Chcesz zafundować swojemu organizmowi turbospalanie? Ten trening jest dla ciebie. Z rozgrzewką i rozciąganiem zajmie ci nie więcej niż 20 minut. W tym czasie spalisz około 200 kalorii. Ćwiczenia przyspieszą metabolizm i sprawią, że poczujesz więcej energii. Momentami tempo ćwiczeń może być intensywne. Jeśli nie jesteś zaawansowana lub dawno nie ruszałaś się, pamiętaj, że w każdej chwili możesz zwolnić i odpocząć. Przygotuj wygodny strój sportowy i matę do ćwiczeń i… działaj!
Jak wybrać najlepszą dietę odchudzającą? Co jest ważne?
Turbospalanie, czyli 200 kalorii w 20 minut
Trening angażuje mięśnie całego ciała. Jest w nim dużo podskoków, więc nie zdziw się, że będziesz zdyszana. Efekty regularnego trenowania na wysokich obrotach są szybkie do zauważenia. Szykuj się – najbliższe 20 minut należy do ciebie!
Rozgrzewka
Staraj się nigdy nie pomijać tego etapu. Nawet gdy trening jest krótki, warto przygotować do wysiłku całe ciało. Dzięki rozgrzewce unikniesz kontuzji i więcej wyciągniesz z ćwiczeń.
Jak długo: 3-5 minut
Co robić:
- Pajacyki (1 minuta) – przygotują ciało do pracy i rozgrzeją stawy skokowe.
- Szyja – rozgrzej ją przez chwilę, patrząc raz w lewo raz w prawo, a potem do dołu i do góry.
- Mocne krążenia ramion w przodu (30 sekund) i w tył (30 sekund).
- Wymachy nóg – możesz się przytrzymać czegoś dla ułatwienia – wymachuj w przód i w tył jedną nogą (30 sekund), potem drugą (30 sekund).
- Kręcenie biodrami – rób obszerne koła w obie strony przez 30 sekund.
Trening właściwy
Pierwsza seria:
Skip A, czyli podskoki z podciąganiem na przemian kolan do klatki piersiowej – 30 sekund.
Ćwiczenie wykonuj energicznie i szybko, angażując podczas podskoków ramiona. Pamiętaj, by mieć napięty brzuch, głowę trzymać w neutralnym położeniu, patrząc w przód. Staraj się przy każdym podskoku wysoko podciągać kolana do klatki piersiowej.
Przysiady – 30 sekund.
Zobacz, jak właściwie wykonywać przysiady. Ważne - podczas ćwiczenia pilnuj, żeby kolana nie wychodziły do przodu przed linię palców u stóp. Po wyprostowaniu się w końcowym etapie ruchu mocno zepnij pośladki.
Bieg bokserki – 30 sekund. Polega na bieganiu w miejscu z jednoczesnym wykonywaniem ciosów prostych rękoma. Podczas ćwiczenia dłonie powinny być zwinięte w pięści, a ciosy wykonuje się od klatki piersiowej na wysokość podbródka.
Przysiady z wykopem – 30 sekund. Robisz przysiad, a następnie robisz wykop w przód prawą nogą, potem kolejny przysiad i znów po nim wykop lewą nogą. I tak na zmianę. Wysokość kopnięć jest indywidualna i uzależniona jest od twojego stopnia rozciągnięcia. Wydech w trakcie kopnięcia.
Minuta przerwy na złapanie oddechu.
Druga seria:
Przysiad z wyskokiem – 30 sekund. Trzymając stopy na szerokość bioder zrób przysiad, a następnie z tej pozycji z pupą nisko przy podłodze wyskocz jak najwyżej w górę. Wyląduj płynnie robiąc kolejny przysiad. Trzymaj napięty brzuch i pomagaj sobie podczas wyskoków rękoma. Ostrzegamy - podczas tego ćwiczenia twoje pośladki będę płonąć!
Wykroki – 30 sekund. Wykonuj na zmianę raz lewą i raz prawą nogą krok w przód. W momencie wykroku obie nogi powinnaś mieć zgięte w kolanach. Podczas wykroku pilnuj, by kolano nie wychodziło za linię palców u stóp. Podczas ćwiczeni trzymaj proste plecy, a łopatki ściągnięte. Im niżej zejdziesz biodrami, tym intensywniejsze będzie to ćwiczenie.
Burpeesy – 30 sekund. To ćwiczenie nazywane jest inaczej padnij-powstań. Chodzi w nim o to, żeby z pozycji stojącej przejść do podporu przodem na rękach, położyć klatkę piersiową na ziemi i energicznie wrócić do pozycji wyjściowej. Zobacz, jak poprawnie wykonać burpeesy.
Deska – 30 sekund. Utrzymywanie ciała w pozycji deski, to tzw. plank. Połóż się na macie na brzuchu. Podnieś ciało na przedramionach, ciężar niech spoczywa na łokciach (trzymaj je pod barkami). Oprzyj wyprostowane ciało na palcach stóp. Trzymaj napięte mięśnie brzucha, nie wyginaj kręgosłupa. Głowa niech będzie przedłużeniem ciała.
Minuta przerwy.
Trzecia seria:
Przeskoki z wykrokami – 30 sekund. Stań w wykroku z rękami na biodrach, tułów wyprostowany, kolana ugnij pod kątem 90 stopni, opuść kolano tylnej nogi do podłoża. Energicznie odepchnij się od podłoża i wyskocz w górę, jednocześnie zmieniając nogi, tak by ta, która była z tyłu, wylądowała z przodu. Wyląduj znowu do pozycji wykroku.
Odwodzenie nogi – po 30 sekund na każdą nogę. Stań ze stopami na szerokość bioder, połóż ręce na biodrach. Prawą wyprostowaną nogę odwódź krótkim, energicznym ruchem do tyłu, tak żebyś poczuła napinający się mięsień pośladka. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę.
Skakanka – 30 sekund. Możesz skakać na skakance (obunóż albo naprzemiennie), a jeśli jej nie masz, skacz, wykonując ruchy rękoma imitujące skakanie na skakance.
Pompki – 30 sekund. Jeśli jesteś silna, wykonuj klasyczne pompki. Możesz też robić wersję damską, czyli na kolanach. Zobacz, jak prawidłowo wykonywać pompki.
Odsapnij. Teraz czas, żeby się chwilę porozciągać. Nie wiesz, jak się za to zabrać – zobacz najlepsze ćwiczenia rozciągające.
Jak przyspieszyć metabolizm:10 trików, dzięki którym przyspieszysz metabolizmJak przyspieszyć metabolizm?
