Czym jest dieta?
Jeżeli zagłębimy się w etymologię słowa „dieta”, to każdy z nas całe życie jest na diecie. Dieta pochodzi z języka starogreckiego (δίαιτα), diaita i oznacza styl życia, a w szczególności – sposób odżywiania. Czy robimy to według jakiegoś planu, czy jemy całkowicie spontanicznie, tak i tak - jesteśmy na diecie. Niestety słowo dieta kojarzy nam się zupełnie z czymś innym.
Z czym kojarzy się słowo dieta?
- Nie mogę jeść nic fajnego i smacznego;
- Będę ciągle głodna;
- Nie będę miała siły;
- Jestem na diecie, więc jem 1000 kalorii.
Lato to czas, kiedy niestety większość budzi się z zimowego snu i za wszelką cenę, idąc po trupach, chce zrobić świetną formę. Jak często spotykacie ludzi, którzy jedzą 1300 kcal, kręcą 3 godziny cardio dziennie, a nie mogą spalić grama tłuszczu? No właśnie… Ten problem tyczy się bardzo wielu ludzi. Przypomnijcie sobie pierwszą redukcję. Szło jak po maśle. Wspominam siebie sprzed kilku lat. Nawet nie liczyłam kalorii, nic nie ważyłam, a miałam płaski brzuchu, a mój BF (body fat) był najniżej. Gdy jednak się zapędzimy, z każdym kolejnym „sezonem” jest coraz gorzej i ciężej.
Chcesz błyskawicznie zrzucić zbędne kilogramy? Wypróbuj dietę redukcyjną
Niektórzy twierdzą, że nie ma na świecie sprawiedliwości. Jednym redukcja przychodzi łatwo, nam nie. Otóż jest to bardzo błędne tłumaczenie, ponieważ wszystko zależy od tego, ile razy stosowaliśmy dietę, od jakiego momentu zaczynamy i w jaki sposób ją przeprowadzamy. Bardzo wiele kobiet niestety jest nieświadoma tego, że ma „zajechany metabolizm i organizm”. Co to oznacza? Chyba najłatwiej wyjaśnić problem na podstawie przykładu:
Pani X je około 2300 kcal dziennie, ćwiczy siłowo cztery razy w tygodniu, aeroby dwa razy w tygodniu po 20-30 minut. Masa ciała nie zmienia się, może jedynie wzrastać na przestrzeni miesięcy o kilogram czy dwa w związku z budowaniem masy mięśniowej. Pani X postanawia przejść na redukcję:
- Przykład 1: Delikatne obcięcie kalorii (200-300 kcal), bez dodatkowych aerobów. Obserwowanie swojej masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej. Zmiany następują pozytywnie, po jakimś czasie znów stoi w miejscu. Wówczas pani X dokłada sobie dodatkową sesję cardio (np. w postaci interwału). Ewentualnie do tego obcina delikatnie kalorie o 100. Schemat powtarza się do czasu, aż pani X nie stwierdzi, że jest docięta i zrobiła przyzwoitą formę. Możliwe, że kończy swoją redukcję na 1900 kcal, robiąc cardio 3-4 razy w tygodniu nie dłużej niż 30 minut.
- Przykład 2: Pani X marzy o sześciopaku i obcina od razu kalorie do 1300 na dzień. Po każdym treningu zaczyna kręcić po 30 minut aerobów. Im szybciej zaczyna stać w miejscu, nie widząc efektów, tym drastyczniej wprowadza zmiany. W końcu je 800 kcal, kręci cardio rano na czczo, po siłowym, przed snem. Wygląda niezbyt dobrze. Tkanka tłuszczowa jaka była taka jest, ale ciało jest drobniejsze i mniej jędrne. W końcu zaczyna tyć od liścia sałaty i podchodzi wodą od samego patrzenia na cukier. Masa ciała od tygodni stoi w miejscu, mimo tego, że systematycznie obcina kalorie.
Co jeść na diecie redukcyjnej?
Nasz organizm przystosowuje się do warunków, jakie mu stwarzamy. Jeśli jest to trening ponad siły i skrajny deficyt kaloryczny, nasz organizm w pierwszej kolejności zacznie „wyłączać” wszystkie niekonieczne do przeżycia funkcje i oszczędzać na różnych tkankach i procesach: układ hormonalny i rozrodczy, wypadanie włosów, łamanie paznokci itd.
Jeśli cały czas fundujemy naszemu organizmowi odchudzanie, niestety spowalniamy podstawową przemianę materii. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze znacznie tracimy na masie mięśniowej. Długotrwały deficyt kaloryczny powoduje łatwe spalanie mięśni. W tym przypadku nie jest jeszcze tak źle, ponieważ mięśnie możemy odbudować nadwyżką kaloryczną i treningiem. Dużo trudniej jest w przypadku adaptacyjnych możliwości organizmu czyli funkcji komórkowych i hormonalnych.
