Keto sałatka jarzynowa: jak zmodyfikować tradycyjny przepis, by pasował do diety niskowęglowodanowej? Porady

Wypróbuj nasze sposoby na keto sałatkę jarzynową. Dowiedz się też, ile węglowodanów można zaoszczędzić, modyfikując tradycyjny przepis i które składniki odpowiadają za to, że w potrawie jest tak dużo węglowodanów. Podpowiadamy też dwa sposoby na wzbogacenie sałatki, co dodatkowo przechyli szalę na rzecz tłuszczu i białka kosztem węglowodanów. Tak przygotowane keto sałatki gładko wpiszą się w zasady diety ketogenicznej.

Spis treści:

1. Składniki na keto sałatkę jarzynową
2. Keto sałatka jarzynowa – przepisy
3. Dlaczego sałatka jarzynowa nie jest keto?

Składniki na keto sałatkę jarzynową

Z tradycyjnego przepisu na sałatkę jarzynową trzeba wyeliminować kilka składników, ale niektóre mogą w niej pozostać.
Do składników niskowęglowodanowych, nadających się do keto sałatki jarzynowej należą:

• jaja (1,1 g cukrów w 100 g),
• ogórki kwaszone (1,7 g węglowodanów i 1,4 g cukrów w 100 g),
• seler (3,4 g węglowodanów i 2,2 g cukrów w 100 g),
• keto majonez, czyli majonez bez dodatku cukru (1,3 g cukrów w 100 g).

Do produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, przez co nie nadają się w większych ilościach do keto sałatki jarzynowej, należą:

• ziemniaki (17 g węglowodanów i 1 g cukrów w 100 g),
• jabłka (14 g węglowodanów i 10 g cukrów w 100 g).

Po zmniejszeniu ilości:

• groszku zielonego (14 g węglowodanów i 5,7 g cukrów w 100 g),
• marchewki i pietruszki (10 g węglowodanów i 4,7-5 g cukrów w 100 g)

mogą one znaleźć się w keto sałatce jarzynowej. Marchewkę na keto najlepiej jeść na surowo, ale od biedy można trochę gotowanej zawrzeć w przepisie na keto sałatkę.

Cebula (9,3 g węglowodanów i 4,7 g cukrów w 100 g) jest warzywem niskoskrobiowym i można ją jeść na diecie ketogenicznej.

Aby zmienić proporcje makroskładników i zwiększyć w sałatce ilość białka i tłuszczu, a ograniczyć ilość węglowodanów, nie tylko zmniejsza się zawartość marchwi, pietruszki i groszku zielonego, ale też daje się więcej jajek i majonezu. Niestety z jabłek i ziemniaków trzeba zrezygnować, gdyż jabłka zawierają dużo węglowodanów i cukrów, a ziemniaki są wysokoskrobiowe. To najprostszy sposób na zmodyfikowanie tradycyjnego przepisu, aby uzyskać keto sałatkę jarzynową.

Do keto sałatki można dodawać stary ser, np. cheddar, który jest niskowęglowodanowym serem. Można z niego zrobić dekoracyjną warstwę na sałatce. Jednocześnie zwiększy on zwartość tłuszczu w sałatce i na jego korzyść zmieni proporcje, zmniejszając zawartość węglowodanów w porcji sałatki.

Można też dodać do niej drobno pokrojone śledzie – ten dodatek będzie idealnie nadawał się do naszego drugiego przepisu i doda keto sałatce więcej tłuszczu i białka.

Keto sałatka jarzynowa – przepisy

Poniżej dwa przepisy na niskowęglowodanową sałatkę jarzynową. Pierwszy to najbardziej zbliżona do tradycyjnej keto sałatka jarzynowa, a drugi to bardziej zmodyfikowany przepis, który zawiera dodatek niskowęglowodanowych warzyw i jeszcze bardziej zmniejsza zawartość węglowodanów.

