Jakie jajka są najzdrowsze? Ranking TOP najzdrowszych postaci jajek od dietetyka

fot. Adobe Stock, bit24

W jakiej postaci jajka są najzdrowsze? Odpowiedź na to pytanie może być trudniejsza, niż ci się wydaje. Trzeba porównać wartości odżywcze, ale też wpływ obróbki na zawartość witamin, minerałów i formę cholesterolu w jajkach. Oto ranking z jednoznaczna odpowiedzą na pytanie, jaka forma jajek jest najzdrowsza dla ciebie i innych członków twojej rodziny. Które miejsce zajmują twoje ulubione jajka?

Spis treści:

1. Znaczenie jajek w diecie
2. Wybór najzdrowszej postaci jajek - kryteria
3. Jajka surowe - wady i zalety
4. Jajka sadzone - wady i zalety
5. Jajka na twardo - wady i zalety
6. Jajka na miękko - wady i zalety
7. Jajecznica - wady i zalety
8. Omlet jajeczny - wady i zalety
9. Jajko w koszulce - wady i zalety
10. Ranking jajek w najzdrowszej postaci
11. Dla kogo różne rodzaje jajek?
12. Jaki gatunek jajka jest najzdrowszy? Porównanie

Znaczenie jajek w diecie

Według Światowej Organizacji Zdrowia można spożywać do 10 jaj tygodniowo (1-2 dziennie). Wartości odżywcze jajek są nieporównywalne z innymi produktami. Dostarczają one organizmowi najwyższej jakości białka (żółtko zawiera go więcej niż białko). Dodatkowo jajka są doskonałym źródłem różnorodnych witamin. Jaja zawierają duże ilości witaminy A, E, D, B, potasu, fosforu oraz żelaza.

Niektóre osoby dalej mają wątpliwości czy jajka są zdrowe. Istnieją kontrowersje co do zawartości cholesterolu w jajkach, ponieważ jedno jajko kurze dostarcza ponad 200 mg tego składnika, gdzie norma dla osoby dorosłej wynosi 300 mg na dzień. U zdrowych osób nie ma to jednak większego znaczenia, ponieważ organizm jest w stanie sam kontrolować poziom cholesterolu we krwi. Na spożycie jaj powinny jednak szczególnie uważać osoby cierpiące na schorzenia układu naczyniowo-sercowego. Zaleca się im spożycie mniejszej ilości, nawet do 2-3 jaj tygodniowo. Ogranicza się też tygodniową porcję jajek w cukrzycy z powodu cholesterolu i kwasów tłuszczowych nasyconych w jajkach.

Warto zaznaczyć, że cholesterol znajduje się wyłącznie w żółtku jaja. Białko jaja nie zawiera tego składnika, dlatego osoby cierpiące na choroby układu krążenia, mogą jeść białko jaja kurzego bez obaw.

Wybór najzdrowszej postaci jajek - kryteria

Najzdrowsza forma spożycia jajek to postać, w której jajka mogą wyrządzić najwięcej dobrego dla organizmu. Wybierając najzdrowszą postać jajek, kierujemy się jasnymi kryteriami. Jajka powinny zachować jak najwyższą wartość odżywczą, a jednocześnie dostarczaj jak najmniej szkodliwych cząsteczek.

Plusem jest płynne żółtko, które ma najwięcej witamin wrażliwych na działanie temperatury. Im mniejsza działalność temperatury na żółtko, tym więcej zachowanych składników.

Białko w jajku idealnym powinno być ścięte, by zneutralizować działanie awidyny: substancji, która ogranicza wchłanianie witaminy: biotyny. Jednorazowe zjedzenie surowego jajka nie jest zupełnie groźne, ale nie powinno się jadać tak jajek regularnie.

Najzdrowsza forma przygotowania jajek to taka bez bardzo agresywnej obróbki termicznej. Duże znaczenie dla prozdrowotności jajek ma fakt, by cholesterol pozostał nieutleniony. Znajduje się on głównie w żółtku i utlenia się np. przy smażeniu lub długim gotowaniu jaj.

Dużo zalet mają formy przygotowania jaj, które nie wymagają konieczności dodatku innego tłuszczu. W jajkach jest już sporo kwasów tłuszczowych nasyconych, lepiej więc nie dodawać do potrawy z jajek masła i innych źródeł tłuszczów.

Na plus działają wszelkie metody przygotowania jajek, które łatwo pozwalają włączyć do posiłku prozdrowotne dodatki: warzywa i owoce. Kryteriów oceny prozdrowotności jaj jest sporo. Uwzględniliśmy je wszystkie, by wyłonić TOP prozdrowotne postaci spożywania jajek.

Jajka surowe - wady i zalety

Jajka kurze na surowo są jadalne, to forma spożycia jaj popularna np. u kulturystów. Mimo wszystko nie polecamy regularnego spożycia jaj na surowo ze względu na kilka głównych wad takiego rozwiązania.

