Dieta wegetariańska keto – czy to w ogóle jest możliwe? Podpowiadamy, co na niej jeść, a czego unikać

Czy dieta keto jest dla wegetarian? Choć może się wydawać, że to niemożliwe lub szalenie trudne, okazuje się, że da się te dwa sposoby żywienia połączyć. W dodatku ketoza wegetariańska działa dokładnie tak samo jak ketoza wynikająca z wysokotłuszczowej diety zawierającej mięso. Dzięki niej organizm czerpie energię głównie z tłuszczu, a nie z glukozy. Niewątpliwie jednak dieta ketogeniczna wegetariańska wymaga nieco więcej zachodu niż ta obfitując a w produkty odzwierzęce.

Spis treści:

1. Dieta keto wegetariańska – zasady
2. Dieta ketogeniczna wegetariańska – jadłospis
3. Dieta keto wegetariańska: przepisy

Dieta keto wegetariańska – zasady

Przechodząc na dietę keto wege, należy ograniczać pokarmy bogate w węglowodany i białko, a także wysokoprzetworzone i zwiększać w diecie ilość tłuszczu, który powinien dostarczać 60-80% energii. Zatem co jeść na diecie keto wege? Wbrew pozorom taka dieta nie musi być ani monotonna ani pozbawiona smaku.

Źródłami tłuszczu w diecie keto wegetariańskiej są przede wszystkim oleje roślinne: oliwa, olej rzepakowy, z awokado, z migdałów, kokosowy i MCT.

Ograniczenie ilości węglowodanów w keto diecie wege polega na rezygnacji z jedzenia warzyw bogatych w skrobię, np. ziemniaków, kukurydzy, nasion zbóż, ryżu, tapioki oraz bogatych w węglowodany owców, np.: bananów, daktyli, ananasów, mango, kiwi, winogron, czereśni, suszonych owoców.

Rodzaje diety wegetariańskiej keto

Można dietę keto wegetariańską komponować na kilka sposobów. Może to być:

• dieta ketogeniczna wegetariańska klasyczna – bez mięsa, ryb, owoców morza i niektórych produktów odzwierzęcych, np. bez żelatyny,
• semiwegetariańska dieta keto – bezmięsna ale z owocami morza i rybami,
• dieta keto laktoowowegetariańska – bezmięsna ale z mlekiem i nabiałem,
• dieta keto wegańska – wykluczająca wszystkie produkty odzwierzęce.

Najlepsze keto wege produkty

Zalecane w diecie wegetariańskiej ketogenicznej są:

• niskoskrobiowe warzywa – sałata, jarmuż, kapusta, ogórek, pomidory, kalafior, brokuły, papryka, rzepa, kalarepa, szparagi, cebula, por, rzodkiewka, pietruszka, czosnek, szpinak, cukinia,
• niskowęglowodanowe owoce – truskawki, jagody, borówki, maliny, jeżyny, śliwki (w ograniczonej ilości), cytryny (w ograniczonej ilości),
• orzechy i niektóre nasiona – wszystkie rodzaje orzechów, nasiona dyni, chia,
• produkty mleczne, pełnotłuste – jest dla nich miejsce w wegetarianizmie, który nie wyklucza nabiału.

Najlepszymi zamiennikami mięsa, czyli produktami dostarczającymi niezbędnego organizmowi białka, są w diecie keto wegetariańskiej następujące produkty:

• tofu,
• tempeh,
• seitan.

Produkty te dostarczają też witaminy D, B12, wapnia i cynku. Dlatego są tak cenne, choć akurat seitan zawiera 14 g węglowodanów w 100 g, tempeh – 9 g węglowodanów w 100 g, a tofu – jedynie 1,9 g węglowodanów w 100 g.

Rośliny strączkowe, które są w zwykłej wersji diety bezmięsnej źródłem aminokwasów niezbędnych do syntezy białek, są niestety produktami, które zawierają więcej węglowodanów niż tofu, seitan i tempeh. Dlatego w ketogenicznej wersji diety wege powinny znajdować się w ograniczonej ilości.

