Istnieje ponad 40 000 odmian ryżu, który jest kluczowym składnikiem sposobu żywienia w ponad 100 krajach. Wiele państw ma własne danie z ryżu, które podkreśla lokalną kuchnię i kulturę, np.: paella w Hiszpanii, risotto we Włoszech, sushi w Japonii. Chociaż ryż jest podstawą wielu jadłospisów na całym świecie, jednak popularne diety, takie jak dieta ketogeniczna, dieta paleo i inne diety niskowęglowodanowe zakazują stosowania ryżu. Zatem: czy ryż jest rzeczywiście zdrowy, czy też należy go unikać?
Na sklepowych półkach, aż mnoży się od przeróżnych odmian ryżu. Do najczęściej wybieranego gatunku, zaliczamy, klasyczne, białe ziarenka. Są niezwykle uniwersalne, ze względu na lekkostrawność i długo utrzymujące się po jego zjedzeniu uczucie sytości. Warto jednak przyjrzeć się z bliska jego kuzynom, którzy wyróżniają się delikatną nutą smakową oraz pozytywnym działaniem na organizm.
Spis treści:
Ryż – czy jest zdrowy?
Wszystkie odmiany ryżu dostarczają bardzo podobną liczbę kalorii, węglowodanów i białka. Ryż zawiera również trochę kwasu pantotenowego, fosforu, ryboflawiny i witaminy B-6, miedzi i kwasu foliowego.
Najbogatszy w składniki odżywcze w postaci mikroelementów jest ryż brązowy. Ale np. ryż biały jest cennym źródłem kwasu foliowego. Krótko mówiąc, TAK, ryż to zdrowy produkt, który oferuje wiele składników odżywczych.
100 g gotowanego ryżu dostarcza:
- 130 kcal,
- węglowodany: 28,7 g,
- białka: 2,36 g,
- tłuszcze: 0,19 g.
Węglowodany w ryżu
Ryż jest bogatym źródłem węglowodanów, które stanowią główne źródło energii dla organizmu. Węglowodany dodają energii, poprawiają nastrój, są ważnym paliwem dla mięśni osób ćwiczących.
Węglowodany w ryżu to głównie skrobia. Jest to węglowodan złożony z amylozy i amylopektyn. W różnych rodzajach ryżu są różne proporcje amylopektyn do amylozy, co sprawia, że ziarenka mają różną teksturę. Np. ryż basmati obfituje w amylozę, dzięki czemu nie skleja się po gotowaniu. Z kolei ryż z mniejszą zawartością amylozy skleja się po gotowaniu. Proporcje amylozy do amylopektyn wpływają też na to, jak ryż jest trawiony. Gatunki bogate w amylozę trawione są dłużej, dlatego ziarenka sklejające się są łatwiej strawne, ale też szybciej podnoszą poziom cukru we krwi.
Czy ryż preparowany jest zdrowy?
Tak, w takim samym stopniu jak zwykły biały ryż. Ryż preparowany to inaczej ryż dmuchany lub ekspandowany. Biały ryż poddawany jest obróbce termicznej i ciśnieniowej z użyciem pary wodnej. Procedura powoduje uwolnienie gazu ze środka ziaren, co skutkuje zmianą struktury ziarna i jego „nadmuchaniem”.
Czy wafle ryżowe są zdrowe? Decyduje o tym 5 subtelnych szczegółów
100 g ryżu preparowanego dostarcza 360-400 kcal, 85 g węglowodanów, 6 g białka, 1,5 g tłuszczu, 0 g błonnika. Zawiera też witaminę B3 (3 mg), witaminę B1, B2, B6 i witaminę E, ale w niewielkich ilościach.
Czy ryż parboiled jest zdrowy?
Ryż parboiled jest wstępnie podgotowywany w łusce, dzięki czemu zatrzymuje część składników odżywczych traconych podczas rafinacji. Może korzystnie wpływać na zdrowie jelit i ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż biały ryż. Mimo to, chociaż ryż parboiled jest zdrowszy niż zwykły biały, ryż brązowy pozostaje najbardziej odżywczą opcją tego zboża.
Ze względu na proces produkcji (dość długie wstępne moczenie) w ryżu parboiled mogą powstawać mykotoksyny, które mogą powodować zagrożenie dla zdrowia. Obróbka cieplna podczas parzenia niszczy też niektóre naturalne przeciwutleniacze, w związku z czym ryż parboiled podczas przechowywania jest bardziej podatny na zepsucie.
Czy ryż jaśminowy jest zdrowy?
Ryż jaśminowy jest nieco mniej kaloryczny od zwykłego ryżu białego. Zawiera też odrobinę mniej białka i węglowodanów, ale ciut więcej tłuszczu. Jest nieco bogatszy w błonnik i wapń, ale zawiera mniej żelaza. Nie ma się jednak co tym przejmować, gdyż ryż i tak nie jest uważany za cenne źródło żelaza. Ryż jaśminowy jest za to bogaty w potas oraz witaminy z grupy B.
Zarówno ryż jaśminowy jak i zwykły biały to ziarna rafinowane, pozbawiane części najbardziej odżywczych i cennych pod względem zawartości mikroelementów. Podobnie szybko oba rodzaje ryżu są trawione i w podobny sposób (dość szybko) podnoszą poziom cukru we krwi.
Ryż jaśminowy charakteryzuje się specyficznym aromatem, zbliżonym do jaśminu. Jest szczególnie zalecany osobom starszym, narażonych na długotrwały stres oraz wysiłek intelektualny.
Ryż jaśminowy zaliczany jest do ryżów długoziarnistych. Ten rodzaj ryżu ma suchą, puszystą konsystencję, a ziarna nie zlepiają się podczas gotowania.
