Pływanie kraulem dla większości osób jest bardziej męczące niż pływanie żabką. Wynika to z faktu, że jest to styl mniej naturalny. Swobodę pływania stylem klasycznym nabiera się w drodze licznych treningów, których celem jest m.in. poprawa wydolności organizmu, ale też uzyskanie jak największej ergonomii ruchu i pozycji zmniejszające opór wody.
Spis treści:
Jak pływać kraulem?
Technika pływania kraulem wymaga naprzemiennej pracy ramion. Podobnie jak w czasie pływania na grzbiecie stosuje się rotację całego ciała wzdłuż linii kręgosłupa. Podlegają jej też nogi, których ruch zapoczątkowany zostaje z biodra. Kolana są lekko zgięte, stopy wyprostowane i skierowane do środka, a palce obciągnięte. Oddychanie jest albo pod jedną z rąk, albo naprzemiennie na boki co trzeci ruch ramionami.
Przy prawidłowym ustawieniu głowy (wtedy jest najbardziej opływowa sylwetka) zanurzona jest ona do połowy czoła. Koordynacja pracy rąk i oddechu wymaga ćwiczeń i czasu.
Gdy prawą ręką sięga się w przód, tułów zanurza się nieco mocniej, skręcając się w prawo. Wówczas można wykonać wdech po stronie lewej, pod lewą ręką. Aby zaczerpnąć powietrza, wystarczy, że wynurzymy tylko połowę twarzy, skręcając ją w tej pozycji w lewo. Taka synchronizacja sprawia, że płynie się prosto. Zanim lewa dłoń wejdzie do wody, zanurza się twarz i następuje wydmuchanie powietrza przez nos i usta. W tym momencie lewą rękę przenosi się nad wodą. Nogi pracują przez cały czas, wykonując na zmianę ruchy w płaszczyźnie pionowej.
Praca rąk podczas pływania kraulem
Wynurzanie się ręki z wody rozpoczyna się od łokcia, a kończy na palcach dłoni. Na początku, przenosząc rękę w przód nad wodą, można dla celów treningowych prowadzić koniuszki palców po powierzchni wody.
Ręka, która wkładana jest do wody, musi być wyprostowana. Palce powinny przebić powierzchnię wody jako pierwsze, a łokieć jako ostatni. Nie powinno być chlapnięcia. W tym momencie zaczyna się wyjmowanie z wody drugiej ręki, a obracający się tułów unosi bark nad jej powierzchnię.
Dopiero po zanurzeniu dłoni sięga się nią jak najdalej. Wodę należy zagarniać dłonią i całym przedramieniem aż do łokcia, które pracują jak wiosło. Tor ruchu pod wodą ma kształt litery S z końcowym energicznym wyprostowaniem dłoni.
Ruch ramion nad wodą nadaje płynność wszystkim ruchom ciała i pozwala utrzymać je w równowadze. Ręka przenoszona nad wodą powinna być luźna; gdy łokieć osiągnie najwyższy punkt, dłoń powinna zbliżać się do ramienia. Wówczas następuje przesuwanie do przodu przedramienia i prostowanie ręki nad głową. Te fazy ruchu powinny być wykonywane automatycznie.
fot. Technika pływania kraulem/ Adobe Stock, Kakigori Studio
Praca nóg w pływaniu kraulem
Nogi pracują naprzemiennie przez cały czas, na całej ich długości – od biodra po palce stóp. Wyprostowanie stóp pozwala zwiększyć ich powierzchnię wiosłującą. Im szybciej chce się płynąć, tym mocniej i szybciej trzeba pracować nogami. W czasie pływania na długich dystansach nogi pracują w znacznie wolniejszym tempie i mniej ruchów nimi przypada na jeden cykl pracy ramion.
Oddychanie w pływaniu kraulem
Większą prędkość uzyskać można przez udoskonalenie techniki oddychania w kraulu. Kiedy wypracowana została względna koordynacja pracy rąk z oddychaniem, warto nauczyć się nabierać powietrza co trzy ruchy, czyli przykładowo: wdech z lewej, trzy ruchy rąk, wdech z prawej, trzy ruchy rąk, itd. Wydech następuje, gdy jedno z ramion przenoszone jest nad głową.
