O tym, czy chałwa jest zdrowa, czy zdecydowanie należałoby z niej zrezygnować, decyduje jej skład. Naturalna, z krótkim składem, może raz po raz zagościć w menu, jako słodka przekąska, ale warto ograniczać jej porcje, bo jest kaloryczna i dostarcza sporo cukru, a jego mamy w diecie zwykle i tak za dużo. Jeśli nie możesz się chałwie oprzeć, sięgaj po małe porcje, ale najpierw, zanim kupisz, koniecznie przeczytaj jej skład. Podpowiadamy, co może dać ci chałwa i jakie składniki obniżają jej walory.
Spis treści:
- Czy chałwa jest zdrowa: wartości odżywcze chałwy
- Czy można jeść chałwę codziennie?
- Czy chałwa jest zdrowa na diecie?
- Która chałwa jest najzdrowsza?
Czy chałwa jest zdrowa: wartości odżywcze chałwy
Chałwa to tradycyjna słodycz, popularna w krajach Bliskiego Wschodu, Bałkanów oraz w regionie Kaukazu. Najczęściej jest przygotowywana na bazie pasty sezamowej (tahini) i karmelu, zatem jej głównymi składnikami są sezam i cukier. Czasami spotyka się chałwę słonecznikową albo z dodatkiem nasion słonecznika, bakalii, kakao, orzechów (np. orzechy laskowe, arachidowe, migdały), a także taką, która nie zawiera dodatku cukru – jest przygotowywana z zamiennikami cukru – naturalnymi słodzikami o obniżonej kaloryczności.
Bywają też chałwy, które w składzie mają syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy i różne inne niezdrowe dodatki. Dlatego zawsze warto czytać etykiety i świadomie wybierać chałwę o najlepszym składzie.
Wartości odżywcze chałwy
Wartości odżywcze chałwy mogą się różnić w zależności od jej składu, ale bazując na tradycyjnej chałwie sezamowej, można wyróżnić następujące składniki:
- Tłuszcze. Chałwa jest bogata w tłuszcze, głównie nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z nasion sezamu. Tłuszcze te, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-6, mają pozytywny wpływ na zdrowie serca.
- Białko. Nasiona sezamu są źródłem roślinnego białka. Jedna porcja chałwy (ok. 30 g) dostarcza ok. 3 g białka.
- Błonnik. Sezam jest także bogaty w błonnik, który wspiera zdrowie układu pokarmowego.
- Węglowodany i cukry. Chałwa zawiera znaczną ilość węglowodanów, głównie w postaci cukrów prostych.
- Witaminy i minerały. Chałwa sezamowa zawiera niewiele witaminy C i z grupy B (zwłaszcza B3, B1, B6), a także minerały, takie jak magnez, żelazo, miedź, fosfor, wapń i cynk.
100 g zwykłej chałwy dostarcza:
- 469 kcal,
- 22 g tłuszczu, w tym 4,1 g tłuszczu nasyconego, 8,19 g kwasów tłuszczowych jednonienasyconych, 8,48 g kwasów tłuszczowych wielonienasyconych,
- 60 g węglowodanów,
- 12,5 g białka,
- 4,5 g błonnika,
- 33 mg wapnia,
- 4,53 mg żelaza,
- 218 mg magnezu,
- 607 mg fosforu,
- 187 mg potasu,
- 195 mg sodu,
- 4,32 mg cynku,
- 1,2 mg miedzi,
- 0,873 mg manganu,
- 0,1 mg witaminy C,
- 0,4 mg witaminy B1,
- 0,088 mg witaminy B2,
- 2,86 mg witaminy B3,
- 0,35 mg witaminy B6,
- 0,04 µg witaminy B12.
Indeks glikemiczny chałwy, mimo wysokiej zawartości cukru, nie jest jakoś bardzo wysoki i wynosi 60, czyli są to wartości średnie – ani wysokie, ani niskie. To zasługa sezamu, który spowalnia wchłanianie cukrów do krwi.
Czy chałwa ma dużo cholesterolu?
Chałwa sezamowa, w przeciwieństwie do produktów pochodzenia zwierzęcego, nie zawiera cholesterolu, ponieważ sezam jest rośliną, a cholesterol znajduje się tylko w produktach zwierzęcych. Jeśli więc chałwa nie zawiera dodatków takich jak mleko czy tłuszcze zwierzęce (np. tłuszcz mleczny), to można uznać ją za produkt bezcholesterolowy.
Co więcej, chałwa zawiera fitosterole – substancje roślinne, które mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi, konkurując z nim w procesie wchłaniania w jelitach.
Czy chałwa ma dużo cukru?
