Mąka kokosowa - bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego
Dietetycy zalecają spożywanie błonnika w ilości 20-35 gramów dziennie. To 2 lub 3 razy więcej niż przeciętna jego konsumpcja w większości krajów Zachodu, gdzie zjada się go około 10-14 gramów na dzień. Dodanie do diety potraw sporządzonych na bazie mąki kokosowej może znacząco zwiększyć dzienną dawkę przyjmowanego błonnika.
Aby zwiększyć ilość spożywanego na co dzień błonnika i wykorzystać dobroczynny wpływ kokosa na zdrowie, wystarczy dodawać niewielką ilość mąki kokosowej do potraw spożywanych zazwyczaj. Badania wykazują, że wzbogacenie diety już o małą ilość błonnika ma znaczący wpływ na stan zdrowia. Na przykład, podczas badania nad chorobą sercowo-naczyniową stwierdzono, że wśród ludzi, których dieta była bogata w błonnik ryzyko wystąpienia choroby serca było mniejsze o 21% niż u innych. Różnica w ilości spożywanego błonnika nie była duża – największa dawka wynosiła jedynie 23 gramy, czyli tylko 9-10 gramów powyżej normy. Z łatwością można zwiększyć ilość konsumowanego błonnika o 9-10 gramów po prostu dodając do zjadanych codziennie potraw kilka łyżek stołowych mąki kokosowej.
Można to uzyskać, dosypując do różnorodnych napojów, wypieków, zapiekanek, zup czy serwowanych na gorąco płatków śniadaniowych jednej lub dwóch łyżek stołowych mąki kokosowej. To prosty i łatwy sposób na wzbogacenie diety w błonnik bez wprowadzania drastycznych zmian w dotychczasowej diecie. Innym sposobem jest używanie mąki kokosowej do pieczenia. Są na to dwie metody. Albo dosypuje się mąkę kokosową do innych mąk, wykorzystując przepisy zawarte w większości książek kucharskich, albo robi wypieki w oparciu o przepisy, które w całości polegają na tej mące.
Nie ma drugiej takiej mąki! Mąka kokosowa - co ją wyróżnia?
Właściwości mąki kokosowej
Do niedawna mąka kokosowa nie była zbyt często wykorzystywana do wypieków. Częściowo było tak dlatego, że trudno jej używać, nie znając jej właściwości. Pomimo że wyglądem i fakturą przypomina mąkę pszenną, jednak w połączeniu z innymi składnikami receptur nie zachowuje się tak samo. Dlatego też nie można użyć wyłącznie jej w przepisach, które pisane są z myślą o mące pszennej. W mące kokosowej nie ma glutenu, składnika ważnego dla pieczenia chleba. Gluten jest w wypiekach niezbędny, gdyż sprawia, że ciasto jest plastyczne, dzięki czemu więzi bąbelki powietrza, co nadaje pszennemu chlebowi charakterystyczną, lekką konsystencję.
Kolejna różnica jest taka, że mąka kokosowa jest znacznie chłonniejsza od mąki pszennej czy innych mąk. Jedną z cech charakterystycznych błonnika jest jego zdolność absorpcji wilgoci. Z racji wysokiej zawartości błonnika w mące kokosowej, pochłania ona dużo więcej płynów niż inne mąki. Skoro mąka kokosowa nie ma glutenu, za to jest bardzo chłonna, nie można nią zastąpić 100% mąki pszennej w przepisach standardowych. Gdyby w oparciu o zwykły przepis próbować upiec ciasto czekoladowe, zastępując całą mąkę pszenną mąką kokosową, poniosłoby się zupełne fiasko – wypiek byłby twardy i kruchy, a smakowałby okropnie. W przypadku większości standardowych przepisów mąka kokosowa nie może zastąpić mąki pszennej ani innych mąk w 100%. Trzeba ją zmieszać z mąką pszenną, żytnią lub owsianą. Przygotowując chleby szybkie, zwykle można zastąpić do 25% mąki pszennej kokosową, choć lepiej użyć tej ostatniej jedynie 10-20%. To i tak znacznie zwiększy ilość spożywanego błonnika.
Ponieważ mąka kokosowa pochłania większą ilość płynów niż mąka pszenna, trzeba też będzie dodać do przepisu trochę więcej wody. Podstawowa zasada mówi, żeby dodawać jednakową ilość wody lub innego płynu. Jeśli więc zastosuje się pół szklanki mąki kokosowej, to ilość wody przewidzianej przez przepis należy zwiększyć również o pół szklanki. Jeżeli, na przykład, do przepisu należy użyć 1 szklankę mąki pszennej i 1 szklankę wody, to można zmniejszyć ilość mąki pszennej do 3/4 szklanki i dodać 1/4 szklanki (25%) mąki kokosowej, ale jednocześnie należy pamiętać, żeby dodać 1/4 szklanki wody (czyli użyć w sumie 1 i 1/4 szklanki wody). To ogólne wytyczne. Najlepszym sposobem, aby ocenić, czy dodało się wystarczającą ilość wody, jest spojrzenie na otrzymaną miksturę. Jeżeli wygląda na zbyt suchą, należy dodać jeszcze trochę płynu.