Wady jedzenia jajek na surowo:

• obecność awidyny w surowym białku - ogranicza ona wchłanianie zdrowej biotyny,
• zwiększone ryzyko zakażenia Salmonellą,
• tylko niewielka przewaga nad jajkami gotowanymi, względem zawartości minerałów i witamin.

Zalety jedzenia jajek na surowo:

• najwyższa zawartość witamin i minerałów,
• przy zachowaniu środków ostrożności i wyparzeniu skorupki jajka, nikłe ryzyko zakażenia Salmonellą.

Jajka sadzone - wady i zalety

Jajko sadzone, czyli jajko smażone na maśle lub oleju do ścięcia białka, także ma swoje wady i zalety.

Wady jedzenia jajek sadzonych:

• smażenie jajka na tłuszczu dodatkowo wzbogaca posiłek z jajkiem w tłuszcze, których nie brakuje w samym żółtku;
• w trakcie agresywnego smażenia mogą powstać szkodliwe związki AGE (zaawansowane produkty glikacji) - to brązowe części smażonego jajka;
• jeśli żółtko też zostanie usmażone, dojdzie do utleniania cholesterolu, czyli przemienienia go w mniej zdrową formę.

Zalety jedzenia jajek sadzonych:

• białko jest ścięte, więc zneutralizowane jest działanie awidyny,
• jeśli żółtko pozostaje płynne, zachowuje większość witamin,
• wady można częściowo usunąć, dusząc jajka np. na pomidorach, zamiast je agresywnie smażyć.

fot. Wady i zalety jajek sadzonych/ Adobe Stock, Sunny Forest

Jajka na twardo - wady i zalety

Jajko na twardo to jajko gotowane do ścięcia żółtka. Jedzenie jajek na twardo jest z jednej strony polecane, z drugiej ma swoje wady.

Wady jedzenia jajek na twardo:

• częściowe zmniejszenie zawartości składników odżywczych przez gotowanie;
• częściowe utlenienie cholesterolu z żółtka przez działanie temperatury.

Zalety jedzenia jajek na twardo:

• zneutralizowane jest działanie awidyny z białka, która blokuje wchłanianie biotyny,
• ugotowane jajko to mniejszy potencjał alergizujący białek jaja,
• z jajek na twardo można przygotować wiele zdrowych przepisów na fit pastę jajeczną,
• całkowite bezpieczeństwo pod względem potencjalnego zakażenia Salmonellą.

fot. Jajka na twardo - wady i zalety/ Adobe Stock, HandmadePictures

Jajka na miękko - wady i zalety

Wady jedzenia jajek na miękko:

• w niektórych dietach zabrania się jedzenia płynnego żółtka, np. w diecie po usunięciu woreczka żółciowego.

Zalety jedzenia jajek na miękko:

• ścięte białko to pozbycie się blokującej wchłanianie biotyny awidyny,
• nieścięte żółtko pozostaje doskonałym źródłem wszystkich witamin i minerałów (których najwięcej jest właśnie w żółtku),
• jajka na miękko są bardziej lekkostrawne, niż jajka na twardo.

fot. Jajka na miękko: najzdrowsza postać jajek/ Adobe Stock, gourmetphotograpfy

Jajecznica - wady i zalety

Wady jedzenia jajecznicy:

• często przygotowywana z dodatkiem tłuszczu, który niekorzystnie wpływa na makroskładniki posiłku (jaja zawierają już sporo tłuszczu),
• zwyczajowo często przygotowywana z mało zdrowymi dodatkami: kiełbasą, boczkiem, szynką.

Zalety jedzenia jajecznicy:

• do jajecznicy możesz dodać w łatwy sposób prozdrowotne dodatki (np. pomidory, pieczarki, szczypiorek),
• możesz łatwo kontrolować stopień ścięcia jajek i tym samym ich wartości odżywcze,
• możesz uzyskać potrawę o wartościach podobnych do jajka miękkiego, jeśli zetniesz białka, a żółtka dodasz pod koniec robienia jajecznicy.

fot. Jajecznica z warzywami - wady i zalety/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski

Omlet jajeczny - wady i zalety

Wady jedzenia omletu jajecznego:

• białko i żółtko są usmażone, więc cholesterol zmienia się w mniej zdrową utlenioną formę,
• podczas działania wysokiej temperatury ginie część witamin,
• do smażenia omletu często dodaje się dodatkowy tłuszcz,

Zalety jedzenia omletu jajecznego:

• łatwo można wprowadzić do omletu zdrowe warzywa i owoce jako dodatek do posiłku,
• łatwo można zapanować nad konsystencją omletu i usmażyć go tak, by nie był mocno ścięty,
• przy wykorzystaniu dobrej patelni nie potrzeba tłuszczu do usmażenia omletu.

fot. Omlet z warzywami - najzdrowsza postać jajek/ Adobe Stock, koss13

Jajko w koszulce - wady i zalety

Wady jedzenia jajek w koszulce:

• część białka może wymieszać się z wodą podczas przygotowywania jajka w koszulce,
• trudność w przygotowaniu jajka w koszulce i narażenie na marnotrawstwo jajek,
• częściowa utrata witamin po bezpośrednim kontakcie jajka z gorącą wodą.

