Dieta ketogeniczna bardzo ogranicza węglowodany, obfitować ma w tłuszcz i zawierać umiarkowane ilości białka. Obecnie stosuje się ją głównie jako narzędzie do odchudzania, przez co zyskuje coraz większą popularność, a nowe przepisy adaptujące tradycyjne receptury powstają jak grzyby po deszczu. Właśnie – jak do zasad diety keto mają się grzyby? Czy włączając je do przepisów diety ograniczającej węglowodany do 50 g dziennie, uda się nie przekroczyć tego limitu? Wyjaśniamy!
Spis treści:
Grzyby na keto – dozwolone czy zakazane?
Czy w diecie keto można jeść pieczarki? Czy można jeść kurki na keto? Amatorzy przepisów ketogenicznych ciągle o to pytają, zwłaszcza jesienią, gdy zaczynają się grzybobrania. Otóż grzyby w nieprzetworzonej postaci są produktami niskowęglowodanowymi – zawierają mniej niż 10 g węglowodanów w 100 g.
Na przykład:
- 100 gramów surowych białych pieczarek dostarcza ciut ponad 3,1 grama węglowodanów,
- 100 g surowych pieczarek portobello to ok. 3,5 g węglowodanów,
- 100 surowych boczniaków zawiera 6,25 g węglowodanów,
- 100 surowych grzybów shiitake zawiera 7,3 gramów węglowodanów.
- 100 g surowych kurek dostarcza ok. 3,7 g węglowodanów.
Ilość węglowodanów w grzybach zależy od gatunku grzyba oraz od wieku owocnika. Głównymi składnikami węglowodanowymi grzybów są: hemiceluloza, celuloza, glikogen oraz niewielkie ilości cukrów (głównie glukozy, mannozy i galaktozy).
Zatem grzyby można śmiało włączać do diety keto, jeśli będą jednym z wielu składników przepisu, a nie jedynym. Jeśli w ciągu dnia ktoś zje przetworzone 8 szklanej boczniaków, albo 7 szklanek grzybów shiitake, przekroczy ilość 50 g węglowodanów w ciągu dnia, co grozi wypadnięciem ze stanu ketozy.
Oczywiście obecność grzybów w daniu nie znaczy, że potrawa jest ketogeniczna – wszystko zależy od całkowitej ilości węglowodanów, czyli ich sumy pochodzącej ze wszystkich składników. Tradycyjne grzyby duszone z sosem zagęszczanym mąką z pewnością nie będą pasować do diety ketogenicznej. Natomiast dodatek pieczarek do keto pizzy czy keto zapiekanki będzie najprawdopodobniej w porządku.
I jeszcze jedna rzecz: suszone grzyby ważą znacznie mniej niż świeże, gdyż te ostatnie zawierają aż 90% wody, a suszone jedynie 15%. Z 1,7 kg świeżych grzybów po suszeniu zostaje ok. 200 g grzybów. Więc 100 g suszonych grzybów zawiera znacznie więcej węglowodanów, niż jest w 100 g świeżych.
Ile węglowodanów jest w suszonych grzybach:
- 100 gramów suszonych białych pieczarek – ok. 26 g węglowodanów,
- 100 g suszonych pieczarek portobello – 30 g węglowodanów,
- 100 suszonych boczniaków – ok. 53 g węglowodanów,
- 100 suszonych grzybów shiitake – ok. 62 g węglowodanów.
- 100 g suszonych kurek – ok. 31 g węglowodanów.
Zatem jeśli planujesz w diecie keto sięgać po suszone grzyby, zwracaj uwagę na to, aby z nimi nie przesadzić. Niewątpliwie jednak warto sięgać zarówno po te suszone jak i świeże, gdyż są bogate w błonnik, witaminy z grupy B i minerały, takie jak selen, miedź i potas. Zawierają przeciwutleniacze (np. glutation), które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
Jak używać grzybów na keto diecie?
Oto kilka pomysłów, jak włączyć grzyby leśne i te ze sklepu do swojej diety ketogenicznej:
- pokrojone grzyby na surowo i zmieszane z zieloną sałatą liściastą,
- z jajecznicą lub keto omletem,
- podsmażone z oliwą lub olejem kokosowym, czosnkiem i ziołami,
- w keto leczo z cukinią i innymi warzywami o niskiej zawartości węglowodanów,
- wkrajane do zup,
- nadziewane np. serkiem śmietankowym, masłem, tartym cheddarem lub bekon i pieczone w piekarniku lub grillowane,
- jako dodatek do keto burgerów – na surowo lub podsmażone.
Grzyby marynowane na keto
Tradycyjne przepisy na marynowane grzyby zawierają cukier, dlatego tak przygotowane przetwory grzybowe nie powinny znaleźć się w diecie keto. Na szczęście ten sposób żywienia nie pozbawi amatorów marynowanych grzybów ich ulubionego smaku. Wystarczy bowiem nieco zmodyfikować recepturę, aby otrzymać keto grzyby marynowane! Przepis podajemy niżej, w sekcji z przepisami.