Jeśli jesteś uczulony na pszenicę lub wrażliwy na gluten, to nie będziesz chciał wykorzystywać standardowych przepisów na chleb. W tym przypadku, książka Cud mąki kokosowej. Zdrowa alternatywa dla pszenicy okaże się dla ciebie nieoceniona. Wszystkie receptury w niej zawarte są bezglutenowe. Mąka kokosowa jest jedyną mąką wykorzystywaną w większości zamieszczonych przepisów.
Cukier kokosowy – produkt, który warto kupić czy tylko kolejna moda?
Mąka kokosowa do pieczenia
Od lat używam do pieczenia mąki pszennej i z sukcesem robiłem przepyszne chleby, torty, placki i przeróżne ciasteczka. Kiedy zacząłem eksperymentować z mąką kokosową, wydawało mi się, że wystarczy zastąpić nią mąkę pszenną i dokonać jedynie kilku nieznacznych zmian. Jednakże za każdym razem, gdy w 100% opierałem się na mące kokosowej, ponosiłem żałosne porażki. Sukcesy odnosiłem jedynie wtedy, gdy mąkę kokosową łączyłem z pszenną. Mogłem podmieniać co najwyżej 25% mąki pszennej, jednakże w przypadku większości przepisów najlepsze efekty uzyskiwałem, gdy mąka kokosowa stanowiła 15-20% masy mąk. Jeżeli zastąpiłem więcej niż 25% mąki pszennej, charakter produktów zaczynał zauważalnie się zmieniać.
Zacząłem więc szukać przepisów, które w 100% opierałyby się na mące kokosowej. Skontaktowałem się z ludźmi doświadczonymi w jej wykorzystywaniu, lecz okazało się, że jedyne dostępne przepisy zakładały łączenie mąki kokosowej z pszenną. Ci ludzie również nigdy nie zastępowali mąką kokosową więcej niż 25% pszennej. Nie byłem w stanie znaleźć w tamtym czasie nikogo, kto z powodzeniem wypiekałby produkty zawierające wyłącznie mąkę kokosową.
Kontynuowałem więc eksperymenty. Udało mi się dopiero wtedy, gdy porzuciłem przepisy wykorzystujące mąkę pszenną i podszedłem do całego procesu od innej strony. Skoro mąka kokosowa nie zawiera glutenu, musiałem dodać inne źródło białka, które mogłoby więzić bąbelki powietrza. Zadanie to spełniły jajka. Następnym wyzwaniem było rozwiązanie problemu absorpcji. Mąka kokosowa wchłania płyny niczym sucha gąbka. Żeby uzyskać taką konsystencję ciasta, jaką otrzymuje się dzięki mące pszennej, należy dodać znacznie więcej płynu, taka wysoka wilgotność jednakże całkowicie zmienia czas pieczenia i strukturę otrzymanego chleba. Tak więc płyny muszą być ograniczone do niezbędnego minimum. Aby chleb nie okazał się nazbyt suchy, należy dodać do niego masła lub oleju kokosowego. Olej utrzymuje wilgoć i miękkość ciasta. Efekty były niesamowite! Udało mi się wypiekać przepyszne chleby, ciasta i desery wszelkich rodzajów, które były równie smaczne, co ich odpowiedniki zawierające mąkę pszenną. Były lekkie, puszyste i wilgotne. Ludzie nie byli w stanie stwierdzić, że zostały upieczone z mąki kokosowej, a nie pszennej.
Odkryłem sekret, pozwalający na wykorzystywanie jedynie mąki kokosowej do pieczenia wysokiej jakości przysmaków. Wyroby te smakują równie dobrze, co pszenne – jeżeli nie lepiej – jednakże nie zawierają glutenu, a także mają niższą zawartość węglowodanów i kalorii. Chociaż nazwy ciast – na przykład jagodowe muffinki, placek wiśniowy czy niemieckie ciasto czekoladowe – brzmią dla większości osób znajomo, to jednak przepisy na ich wykonanie są całkowicie oryginalne. Każdy z nich został stworzony metodą prób i błędów.
4 główne powody, dla których warto jeść kokosy!
Jak używać mąki kokosowej?
