Mąki keto to często stosowane zamienniki i dodatki do potraw w jadłospisie diety ketogenicznej. Pozwalają zmniejszyć w diecie ilość węglowodanów, więc są korzystne dla osób odchudzających się lub chorujących na cukrzycę, ale i tych, którzy dla zdrowia chcą ograniczać cukry w posiłkach. Sprawdź, czym charakteryzują się poszczególne rodzaje mąki keto i do czego najlepiej ich używać.
Spis treści:
Mąka keto – rodzaje i właściwości
Do najbardziej popularnych i najczęściej stosowanych zamienników mąki wysokowęglowodanowej, czyli białej mąki pszennej należy aż 7 rodzajów keto mąki. Każda szykowana jest z innego produktu spożywczego. Jednak nie każda z nich nadaje się do tego, aby wprost nią zamienić mąkę pszenną. Bardzo często w przepisach stosuje się mieszanki różnych keto mąk, co pozwala wykorzystać ich właściwości i nadać potrawie najlepszą możliwą konsystencję i smak. Poniżej krótko omawiamy każdą często stosowana keto mąkę i pokazujemy ją na zdjęciu.
Mąka keto migdałowa
Mąka migdałowa jest prawdopodobnie najczęściej stosowanym substytutem mąki pszennej na diecie ketogenicznej. Jest wytwarzana z drobno pokruszonych migdałów i ma wyjątkowo niską zawartość węglowodanów – zawiera tylko 3 gramy węglowodanów ogółem i 1 gram węglowodanów w porcji 2 łyżek stołowych.
Mąki migdałowej można używać jako substytutu mąki pszennej, wprost wymieniając w przepisie gramaturę jednej na drugą. Najczęściej stosowana do pieczenia, choć wypieki z niej szykowane są nieco gąbczaste. Nadaje się też do keto panierki w daniach smażonych na oleju czy w gorącym powietrzu, a także w pieczeniach. Idealna mąka dla cukrzyka.
fot. Mąka keto migdałowa/ Adobe Stock, Sea Wave
Mąka keto kokosowa
Mąka kokosowa to bardzo drobna, sypka mąka wytwarzana z miąższu kokosa. Sprawdza się w większości deserów i do tego jest najczęściej używana. Obok mąki migdałowej jest to jedna z najpopularniejszych i najczęściej stosowanych keto mąk. Jest również doskonałym zagęszczaczem do sosów. Należy jednak pamiętać, że ma wyraźny kokosowy posmak. Porcja 2 łyżek dostarcza 9 gramów węglowodanów ogółem i 4 gramy węglowodanów netto.
W większości przepisów stosuje się niewielki dodatek mąki kokosowej. Wchłania dużo płynu, więc użycie jej 1 do 1 jako substytutu mąki pszennej spowoduje, że produkt będzie wyjątkowo suchy, chyba że dodasz więcej mokrych składników. Z tego powodu mąkę kokosową najlepiej stosować w przepisach opracowanych specjalnie dla niej.
fot. Mąka keto kokosowa/ Adobe Stock, katrinshine
Mąka keto z chia
Keto mąka chia wytwarzana jest ze zmielonych nasion chia, które są bogate w rozpuszczalny błonnik. Dzięki temu pochłania mnóstwo wilgoci, podobnie jak mąka kokosowa. 2 łyżki mielonych nasion chia zawiera 5 gramów węglowodanów ogółem i 0 gramów węglowodanów netto.
Mąka chia, choć sprawdza się w wypiekach, nie jest często stosowana w przepisach na ciasta jako wymiennik mąki pszennej w stosunku 1 do 1. Zwykle miesza się ją z innymi keto mąkami.
fot. Mąka keto z chia/ Adobe Stock, Luis Echeverri Urrea
Mączka z siemienia lnianego
Mączka z siemienia lnianego składa się z mielonych nasion lnu, które mają niską zawartość węglowodanów – zawierają 4 gramy węglowodanów ogółem i 0 gramów węglowodanów netto na porcję 2 łyżek stołowych. Mąka ta jest bogata w potencjalnie przeciwzapalne tłuszcze omega-3.
Podobnie jak mąka chia, wchłania dużo płynu, dlatego podczas pieczenia zwykle miesza się ją z innymi keto mąkami, np. migdałową.
fot. Mąka keto z siemienia lnianego/ Adobe Stock, Yulia
Mąka keto owsiana (psyllium husk)
Mielone łuski babki płesznik, które są bogate w błonnik, są kluczowym składnikiem wielu suplementów błonnikowych. Absorbują wodę i pęcznieją, dodając nieco struktury żywności, która je zawiera. Używana głównie do wypieków. Jedna łyżka stołowa zawiera 8 gramów węglowodanów ogółem i 1 gram węglowodanów netto.
Dodanie odrobiny mąki z łuski babki płesznik do przepisów z mąką migdałową pozwala uzyskać lepszą konsystencję keto chleba. Nie stosuje się jej bez dodatku innych keto mąk.
fot. Mąka keto z babki płesznik psullium husk/ Adobe Stock, FotoHelin psyllium
Mąka keto owsiana
Produkowana jest z rozdrobnionych łusek owsa. Jest to częsty dodatek do ciast, ponieważ zapewnia lepszą strukturę i konsystencję przypominającą chleb. Jedna łyżeczka zawiera 4 gramy węglowodanów ogółem i 1 gram węglowodanów netto.
