Najpopularniejsze ćwiczenia w wodzie to aquaerobik, który wreszcie przestaje być kojarzony wyłącznie z ćwiczeniami dla seniorów. I bardzo dobrze, bo aktywność fizyczna w wodzie jest dobra dla każdego niezależnie od wieku. Jednak poza grupowymi zajęciami w basenie można sobie samodzielnie zrobić trening w wodzie. Może on być celem pójścia na basen lub uzupełnieniem pływania. Podpowiemy ci, co i jak ćwiczyć.
Spis treści:
- Co dają ćwiczenia w wodzie?
- Przykłady ćwiczeń w wodzie na kręgosłup
- Ćwiczenia w wodzie na kręgosłup lędźwiowy
- Ćwiczenia w wodzie na uda i pośladki
- Ćwiczenia w basenie na brzuch
- Ćwiczenia w wodzie dla osób otyłych
Co dają ćwiczenia w wodzie?
Ćwiczenia w basenie są świetnym sposobem na poprawę kondycji, wzmocnienie mięśni i redukcję masy ciała bez obciążania stawów. Woda zapewnia opór, który zwiększa efektywność ćwiczeń, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.
Zalety ćwiczeń w wodzie
Ćwiczenia w wodzie są idealne dla osób z problemami ze stawami lub nadwagą, ponieważ woda zmniejsza nacisk na powierzchnie stawowe.
Opór wody pomaga wzmocnić mięśnie bez potrzeby używania dodatkowych ciężarów. Czasami używa się „ciężarków” z pianki, które stawiają dodatkowy opór, ale nie obciążają tak jak zwykłe hantle podczas ćwiczeń na lądzie.
Ćwiczenia w wodzie wymagają pracy mięśni głębokich, co wzmacnia je i poprawia koordynację ruchową i utrzymywanie równowagi.
Przebywanie w wodzie ma działanie relaksacyjne, pomaga redukować stres i poprawia samopoczucie.
W wodzie można wzmacniać nie tylko mięśnie, ale i poprawiać wydolność.
Ćwiczenia w wodzie: zasady
Woda nie może być bardzo zimna. Idealna temperatura do ćwiczeń i pływania to 26–30°C. Jeśli jest niższa, krew, zamiast dopływać do mięśn, jest kierowana do narządów wewnętrznych, aby chronić je przed wyziębieniem. Z kolei wyższa temperatura wody sprawia, że zamiast czuć się świeżo, jesteś ospała i pozbawiona energii.
Jeśli ćwiczysz w basenie, wybierz zaciszny kącik, w którym nie będziesz przeszkadzać pływającym.
Staraj się ćwiczyć regularnie. Na początku każdego treningu wykonaj 5-minutową rozgrzewkę (np. pływanie żabką, podskoki w wodzie, wspinanie się na palce, przysiady).
Przykłady ćwiczeń w wodzie na kręgosłup
Oto minizestaw ćwiczeń na kręgosłup, który wykonasz w basenie. Celem jest wzmocnienie mięśni posturalnych i odciążenie kręgosłupa. Idealnie nadaje się do łagodzenia bólu pleców. Każde ćwiczenie wykonuj przez 1-2 minuty lub do zmęczenia.
Marsz w wodzie
Wędruj do przodu i do tyłu po dnie basenu w wodzie sięgającej do pasa lub klatki piersiowej. Idąc w przód, rób spore kroki i pracuj ramionami jak podczas normalnego chodu. Wędrując w tył rób mniejsze kroki i pracuj ramionami symetrycznie w wodzie – ugięte przenoś w tył, potem nieco prostuj je w łokciach i bokiem przenoś w przód.
Tworzenie fal
Stań w wykroku – jedna noga z przodu, druga z tyłu, kolana lekko ugięte. Wyciągnij proste ręce na boki, dłonie i przedramiona w wodzie. Utrzymując tułów pionowo, wykonuj ruchy rękoma w przód i w tył, zagarniając nimi wodę. Nie chlap, powinnaś rękoma tworzyć jedynie wyraźne fale.
Unoszenie i opuszczanie ręki i nogi
Stań przodem do krawędzi basenu. Oprzyj na niej ręce, łokcie wyprostowane. Cofnij nieco nogi, pochylając nieco prosty tułów do przodu. Wciągnij lekko brzuch, trzymaj plecy proste. Stań na lewej nodze. Prawą, prostą nogę unoś w wodzie w tył, w tym samym czasie unosząc prostą lewą rękę nad krawędź basenu. Opuszczaj i unoś kończyny, a następnie ćwicz drugą ręką i nogą. W czasie ćwiczenia trzymaj tułów całkiem nieruchomo.