Dieta ketogeniczna wegetariańska – jadłospis tygodniowy

Poniżej przykład jadłospisu diety wegetariańskiej ketogenicznej w wersji klasycznej, czyli zawierającej nabiał, owoce morza i ryby.

Poniedziałek:

• Śniadanie: omlet z trzema jajkami, szpinakiem i serem feta, podawany z awokado.
• Drugie śniadanie: jogurt grecki z borówkami i migdałami.
• Obiad: sałatka z tuńczykiem, jajkiem, ogórkiem, pomidorem, oliwkami i sosem na bazie keto majonezu.
• Podwieczorek: nasiona chia namoczone w mleku migdałowym z dodatkiem jagód.
• Kolacja: sałatka z sałatą rzymską, kawałkami sera parmezan, kawałkami tofu, awokado i dressingiem na bazie oliwy.

Wtorek:

• Śniadanie: chia pudding z mlekiem kokosowym i malinami.
• Drugie śniadanie: sałatka owocowa z truskawkami, jagodami, orzechami laskowymi i jogurtem greckim
• Obiad: warzywa grillowane (cukinia, bakłażan, papryka) z krewetkami w sosie czosnkowym.
• Podwieczorek: jajko gotowane na twardo z solą i pieprzem oraz pomidorem.
• Kolacja: filet z łososia pieczony z masłem cytrynowym, podawany z brokułami gotowanymi na parze.

Środa:

• Śniadanie: kanapki z keto chleba z plastrami wędzonego tofu, sałatą i ogórkiem. Chleb posmarowany oliwą.
• Drugie śniadanie: plasterki awokado z jajkiem sadzonym, posypane solą morską i pieprzem.
• Obiad: sałata z krewetkami, jajkiem gotowanym na twardo i pomidorem polana oliwą.
• Podwieczorek: jogurt grecki z orzechami włoskimi i łyżką pestek dyni.
• Kolacja: marynowane śledzie podane z kwaszonymi ogórkami i koperkiem.

Czwartek:

• Śniadanie: jajecznica ze szpinakiem, pieczarkami i serem cheddar.
• Drugie śniadanie: shake z pełnotłustym mlekiem, orzechami laskowymi i odrobiną wanilii.
• Obiad: sałatka z pomidorami, mozzarellą, bazylią, tofu i oliwą.
• Podwieczorek: plasterki ogórka z hummusem i oliwą.
• Kolacja: pieczony dorsz z sałatką na bazie jarmużu.

Piątek:

• Śniadanie: omlet z serem kozim i suszonymi pomidorami, podawana z awokado.
• Drugie śniadanie: koktajl z awokado, mleka pełnotłustego, szpinaku, kiwi i niewielkim dodatkiem spiruliny.
• Obiad: sałatka z łososiem wędzonym, mieszanką sałat, jajkiem na twardo i dressingiem jogurtowo-koperkowym.
• Podwieczorek: sałatka z jajkiem gotowanym na twardo, sałatką z surowego kalafiora z keto majonezem i orzechami włoskimi.
• Kolacja: keto pizza warzywna z mozzarellą.

Sobota:

• Śniadanie: kanapki z keto chleba, sałaty, tofu i pomidora
• Drugie śniadanie: jajko sadzone na awokado z pieprzem cytrynowym.
• Obiad: włoska zupa rybna z warzywami i filetem z dorsza.
• Podwieczorek: plasterki ogórka z hummusem.
• Kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem, karczochami, pomidorami i oliwą.

Niedziela:

• Śniadanie: omlet z pomidorem, papryką, serem cheddar i świeżą bazylią.
• Drugie śniadanie: skyr (tj. islandzki jogurt) z orzechami laskowymi i malinami.
• Obiad: pieczona ryba (np. łosoś) z sosem koperkowym, podana z pieczonym brokułem i olejem kokosowym.
• Podwieczorek: awokado z plasterkami sera cheddar.
• Kolacja: sałatka z krewetkami z sałatą, jarmużem, ogórkiem, pomidorem i dressingiem na bazie oliwy.

