Ryż z sosem sojowym fot. Adobe Stock

Ile kalorii ma ryż? Kaloryczność różnych odmian ryżu i dań z ryżem

Ryż biały ma około 350 kalorii w 100 g, jednak kaloryczność może wzrosnąć w zależności od tego, jak go przyrządzisz. Dla przykładu risotto z grzybami ma 300 kcal w 100 g, a ryż z jabłkami 155 kcal w 100 g.
Sylwia Kazimierczuk / 05.02.2021 07:36
Ryż z sosem sojowym fot. Adobe Stock

Ryż to bogate źródło węglowodanów, błonnika i witamin. Kaloryczność poszczególnych jego odmian niewiele różni się między sobą, za to ryż czarny, czerwony i dziki, cechuje niższy indeks glikemiczny.

Spis treści:

  1. Ryż - kalorie przed ugotowaniem
  2. Kaloryczność ryżu po ugotowaniu
  3. Kaloryczność dań z ryżem
  4. Jak wpłynąć na to ile kalorii ma ryż?

Ryż - kalorie przed ugotowaniem

Zobacz, jaka jest wartość energetyczna ryżu przed ugotowaniem:

  • ryż biały (100g) = ok. 345 kcal,
  • ryż jaśminowy (100g) = 348 kcal,
  • ryż pełnoziarnisty basmati (100g) = 351 kcal,
  • ryż dziki (100g) = 357 kcal,
  • ryż basmati (100g) = 351 kcal,
  • ryż brązowy (100g) = 335 kcal,
  • ryż pełnoziarnisty parboiled (100g) = 352 kcal.

Ile kalorii ma ryż gotowany?

Zobacz, jaka jest wartość energetyczna po ugotowaniu:

  • ryż biały (100g) = 120 kcal,
  • ryż parboiled (100g) = 118 kcal,
  • ryż basmati (100g) = 115 kcal,
  • ryż brązowy (100g) = 118 kcal,
  • ryż pełnoziarnisty basmati (100g) = 117 kcal,
  • ryż pełnoziarnisty czarny (100g) = 151 kcal,
  • ryż dziki (100g) = 137 kcal.

Kaloryczność dań z ryżem

Jedną z najmniej kalorycznych propozycji jest ryż na mleku, który możesz przygotować w dowolnej wersji - na mleku krowim, kozim lub napoju sojowym czy owsianym. W zależności od tego, zmieni się nieznacznie wartość energetyczna. Pamiętaj także o zawartości tłuszczu w mleku, jakiego używasz do jego przygotowania.

  • Ryż na mleku (100 g) = ok. 65 kcal.

Ryż ugotowany na mleku
fot. Adobe Stock

Kolejną propozycją jest ryż z jabłkami podawany na zimno lub na ciepło. Użyj szarej renety, lobo lub jonagold, by podkreślić kwaskowy smak owoców. W podstawowej wersji użyte jest mleko krowie, cynamon i cukier. Jeżeli szukasz propozycji deserowej, podaj go ze śmietaną.

  • Ryż z jabłkami (100 g) = ok. 155 kcal,
  • Ryż z jabłkami (100 g) i bitą śmietaną (1 łyżka) = ok. 190 kcal.

Ryż z jabłkami
fot. www.beatapolatynska.pl/licencja

Dania wytrawne z ryżem na obiad są najczęściej komponowane z mięsem i warzywami. Włoska odmiana ryżu arborio jest wykorzystywana do zrobienia risotto na maśle, białym winie z dodatkami.

  • Risotto grzybowe (100 g) = ok. 300 kcal,
  • Risotto z mięsem (100 g) = ok. 230 kcal,
  • Risotto z mięsem i warzywami (100 g) = ok. 190 kcal.

Risotto szafranowe
Zdjęcia, stylizacja i potrawy: Artur Rogalski, Ewa Gmiter-Rogalska, Anna Borowska/licencja

Co robić, aby ryż miał mniej kalorii?

Ryż składa się ze strawnej skrobi i specjalnego rodzaju węglowodanów, zwanych skrobią oporną, co według najnowszych badań może mieć kluczowe znaczenie dla kontroli wagi.

Ludzie nie mają enzymów potrzebnych do trawienia opornej skrobi, więc nie jest przekształcana w cukier i szybko wchłaniane w krwiobiegu, jak strawna skrobia. Zamiast tego omija ona jelito cienkie i jest metabolizowana w okrężnicy, gdzie ulega fermentacji do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odżywiają zdrowe kolonie bakterii jelitowych.

Im bardziej oporna jest skrobia, tym mniej kalorii z tej skrobi pochłania organizm. W oporną skrobię bogate są rośliny strączkowe, fasola, produkty pełnoziarniste, nieugotowane ziemniaki i niedojrzałe banany. 

Jeżeli chcesz, aby ryż był mniej kaloryczny:

  1. Zacznij od gotowania wody i mycia ryżu oddzielnie w pojemniku.
  2. Dodaj olej kokosowy do wrzącej wody. Zważ ile gotujesz ryżu - ok. 2-3% jego wagi to wartość dodanego oleju kokosowego.
  3. Umieść biały ryż w garnku i pozwól mu się gotować jak zwykle.
  4. Po zakończeniu umieść go w lodówce na około 12 godzin przed jedzeniem.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 09.07.2019

Zobacz ile kalorii mają inne produkty:
Ile kalorii ma kasza kuskus?
Ile kalorii ma kiwi?
Ile kalorii ma schabowy z ziemniakami?