Jak pływać kraulem i się nie męczyć
Trenować, trenować i jeszcze raz trenować. Gdy ciało zacznie się w kraulu poruszać swobodnie, bez zbędnych ruchów i napięć mięśni, a oddech stanie się naturalny, kraul przestanie być męczący. Oczywiście będzie tak tylko wtedy, gdy tempo pływania będzie nie za szybkie. Bardzo szybkie pływanie zawsze będzie męczące.
W zmniejszeniu zmęczenia dużą rolę odgrywa też przyzwyczajenie mięśni do pracy – muszą zyskać wytrzymałość. Tę wykształca się poprzez regularne treningi pływackie, podobnie jak lepszą kondycję oddechowo-krążeniową. Im lepsza technika kraula, tym organizm zużywa mniej energii na jej wykonywanie. To sprawia, że zmniejsza się zapotrzebowanie na tlen i źródła energii, a organizm nie musi aż tak intensywnie pracować, aby je dostarczyć mięśniom.
fot. Jak pływać kraulem i się nie męczyć/ Adobe Stock, LIGHTFIELD STUDIOS
Pływanie kraulem: zalety
Zalety pływania kraulem są liczne i w dużej mierze pokrywają się z tymi, jakie niesie pływanie żabką.
Na wymienienie zapewne zasługują następujące efekty, jakie może dać pływanie tym stylem:
- wzmocnienie i rozbudowa górnych partii ciała: barków, górnej części pleców, ramion,
- spalanie kalorii – średnio ok. 350 kcal na godzinę, ale może ono wzrosnąć nawet do 800 kcal na godzinę, jeśli pływak ma dużą masę ciała, szybko płynie i zmaga się z zimna wodą,
- gimnastyka oddechowa – pływanie może zwiększać objętość płuc i pomaga dotlenić organizm.
Pływanie kraulem może być elementem rehabilitacji po urazach, a także profilaktyki powikłań różnych chorób przewlekłych – np. choroby zwyrodnieniowej stawów.
Pływanie kraulem – mięśnie
Pływanie stylem dowolnym wzmacnia głównie:
- mięśnie grzbietu,
- mięśnie piersiowe,
- mięśnie ramion i przedramion,
- barki,
- pośladki,
- mięśnie brzucha,
- mięśnie przodów i tyłów ud.
Szczególnie mocno i w większym zakresie ruchu pracują mięśnie ramion, klatki piersiowej, pleców i barków. To one nadają płynącemu największą część prędkości. Mięśnie nóg pracują w znacznie mniejszym zakresie ruchu i nie muszą być tak mocne jak muskulatura górnej połowy ciała.
Nauka pływania kraulem
Nauka pływania kraulem powinna zacząć się od nauki swobodnego oddychania z wydychaniem powietrza do wody. Bez tego cała reszta nie będzie działać prawidłowo, a nerwowy oddech zaburzy całą technikę i usztywni pływaka. Drugi element to pozycja ciała w wodzie. Powinna być dość swobodna, opływowa, a przy tym ułatwiać oddychanie. Bez tych dwóch elementów nawet najlepsza praca rak i nóg nie przełoży się na efektywność pływania stylem dowolnym.
Pozostałe elementy, które wpływają na technikę i skuteczność to:
- rytm poruszania się,
- praca nóg i praca rąk, które opisaliśmy wyżej,
- szybka rotacja ciała w wodzie.
Jak nauczyć się pływać kraulem? Iść do dobrego instruktora pływania, który wie, które elementy techniki są najważniejsze, a które można doskonalić później. Do opanowania podstaw wystarczy 20 lekcji. Później to już doskonalenie poszczególnych elementów techniki, wyrabianie wytrzymałości i nabieranie swobody w maksymalnie wydajnym ruchu.
Treść artykułu pierwotnie opublikowała Marta Malik dnia 31.08.2010 r.
Czytaj także:Jak odczuwamy wodę podczas pływania – ćwiczenieJak zacząć pływać, gdy nie lubi się wody?Pływanie a ból kręgosłupa – to mówi lekarz!
