Pływanie: jak ułożyć indywidualny plan treningów?

Pływanie to sport techniczny, wymagający systematycznego rozwoju umiejętności. Najlepiej plan treningów ułożyć z profesjonalistą. Będzie on wtedy najbezpieczniejszy i najbardziej wydajny. Jeżeli jednak nie mamy takiej możliwości zacznijmy od oceny ogólnej sprawności fizycznej oraz poprawienia kondycji.
/ 31.08.2010 09:37

Idąc na basen najczęściej nie mamy przygotowanego konkretnego planu ćwiczeń. Wchodzimy do wody i po prostu pływamy. Jeśli jednak zależy nam, aby trening był intensywny i stale rozwijał nasze umiejętności, istotne jest aby dokładnie rozplanować nasze działania.

Jeśli chcesz poprawić kondycję ogólną

Jeżeli na basenie chcemy, przede wszystkim, poprawić kondycję ogólną, powinniśmy pływać dwa lub trzy razy w tygodniu po 40-90 minut. Wybieramy style pływackie, które dają nam najwięcej komfortu i pływamy w dystansie długim, co oznacza, że z zasady nie pływamy na poziomie naszych sprinterskich prędkości. Najprościej ujmując, chcemy płynąć jak najdalej, a wcale nie najszybciej. W tej fazie koncentrujemy się na naszej wytrzymałości.

Warto zacząć od sprawdzenia ogólnej wydolności organizmu. Możemy to zrobić bardzo prosto, mierząc czas, po jakim tętno wraca po wysiłku do wartości spoczynkowej. Im czas jest krótszy, lepszą mamy kondycję.

Plan praktyczny

W praktyce: przepływamy kilka długości basenu, przykładamy dwa palce do tętnicy w nadgarstku prawej ręki i liczymy liczbę uderzeń w ciągu 15 s. Po pomnożeniu razy 4 otrzymujemy tętno na minutę. Normalna wartość spoczynkowa tętna to około 80 uderzeń na minutę. Pomiar powtarzamy w równych odstępach czasu, aż wróci do wartości spoczynkowej.

Zobacz też: Jak zacząć pływać, gdy nie lubimy wody?

Ocena ogólnej sprawności pływackiej

Planując stworzenie własnego programu treningowego, powinniśmy zacząć od oceny swojej ogólnej sprawności pływackiej. Służy do tego tzw. test Coopera, polegający na pływaniu bez przerwy dowolnym stylem (i zmieniając je w trakcie) przez 12 minut. Jeśli mamy z tym problem, to znaczy, że nasza sprawność pływacka jest naprawdę kiepska. W pozostałych przypadkach, oceniamy poziom swojej sprawności na podstawie odległości, jaką przepłyniemy w ciągu 12 minut. W zależności od wieku oznacza on różny poziom ogólnego wytrenowania pływackiego.

Grafik profesjonalistów

Jeżeli nie chodzi nam o trening wyczynowy i pragniemy samodzielnie stworzyć indywidualny program pływania, najłatwiej posłużyć się już sprawdzonym grafikiem. Wielu pływaków korzysta z zasady 3 x 30 x 130, która mówi, że pływamy co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Wysiłek w wodzie ma być za to na tyle intensywny, aby tętno utrzymywało się, ale nie przekraczało pułapu około 130 uderzeń na minutę.

Jeśli chcesz pływać wyczynowo, musisz ułożyć plan treningów, w którym będziesz pływać wszystkimi stylami, odpowiednio dobierając ilość obciążenia. Pamiętaj, że każdy trening powinien składać się z rozgrzewki, części głównej i zakończenia.

Na początku przykładowy trening może wyglądać następująco: 200 m rozgrzewki dowolnym stylem; 8x25 kraulem lub żabką, przerwy 15 s., 200 nogi do kraula (z deską), 200 ręce do kraula (z deską); 200 m swobodnego pływania.

Przeczytaj: Czego potrzebujesz, aby zacząć pływać?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (3)
/27.07.2011 16:19
No co by nie mówic aqua aerobic jest fajny. Znacie gdzieś fajne zajęcia z tego w Warszawie, hę? Chętnie bym się zapisała :) też nie znoszę spamu więc na pewno się nie zapiszę tam gdzie ten link podaja :) bleee :)
/18.07.2011 13:17
to zalezy co kto lubi, nie każdy lubi się moczyć w wodzie ze starymi grubymi babami... poza tym nie wciskaj nam tu darmowej reklamy!
/10.07.2011 15:32
Ja narazie zapisałam sie na aqua aerobik.Zdecydowanie bardziej odpowiada mi właśnie ten sposób aktywności.Poza tym jakoś dobrze wypływaja takie ćwiczenia na moją figurę www.aqua-aerobik.pl