Wypróbuj nasze sposoby na keto sałatkę jarzynową. Dowiedz się też, ile węglowodanów można zaoszczędzić, modyfikując tradycyjny przepis i które składniki odpowiadają za to, że w potrawie jest tak dużo węglowodanów. Podpowiadamy też dwa sposoby na wzbogacenie sałatki, co dodatkowo przechyli szalę na rzecz tłuszczu i białka kosztem węglowodanów. Tak przygotowane keto sałatki gładko wpiszą się w zasady diety ketogenicznej.
Spis treści:
- Składniki na keto sałatkę jarzynową
- Keto sałatka jarzynowa – przepisy
- Dlaczego sałatka jarzynowa nie jest keto?
Składniki na keto sałatkę jarzynową
Z tradycyjnego przepisu na sałatkę jarzynową trzeba wyeliminować kilka składników, ale niektóre mogą w niej pozostać.
Do składników niskowęglowodanowych, nadających się do keto sałatki jarzynowej należą:
- jaja (1,1 g cukrów w 100 g),
- ogórki kwaszone (1,7 g węglowodanów i 1,4 g cukrów w 100 g),
- seler (3,4 g węglowodanów i 2,2 g cukrów w 100 g),
- keto majonez, czyli majonez bez dodatku cukru (1,3 g cukrów w 100 g).
Do produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, przez co nie nadają się w większych ilościach do keto sałatki jarzynowej, należą:
- ziemniaki (17 g węglowodanów i 1 g cukrów w 100 g),
- jabłka (14 g węglowodanów i 10 g cukrów w 100 g).
Po zmniejszeniu ilości:
- groszku zielonego (14 g węglowodanów i 5,7 g cukrów w 100 g),
- marchewki i pietruszki (10 g węglowodanów i 4,7-5 g cukrów w 100 g)
mogą one znaleźć się w keto sałatce jarzynowej. Marchewkę na keto najlepiej jeść na surowo, ale od biedy można trochę gotowanej zawrzeć w przepisie na keto sałatkę.
Cebula (9,3 g węglowodanów i 4,7 g cukrów w 100 g) jest warzywem niskoskrobiowym i można ją jeść na diecie ketogenicznej.
Aby zmienić proporcje makroskładników i zwiększyć w sałatce ilość białka i tłuszczu, a ograniczyć ilość węglowodanów, nie tylko zmniejsza się zawartość marchwi, pietruszki i groszku zielonego, ale też daje się więcej jajek i majonezu. Niestety z jabłek i ziemniaków trzeba zrezygnować, gdyż jabłka zawierają dużo węglowodanów i cukrów, a ziemniaki są wysokoskrobiowe. To najprostszy sposób na zmodyfikowanie tradycyjnego przepisu, aby uzyskać keto sałatkę jarzynową.
Do keto sałatki można dodawać stary ser, np. cheddar, który jest niskowęglowodanowym serem. Można z niego zrobić dekoracyjną warstwę na sałatce. Jednocześnie zwiększy on zwartość tłuszczu w sałatce i na jego korzyść zmieni proporcje, zmniejszając zawartość węglowodanów w porcji sałatki.
Można też dodać do niej drobno pokrojone śledzie – ten dodatek będzie idealnie nadawał się do naszego drugiego przepisu i doda keto sałatce więcej tłuszczu i białka.
fot. Keto sałatka jarzynowa przepis/ Adobe Stock, Husniyya
Keto sałatka jarzynowa – przepisy
Poniżej dwa przepisy na niskowęglowodanową sałatkę jarzynową. Pierwszy to najbardziej zbliżona do tradycyjnej keto sałatka jarzynowa, a drugi to bardziej zmodyfikowany przepis, który zawiera dodatek niskowęglowodanowych warzyw i jeszcze bardziej zmniejsza zawartość węglowodanów.
