Rozgrzewka przed biegiem ma za zadanie przygotować ciało do wysiłku – m.in. podnieść temperaturę ciała, pobudzić ukrwienie mięśni i zwiększyć ich elastyczność. Jak robić rozgrzewkę przed biegiem? To zależy, czy ma to być trening, czy start w zawodach albo próba bicia rekordu życiowego oraz jaki charakter wysiłku się czeka – wytrzymałościowy czy sprinterski. Od tego zależy dobór ćwiczeń na rozgrzewkę i czas, jaki trzeba na nie przeznaczyć.
Spis treści:
- Rozgrzewka przed biegiem 5-10 km
- Rozgrzewka przed biegiem na 100 m
- Rozgrzewka dla biegacza amatora
- Rozgrzewka przed biegiem – dlaczego jest ważna
Rozgrzewka przed biegiem 5-10 km
Rozgrzewka przed biegiem na 5 km lub 10 km powinna trwać ok. 25-35 minut. Z tego ok. 15 minut zwykle przeznacza się na trucht, czyli bieg znacznie wolniejszy niż nawet spokojne tempo treningowe. Ostatnie ok. 2 minuty można pobiec trochę szybciej, aby zacząć mocniej pobudzać organizm.
Po takiej przebieżce przez ok. 10 minut wykonuje się rozgrzewkę dynamiczną, obejmującą np.:
- wymachy nogi w przód i tył,
- wymachy nogi na boki,
- wymachy ramion w górę i w dół,
- wymachy ramion na boki,
- krążenia ramionami,
- krążenia głową,
- skipy: A, C i B,
- wieloskoki,
- przeplatanka,
- skłony i skręty tułowia.
Przed startem w zawodach czy przed próbą bicia rekordu życiowego na takich dystansach, zwykle po wyżej opisanym etapie wstępnym, przychodzi czas na ostatnią wizytę w toalecie. W ciągu ostatnich 10-15 minut przed startem, warto jeszcze wykonać kilka (3-5) krótkich przebieżek na dystansie ok. 100 m w tempie startowym (czyli takim, jakie ma się zamiar utrzymać w czasie biegu) lub ¾ tempa startowego.
fot. Rozgrzewka przed biegiem na 5 i 10 km/ Adobe Stock, skumer
Rozgrzewka przed biegiem na 100 m
Wbrew pozorom, im krótszy dystans, tym dłuższa powinna być rozgrzewka. Sprinterzy z prawdziwego zdarzenia rozgrzewają się przed startem nawet ok. 60 minut. Wynika to z faktu, że biegi sprinterskie wymagają maksymalnego wysiłku od mięśni, które muszą pracować nie tylko z pełną mocą, ale i w maksymalnym tempie. W czasie takiego biegu także ryzyko kontuzji jest wyższe niż podczas biegów wytrzymałościowych. Dlatego mięśnie muszą być bardzo dobrze rozgrzane, aby mogły pracować pełną parą, a ryzyko urazu było jak najniższe.
Ogólne wytyczne do rozgrzewki sprinterskiej
Pierwszym etapem rozgrzewki przed biegiem na 100 m (ale i na 60 m) jest ok. 10 minut truchtu. Następnie wykonuje się stretching dynamiczny, czyli m.in. wszelkiego rodzaju krążenia głowy, tułowia, bioder, wymachy ramionami i nogami, skręty tułowia itp.
Kolejny etap rozgrzewki sprinterskiej to tzw. elementy siły biegowej. W tym celu robi się skipy A i C, a bardziej zaawansowani także skipy B. Do tego ćwiczenia siłowe, przysiady, wykroki, podskoki, wyskoki, przeskoki itp.
Po tym przychodzi czas na krótkie (ok. 100 m) przebieżki w dość luźnym tempie, a po nich 6-8 dynamicznych i bardzo dynamicznych startów z pozycji pochylonej, z truchtu, z pozycji startowej, ale wykonywanych na krótkim odcinku – ok. 20 m.
fot. Rozgrzewka przed biegiem na 100 m/ Adobe Stock, Drima
Rozgrzewka dla biegacza amatora
Dobrą rozgrzewkę przed bieganiem możesz opracować samodzielnie i dostosować do swoich potrzeb i typu treningu. Jeśli nie wiesz, jak się za to zabrać, skorzystaj z przedstawionego poniżej przykładowego planu rozgrzewki przed biegiem.