Zalety jedzenia jajek w koszulce:

• żółtko w surowej, najzdrowszej postaci,
• odpowiednie na diecie lekkostrawnej,
• łatwo można połączyć je ze zdrowym posiłkiem, np. sałatką,
• jego przygotowanie nie wymaga dodatkowego tłuszczu.

fot. Jajka w koszulce to jedna z najzdrowszych postaci jajek/ Adobe Stock, Oran Tantapakul

Ranking jajek w najzdrowszej postaci

Do wyłonienia najzdrowszej postaci spożywanych jajek bierzemy pod uwagę wszystkie formy spożywania jaj, którym przypisano wady i zalety. W rankingu udział biorą następujące postaci spożycia jaj: jaja na surowo, jajka na miękko, jajka na twardo, jajecznica na boczku, jajecznica z warzywami, jajka sadzone smażone, jajka sadzone na pomidorach, jajko w koszulce, omlet jajeczny z owocami lub warzywami.

Top 5 najzdrowszych postaci spożycia jajek:

• Miejsce 1: Jajka na miękko.
• Miejsce 2: Jajka sadzone na pomidorach (np. szakszuka).
• Miejsce 3: Jajka w koszulce.
• Miejsce 4: Jajecznica z warzywami (żółtka dodane do jajecznicy pod koniec smażenia).
• Miejsce 5: Omlet jajeczny z owocami lub warzywami (smażony bez tłuszczu).

Kolejne miejsca w rankingu zajmują:

• Miejsce 6: Jajka na twardo.
• Miejsce 7: Jajka sadzone smażone.
• Miejsce 8: Jajka na surowo.
• Miejsce 9: Jajecznica na boczku.

fot. Jajka sadzone na pomidorach to jedna z najzdrowszych postaci jajek/ Adobe Stock, somegirl

Dla kogo różne rodzaje jajek najzdrowsze?

Odpowiedź na pytanie jakie jajka są najzdrowsze zależy jednak od tego, kto zadaje to pytanie. Warto wziąć więc pod uwagę specyficzne indywidualne wymagania dietetyczne, np. konieczność stosowania diety lekkostrawnej.

Dla kogo jaja na twardo?

Jaja na twardo szczególnie zalecane są dla dzieci alergików, ponieważ obróbka termiczna powoduje z reguły usunięcie uczulających alergenów. Warto jednak zaznaczyć, że długi czas gotowania jaj (ok. 10 minut) w wysokiej temperaturze powoduje również usunięcie cennych składników odżywczych.

Dla kogo jaja na miękko?

Jaja na miękko są dużo zdrowsze niż gotowane na twardo. Zazwyczaj poddaje się je obróbce termicznej przez ok. 2-3 minuty, dzięki czemu zachowane są wartości odżywcze. Szczególnie są polecane dla osób cierpiących na schorzenia tarczycy, w dietach cukrzycowych, odchudzających oraz w chorobach przebiegających z gorączką.

Dla kogo jaja sadzone?

Kaloryczność jajek sadzonych jest dość spora ze względu na to, że są przygotowywane przy użyciu tłuszczu (najczęściej stosuje się masło, olej lub oliwę). Dla porównania 100 g jaj sadzonych dostarcza organizmowi ok. 210 kcal (jaja gotowane na twardo ok. 150 kcal, a na miękko - 140 kcal).

Jaki gatunek jajka jest najzdrowszy? Porównanie

Chcesz rozszerzyć pytanie o najzdrowsze jajka o to, jaki będzie to gatunek jaja? W poniższej tabeli porównujemy właściwości klasycznych jaj kurzych z jajami od kur zielononóżek oraz jajami przepiórczymi.

Ze względu na gatunek, za najzdrowsze można uznać jaja przepiórcze. To przez wyższą zawartość żółtka w stosunku do białka, które ma większą koncentrację składników odżywczych. Jaja od kur zielononóżek są nieznacznie zdrowsze niż jaja z chowu klatkowego, jednak mają podobne wartości odżywcze do jaj kurzych z wolnego wybiegu. Większy wpływ na to, jakie jajo jest najzdrowsze ma sposób jego obróbki, niż gatunek jaja.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 09.11.2012 przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek


Jajko strusia to największe jajo świata. Ile kosztuje, gdzie je dostać i jakie ma wartości odżywcze?