Gdy na dworze skwar, marzymy tylko o tym, aby wskoczyć do chłodnego morza, jeziora, czy choćby basenu. Zachęcamy do tego nawet, jeśli nie umiesz pływać. Woda wspaniale modeluje sylwetkę i pomaga zrzucić sporą nadwagę. Wszystko dlatego, że stawia o 15 razy większy opór niż powietrze, więc do wykonania ćwiczeń potrzebujesz więcej energii. Jednocześnie spowalnia ruchy i sprawia, że stajesz się lżejsza, więc zmniejsza się obciążenie stawów. Mięśnie także mniej się męczą, więc na drugi dzień po ćwiczeniach nie będziesz mieć zakwasów. No i jeszcze jedna zaleta – w wodzie się nie pocisz.
Zasady wodnego treningu
- Poziom wody, powinien sięgać do piersi - w płytszej spalanie nie będzie tak skuteczne, w głębszej możesz się zachłysnąć.
- Woda nie może być bardzo zimna. Idealna temperatura do ćwiczeń i pływania to 26–30°C. Jeśli jest niższa, krew zamiast dopływać do mięśni jest kierowana do narządów wewnętrznych, aby chronić je przed wyziębieniem. Z kolei wyższa temperatura wody sprawia, że zamiast czuć się świeżo, jesteś ospała i pozbawiona energii.
- Gdy maszerujesz w morzu lub jeziorze, idź wzdłuż brzegu i uważaj na dołki i nierówności w dnie. Najlepiej ćwiczyć w specjalnych butach z materiału z gumową podeszwą.
- Jeśli ćwiczysz w basenie, wybierz zaciszny kącik, w którym nie będziesz przeszkadzać pływającym.
- Staraj się ćwiczyć codziennie, 20–30 minut. Wykonanie pięciu ćwiczeń, które proponujemy zajmie ci ok. 10 minut. Zrób więc całą serię przynajmniej dwa razy. Dodatkowo na początku każdego treningu wykonaj 5-minutową rozgrzewkę (np. pływanie żabką, podskoki w wodzie, wspinanie się na palce, przysiady).
1. Na szczupłą talię
A. Stań tyłem do brzegu basenu lub pomostu, rozłóż ręce na boki i oprzyj na krawędzi. Napnij mięśnie brzucha i ugnij kolana.
B. Przesuń złączone nogi w prawo, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przesuń je w lewo. To jest jedno powtórzenie. Zrób jeszcze 29. Ruszaj tylko dolną częścią ciała – plecy powinny być nieruchome.
2. Na zgrabne nogi
Stań na palcach, tyłem do brzegu basenu lub pomostu. Rozłóż ręce na boki i oprzyj na krawędzi. Napnij mięśnie brzucha i nóg. Zrób wymach lewą nogą w prawo i w górę (najwyżej, jak możesz). Opuść nogę, a następnie zrób wymach prawą nogę w lewo. Powtórz jeszcze po 29 razy obiema nogami. Podobnie, jak w poprzednim ćwiczeniu, ruszaj tylko dolną częścią ciała – plecy powinny być nieruchome.
Uwaga! Jeśli ćwiczysz na basenie, rozejrzyj się, czy są tam specjalne obciążniki na nogi. Gdy będziesz trenować z obciążeniem, efekt będzie jeszcze lepszy!
3. Trening wodny na smukłą sylwetkę
Wejdź do basenu, morza lub jeziora w takim miejscu, by woda sięgała ci do piersi.
A. Idź przed siebie, poruszając rękami tak, jakbyś płynęła „pieskiem”. Kontynuuj przez 1–2 minuty.
B. Stojąc w miejscu, wysoko unoś kolana. Jednocześnie rób wymachy rękami w przód i w tył (gdy uginasz prawą nogę, unoś lewą rękę i odwrotnie). Kontynuuj 1–2 minuty.
4. Na mocne ramiona i płaski brzuch
Stań przodem do brzegu basenu lub pomostu. Oprzyj dłonie na krawędzi (rozstaw je na szerokość ramion).
A. Zrób przysiad i mocno napnij mięśnie brzucha.
B. Odepchnij się stopami od dna basenu i jednocześnie wyprostuj ręce i nogi. Wytrzymaj przez chwilę, opierając się brzuchem o krawędź basenu lub pomostu. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 11–14 razy.
5. Na jędrne uda i pośladki
Stań przodem do brzegu basenu lub pomostu (najlepiej przy drabince).
A. Chwyć dłońmi brzeg basenu lub drążek, oprzyj stopy o ścianę lub drążek na wysokości bioder.
B. Wyprostuj nogi i ręce, wypychając pośladki w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz jeszcze 29 razy.
Te ćwiczenia też mogą cię zainteresować:Minimum wysiłku, maksimum efektu. Zobacz najlepsze ćwiczenia na brzuch!
Oto najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową! Gwarantujemy, że osiągniesz sukces!