Ponieważ mąka kokosowa charakteryzuje się wysokim stopniem absorpcji wilgoci, najlepiej jest przechowywać ją w szczelnym pojemniku. Jeżeli pozostawi się ją odkrytą, wchłonie wilgoć z powietrza, przez co utworzą się w niej grudki, a ona sama szybko się zepsuje. Jeżeli w miejscu, gdzie mieszkasz, panuje klimat o wysokiej wilgotności powietrza, musisz szczególnie uważać na warunki, w jakich przechowujesz tę mąkę.
Po otwarciu, mąka przechowywana w temperaturze pokojowej zachowa świeżość przez kilka miesięcy. Trzymana w lodówce będzie się nadawać do spożycia przez 6 do 12 miesięcy, a zamrożona nawet ponad dwa lata. Użyłem kiedyś mąki zamrożonej przez ponad dwa lata i nie wyczułem żadnej zmiany smaku. Jeżeli nie otworzymy mąki przed zamrożeniem, to może pozostawać zdatna do użytku przez lata.
W naturze mąki kokosowej leży zbijanie się w grudki. Pewna ich ilość wytworzy się jeszcze zanim otworzysz opakowanie. Należy się tego spodziewać i nie będzie to stanowić żadnego problemu. Grudki te łatwo rozbić. Przed przystąpieniem do wypiekania większości chlebów kokosowych zalecam przesianie mąki przez sito, żeby zapewnić równomierne mieszanie. W przypadku każdego przepisu najpierw należy odmierzyć odpowiednią ilość mąki, a następnie przesiać ją przed dodaniem do pozostałych składników.
Mąka kokosowa ma tendencję do wchłaniania znacznych ilości płynów. Z tego powodu konsystencja wyrabianego ciasta może różnić się od konsystencji ciasta pszennego. W przypadku niektórych przepisów ciasto gęstnieje tak bardzo, że możesz zechcieć dodać wody, żeby je rozrzedzić. Dodanie jednak większej ilości płynu – w przeciwieństwie do tego, czego się spodziewasz – nie rozrzedzi ciasta, ale jeszcze bardziej je zagęści. Ciasto stanie się rzadsze dopiero wtedy, gdy dodasz wystarczającą ilość płynu, żeby doprowadzić do pełnego wysycenia – jednakże po upieczeniu takie ciasto nie zaspokoi twoich oczekiwań. Żeby rzeczywiście je rozrzedzić, zazwyczaj wystarczy dodać trochę kokosowego mleczka bądź oleju.
W przypadku innych przepisów, ciasto może wydawać się zbyt rzadkie – i takie ma być. Po upieczeniu stwardnieje i osiągnie właściwą konsystencję.
Nie ulegaj pokusie dodania większej ilości mąki kokosowej, żeby zagęścić ciasto. Można przez to otrzymać zbyt suchy i kruchy wyrób. Zazwyczaj, jeżeli pozwolisz ciastu przez kilka minut odpocząć, lekko zgęstnieje, gdyż błonnik wchłonie wilgoć.
Kolejna ciekawa cecha charakterystyczna mąki kokosowej jest taka, że zmniejszenie ilości cukru wobec tej określonej w przepisie często powoduje, iż ciasto staje się bardziej suche i sztywne. Dzieje się dokładne przeciwieństwo tego, czego można by się spodziewać. Uważa się, że redukując ilość cukru – składnika suchego – uczyni się ciasto rzadszym, ale nie zawsze tak się dzieje. Tak więc jeżeli zdecydujesz się na zmniejszenie wymaganej przez przepis ilości cukru, może się okazać, że będziesz musiał dodać odrobinę płynu, mleczka kokosowego lub mleka pełnotłustego, żeby utrzymać odpowiednią konsystencję.
Cukier jest ważnym składnikiem wielu przepisów, ponieważ ma ogromny wpływ zarówno na smak, jak i strukturę wypieku. Zmniejszenie jego ilości może więc znacząco wpłynąć na efekt końcowy, dlatego też zamieściłem wiele przepisów o zredukowanej ilości cukru, żeby zapewnić ci wskazówki. Z kolei zwiększenie ilości cukru zazwyczaj nie stanowi problemu. Jeżeli chcesz, aby wypiek był słodszy, możesz zwykle dodać więcej cukru, nie wpływając negatywnie na strukturę.
Olej kokosowy jak smalec? Eksperci ostrzegają przed jego negatywnym działaniem
Fragment książki Cud mąki kokosowej. Zdrowa alternatywa dla pszenicy. Wydawnictwo Studio Astropsychologii.
Tytuł, lid i niektóre śródtytuły pochodzą od redakcji. Publikacja za zgodą wydawcy.
