Jakie znasz rodzaje sałaty?

Sałata jest niskokaloryczna, a przy tym zawiera wiele składników odżywczych. Mnogość jej odmian, m.in. lodowa, rzymska, masłowa, rukola czy roszponka, sprawiają, że jest to warzywo o różnych smakach, kształtach i tym samym pasujące do wielu dań. Zobacz jej najpopularniejsze rodzaje!
/ 09.05.2013 13:35

100 gram sałaty to tylko 10 kalorii!

Sałaty należą do roślin jednorocznych z rodziny astrowatych. Uprawiali je już starożytni Grecy i Egipcjanie.

Istnieje wiele odmian sałaty: lodowa, masłowa, rzymska, krucha, dębolistna... Są one bogate w składniki odżywcze, m.in.: beta-karoten, wapń, kwas foliowy, błonnik czy witaminę B₆.

Pamiętajmy, że liściaste warzywa są bardzo zdrowe, ponieważ nie zawierają cholesterolu ani sodu, są naturalnie niskokaloryczne i bogate w związki, które mogą działać jak przeciwutleniacze – pomagają uniknąć chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby serca.

Warto wiedzieć, że 100 gram sałaty (czyli około szklanka liści) to:

  • około 10 kcal;
  • 0,58 gram białka;
  • 1,0 g błonnika;
  • 16 mg wapnia;
  • 116 mg potasu;
  • 11,3 mg witaminy C;
  • 64 mikrogramów kwasu foliowego;
  • 48,2 mikrogramów witaminy K;
  • 1637 mikrogramów beta-karotenu;
  • 1087 mikrogramów luteiny + zeaksantyny.

Wiele rodzajów sałaty jest dostępnych przez cały rok. Można je też uprawiać w doniczkach i w ogródku. Niektóre mają łagodny smak i chrupiącą teksturę, inne zaś są miękkie, ale ostre w smaku. Sałaty różnią się też kolorami.

sałata rzymska, fot. Fotolia

Rzymska – użyj jej do sałatki

Sałata rzymska ma dość twarde liście, dlatego nadaje się do sałatek, ponieważ nadaje im chrupkość.  Przygotowując ją, najlepiej jest usunąć ciemne liści zewnętrzne. Najbardziej aromatyczną częścią tej sałaty jest jej środek.

Sałata rzymska jest idealna do chrupiących sałatek z ogórków i cebuli, owoców czy orzechów. Pasują do niej kremowe sosy.

Masłowa – źródło folianów

Sałata masłowa jest dobrym źródłem folianów. Ma zaokrąglone liście z o łagodnym smaku, bardzo delikatne i wrażliwe na uszkodzenia.

Sosy przygotowywane do sałaty masłowej powinny być lekkie – można je przyrządzić z dodatkiem soku z cytryny, oliwy i przypraw.

sałata lodowa, fot. Fotolia

Lodowa – łagodna i chrupka

Sałata lodowa jest ceniona za swoją kruchość i słodki, łagodny smak, a także chrupkość. Może być przechowywana dłużej niż inne sałaty.

Można ją jeść na zimno i na surowo w sałatkach, kanapkach, hamburgerach, tacos oraz w wielu innych daniach. Sałata lodowa może być podawana z cięższym sosem, np. serowym.

Zobacz też: Dlaczego warto jeść kiełki?

roszponka, fot. Fotolia

Roszponka – nietypowy kształt

Roszponka to urocze rozetki z ciemnych zielonych liści przyłączonych w grupach (4 lub 5 na korzeniu). Wymaga szczególnej ostrożności podczas czyszczenia, ponieważ piasek i ziemia mają tendencję do gromadzenia się w jej liściach.

Roszponka świetnie smakuje z innymi warzywami.

rukola, fot. Fotolia

Rukola – ostry smak

Rukola ma charakterystyczny pieprzny smak. Jej młode i świeże liście są przyjemnie ostre w smaku.

Najlepsze sosy do sałatek z rukoli to te, które zostały przygotowane na bazie soku z cytryny lub te oparte na słodkich octach.

cykoria, fot. Fotolia

Cykoria – mnogość wyboru

Cykoria ma postać kolby albo torpedy zbitej z białych, a przy tym gorzkich i chrupiących liści.