Ćwiczenia w wodzie na kręgosłup lędźwiowy
Oto ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Możesz uzupełnić je ćwiczeniami, które proponujemy na brzuch.
Utrzymywanie równowagi na desce
Weź deskę i stojąc w wodzie, postaraj się na niej usiąść, podkładając ją poziomo pod pośladki i uda. Nogi ugięte w kolanach, plecy proste, ręce zanurzone w wodzie. Postaraj się utrzymać pozycję siedzącą na desce przez 30-60 sekund. Angażuj mięśnie tułowia i ręce, aby balansować biodrami i utrzymać się na desce. Wykonaj 3 powtórzenia.
Zawisanie na krawędzi basenu
Stań w wodzie przodem do krawędzi basenu. Oprzyj na niej dłonie. Wybijając się z nóg w górę, przejdź do pozycji, w której ciężar ciała opiera się na wyprostowanych rękach, tułów jest nad wodą, a nogi w wodzie – zawisasz na rękach na krawędzi basenu. Utrzymaj pozycję, pozwalając nogom i biodrom rozciągać kręgosłup lędźwiowy. Mięśnie rąk i obręczy barkowej napięte, łopatki ściągnięte do kręgosłupa, długa szyja. Utrzymaj pozycję 3-5 sekund. Powtarzaj.
fot. Ćwiczenia w wodzie na kręgosłup lędźwiowy/Adobe Stock, Africa Studio
Ćwiczenia w wodzie na uda i pośladki
Do wykonania tego zestawu ćwiczeń przygotuj oporniki piankowe lub obciążniki, które da się założyć na kostki. Każde ćwiczenie wykonuj do zmęczenia mięśni. Całość powtórz 2-3 razy.
Prostowanie kolana
To ćwiczenie na przody i tyły ud. Załóż oporniki lub obciążniki na kostki i stań w wodzie do pasa lub klatki piersiowej, bokiem do ściany basenu, przytrzymując się jedną ręką krawędzi basenu. Ugnij prawe kolano i unieś je w przód do wysokości biodra. Utrzymując kolano w tym samym miejscu, prostuj je i zginaj. Następnie ćwicz drugą nogą.
Cofanie nogi
To ćwiczenie na pośladki i tyły ud. Załóż oporniki lub obciążniki na kostki i stań w wodzie do pasa lub klatki piersiowej, bokiem do ściany basenu, przytrzymując się jedną ręką krawędzi basenu. Ugnij prawe kolano i unieś je w przód do wysokości biodra. Wyprostuj kolano i wyprostowaną nogę opuść, a następnie cofnij jak najdalej w tył bez wyginania lędźwiowej części kręgosłupa. Ruch przypomina nieco pedałowanie na rowerze jedną nogą. Powtarzaj, a następnie ćwicz drugą nogą.
Wahadło
To ćwiczenie na pośladki i wewnętrzną stronę ud. Stań jak poprzednio i ćwicz nogą dalszą od ściany basenu. Wykonuj nogą ruch odwodzenia i przywodzenia – unoś prostą nogę w bok, a następnie opuszczaj ją i przenoś jak najbliżej ściany basenu przed nogą, na której stoisz, kolano cały czas wyprostowane. Noga porusza się jak wahadło: w lewo i w prawo. Następnie ćwicz drugą nogą, robiąc najpierw w tył zwrot i opierając na krawędzi basenu drugą rękę.
Zataczanie kół
To ćwiczenie na całe uda i pośladki. Stań w wodzie przodem do krawędzi basenu. Oprzyj na niej dłonie, łokcie wyprostowane. Przestaw stopy w wodzie nieco w tył tak, aby nogi, biodra i tułów tworzyły linię prostą nachyloną w stronę ściany basenu. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą zataczaj w wodzie jak najobszerniejsze koła najpierw w lewo, potem w prawo. Pamiętaj, aby wykonać ćwiczenie także drugą nogą.
Ćwiczenia w basenie na brzuch
Oto minizestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha, który można wykonać w basenie. Przygotuj do jego wykonania „makaron” i deskę do pływania. Każde ćwiczenie wykonuj do mocnego zmęczenia mięśni brzucha. Całość powtórz 2-3 razy.
Rowerek
To także dobre ćwiczenie cardio, więc można je włączyć do zestawu odchudzającego.
