Jak zaspokajasz głód?
Kiedy jesz twój głód zaspokajany jest poprzez dwa, główne mechanizmy.
- Dostarczanie sygnału sytości do podwzgórza w mózgu, które rządzi twoim „nie mogę patrzeć na jedzenie”/„…ale bym coś zjadła”. Jest to sygnał o charakterze chemicznym związany z podnoszącym się stężeniem glukozy we krwi.
- Mechaniczny nacisk pożywienia na ściany żołądka, który odpowiada za „już nic więcej nie wcisnę”/”ale mnie skręca”.
W tym artykule skupimy się na oddziaływaniu pożywienia na żołądek. Otóż istotą odchudzania jest nie tyle wartość kaloryczna pożywienia, co jego gęstość kaloryczna (inaczej energetyczna). Pojęcie to dzieli żywność biorąc pod uwagę ilość kcal w masie/objętości.
Czym jest gęstość kaloryczna?
Żywność o niskiej gęstości kalorycznej dostarcza mało kalorii w dużej objętości. Takie produkty sycą znacznie szybciej i na dłużej. Czy domyślasz się jakie produkty mają niską gęstość energetyczną? Zgadza się, to przede wszystkim warzywa i owoce, które zawierają w składzie dużo wody i błonnika pokarmowego, który dodatkowo wchłania płyny i pęcznieje. Korzystaj z lata, czasu w którym bazarek warzywno-owocowy jest najbardziej kolorowym i pachnącym miejscem.
Warzywa i owoce = duża objętość + mało kcal + dużo składników odżywczych = sytość i wysoka wartość odżywcza.
Wysoka gęstość kaloryczną oznacza dużą ilość kalorii w małej objętości. Charakteryzują się nią produkty między innymi słodycze, tłuszcze, większość serów żółtych i tłustych wędlin (np. salami).
Wyobraź sobie 500 kcal
Zobacz ile to 500 kcal?
- 500 kcal = około 5 łyżek oliwy z oliwek
- 500 kcal = około 330 g gotowanego mięsa z piersi kurczaka
- 500 kcal = około 2,5 kg pomidorów
Wszystkie te produkty wyobraź sobie tak, jakby leżały przed tobą na stole. Dzięki temu łatwiej zrozumiesz pojęcie gęstości kalorycznej. Idź krok dalej wizualizując sobie żołądek, który normalnie ma objętość zbliżoną do 2 ściśniętych pięści i spróbuj umieścić w nim 500 kcal w trzech różnych postaciach.
Właśnie dlatego obiad składający się np. z grillowanej ryby i kaszy gryczanej uzupełniaj zawsze dużą porcją surowych lub gotowanych warzyw. Nie poczujesz, że jesteś na diecie, a twoja dieta wciąż pozostanie niskoenergetyczna.
Jak szacować gęstość kaloryczną? Dokładnie czytaj opakowania produktów i tak jak porównujesz cenę płynu do prania za litr, nie za opakowanie (mogą być różne), tak samo sprawdzaj kalorie w 100 g. Wtedy łatwiej będzie ci dostrzec różnicę. Zobaczysz ją także naocznie. Produkty o niskiej gęstości kalorycznej zajmują po prostu dużo miejsca.