Tak, tradycyjna chałwa zawiera znaczną ilość cukru – stanową on nawet 60% jej masy, co jest głównym powodem jej słodkiego smaku i znacząco podnosi jej kaloryczność.
W zależności od producenta i receptury chałwa może zawierać od 30% do nawet 50% cukru. Tak wysoka zawartość węglowodanów prostych sprawia, że chałwa, choć zrobiona ze zdrowych nasion czy orzechów, staje się produktem, który trzeba zaklasyfikować jako słodycze. Dlaczego? Bo nadmiar cukru w diecie może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, próchnica zębów oraz inne zaburzenia metaboliczne. Owszem dostarcza cennych składników, ale wysoka zawartość cukru znacząco obniża jej całkowitą wartość odżywczą.
fot. Czy chałwa jest zdrowa: wartości odżywcze chałwy/ Adobe Stock, jchizhe
Czy można jeść chałwę codziennie?
Chociaż chałwa ma wiele wartości odżywczych, zwłaszcza dzięki obecności zdrowych tłuszczów, białka i minerałów, jej codzienne spożywanie nie jest zalecane, głównie ze względu na wysoką zawartość cukru i kalorii.
Nadmierne spożycie chałwy, zwłaszcza w kontekście diety bogatej w cukry proste, może prowadzić do wzrostu masy ciała, zaburzeń poziomu glukozy we krwi oraz problemów związanych z układem sercowo-naczyniowym.
Osoby na diecie odchudzającej oraz osoby, które kontrolują swoją masę ciała, poziom cukru we krwi, powinny spożywać chałwę z umiarem, czyli rzadko (najlepiej w ogóle z niej zrezygnować).
Warto także zwrócić uwagę na porcje – małe ilości chałwy (np. 20-30 g) spożywane od czasu do czasu mogą być bezpieczne i dostarczać składników odżywczych bez nadmiernego obciążania organizmu cukrem.
Czy chałwa jest zdrowa na diecie?
W kontekście zdrowego stylu życia lub podczas odchudzania chałwa może być spożywana w umiarkowanych ilościach jako przekąska dostarczająca zdrowych tłuszczów, białka oraz błonnika.
Jednak ze względu na wysoką kaloryczność i zawartość cukru, osoby będące na diecie redukcyjnej powinny zwracać szczególną uwagę na ilości spożywanej chałwy i wliczać ją do kaloryczności całego menu. Natomiast do diety ketogenicznej chałwa nie pasuje ze względu na dużą zawartość cukrów.
Jeśli się odchudzasz, wybieraj chałwę o jak najprostszym składzie, z mniejszą ilością węglowodanowych dodatków słodzących (cukier, miód, syrop glukozowo-fruktozowy). Istnieją wersje chałwy bez dodatku cukru, słodzone stewią lub innymi zamiennikami cukru, które mogą być lepszym wyborem dla osób na diecie.
fot. Czy chałwa jest zdrowa na diecie/ Adobe Stock, lisa870
Która chałwa jest najzdrowsza?
Po czym poznać dobrą chałwę? Najzdrowsza chałwa to ta, która ma jak najkrótszy i najbardziej naturalny skład.
Warto unikać chałwy zawierającej syrop glukozowo-fruktozowy, sztuczne barwniki i konserwanty oraz dodatek oleju palmowego. Najlepiej wybierać chałwę przygotowaną z naturalnych składników, takich jak sezam, nasiona słonecznika, miód, orzechy i ewentualnie przyprawy (np. wanilia).
Wersje chałwy słodzone naturalnymi substancjami, takimi jak stewia, erytrytol czy ksylitol, mogą być korzystniejsze, zwłaszcza dla osób kontrolujących spożycie cukrów prostych.
Co sprawia, że chałwa jest zdrowsza:
- ma dużą zawartość sezamu,
- ma jak najmniejszy dodatek cukru lub substancji słodzących,
- nie zawiera syropu glukozowo-fruktozowego,
- pochodzi z upraw ekologicznych (ma certyfikat BIO),
- nie ma zbędnych dodatków.
Co sprawia, że chałwa robi się niezdrowa:
- duża ilość cukru,
- obecność w składzie oleju palmowego,
- obecność tłuszczów częściowo utwardzonych,
- zawiera emulgator PGPR, E476 (podejrzewany o szkodliwość dla zdrowia), sztuczne aromaty, konserwanty itp.
Spośród chałw dostępnych na rynku warto polecić te, z najlepszym składem i bez niezdrowych substancji:
- chałwę miodową Bio, Allos,
- chałwę sezamową z miodem Bio, Agros,
- chałwę kakaową, Koska,
- chałwę sezamową z orzechami pistacji, Koska.
Czytaj także:
Przepis na chałwę domowej roboty
Niskokaloryczne słodycze: co wybierać?
8 przepisów na fit desery