Usiądź okrakiem na makaronie. Poruszaj nogami tak, jakbyś jechała na rowerze, a rękami wykonuj niezbyt obszerne ruchy podobne do pływania żabką lub pieskiem. W ten sposób poruszaj się do przodu. Tułów ustawiony z grubsza pionowo.
Nożyce pionowe
Oprzyj plecy i ramiona na krawędzi basenu. Ustaw wyprostowane nogi równolegle do dna basenu, a następnie poruszaj nimi krótkimi ruchami na przemian w górę i w dół. Staraj się trzymać proste kolana, ruch zachodzi w biodrach.
Podskoki z wysokim unoszeniem kolan
Stań w wodzie do pasa lub klatki piersiowej. Wykonuj podskoki w wodzie, za każdym razem starając się unieść jak najwyżej ugięte kolana.
Unoszenie nóg
Oprzyj plecy i ramiona na krawędzi basenu. Wyprostuj nogi w kolanach, aby zwisały w wodzie w kierunku dla basenu. Złącz nogi. Trzymając plecy przy ścianie basenu, unoś proste nogi w górę. Następnie zegnij kolana, opuść i wyprostuj nogi w dół. Powtarzaj.
Rotowanie tułowia
Weź do rąk deskę do pływania i stan w wodzie do klatki piersiowej. Wyciągnij ręce trzymające deskę przed siebie tak, aby była częściowo zanurzona. Deskę trzymaj pionowo. Skręć biodra w prawo, a następnie obróć górną część tułowia i ręce z deską w lewo. Poruszająca się w wodzie deska i ręce będą stawiały mięśniom brzucha opór. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz w przeciwną stronę. Powtarzaj.
Ćwiczenia w wodzie dla osób otyłych
Pamiętaj, że podstawą odchudzania jest dieta, a ruch tylko jej uzupełnieniem. Jeśli twoim celem jest odchudzanie, po prostu pływaj regularnie przez 30-60 minut, przynajmniej 3 razy w tygodniu. Możesz pływać z deską, bez deski, na brzuchu, na plecach, byleby być w ruchu.
Dodatkowo próbuj pływać na stojąco: załóż pas wypornościowy, jeśli nie jesteś dobrym pływakiem i utrzymując w wodzie tułów pionowo, machaj nogami tak, jakbyś jechała na rowerze, aby poruszać się do przodu.
Możesz także starać się chodzić lub truchtać do przodu w wodzie takim tempem, aby czuć, że wymaga to znacznego wysiłku. Tego typu ćwiczenia to podstawa odchudzania. Dodatkowo możesz wykonać poniższy zestaw, który pomoże ci wzmocnić mięśnie i spalić dodatkowe kalorie.
Na szczupłą talię
Stań tyłem do brzegu basenu lub pomostu, rozłóż ręce na boki i oprzyj na krawędzi. Napnij mięśnie brzucha i ugnij kolana. Przesuń złączone nogi w prawo, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przesuń je w lewo. To jest jedno powtórzenie. Zrób jeszcze 20. Ruszaj tylko dolną częścią ciała – plecy powinny być nieruchome.
Na zgrabne nogi
Stań na palcach, tyłem do brzegu basenu lub pomostu. Rozłóż ręce na boki i oprzyj je na krawędzi. Napnij mięśnie brzucha i nóg. Zrób wymach lewą nogą w prawo i w górę (najwyżej, jak możesz). Opuść nogę, a następnie zrób wymach prawą nogą w lewo. Powtórz jeszcze po 20 razy obiema nogami. Podobnie, jak w poprzednim ćwiczeniu, ruszaj tylko dolną częścią ciała – plecy powinny być nieruchome.
Uwaga! Jeśli ćwiczysz na basenie, rozejrzyj się, czy są tam specjalne obciążniki na nogi. Gdy będziesz trenować z obciążeniem, efekt będzie jeszcze lepszy!
Na jędrne uda i pośladki
Stań przodem do brzegu basenu lub pomostu (najlepiej przy drabince). Chwyć dłońmi brzeg basenu lub drążek, oprzyj stopy o ścianę lub drążek na wysokości bioder. Wyprostuj nogi i ręce, wypychając pośladki w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz jeszcze 20 razy.
Treść artkułu pierwotnie opublikowano 25.07.2012 r. na podstawie materiałów z miesięcznika Vita.
Czytaj także:
Pływanie żabką: co daje, jak pływać
Zalety i technika pływania kraulem
Sylwetka pływaka - dlaczego jest taka imponująca?
