródło przeciwutleniaczy, dostarcza łącznie 5 razy mniej polifenoli i od 10 do 23 razy mniej rutyny.
Kasza gryczana to produkt naturalnie bezglutenowy, polecana jest zatem osobom z celiakią i przestrzegającym diety bezglutenowej (ale uwaga, na opakowaniu musi być znak przekreślonego kłosa, w przeciwnym razie trzeba się liczyć z tym, że produkt może być zanieczyszczony glutenem pochodzącym z innych zbóż). Jest też doskonałym źródłem magnezu i żelaza.
Zobacz też: Mąka kokosowa w kuchni
Dla diabetyków
Fitochemikalia (prozdrowotne składniki) z kaszy gryczanej mogą być korzystne w kontrolowaniu cukrzycy. Badania pokazują, że ma ona zdolność obniżania poziomu glukozy we krwi.
Źródło błonnika
Jest również dobrym źródłem błonnika. Dzięki dużej zawartości składników odżywczych, łatwości przyswajania, kasza gryczana jest korzystna dla dbających o zgrabną sylwetkę. Jest niezastąpiona w diecie osób odchudzających się jako uzupełnienie witamin i minerałów. Kasza gryczana oczyszcza jelita – pomaga pozbyć się zalegających w jelitach resztek jedzenia, co powoduje pozbycie się zbędnego balastu i lepsze wchłanianie każdego przyjmowanego pożywienia.
Jak wybierać i przechowywać kaszę gryczaną?
Gryka jest sprzedawany jako kasza palona, niepalona oraz mąka gryczana. Ciemniejsza, zawiera więcej błonnika i składników odżywczych, jest popularniejsza w polskiej kuchni. Ma też silniejszy smak i aromat.
Kupując kasze gryczaną, wybieraj tę w opakowaniach przezroczystych, aby dokładnie ocenić wygląd "owoców”. Powinny mieć regularny kształt i kolor, bez zaparzeń od wilgoci. Duża ilość pyłu w opakowaniu może świadczyć o obecności rozkruszka albo innych szkodników.
Kaszę gryczaną po zakupie przechowuj w szczelnym pojemniku, w chłodnym, suchym miejscu. Mąkę gryczaną lepiej trzymać w lodówce, podobnie jak potrawy z niej wykonane. Właściwie przechowywana nie zjełczeje przez rok, a świeżość zachowa przez kilka miesięcy.
Przygotowanie i gotowanie kaszy gryczanej
Jej orzechowy smak i aromat sprawia, że dobrze komponuje się z warzywami, mięsem i serem. Nadaje się też do farszy, zapiekanek i wyrobów wędliniarskich. Mąka gryczana jest doskonała do naleśników, makaronów i jako składnik chleba wypiekanego w domu.
Kaszę gryczaną gotuje się bardzo prosto. Zaczynasz od przebrania jej, pozbycia się kamieni oraz ziaren uszkodzonych. Przebrane ziarna należy umieścić w misce lub na sitku i opłukać zimną wodą.
W garnku zagotuj wodę (2 szklanki wody na szklankę kaszy). Dodaj 2 łyżeczki oleju do gotującej się wody. Wsyp do ostrożnie do gotującej się wody wypłukaną kaszę gryczaną i całość gotuj na średnim płomieniu do czasu, aż się zagotuje. Gdy zacznie wrzeć, zmniejsz ogień do minimum i przykryj rondel pokrywką. Gotuj kaszę przez około 15 minut. Wyłącz ogień i poczekaj jeszcze 10 minut (kasza ciągle ma być pod przykryciem). Ściągnij pokrywkę, zamieszaj kaszę widelcem. Dodaj soli do smaku i nakładaj na talerze.
Czy każdy może spożywać kaszę gryczaną?
Powinny na nią uważać osoby z niewydolnością nerek i kamicą, osoby cierpiące z powodu wrzodów żołądka i dwunastnicy oraz dzieci poniżej 10. miesiąca życia.
Nasz przepis: kasza jak owsianka
W szklance mleka sojowego waniliowego ugotuj 3 łyżki przebranej i opłukanej kaszy gryczanej. W trakcie gotowania dodaj szczyptę cynamonu. Gotuj około 12 minut, mieszając często. Gdy kasza się rozklei, dodaj pokrojonego w plastry małego banana oraz szklankę jagód albo truskawek. Posyp łyżeczką mielonych orzechów włoskich. Przypraw płynnym miodem i udekoruj listkami mięty.
Zobacz też: Siemię lniane - niedoceniany produkt spożywczy
Dowiedz się więcej o błonniku z naszego forum medycznego.