Keto sałatka jarzynowa à la klasyczna
Składniki:
- 70 g ugotowanego selera,
- 70 g gotowanej marchwi,
- 70 g gotowanej pietruszki,
- 70 g groszku konserwowego,
- 7 dużych jaj na twardo,
- 5 ogórków kwaszonych,
- 25 g jasnej części pora,
- 4 łyżki keto majonezu,
- sól, pieprz,
- natka pietruszki do posypania.
Sposób przygotowania:
- Warzywa i jaja pokrój w kosteczkę.
- Pora przekrój wzdłuż na pół, potem każdą z połówek wzdłuż na 3-4 części, a na koniec pokrój je drobno w poprzek.
- Wymieszaj w misce skrojone składniki.
- Dodaj majonez i przyprawy i dokładnie wymieszaj.
- Na koniec dodaj groszek i delikatnie całość wymieszaj, żeby nie zniszczyć groszku.
W tak przygotowanej sałatce będzie ok.:
- 782 kcal,
- 42 g białka,
- 25 g tłuszczu,
- 97 g węglowodanów.
Jeśli tę keto sałatkę jarzynową podzielimy na 5 porcji, to w każdej z nich będzie:
- 156 kcal,
- 8,4 g białka,
- 5 g tłuszczu,
- 19 g węglowodanów.
To wciąż sporo węglowodanów, dlatego proponujemy mniejsze porcje. Przy 6 porcjach ilość węglowodanów w porcji będzie wynosić 16 g, przy 7 porcjach – 13 g.
fot. Keto sałatka jarzynowa w papryce/ Adobe Stock, Macarena
Keto sałatka jarzynowa w superwersji
Składniki:
- 300 g surowego kalafiora (patrz: kalafior na keto),
- 200 g ugotowanego al dente brokuła,
- 5 dużych jaj na twardo,
- 5 ogórków kwaszonych (400 g),
- 115 g cebuli,
- 70 g ugotowanej marchewki,
- 4 łyżki keto majonezu,
- sól, pieprz do smaku,
- natka pietruszki do posypania.
Sposób przygotowania:
- Kalafiora podziel na różyczki i pokrój dość drobno – na kawałki wielkości kostek, jakie wykroisz z pozostałych warzyw.
- Pokrój w kostkę podgotowanego brokuła.
- Jaja, marchew, ogórki i cebulę skrój w kosteczkę.
- Wymieszaj w misce wszystkie składniki, dodając majonez i przyprawy.
- Udekoruj sałatkę natką pietruszki albo podaj bardziej efektownie – powkładaj porcje sałatki do czerwonej papryki i udekoruj oliwką.
W tak przygotowanej keto sałatce jarzynowej będzie ok.:
- 1029 kcal,
- 30 g białka,
- 73 g tłuszczu,
- węglowodany 36 g.
Jeśli tę sałatkę podzielimy na 5 porcji, to w każdej z nich będzie:
- 206 kcal,
- 6 g białka,
- 14,6 g tłuszczu,
- 7,2 g węglowodanów.
Dlaczego sałatka jarzynowa nie jest keto?
Klasyczny przepis na sałatkę jarzynową (nie tę w wersji keto) zawiera: 400 g groszku konserwowego, 6 jajek ugotowanych na twardo, 3 spore marchewki 2 pietruszki, 1 nieduży seler korzeniowy, 8 kiszonych ogórków, 2 kwaskowe jabłka, 3 ziemniaki, 1 duża cebula, 4 łyżki majonezu, sól i pieprz. Przy takiej ilości składników sałatka dostarcza ok.:
- kalorie: 5050 kcal,
- węglowodany: 220 g.
Jeśli założymy, że ta ilość pozwala wydzielić 6 równych porcji, to w każdej z nich znajdzie się:
kalorie: 841 kcal,
węglowodany: 36,6 g.
To o wiele za dużo, aby zmieścić się w limicie 50 g węglowodanów przez cały dzień, jaki obowiązuje w diecie ketogenicznej.
Czytaj także:
Keto Wielkanoc – co można jeść, a czego unikać?
Przepis na pyszny keto żurek
Keto mazurek – 3 przepisy bez cukru