Czy ryż basmati jest zdrowy?
Tak, to zdrowsza opcja od zwykłego ryżu białego. Uważany jest za najszlachetniejszą odmianę tego zboża. Jest śnieżnobiały, ma lekko orzechowy smak, jest równie lekkostrawny jak klasyczna odmiana białego ryżu i jest pozbawiony glutenu. W sklepach znajdziemy również jego brązową odmianę.
Ryż basmati ma niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość błonnika. Zawiera mniej arsenu w porównaniu do innych odmian ryżu, co zmniejsza ryzyko akumulacji tego niezdrowego pierwiastka w organizmie. Zawiera też mniej sodu w porównaniu do innych odmian ryżu, dzięki czemu jest korzystny dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Ryż basmati ma niższą zawartość tłuszczu w porównaniu do innych odmian ryżu. Należy jednak zaznaczyć, że każda odmiana ryżu jest produktem niskotłuszczowym. Dopiero tłuste dodatki mogą z niego zrobić niezdrową i wysokokaloryczną potrawę. Basmati jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, wspomagającego trawienie i zdrowie mikroflory jelitowej.
Najzdrowszą odmianą jest brązowy ryż basmati – jest najbogatszy w błonnik i cenne dla zdrowia mikroelementy. Biały ryż basmati jest ich w znacznej mierze pozbawiony.
Czy rozgotowany ryż jest zdrowy?
Dla zdrowej osoby jest tak samo zdrowy jak ten ugotowany na lekko twardo. Jest za to łatwiej strawny, ale i szybciej podnosi poziom cukru we krwi. Z tego względu nie jest najlepszą opcją dla cukrzyków.
fot. Czy ryż jest zdrowy?/ Adobe Stock, peangdao
Czy ryż biały jest niezdrowy?
Nie. O ryżu białym nie można powiedzieć, że jest niezdrowy. Może być cennym elementem diety, nawet odchudzającej. Niewątpliwie jednak cenniejszy odżywczo jest ryż brązowy.
Ryż biały jest oczyszczany i pozbawiany otrębów oraz zarodków. Zwiększa to trwałość ryżu, ułatwia jego gotowanie, zmienia smak, ale zmniejsza jego wartość odżywczą. Biały ryż zawiera mniej błonnika, witamin minerałów i antyoksydantów.
Indeks glikemiczny białego ryżu jest wysoki i wynosi 83. To znaczy, że węglowodany w nim zawarte szybko wchłaniają się do krwi i szybko podnoszą w niej poziom glukozy. Z tego względu biały ryż nie jest zalecany, zwłaszcza w znacznych ilościach, w diecie dla cukrzyka.
Ryż biały doceniany jest za uniwersalny smak i różnorodne zastosowanie. Jest lekkostrawny, choć mniej wartościowy od ryżu brązowego. Polecany jest dzieciom, alergikom oraz osobom z chorobami układu pokarmowego. Idealnie pasuje do diety lekkostrawnej.
Ryż brązowy: czy jest zdrowy?
Zwłaszcza ryż brązowy jest dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym błonnika, manganu, selenu, magnezu i witamin z grupy B. Wytyczne dietetyczne sugerują, aby co najmniej połowa produktów zbożowych w diecie pochodziła z pełnych ziaren, a brązowy ryż jest uważany za produkt pełnoziarnisty. To najcenniejsza dla zdrowia odmiana ryżu.
Charakterystyczny kolor brązowego ryżu jest wynikiem zachowania części brązowych, najcenniejszych łusek. Choć ugotowany nie pęcznieje jak biały ryż, to mimo tego, na długo zapewnia uczucie sytości. To sprzymierzeniec szczupłej sylwetki. Ma mnóstwo błonnika, a dodatkowo reguluje poziom cukru we krwi, obniżając chęć na słodkie przekąski. Dodatkowo obniża za wysoki cholesterol.
W przeciwieństwie do białego ryżu zawiera:
- kwas ferulowy – antyoksydant, który ma działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe, i może pomóc w zapobieganiu nowotworom i cukrzycy.
- ligniany – antyoksydanty wiązane z niższym ryzykiem chorób serca, objawów menopauzy, osteoporozy i raka piersi.
100 g brązowego ryżu zaspokaja:
- 42% dziennego zapotrzebowania na mangan, niezbędny do prawidłowego metabolizmu, wzrostu i rozwoju,
- 16% dziennego zapotrzebowania na niacynę (witamina B3),
- 15% dziennego zapotrzebowania na tiaminę (witamina B1),
- 11% dziennego zapotrzebowania na selen, który niezbędny jest do prawidłowej syntezy DNA i hormonów,
- 9% dziennego zapotrzebowania na magnez, potrzebny do syntezy białek, produkcji energii i prawidłowego ciśnienia krwi.
fot. Czy ryż brązowy jest zdrowy?/ Adobe Stock, Narsil
Czy ryż dziki jest zdrowy?
Ryż dziki jest najciemniejszy i najzdrowszy. Zawiera cztery razy więcej błonnika niż ryż biały i do tego ma mocno wyczuwalny orzechowy posmak. Ma najniższy indeks glikemiczny (IG: 35), dlatego polecany jest diabetykom. Niestety, nie każdy dobrze go trawi, dlatego niezalecany jest osobom z problemami trawiennymi.
Czytaj także:
Ile kalorii ma ryż? Kaloryczność odmian ryżu i dań z ryżem
Prosty przepis na ryż z jabłkami i cynamonem
Czy wiesz, co możesz zrobić z czarnego ryżu?