Keto sałatka jarzynowa à la klasyczna

Składniki:

• 70 g ugotowanego selera,
• 70 g gotowanej marchwi,
• 70 g gotowanej pietruszki,
• 70 g groszku konserwowego,
• 7 dużych jaj na twardo,
• 5 ogórków kwaszonych,
• 25 g jasnej części pora,
• 4 łyżki keto majonezu,
• sól, pieprz,
• natka pietruszki do posypania.

Sposób przygotowania:

1. Warzywa i jaja pokrój w kosteczkę.
2. Pora przekrój wzdłuż na pół, potem każdą z połówek wzdłuż na 3-4 części, a na koniec pokrój je drobno w poprzek.
3. Wymieszaj w misce skrojone składniki.
4. Dodaj majonez i przyprawy i dokładnie wymieszaj.
5. Na koniec dodaj groszek i delikatnie całość wymieszaj, żeby nie zniszczyć groszku.

W tak przygotowanej sałatce będzie ok.:

• 782 kcal,
• 42 g białka,
• 25 g tłuszczu,
• 97 g węglowodanów.

Jeśli tę keto sałatkę jarzynową podzielimy na 5 porcji, to w każdej z nich będzie:

• 156 kcal,
• 8,4 g białka,
• 5 g tłuszczu,
• 19 g węglowodanów.

To wciąż sporo węglowodanów, dlatego proponujemy mniejsze porcje. Przy 6 porcjach ilość węglowodanów w porcji będzie wynosić 16 g, przy 7 porcjach – 13 g.

Keto sałatka jarzynowa w superwersji

Składniki:

• 300 g surowego kalafiora (patrz: kalafior na keto),
• 200 g ugotowanego al dente brokuła,
• 5 dużych jaj na twardo,
• 5 ogórków kwaszonych (400 g),
• 115 g cebuli,
• 70 g ugotowanej marchewki,
• 4 łyżki keto majonezu,
• sól, pieprz do smaku,
• natka pietruszki do posypania.

Sposób przygotowania:

1. Kalafiora podziel na różyczki i pokrój dość drobno – na kawałki wielkości kostek, jakie wykroisz z pozostałych warzyw.
2. Pokrój w kostkę podgotowanego brokuła.
3. Jaja, marchew, ogórki i cebulę skrój w kosteczkę.
4. Wymieszaj w misce wszystkie składniki, dodając majonez i przyprawy.
5. Udekoruj sałatkę natką pietruszki albo podaj bardziej efektownie – powkładaj porcje sałatki do czerwonej papryki i udekoruj oliwką.

W tak przygotowanej keto sałatce jarzynowej będzie ok.:

• 1029 kcal,
• 30 g białka,
• 73 g tłuszczu,
• węglowodany 36 g.

Jeśli tę sałatkę podzielimy na 5 porcji, to w każdej z nich będzie:

• 206 kcal,
• 6 g białka,
• 14,6 g tłuszczu,
• 7,2 g węglowodanów.

Dlaczego sałatka jarzynowa nie jest keto?

Klasyczny przepis na sałatkę jarzynową (nie tę w wersji keto) zawiera: 400 g groszku konserwowego, 6 jajek ugotowanych na twardo, 3 spore marchewki 2 pietruszki, 1 nieduży seler korzeniowy, 8 kiszonych ogórków, 2 kwaskowe jabłka, 3 ziemniaki, 1 duża cebula, 4 łyżki majonezu, sól i pieprz. Przy takiej ilości składników sałatka dostarcza ok.:

• kalorie: 5050 kcal,
• węglowodany: 220 g.

Jeśli założymy, że ta ilość pozwala wydzielić 6 równych porcji, to w każdej z nich znajdzie się:
kalorie: 841 kcal,
węglowodany: 36,6 g.

To o wiele za dużo, aby zmieścić się w limicie 50 g węglowodanów przez cały dzień, jaki obowiązuje w diecie ketogenicznej.

Czytaj także:
Keto Wielkanoc – co można jeść, a czego unikać?
Przepis na pyszny keto żurek
Keto mazurek – 3 przepisy bez cukru