Mięśnie brzucha, ud, pośladków i biustu - to je będziemy ćwiczyć przed nadejściem lata! /fot. Fotolia

Jak przygotować ciało do lata? – zestaw ćwiczeń

Właściwie dobrany zestaw ćwiczeń przygotowujący ciało do lata jest potrzebny, by nasza sylwetka nabrała odpowiedniego wyglądu i sprawności fizycznej, a nasze samopoczucie poprawiło się. Oto kilka propozycji zestawów ćwiczeń, które pomogą paniom przygotować ciało do lata.
/ 19.05.2011 13:59
Mięśnie brzucha, ud, pośladków i biustu - to je będziemy ćwiczyć przed nadejściem lata! /fot. Fotolia

Szczuplejszy brzuch

Na szczupły, pięknie wyrzeźbiony brzuch polecamy prosty zestaw ćwiczeń, które można wykonywać w domu.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa:

Leżymy na plecach z ugiętymi kolanami i stopami mocno opartymi o podłoże.
Zgięte w łokciach ręce opieramy o kark. Zginamy do przodu klatkę piersiową tak, by część lędźwiowa kręgosłupa pozostała prosta na podłożu. Robimy pełne brzuszki, mięśnie całego brzucha pracują.

Ćwiczenie to może ulec modyfikacji. Leżymy na plecach z dłońmi podłożonymi pod głową. Unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej tak, część lędźwiowa pozostała by prosta na podłożu, dołączamy do tego obie nogi, zginając części udowe w biodrze do kąta 90 o, zginamy również oba kolana do kąta 90°.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa:

Siad płaski na podłodze z podparciem z tyłu na lekko ugiętych rękach. Nogi są wyprostowane. Unosimy wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzamy je i łączymy. Urozmaiceniem ćwiczenia mogą być poprzeczne lub podłużne nożyce.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: 

Stajemy w lekkim rozkroku. Jedno ramię kładziemy na brzuchu, a drugie wyciągamy wyprostowane jak najwyżej do góry. Następnie wykonujemy lekki skłon w bok. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywamy stóp od podłoża. Powtarzamy ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę.

Polecamy: Jak sprawić, by mieć płaski brzuch?

Jędrne uda i pośladki

Regularne ćwiczenia i odpowiednia dieta zapewnią naszym udom i pośladkom idealny stanu.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa:

Stajemy w rozkroku z rękoma położonymi na biodrach. Następnie powoli obniżamy się w dół (robimy przysiad). Potem powoli się podnosimy. Powtórz do 10 razy. Ćwiczenie pozwala wzmacnia uda i modeluje pośladki.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa:

Stajemy w lekkim rozkroku. Prawą nogę wystawimy do przodu, lewą do tyłu. Przechylamy się w kierunku prawej nogi, zginając kolana i podnosząc lekko tylna cześć stopy z podłogi. W takiej pozycji wytrzymujemy 5 sek. Powoli wracamy do pozycji startowej. Powtarzamy tę czynność 4 razy dla prawej nogi i 4 razy dla lewej.

Ćwiczenie 3 

Pozycja wyjściowa:

Leżymy na podłodze, ręce mamy ułożone wzdłuż ciała.
Ręce podsuwamy pod pośladki, a nogi są wyprostowane . Następnie jednocześnie unosimy nogi w górę tak, by tworzyły z podłożem kąt 30°. Zaczynamy robić nożyce pionowe. Przekładamy nogi na zmianę w górę i w dół. Nogi podnosimy je coraz wyżej, a po chwili obniżamy. Czynność powtarzamy 10 razy. Po wykonaniu 10 powtórzeń robimy chwile przerwy o ćwiczenie powtarzamy jeszcze raz. Podczas ćwiczenia nogi muszą być wyprostowane.

Wzmocniony biust

Nie możemy zapomnieć o podtrzymujących biust mięśniach klatki piersiowej, dlatego kilka poświęcenie kilkunastu minut w tygodniu na określone ćwiczenie pozwoli utrzymać piersi w dobrej kondycji.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa:

Siedzimy po turecku, plecy są wyprostowane, a dłonie złączone jak do modlitwy. Łokcie mają znajdować się na wysokości biustu. Przyciskamy dłonie do siebie i wytrzymujemy kilka sekund. Następnie rozluźniamy mięśnie. Wykonujemy 3 serie ćwiczeń po 10-15 razy.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa:

Stajemy w lekkim rozkroku. Dłonie opieramy na ramionach. Następnie zakreślamy łokciami niewielkie okręgi. Najpierw 20 krążeń do przodu, a następnie 20 krążeń do tyłu.

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa:

Leżymy na brzuchu, następnie zginamy ręce w łokciach, a dłonie rozstawiamy na linii ramion.
Przyjmujemy pozycję jak do tradycyjnych pompek. Zamiast opierać się na palcach stóp, opieramy się na kolanach. Dla utrudnienia ćwiczenia można ułóż jedną stopę na drugiej i lekko unieść je ku górze. Zbliżamy klatkę piersiową do podłogi, plecy muszą być proste. Równocześnie napinamy mięśnie brzucha i pośladków. Na początek wykonujemy 5 pompek. Gdy mięśnie będą odpowiednio wzmocnione, róbmy 3 serie po 10 powtórzeń.

Polecamy: Ćwiczenia – jak przygotować ciało do porodu?