Moc bierze się z ramion
Warto pamiętać, że wcale nie chodzi tu o siłę nóg, bo ta np. w kraulu przyczynia się do zwiększenia szybkości pływania zaledwie w 30% (a pozostała moc płynie z siły mięśni ramion). Zresztą na poziomie amatorskim siła nóg i ich skuteczność pływania w wodzie nie mają aż tak wiele wspólnego. Większość trenerów pływackich podkreśla za to potrzebę zadbania o siłę mięśni brzucha i grzbietu. Wzmocnienie tych części ciała wpływa bowiem pozytywnie na poprawę napięcia całego tułowia, przyczyniając się do efektywniejszego pływania.
Propozycje ćwiczeń
Poniższe ćwiczenia są dedykowane właśnie tym partiom mięśni, a wykonywać je najlepiej pływając w basenie:
Pływanie na brzuchu z lekko zanurzoną w wodzie deską trzymana przed sobą pionowo obiema rekami. Opór stawiany przez deskę sprawia, że musimy mocniej pracować nogami, a podczas wykonywania nogami tzw. nożyc, uruchamiamy różne warstwy mięśni grzbietu. Trochę trudniejsze ćwiczenie polega na pływaniu na plecach (za pomocą samych nóg), gdy ramiona trzymamy wyciągnięte w stronę sufitu. Podczas pływania stopy burzą lustro wody.
Dla ułatwienia - płetwy
Na początku, i dla ułatwienia, można pływać w płetwach. Jeśli i tak napotykamy na zbyt dużą trudność, można rozpocząć ćwiczenie pływając na plecach, na samych nogach, z jedną ręką wyciągniętą wzdłuż tułowia, a druga wzdłuż głowy. Co kilkadziesiąt sekund naprzemiennie zmieniamy pod woda położenie ramion. Teoretycznie łatwiejsza odmiana tego ćwiczenia polega na pływaniu na boku za pomocą samych nóg. W dowolnym stylu, delfinem czy kraulem, wyciągamy jedną rękę zgodnie z kierunkiem poruszania się, a drugą kierujemy nad powierzchnię wody do sufitu.
Zobacz też: Po co pływakowi płetwy?
Wzmacniaj mięśnie grzbietu i brzucha
Dla wzmocnienia mięśni grzbietu i brzucha wskazane jest też pływanie samymi nogami do kraula lub żaby. Trzymamy przy tym głowę wysuniętą nad lustro wody (broda znajduje się cały czas nad jej powierzchnią), a za pomocą kopnięć stóp burzymy wodę. I tu uwaga: w tym ćwiczeniu dłonie powinny być złączone np. za kciuki.
Planując stworzenie własnego programu treningowego, można zacząć od oceny swojej ogólnej sprawności pływackiej i wydolności organizmu. Łatwo to zrobić pływając 12 minut bez przerwy dowolnym stylem (i zmieniając je w trakcie). Jest to popularny test Coopera, według którego osoba, która nie potrafi pływać bez przerwy przez 12 minut, wykazuje niedostateczna sprawność pływacką.
Sprawdź: Co robić, gdy tonie człowiek?
