Pływanie żabką jest uznawane za łatwiejsze niż pływanie kraulem, w dodatku część osób stawia na ten styl, aby nie zanurzać twarzy w wodzie. I faktycznie, da się tak pływać, choć jest to w rezultacie bardziej męczące i znacznie mniej efektywne. Przełamanie oporu przed zanurzeniem głowy i wydychaniem powietrza do wody sprawi, że pływanie żabką stanie się bardziej relaksujące, a ciało będzie pracować skuteczniej, ale i dużo swobodniej.
Spis treści:
- Jak pływać żabką
- Co daje pływanie żabką?
- Ile kcal spala pływanie żabką?
- Na jakie mięśnie wpływa pływanie żabką
- Nauka pływania żabką
Jak pływać żabką?
W dużym uproszczeniu pływanie klasykiem polega na naśladowaniu ruchów pływającej żaby. Prawa i lewa strona ciała wykonuje te same ruchy (jest to symetryczny styl pływania). Jedną z najważniejszych umiejętności, które trzeba opanować, jest wybór odpowiedniego momentu zanurzenia twarzy. Bardzo ważna jest też synchronizacja pracy rąk z pracą nóg.
Prędkość nadaje głównie praca nóg. Ręce wprawdzie popychają ciało do przodu, ale ich głównym zadaniem jest przygotowanie pozycji ciała do kolejnego ruchu nóg.
Praca rąk w pływaniu żabką
Z pozycji wyjściowej (ręce wyciągnięte do przodu, nogi wyprostowane i złączone) z rękami lekko ugiętymi w łokciach, wykonuje się ruch zagarniający na zewnątrz, w dół i do tyłu. W najniższym położeniu pod wodą ramiona są w jednej linii z barkami, a przedramię pod kątem 90 stopni do tułowia. Następnie należy ściągnąć łokcie pod siebie. Ruch do wewnątrz kończy się z chwilą, gdy dłonie znajdują się pod brodą, a łokcie przy klatce piersiowej.
Jest to moment nabierania powietrza, gdyż głowa i górna część tułowia znajdują się w najwyższym położeniu. Teraz następuje wyciągnięcie rąk w przód, zanurzenie głowy i wydech do wody. Wyprostowane ręce powinny być tuż pod powierzchnią wody, a ciało nabiera opływowej sylwetki.
Praca nóg w pływaniu żabką
Praca nóg rozpoczyna się od ugięcia kolan, tak aby pięty zbliżały się do pośladków. Stopy pod koniec tej fazy znajdują się blisko pośladków, ugięte pod kątem 90 stopni do łydek i skierowane na zewnątrz. Biodra nieznacznie opadają, co powoduje obniżenie ud i podudzi. W tym momencie następuje prostowanie rąk w przód i zanurzenie głowy.
Stopy zataczają ruch po obwodzie koła. Kopnięcie nogami zaczyna się, lekko unosząc biodra. Stopami zagarnia się wodę ruchem w tył i na zewnątrz, a ruch kończy, łącząc je. Następnie pozwalamy ciału swobodnie sunąć do przodu z wyprostowanymi rękami i nogami. W tej fazie, zwanej poślizgiem, głowę trzymamy zanurzoną między wyciągniętymi ramionami. Tuż przed chwilą, gdy zaczynamy zwalniać nasz pęd, rozpoczynamy kolejny cykl ruchów żabki od pracy ramion.
Kopnięcie zawsze rozpoczynamy z piętami znajdującymi się jak najbliżej pośladków lub nawet ich dotykając, a kończymy ze złączonymi stopami i z palcami u nóg wskazującymi kierunek powrotny; kopnięcia nóg trzeba zsynchronizować z podciągnięciem rąk. Po kopnięciu, płynąc do przodu, pozostaje się przez krótką chwilę w bezruchu, a następnie wykonuje ruch zagarniający rękoma, aby unieść ciało, zrobić wdech i przygotować się do kolejnego kopnięcia. Prawidłową technikę żabki i pracujące mięśnie widać na filmiku Szkoły Rekin.
