Aeroby to potoczna nazwa treningu aerobowego, który jest uznawany za najlepszą formę spalania tkanki tłuszczowej. W jego trakcie pracujemy na poziomie około 60-65% maksymalnego tętna co sprawia, że w ekspresowym tempie organizm zaczyna wykorzystywać nagromadzony w tkankach tłuszcz do pozyskiwania energii. Co ważne, ćwiczenia te możemy wykonywać dłużej, ponieważ nie są bardzo męczące i nie powodują zadyszki.
Na czym polegają aeroby?
Do ćwiczeń aerobowych można zaliczyć te, które możesz wykonywać w plenerze, ale również mnóstwo aktywności, które bez problemu zrobisz na siłowni lub w domu. Należą do nich:
- jazda na rowerze
- bieganie
- zumba
- marsz i marszobieg
- stepper
- skakanie na skakance
- wchodzenie po schodach
- orbitrek
- jazda na rolkach
- wiosłowanie
- aerobik i jego odmiany (np. aqua aerobik)
- pływanie
W trakcie treningu aerobowego dostarczasz mięśniom maksymalną ilość tlenu, który jest niezbędny do rozpoczęcia procesu spalania tłuszczu - właśnie stąd jego nazwa ("aero" znaczy tlen).
Jak często powinnaś wykonywać trening aerobowy?
Jeśli zależy ci na utracie masy ciała, aeroby powinnaś wykonywać minimum 3-4 razy w tygodniu po 40-60 minut. To optymalna ilość, która pomoże ci zwiększyć wydolność organizmu i jednocześnie spalić mnóstwo kalorii. Trening aerobowy doskonale wpływa również na rzeźbę, co skutkuje zmniejszeniem obwodów ciała i zmniejszeniem cellulitu.
Warto podkreślić, że jeśli celem twoich treningów jest budowa masy mięśniowej, aeroby również powinny być jego częścią. W tym wypadku warto dołączyć takie ćwiczenia do treningu siłowego 2 razy w tygodniu. Podkręcą one twój metabolizm i zwiększą wydolność mięśni.
O czym warto pamiętać wykonując aeroby?
Najważniejszą kwestią jest ćwiczenie na takim poziomie intensywności, która pozwoli ci na wykonywanie treningu nie krócej niż 40 minut. Jeśli idziesz biegać i czujesz, że za chwilę złapie cię zadyszka, zacznij maszerować. W ćwiczeniach aerobowych najważniejsza jest długość jego trwania, a nie intensywność, jak ma to miejsce np. w treningu interwałowym.
Kolejnym ważnym aspektem jest różnorodność ćwiczeń aerobowych. Dla wielu osób codzienne bieganie wydaje się zbyt nudne, więc - by przeciwdziałać monotonii - przeplataj ten rodzaj aktywności np. jazdą na rowerze lub tańcem. Tak naprawdę nie ma znaczenia, jakie ćwiczenia wykonujesz - najważniejsza jest ich regularność. Do aerobów warto wykorzystywać sprzęt mierzący tętno, może być to np. zegarek z wbudowanym pulsometrem. Dzięki niemu będziesz wiedzieć, w jakiej strefie tętna się znajdujesz i kiedy powinnaś zmniejszyć intensywność treningu, bo jest zbyt wysoka.
Jeśli chcesz schudnąć, same aeroby nie wystarczą. Równie ważna jest odpowiednia dieta, która dostarczy wszystkich składników odżywczych! Pamiętaj, że jeśli ćwiczysz, absolutnie nie wolno ci się głodzić - w ten sposób nabawisz się tylko problemów ze zdrowiem. Niech do głowy również nie przychodzą ci aeroby wykonywane na czczo! Zamiast eksperymentować z dietami znalezionymi w internecie, idź do eksperta, który pomoże ci w ułożeniu optymalnego jadłospisu. Gwarantujemy, że juz po tygodniu poprawi się twoje samopoczucie, a ćwiczenia sprawią, że będzie miała masę energii!
Jak obliczyć odpowiednie tętno do treningu aerobowego?
Nie ma nic prostszego! Za tętno maksymalne uznaje się liczbę 220. By obliczyć swoje własne, odejmij od tej wartości swój wiek. Dla 30-latki będzie to liczba 190. Następnym krokiem jest wykonanie działania: 190x0,65 (w treningu aerobowym pracujemy na poziomie 65% maksymalnego tętna). Wynik to w przybliżeniu 124 co oznacza, że w tej strefie tętna uzyskasz najlepsze rezultaty! Pamiętaj, że jeśli ćwiczenia będą wykonywanie poniżej tej wartości nie dojdzie do efektywnego spalania, a jeśli osiągniesz wyższą wartość - trening będzie nastawiony na zwiększanie wytrzymałości i wydolności organizmu.
Polecamy!
Pierwsza wizyta na siłowni - o tym pamiętaj!
Jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie? Poznaj 5 najlepszych sposobów!
Chcesz jeść więcej i wyglądać szczuplej? Ten trening jest dla ciebie!