Aby przygotować cykorię, najlepiej jest odciąć jej końcówkę, oddzielić liście i skropić sokiem z cytryny, a następnie pokroić i dodać do sałatki. Cykoria potrzebuje silnego smaku vinaigrette na bazie czerwonego wina lub sherry.

Odmianą cykorii jest też frisbee z postrzępionymi chrupiącymi listkami.

Do tej samej rodziny, co cykoria, należy też escarole i radicchio. Ta pierwsza posiada szerokie, ciemno-zielone, zwarte liście. Escarole można jeść na surowo lub gotowaną, najlepiej z sosem. Radicchio natomiast ma ciemne czerwone liście z białymi żyłkami, które tworzą małe, luźno zawinięte głowy kapusty. Radicchio słynie z gorzkiego smaku i pochodzi z Region Veneto we Włoszech. Można ją jeść na surowo (najlepiej ze słodkimi sosami), a także gotować.

Zobacz też: Chlorella – dlaczego warto jeść glony morskie?

Mniszek – można go zbierać na łąkach

Mniszek to krewny sałaty, dostępy w maju na łąkach i sklepach ze zdrowa żywnością. Jeśli zbieramy go samodzielnie, warto zwrócić uwagę na to, by zbierać młode rośliny, które nie były narażone na działanie pestycydów ani spalin. Liście mniszka bywają lekko gorzkie.

Mniszek najlepiej jeść z mocnymi smakami, np. z jajkiem na twardo i chrupiącym boczkiem.

szpinak, fot. Fotolia

Szpinak – możesz kupić już umyty

Młode liście szpinaku są pożywne i aromatyczne. Szpinak pojawia się w maju w postaci grubych liści, które muszą być dokładnie płukane, ponieważ zwykle są bardzo zapiaszczone. Można również zakupić wstępnie umyte i pakowane w zmienionej atmosferze młode liście szpinaku. Pamiętajmy, że najlepiej nie kupować liści szpinaku, które zaczęły żółknąć.

Nie powinno być go za dużo w diecie dzieci ze względu na obecność kwasu szczawiowego.

Wymaga łagodnego lekkiego sosu.

Rukiew wodna – w Polsce pod ochroną

Te ostre, mocne liście są dodatkiem do sałatek, ale może też kłaść je na kanapki. Należą do rodziny kapustowatych, mają charakterystyczny ostry, pieprzny smak.

Rukiew wodna zawiera ważną substancję, izotiocyjanian fenetylu, która ma działanie antyrakowe.

Dzika rukiew wodna jest w Polsce pod ochroną. Można ją kupić w sklepach. Jest uprawiana w Hiszpanii.

Z targu na talerz

Aby kupić sałatę, najlepiej wybierz się na bazarek (szczególnie rano), gdzie kupisz sałaty od lokalnych producentów. Wybieraj sałaty o intensywnym kolorze, jędrnych, nie pożółkłych liściach. Zadbaj o to, aby nie pognieść sałaty w czasie transportu do domu.

Twarde odmiany sałaty, np. lodowa czy radicchio, których nie zamierzasz zjeść w ciągu kilku dni, lepiej nie myć i nie rozdzielać liści, lecz schować w chłodzie. Możesz je przechowywać w lodówce nawet tydzień. Inne sałaty umyj bezpośrednio przed spożyciem. Bardzo delikatne odmiany trzymaj umyte, osuszone w ręczniku papierowym, zapakowane w pojemniku w lodówce na dolnej półce (zachowują świeżość do paru dni). Przeznaczone do zjedzenia listki sałaty możesz włożyć do bardzo zimnej wody, aby zjędrniały i stały się smaczniejsze, a potem osuszyć na czystej ściereczce, papierowymi ręcznikami albo w specjalnej suszarce do sałaty.

Niewybaczalnym błędem jest krojenie liści! Sałatę należy rwać na drobniejsze kawałki palcami – jedynym wyjątkiem jest odmiana lodowa, którą można kroić nożem.

Zobacz też: Czy warto jeść nowalijki?