fot. Jak pływać żabką/ Adobe Stock, Kakigori Studio
Pływanie żabką – błędy
Poprawa techniki pływania żabką może wymagać czasu i praktyki, ale jest kluczowa dla efektywności pływania stylem klasycznym. Regularna nauka od instruktora i praca nad błędami technicznymi pomogą w osiągnięciu lepszych wyników. Poniżej najczęstsze błędy, które popełniane są podczas pływania stylem klasycznym:
- Brak prawidłowej techniki kopnięcia. Kopnięcie klasyczne powinno być wykonywane ze zgiętymi kolanami. Jednym z częstych błędów jest prostowanie nóg zbyt wcześnie, co prowadzi do zwiększonej oporu i utraty efektywności. Drugi częsty błąd to niesymetryczna praca nóg.
- Nadmierna szerokość kopnięcia. Kopnięcie powinno być wykonywane w szerokości ramion, a nie zbyt szeroko. Zbyt szerokie kopnięcie prowadzi do zwiększonego oporu i spowalnia pływaka.
- Nieprawidłowe ruchy ramion. Niesymetryczna praca rąk, nieodwracanie wnętrz dłoni na zewnątrz w momencie zagarniania wody. Ramiona muszą pracować symetrycznie i być zsynchronizowane z ruchami nóg.
- Nieprawidłowe oddychanie. Zbyt płytkie oddychanie prowadzi do zmęczenia.
Pływanie żabką z głową nad wodą
To bardzo nieefektywny sposób pływania, dlatego warto przełamać się i zacząć robić wydech do wody. Pozwala to uzyskać fazę odpoczynku, czyli moment, w którym ciało dość swobodnie leży na wodzie.
Pływanie żabką z głową nad wodą wymaga od ciała większego wysiłku, które cały czas musi być w napięciu lub pracować w szybszym tempie, aby utrzymać usta nad powierzchnią. W dodatku wymusza nienaturalne ustawienie kręgosłupa szyjnego.
Niektóre osoby uczą się pływać najpierw z głową nad wodą, co wydaje im się bardziej komfortowe. W rzeczywistości jednak najlepiej jest od razu uczyć się stylu klasycznego z zanurzaniem głowy.
Co daje pływanie żabką?
Zalety pływania stylem klasycznym jest naprawdę wiele. Wysiłek ten ma duży znaczenie dla kondycji fizycznej, zdrowia i ogólnego samopoczucia.
- Wzmacnianie mięśni – pływanie żabką angażuje wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie nóg, mięśnie brzucha, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie pleców i ramion. Ruchy nóg i rąk, charakterystyczne dla tego stylu, pomagają w ich wzmocnieniu.
- Poprawa wydolności – pływanie jest doskonałym treningiem cardio. Styl klasyczny wymaga umiarkowanego wysiłku, który poprawia wydolność serca i płuc. To pomaga w lepszym dostarczaniu tlenu do organizmu i poprawie kondycji.
- Spalanie kalorii – regularne pływanie może pomóc w utracie wagi lub utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
- Poprawa techniki oddychania – styl klasyczny wymaga kontrolowanego i rytmicznego oddychania. Poprawa techniki oddychania może mieć korzystny wpływ na zdrowie i ogólną kondycję.
- Zwiększenie elastyczności i zakresów ruchu – pływanie żabką może zwiększać zakresy ruchu w stawach i poprawiać elastyczność mięśni.
- Korekcja postawy ciała – „żabka” wymaga utrzymania stabilnej pozycji ciała na wodzie. To może pomóc w korekcji złych nawyków posturalnych i poprawić sylwetkę.
- Redukcja stresu – jak każda forma aktywności fizycznej, pływanie może pomóc łagodzić odczuwanie stresu i poprawić samopoczucia. Ruch w wodzie jest relaksujący i może działać jak naturalny środek przeciwdziałający stresowi.
- Rehabilitacja i leczenie kontuzji – pływanie klasykiem może być stosowane jako forma rehabilitacji po kontuzjach lub dla osób z problemami ze stawami, także kręgosłupa. Woda odciąża je, dając możliwość ćwiczeń bez wywierania nadmiernego nacisku na stawy.
fot. Co daje pływanie żabką?/ Adobe Stock, frinz
Ile kcal spala pływanie żabką?