Natura jest na tyle cwana, że przystosowała nasz gatunek także do tego, aby przetrwać w warunkach głodu poprzez trwałe obniżenie przemiany materii. Nasi przodkowie jedli raz na kilka dni, więc musieli tworzyć sobie zapasy. I to jest właśnie jeden z głównych powodów efektu jo-jo. Wyobraźcie sobie, że na diecie nasz metabolizm zwalnia, a my po „udanej” redukcji wracamy do zwyczajowego odżywiania. I tutaj ważna jest pomoc osób, które się na tym znają. Dlatego, że odchudzanie to cienka granica. Można łatwo przesadzić, mocno i drastycznie ucinać kalorie, jeść mało i przede wszystkim nie to, co lubimy. Dlatego to nie powinna być zmiana tymczasowa, ale trwała, bo tylko taka zmiana doprowadzi do sylwetki na lata, a nie na sezon.
Jadłospis na redukcję masy ciała – samodzielnie czy z dietetykiem?
Kiedy pojawia się efekt jojo?
Kiedy nie chcemy doprowadzić do stałej zmiany, ale tylko na sezon. Jesz zwyczajnie, ale twój organizm nie potrzebuje już takiej ilości kalorii, jak wcześniej. Włączył tryb oszczędzania, a nadwyżki magazynuje. Wcześniejszy poziom 0 będzie w takim wypadku już poziomem +1 i kilogramy polecą do góry. Kilogramy idą wzwyż, to rozpoczynamy kolejną dietę odchudzającą i znów obniżamy podstawową przemianę materii.
Odchudzając się samodzielnie - bezkrytycznie, stosując diety znalezione w Internecie lub zasłyszane od znajomych - zawsze doprowadzamy do niedoborów makro i mikroskładników. Tak zwane diety cud zalecają spożywanie tych samych produktów, powtarzając je codziennie lub góra co dwa dni. Przeciętny człowiek, który ma pracę siedzącą i nie trenuje, każdego dnia naraża się na niedobry, nie wspominając już o osobach odchudzających się i trenujących - ich niedobory są dwu lub trzykrotnie większe od przeciętnego człowieka. Długotrwałe niedobory przyczyniają się do pogorszenia zdrowia fizycznego, psychicznego oraz wyglądu. Z czasem pogarsza się nam jakość życia, pojawiają się, choroby np. migreny, a my leczymy się kolejną dietą np. oczyszczającą i obniżającą i tak za niski poziom składników w organizmie.
Kobiety najczęściej jeszcze podczas redukcji obcinają do zera tłuszcz, a to właśnie za jego sprawą rozpuszczają się witaminy A, D, E i K oraz hormony płciowe. Chyba same możecie sobie odpowiedzieć na pytanie, dlaczego podczas redukcji źle wyglądam. A przecież redukcja to zmiana na lepsze, więc powinno się wyglądać lepiej!
Sprawdź! Jak przeprowadzić dietę redukcyjną i schudnąć?
Ile powinna trwać redukcja?
Ciężkie pytanie, ponieważ każda z nas jest inna. To, że na Panią X działa taki sposób nie oznacza, że na Panią Y też zadziała. Polecam delikatne obcinanie kalorii i obserwację ciała. Jeśli ćwiczysz siłowo, to nie patrz na wagę, a na obwody - mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, ale zajmują mniej miejsca w ciele.
Delikatnie dodałabym cardio lub zamieniła je na interwały. Co dwa tygodnie polecam stosować cheat meal, czyli oszukany posiłek - przede wszystkim dla zdrowia psychicznego. Co dwa miesiące, na okres 2-3 tygodni podnosiłabym kalorie, aby stale napędzać metabolizm. Praca nad sylwetką to nie sprint, tylko maraton należy uzbroić się w cierpliwość i stopniowo wprowadzać ciało w nowe zmiany.
Szanujmy nasze zdrowie, a jeśli redukujemy - to z głową. Kończąc jeszcze jeden apel: metabolic damage to teraz taka „fajna” nazwa, ale... jeśli tydzień temu przeszłaś na „dietę”, to nie znaczy, że rozwaliłaś metabolizm, hormony, gospodarkę cukrową i musisz łykać 346 suplementów z Tajwanu, żeby doprowadzić się do porządku. Taki stan to kwestia nie kilku dni, tygodni, ale miesięcy, ale najczęściej właśnie te kilka miesięcy nie odpowiednio przeprowadzonej redukcji może doprowadzić nasze ciało do ruiny, proces odbudowywania tego jest długotrwały i ciężki psychicznie dla kobiety, jednak można na pewno z tego wyjść. Osobiście uważam, że lepiej nie doprowadzić się do takiego stanu, a po prostu wprowadzić pewne zmiany w życiu na stałe.
Dobra redukcja to taka, która jest zaplanowana, jadłospis zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, pełnowartościowe białka i składniki mineralne. Trwa do osiągnięcia celu: u jednych będzie to 3 miesiące, dla innej osoby 6 miesięcy a dla jeszcze innej 9 lub 12.
Najważniejsze to zachowanie równowagi, słuchanie i obserwowanie swojego organizmu i życie w zgodzie ze sobą!
Co jeść, by zmniejszyć tkankę tłuszczową?
Autorem artykułu jest Katarzyna Pawlik - certyfikowany trener personalny FitAdept z akredytacją REPS- World Trainers Academy, czynna zawodniczka federacji IFBB, finalistka Mistrzostw Polski.
