Zacznijmy od tego, że traktujemy wodę, jak ciało stałe, które stawia opór. Aby się o tym przekonać stajemy w wodzie sięgającej do klatki piersiowej. Deskę do rąk trzymamy przed sobą, ale pod wodą równolegle do jej powierzchni. Powoli przechadzamy się obserwując odczucia. Następnie zmieniamy położenie deski na pionowe i powtarzamy ćwiczenie. Z łatwością możemy zaobserwować większy opór stawiany teraz przez wodę.
Ćwiczenie rąk - wiosłowanie
Jednym z elementów warsztatu pływackiego, służącego zredukowaniu oporu wody, jest efektywne ustawianie palców, dłoni i nadgarstków. Najlepsze efekty dają ruchy wiosłujące, dzięki którym uzyskujemy także czucie wody. Ćwiczenie wykonujemy w wodzie o głębokości do wysokości klatki piersiowej. Wyprostowane ręce wyciągamy do przodu, dłonie mamy na wysokości ramion. Prawą rękę, dłonią do dołu, zanurzamy pod powierzchnię wody. Wykonujemy ruch w górę i łukiem na zewnątrz a następnie w dół i łukiem do wewnątrz. Łagodnie wodzimy ręką wykreślając ósemkę. Ten podstawowy ruch wiosłowy powtarzamy następnie ręką lewą. Na koniec wykonujemy to ćwiczenie oboma rękami jednocześnie.
Zaczynamy od ruchów wolnych i szerokich. Z czasem przyśpieszamy i stopniowo zmniejszamy szerokość ruchów. Cały czas obserwujmy opór, jaki stawia woda. Możemy sprawdzić, co się zmieni, gdy palce zaciśniemy w pięść lub gdy je szeroko rozłożymy. Kolejny stopień trudności w wykonywaniu tego ćwiczenia to przejście na głębszą wodę i wykonywanie tych ruchów wiosłowych bez kontaktu nogami z dnem. Ciało utrzymujemy wyprostowane, a nogi trzymamy razem, pilnując aby nie wykonywały żadnych ruchów. Zaczynamy od kilkunastu sekund stopniowo wydłużając czas wykonywania ćwiczenia.
Warto przeczytać: Po co pływakowi płetwy?
Wiosłowanie można trenować także dodając pracę nóg (pedałujemy albo pracujemy jedną i drugą nogą na przemian w pionie). W tym czasie ręce trzymamy wyprostowane na boki, zginamy je w łokciach do przodu. Pokonując opór wody dłońmi ruszamy rękami na zewnątrz i lekko w dół. Małe palce powinny być skierowane w górę. Podczas ruchu powrotnego zgarniając wodę do siebie, kciuki trzymamy w górze. Pracuje cała dłoń i przedramię aż do łokcia.
Umiejętność zgarniania wody
Warto też poświęcić parę minut na ugruntowanie umiejętności zagarniania wody już w pierwszej fazie pracy rąk. W tym celu leżymy na brzuchu z ciałem wyprostowanym tuż pod powierzchnią wody. Ręce wyciągnięte do przodu na szerokości ramion. Staramy się poruszać do przodu za pomocą szerokich ruchów rąk na zewnątrz i do wewnątrz. Stopniowo zwiększamy prędkość.
Ćwiczenie na zgarnianie wody pozwala nam udoskonalić odczucie chwytania wody.