Przyjmuje się, że godzina pływania żabką pozwala spalić średnio ok. 350 kcal godzinę. Wiele jednak zależy od różnych czynników:
- masy ciała,
- tempa pływania,
- temperatury wody.
Im wyższa masa ciała i tempo pływania, tym spalanie kalorii wyższe. Zwiększa je także niższa temperatura wody.
Pływanie żabką a kręgosłup lędźwiowy
Mitem jest, że pływanie stylem klasycznym szkodzi na kręgosłup lędźwiowy. Prawdą jest, że mniej obciąża go pływanie kraulem, ale w żabce jest on i tak mniej obciążany niż podczas zwykłego stania!
Wiele osób, które mają problemy z dolną częścią kręgosłupa, naprawdę mogłoby pływać żabką, gdyby nie przekonanie, że to może zaszkodzić. Owszem, jeśli styl klasyczny powoduje ból, nie należy się przy nim upierać, ale naprawdę nie można generalizować i stwierdzać, że „żabka” szkodzi lędźwiowemu odcinkowi kręgosłupa.
A tak przy okazji: każdy, kto się garbi, powinien rozważyć pływanie żabką jako element walki z tą wadą postawy. Styl ten wzmacnia mięśnie ściągające łopatki do kręgosłupa, a przy tym pomaga prostować odcinek piersiowy kręgosłupa.
Na jakie mięśnie wpływa pływanie żabką?
Najmocniej, bo aż w ok. 80% zaangażowane są w ten styl pływacki nogi. Ręce odpowiadają jedynie za ok. 20% szybkości pływania, co nie znaczy, że ich mięśnie nie pracują.
Pływanie żabką wymaga intensywnej pracy mięśni:
- ramion,
- barków,
- klatki piersiowej,
- brzucha,
- grzbietu,
- pośladków,
- przodów, tyłów i wewnętrznej strony ud,
- łydek.
Nauka pływania żabką
Naukę pływania żabką najlepiej przekazać instruktorowi pływania, a nie robić to na własną rękę, gdyż grozi to wyrobieniem sobie złych nawyków i utrwaleniem niepoprawnej techniki. Naprawdę trudniej z nimi walczyć niż od początku nauczyć się pływać poprawnie.
Na pewno bardzo ważnym elementem nauki, jest przełamanie obawy przed zanurzeniem twarzy i nauka robienia pełnego wydechu do wody i pełnego wdechu nad jej powierzchnią. Część takiego treningu odbywa się przy krawędzi basenu oraz podczas pływania z deską.
Nauka pływania żabką na sucho jest jednym z elementów nauki pływania klasykiem. Oddzielnie wykonuje się ćwiczenia pracy rak i nóg. Część z nich wykonuje się stojąc, inne leżąc na brzuchu na podwyższeniu.
Ćwiczenia pływania żabką na sucho:
- Stojąc blisko ściany i przodem do niej, podciągnij piętę do pośladka, tak aby chwycić piętę palcami. Odprowadź piętę na bok bez rozłączania kolan. Poprowadź stopę obszernym półokręgiem w dół. Powtarzaj raz jedną raz drugą nogą.
- Usiądź na macie i podeprzyj tułów na przedramionach. Zegnij kolana, oprzyj na podłożu tylko pięty. Nie rozłączając kolan, rysuj piętami na podłodze koło – każda pięta wyrysowuje półkole.
- Leżąc na ławeczce na brzuchu, wyciągnij ramiona na przedłużeniu tułowia. Imituj ruch do żabki ramionami wraz z ruchem wynurzania głowy i uniesieniem górnej części tułowia.
- Pływanie żabką na sucho na pufie – pokazane na poniższym filmie:
Po więcej ćwiczeń pływania na sucho odsyłamy do strony Swimple, gdzie takich ćwiczeń pokazano sporo.
Treść artykułu pierwotnie opublikowała Marta Malik 31.08.2010 r.
Czytaj także:
Jak odczuwamy wodę podczas pływania – ćwiczenie
Jak zacząć pływać, gdy nie lubi się wody?
Pływanie a ból kręgosłupa – to mówi lekarz!
