Grudzień to miesiąc, w którym statystycznie tyjemy najwięcej w roku. Mikołajki, imprezy świąteczne, jarmarki, spotkania z dawnymi znajomymi w rodzinnych stronach i wreszcie finał festiwalu obżarstwa: święta Bożego Narodzenia. Czy tycie w grudniu to konieczność? Oczywiście da się tego uniknąć. Zdradzam, jakie wskazówki otrzymują moi pacjenci, by nie zniweczyć wypracowanych efektów, przez grudniowe obżarstwo.
Spis treści:
Unikaj (poza)świątecznych pokus
Nie musisz ćwiczyć, bądź aktywna
- Porozciągaj się lub wykonaj kilka podskoków podczas czekania, aż ekspres zrobi ci kawę lub zagrzeje się owsianka.
- Wyjdź na spacer z audiobookiem lub ciekawym podcastem, czas zleci ci szybciej.
- Weź na siebie obowiązek odśnieżania samochodu lub ogrodu, lub po prostu pobaw się na dworze z dziećmi.
- Podczas zakupów w galerii handlowej nie stój na ruchomych schodach, a idź do przodu.
- Zrób 10 przysiadów lub kilka podskoków jako przerwę w pracy.
- Wysiądź o jeden przystanek wcześniej, niż planowałaś i zrób w ten sposób mały spacer.
- Zatańcz do ulubionej piosenki.
- Jeśli sprzątasz, rób to energicznie: wycieranie kurzy lub zamiatanie mogą być dobrym treningiem cardio, a obowiązki wykonasz dzięki temu szybciej.
Te wszystkie czynności to tzw. NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna. Wiele badań wykazuje, że jest nawet ważniejsza do utrzymania prawidłowej masy ciała, niż treningi. Mało aktywna na co dzień osoba, która będzie trenować raz w tygodniu, spali mniej kalorii, niż ktoś, kto wykonuje te wszystkie spontaniczne aktywności na co dzień, a nie trenuje wcale.
Musisz codziennie jeść słodycze?
Podziel się (zdrowym) posiłkiem
fot. Adobe Stock, karepa
Jedz wszystko, ale zwracaj uwagę na porcje
Podział posiłków na „zdrowe” i „niezdrowe”, „dietetyczne” i „tuczące”, to duże uproszczenie. Praktyce naprawdę możesz jeść wszystko i nie tyć. Sama często umieszczam w jadłospisach moich pacjentów domowe burgery, czekoladę i makarony.
Musisz tylko zwracać uwagę na porcje. To proste, a zarazem trudne. Jeśli jesz coś kalorycznego, zachowuj umiar. Rozpieścisz kubki smakowe już niewielkim kawałkiem danego pokarmu. Dokładka to już zazwyczaj obżarstwo.
Zwracaj szczególną uwagę na wszystkie potrawy bogate w tłuszcze i węglowodany jednocześnie. To właśnie to połączenie najbardziej pobudza ośrodki przyjemności w mózgu i sprawia, że się przejadamy.
Kontroluj masę ciała, ale nie waż się codziennie
- Ilości wypijanej wody w ciągu dnia.
- Zawartości soli w diecie.
- Fazy cyklu miesiączkowego.
- Aktywności fizycznej w poprzednich dniach.
fot. Adobe Stock, Maya Kruchancova
Wiele potraw świątecznych jest zdrowych, wybieraj je często
- śledzie, które mają ponadprzeciętną zawartość kwasów omega 3,
- postne zupy wigilijne: zupa grzybowa i barszcz czerwony,
- ryba po grecku (dużo warzyw i źródło białka),
- kiszona kapusta obecna w wielu potrawach wigilijnych,
- kutia (potrawa z kaszy pęczak i maku z bakaliami).
Nie musisz w żaden sposób zmieniać receptury tych potraw, by zjeść odżywczy i zdrowy posiłek.
Pamiętaj, jak wygląda piramida zdrowego żywienia
Pozwalaj sobie na zachcianki, ale staraj się jeść zgodnie z piramidą zdrowego żywienia. U jej podstawy znajdują się warzywa i owoce. To ich ma być najwięcej na twoim talerzu. Dopiero piętro wyżej są produkty zbożowe, potem białko i nabiał. Na samym szczycie piramidy (ma być ich w diecie najmniej) znajdziesz słodycze i przekąski.
Mogą występować oczywiście w twoim jadłospisie, ale nie zapominaj o odżywczej diecie na co dzień. Nie traktuj sernika jako zastępstwa odżywczego posiłku.
fot. Adobe Stock, bit24
Spędzaj aktywny czas z rodziną
Zajadanie się przysmakami i wspólne ucztowanie to oczywiście nieodłączny element świąt. Jeśli w twojej rodzinie święta to właśnie jedzenie przeplatane oglądaniem świątecznych filmów, postaraj się wprowadzić nową aktywność.
Zorganizuj wspólny spacer lub rodzinną wycieczkę. Zagrajcie wspólnie w kalambury lub jedną z familijnych gier planszowych.
Taka spontaniczna aktywność to nie tylko spalone kalorie, ale przede wszystkim dobrze spędzony wspólny czas offline.
Nie wypijaj kalorii
Płynne kalorie to jedna z większych pułapek diety. W grudniu wszystkie napoje pełne cukru kuszą jeszcze bardziej: grzane wino, kakao, gorąca czekolada, ale też wszystkie zimowe herbaty z syropami.
Unikaj klasycznych napojów, a zamiast nich przygotuj:
- wytrawne czerwone grzane wino z przyprawami i ksylitolem,
- naturalne kakao na chudym mleku,
- herbaty z suszonymi owocami i cynamonem.
To oszczędność kilkuset kalorii w skali miesiąca.
fot. Adobe Stock, New Africa
Zmodyfikuj swoje klasyczne receptury na świąteczne dania
Czasami zmiana przepisu na zdrowszy i bardziej dietetyczny nie oznacza utraty smaku dania. Możesz przygotować na przykład fit ciasta na święta Bożego Narodzenia. Zmniejszysz kaloryczność świątecznych potraw np. dzięki wykorzystaniu ksylitolu zamiast cukru do wypieków i unikaniu smażenia.
fot. Adobe Stock, JenkoAtaman
Dodawaj źródła białka do swoich posiłków
Nie tyjesz wcale od konkretnych produktów, ale od nadmiaru kalorii i przez to, że twoja dieta nie jest sycąca. Jak najlepiej zapewnić sobie sytość po posiłkową? Dbając o to, by był bogaty w białko i błonnik.
- Do świątecznych sałatek dorzuć np. ciecierzycę (sprawdzi się nawet w klasycznej sałatce jarzynowej) lub inne strączki.
- W Wigilię zjedz solidną porcję ryby, np. ryby po grecku z warzywami.
- W kolejne dni świąt staraj się nakładać na talerz dużą porcję warzyw i kawałek mięsa. Taki posiłek nasyci cię i może będziesz mieć mniejszą ochotę na podjadanie.
Czytaj także:
Obalamy mity żywieniowe: 6 błędnych przekonań o łączeniu produktów w które dalej wierzysz
Obalamy mity żywieniowe: 7 mitów o odchudzaniu, w które dalej wierzysz
Z mojego gabinetu: 5 najczęściej popełnianych przez Polki błędów żywieniowych
Na tropie dobrego składu: wybieramy 7 jogurtów pitnych bez cukru