Trucht lub marsz – początek rozgrzewki przed biegiem
Rozgrzewkę powinnaś rozpocząć od wprowadzenia ciała w ruch. Najpopularniejszą formą jest trucht, czyli bardzo wolny bieg. Jest to także doskonały punkt wyjścia do dołączania innych ćwiczeń rozgrzewających mięśnie. Innym sposobem rozpoczęcia treningu biegowego może być marsz, który po 2-3 minutach przyspieszysz, doprowadzając do wolnego biegu. Zupełnie początkującym wystarczy sam marsz.
Rozciąganie dynamiczne
W następnych ćwiczeniach skup się na stawach. Bieg najbardziej naraża na obciążenie oczywiście nogi – dlatego właśnie wokół tych części ciała skoncentruj rozgrzewkę. Nie oznacza to jednak, że nie powinnaś rozgrzewać innych partii – wprost przeciwnie. Rozpocznij od obrotów głowy, aktywuj ramiona, nadgarstki, biodra, kolana, a na końcu kostki. Przy treningu biegowym skup się szczególnie na dokładnym rozgrzaniu stawów kolanowych i kostek.
Po stawach kolej na rozciąganie mięśni. Najprostsze ćwiczenia rozciągające to te wyniesione jeszcze ze szkolnych lekcji WF. Możesz wykonywać różne skłony, przysiady, rozciągać się w pozycji siedzącej w rozkroku i z wyprostowanymi nogami. Powinien to być jednak stretching dynamiczny – przed wysiłkiem unika się rozciągania statycznego, polegającego na utrzymywaniu przez kilkadziesiąt sekund pozycji rozciągającej
W przypadku ćwiczeń w terenie, na przykład w parku, wykorzystać możesz ławki lub murki – opierasz jedną nogę na murku i wykonujesz skłony do jednej i do drugiej nogi, powtarzasz te czynności kilka razy.
Na zakończenie rozgrzewki przed biegiem – trucht lub marsz
Wykonanie serii ćwiczeń zawsze zakończ poprzez trucht lub marsz. Pamiętaj, że prawidłowe przeprowadzenie rozgrzewki zwiększy wydolność organizmu i z pewnością zapobiegnie wielu kontuzjom.
Po tej serii możesz przejść do właściwego treningu biegowego. Jeśli nie wiesz, jak wykonać trening, skorzystaj z 10-tygodniowego planu dla początkujących: Jak zacząć biegać – od zera do bohatera.
fot. Rozciąganie przed biegiem/ Adobe Stock, Daniel J
Rozgrzewka przed biegiem - dlaczego jest konieczna?
Unikanie rozgrzewki to jeden z częstszych i dość poważny błąd w treningu biegowym. Każdy trening wymaga bowiem rozgrzania mięśni, rozruszania stawów i przygotowania ciała na wysiłek.
Dlaczego rozgrzewka jest ważna? Mówiąc w skrócie: zwiększa twoje bezpieczeństwo, zmniejszając ryzyko urazów i umożliwia wykonanie skuteczniejszego treningu.
Jakie konsekwencje czekają cię, jeśli nie wykonasz rozgrzewki przed biegiem? Znacząco zawyżasz ryzyko wszelkich kontuzji. Naciągnięcia mięśni, przeciążenia stawów i inne urazy przy bieganiu będą pojawiać się znacznie częściej. Możesz mieć też oczywiście szczęście i nic ci się nie stanie, jeśli pominiesz rozgrzewkę przed biegiem, ale ryzyko jest znacznie wyższe.
Czas trwania rozgrzewki przed biegiem
Zazwyczaj rozgrzewka dla początkujących biegaczy powinna trwać 10-15 minut, ale zależy to od ciebie i tego, jak zareaguje twój organizm. Dobrze jest wykonywać rozgrzewkę przez ok. 20 minut. Pamiętaj jednak, że czas wykonywania rozgrzewki przed biegiem jest równie ważny, co jej jakość.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 23.04.2010 przez Martę Wilczkowską.
Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Plan treningowy biegania – jak go ułożyć w zależności od celu