Mąki owsianej nie wykorzystuje się samodzielnie, lecz zawsze w postaci mieszanki z innymi keto mąkami – migdałową i kokosową.
fot. Mąka keto owsiana/ Adobe Stock, Olga Kriger
Mąka łubinowa
Mąka łubinowa wytwarzana jest z ziaren łubinu, blisko spokrewnionych z orzeszkami ziemnymi i soją. Jest powszechnie stosowana w makaronach bezglutenowych i jest kluczowym składnikiem przepisów na keto makarony. Można z niej korzystać podczas szykowania wypieków. Porcja 1/4 szklanki dostarcza 11 gramów węglowodanów ogółem i 1 gram węglowodanów netto. Jest również naturalnie bogata w białko.
Wiele przepisów na wypieki zawiera mieszankę mąki łubinowej i mąki kokosowej lub mąki migdałowej.
fot. Mąka keto łubinowa/ Adobe Stock, Heike Rau lubinowa
Mniej popularne mąki keto
Do rzadziej stosowanych keto mąk należą:
- mąka z orzechów nerkowca – bardzo uniwersalna: do wypieków, panierowania, deserów, sosów, koktajli. W 100 g zawiera ogółem 21 g węglowodanów i 4,9 g węglowodanów netto.
- mąka z orzechów arachidowych – zawiera w 100 g 22 g węglowodanów ogółem i 4,2 g węglowodanów netto. Nadaje się do wypieków i zagęszczania sosów.
- mąka z orzechów laskowych – dodaje aromat ciastom i naleśnikom, nadaje się na panierkę i do sałatek. Zawiera w 100 g 21 g węglowodanów ogółem i 2,5 g węglowodanów netto.
- mąka z orzechów włoskich – nadaje się do słodkich i wytrawnych wypieków, koktajli i sałatek. W 100 g zawiera 13,7 g węglowodanów ogółem i 2,6 g węglowodanów netto.
- mąka ze świerszczy – zawiera 6,6 g węglowodanów w 100 g. Używana jako dodatek do innych rodzajów mąki i stosowana w wypiekach naleśnikach, koktajlach.
Jaka mąka ma najmniej węglowodanów?
Zwyciężczynią konkursu na mąkę o najniższej zawartości węglowodanów jest mąka migdałowa, w której wszystkie węglowodany stanowią 21% jej masy, a węglowodany netto (po odliczeniu błonnika) – tylko 7%. Jeśli chodzi o węglowodany netto, to najmniej ich zawierają mąki: z chia oraz z siemienia lnianego – 0%.
Zawartość węglowodanów w mąkach keto
- keto mąka migdałowa 100 g – 21 gramów węglowodanów ogółem i 7 gramów węglowodanów netto.
- keto mąka kokosowa 100 g – 60 gramów węglowodanów ogółem i 46 gramów węglowodanów netto.
- keto mąka z chia 100 g – 40 gramów węglowodanów ogółem i 0 gramów węglowodanów netto.
- keto mąka z siemienia lnianego 100 g – 28 gramy węglowodanów ogółem i 0 gramów węglowodanów netto.
- keto mąka z babki płesznik 100 g – 88 gramów węglowodanów ogółem i 11 gramów węglowodanów netto.
Keto mąka – zalety
Mąki o niskiej zawartości węglowodanów oferują wiele korzyści. Poniżej powody, dla których warto ich używać:
- Redukcja ilości węglowodanów w diecie. Na diecie keto ograniczasz spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie. Ponieważ mąki o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak mąka migdałowa i mąka kokosowa, są bogate w błonnik, zawierają mniejszą ilość węglowodanów netto.
- Niski indeks glikemiczny (IG). Keto mąki mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że są trawione wolniej. W rezultacie nie powodują skoków i spadków poziomu cukru we krwi, dzięki czemu są zdrowe dla osób chorych na cukrzycę.
- Sytość. Zawartość błonnika w mąkach o niskiej zawartości węglowodanów zapewnia uczucie sytości na wiele godzin. Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie keto, czy po prostu chcesz zmniejszyć całkowite spożycie węglowodanów, uczucie sytości jest ważnym czynnikiem kontroli apetytu i zarządzania wagą.
- Wysoka gęstość składników odżywczych. Pokarmy bogate w składniki odżywcze oferują duże ilości witamin, minerałów i innych związków poprawiających zdrowie. Keto mąki pomagają zaspokoić potrzeby żywieniowe, choć należy pamiętać, że ich wartości odżywcze różnią się w zależności od rodzaju mąki.
- Uniwersalność. To, że wyeliminujesz mąkę pszenną ze swojej diety, nie oznacza, że nie możesz już cieszyć się keto chlebem, babeczkami, keto naleśnikami oraz keto pizzą. Mąki o niskiej zawartości węglowodanów nadają się do każdego przepisu, który normalnie wymagałby mąki pszennej, a ponadto można ich używać do zagęszczania zup i sosów.
Czytaj także:
Keto słodziki i niskowęglowodanowe zamienniki cukru
3 przepisy na keto ciasto z malinami
Keto pierogi – 5 sprawdzonych przepisów