Dieta keto wegetariańska: przepisy

Podajemy trzy pełne przepisy pasujące do diety wegetariańskiej keto. Przy każdym z nich podajemy, do jakiego typu diety wegetariańskiej keto pasują. Poza nimi warto przyjrzeć się keto pierogom albo zapiekankom keto i modyfikować przepisy dopasowując je do potrzeb diety wegetariańskiej ketogenicznej. Sprawdź też inne przepisy diety keto.

Keto omlet na słodko

Pasuje do diety wegetariańskiej klasycznej dopuszczającej nabiał, w tym jaja oraz wersji diety laktoowo.

Składniki:

• 2 jaja,
• 2 łyżki mąki migdałowej,
• odrobina zmielonej wanilii,
• pół łyżeczki proszku do pieczenia,
• pół szklanki śmietany kremówki,
• garstka owoców: truskawek, jagód, malin lub jeżyn,
• łyżeczka keto słodzika,
• łyżeczka oleju kokosowego.

Sposób przygotowania:

1. Wybij jaja do miski i porządnie je rozbełtaj.
2. Dodaj mąkę migdałową, proszek do pieczenia i wanilię. Dokładnie wymieszaj.
3. Ubij śmietanę na sztywno.
4. Rozgrzej olej kokosowy na patelni i wylej na niego masę na omlet. Przykryj pokrywką i smaż na niewielkim ogniu, aż masa się zetnie. Obróć omleta na drugą stronę i smaż na złoty kolor.
5. Przełóż danie na talerz, posmaruj bitą śmietaną i posyp słodzikiem oraz owocami.

Keto wege placki z cukinii

Pasują do diety wegetariańskiej wykluczającej produkty odzwierzęce i wegańskiej.

Składniki:

• 2 szklanki startej na grubych oczkach cukinii,
• 3 łyżki mąki migdałowej lib kokosowej,
• łyżka zmielonego siemienia lnianego,
• 2 łyżki oleju,
• 2 pomidory,
• 2 łyżki oliwy.

Sposób przygotowania:

1. Cukinię posyp solą i odstaw na 15 minut. Po tym czasie odciśnij ją z nadmiaru soku.
2. Wymieszaj w misce cukinię z mąką migdałową i siemieniem lnianym.
3. Rozgrzej na patelni olej. Nakładaj na patelnię porcje ciasta cukiniowego, formując na niej łyżką zgrabne placuszki. Smaż z obu stron na złoty kolor.
4. W międzyczasie pokrój pomidora w plastry.
5. Poukładaj placuszki na półmisku, obłóż plastrami pomidora, posól i polej oliwą. Możesz udekorować listkami rukoli.

Keto wegetariański dorsz w sosie szpinakowym

Przepis pasuje do semiwegetariańskiej diety keto.

Składniki:

• filet z dorsza, ok. 300 g,
• łyżka oleju kokosowego,
• 200 g mrożonego szpinaku,
• 120 g sera typu blue,
• 25 g oleju MCT,
• połówka cytryny,
• ząbek czosnku,
• szklanka „mleka” kokosowego,
• sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
2. Kawałki dorsza ułóż na folii aluminiowej, posyp solą i pieprzem, skrop cytryną, a na wierzch nałóż olej kokosowy. Zawiń rybę w folię i wstaw do piekarnika na 20 minut.
3. Rozgrzej olej MCT w garnku i wrzuć szpinak. Duś pod przykryciem, aż się rozmrozi. Odkryj i pozwól odparować nadmiarowi wody.
4. Dodaj sól pieprz, gałkę muszkatołową i wkrusz ser. Podgrzewaj mieszając, aż ser zacznie się roztapiać.
5. Dolej „mleko” kokosowe i wymieszaj aż powstanie dość gładki sos.
6. Podawaj rybę na sosie lub nim ją polej. Możesz posypać kaparami.

Czytaj także:
Keto pizza – 4 niskowęglowodanowe przepisy, w tym z kalafiora
3 pomysły na pożywne keto śniadanie
5 jesiennych keto przepisów na pyszne dania z sezonowych warzyw