Keto przepisy z grzybami
Ponieważ grzyby można dodać do bardzo wielu zwykłych potraw, a także zup i sosów, podajemy przepisy na mniej typowe keto potrawy z grzybami. Pierwszy to superobiad, drugi – przekąska lub dodatek do sałatek, a trzeci do marynowane grzyby spełniające warunki diety niskowęglowodanowej. W sam raz na jesień lub keto Boże Narodzenie.
Keto zapiekanka z kurczakiem i grzybami
Gotowa zapiekanka nadaje się do przechowywania w lodówce do 4-5 dni. Świetnie odgrzewa się w mikrofali lub na patelni z niewielką ilością wody i pod przykrywką.
Składniki:
- 400-50 g gotowanego lub pieczonego mięsa z kurczaka,
- 140-150 g pokrojonych w plasterki świeżych pieczarek,
- 15 g gotowanego lub parzonego boczku pokrojonego w kosteczkę albo paseczki,
- ¾ szklanki ostrego sera cheddar (tartego),
- ½ szklanki tartego parmezanu,
- ½ szklanki mozzarelli,
- ½ szklanki posiekanej cebuli,
- 100-110 g serka śmietankowego,
- 140-15 g liści szpinaku,
- 3-4 łyżki majonezu,
- ½ szklanki gęstej śmietany,
- 3 posiekane ząbki czosnku,
- łyżeczka musztardy dijon,
- ½ łyżeczki soli,
- 1/2 łyżeczki pieprzu,
- łyżeczka włoskiej przyprawy (np. zioła toskańskie),
- 1 łyżka oleju kokosowego.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 100°C i natłuść naczynie żaroodporne.
- Rozgrzej dużą patelnię na średnim ogniu i dodaj łyżkę oleju kokosowego. Wsyp cebulę i grzyby, i smaż 3-5 minut, aż będą miękkie. Dodaj szpinak i smaż 1-2 minuty. Zmniejsz ogień pod patelnią.
- Do średniego rondelka włóż śmietanę, serek śmietankowy, majonez, musztardę, czosnek i ser cheddar i wymieszaj łyżką, aż do całkowitego połączenia. Dodaj boczek, przyprawy i kurczaka. Wymieszaj. Wlej na patelnię i dokładnie wymieszaj.
- Przenieś zawartość patelni do naczynia żaroodpornego. Posyp zapiekankę serem mozzarellą i piecz przez 20 minut. Przestaw na kuchenkę i podsmaż jeszcze 10 minut na niewielkim ogniu. Podawaj od razu.
fot. Keto przepis na grzybową zapiekankę/ Adobe Stock, tarczas
Chrupiące grzybowe keto czipsy
Pamiętaj, że każde 100 g czipsów dostarczy ok. 30 g węglowodanów, ale połowa z nich to błonnik. Możesz także gotowymi czipsami z grzybów posypać keto sałatkę lub np. zupę krem z dyni. Dodadzą im atrakcyjnego, chrupiącego akcentu.
Składniki:
- pieczarki portobello (ile chcesz),
- olej z awokado (lub kokosowy) do spryskania blachy,
- sól i pieprz.
Sposób przygotowania:
- Umyj i dobrze osusz grzyby, a następnie pokrój je w dość cienkie plasterki. Rób to ostrożnie, aby nie odłamała się nóżka – ją też krój razem z kapeluszem.
- Spryskaj blachę do pieczenia olejem i poukładaj na niej plasterki pieczarek, jedna tuż obok drugiej, ale z minimalnym odstępem.
- Spryskaj je olejem, posyp solą i pieprzem. Wstaw do piekarnika na 40-45 minut.
- Gotowe czipsy będą brązowe. Wyjmij je z piekarnika i zostaw do ostudzenia. W tym czasie do reszty staną się chrupkie.
- Podawaj do pojadania.
fot. Keto przepis na grzybowe czipsy/ Adobe Stock, aleksandran
Keto grzyby marynowane
Zamarynować można dowolnego gatunku grzyby jadalne, najlepiej te twardawe. Wtedy wyjęte z zalewy zachowają jędrność i będą dużo przyjemniejsze do jedzenia niż np. maślaki.
Składniki (na 0,8 l zalewy):
- 2,5-3/4 szklanki octu,
- 2,5 szklanki wody,
- 2 łyżki erytrytolu,
- łyżka soli.
Przyprawy na każdy słoik o pojemności do 0,5 l:
- 2 ziarnka ziela angielskiego,
- 1/3-1/2 listka laurowego,
- 5 ziarenek gorczycy,
- łyżka pokrojonej drobno cebuli,
- ¼ liścia dębu (opcjonalnie).
Sposób przygotowania:
- Składniki na zalewę zagotuj w garnku, dobrze mieszając, aby słodzik się rozpuścił.
- Do każdego słoiczka włóż na dno przyprawy.
- Umyte o osuszone grzyby (także pokrojone na mniejsze kawałki, jeśli to konieczne), gotuj w garnku w niewielkiej ilości wody przez 5-6 minut. Odcedź i odstaw do ostygnięcia.
- Wyparz słoiki i nakrętki. Osusz czystą ściereczką bawełnianą brzegi o wnętrza pokrywek.
- Poukładaj grzyby w słoikach i zalej zalewą. W razie potrzeby ponownie osusz brzegi słoików i zakręć.
- Wstaw do dużego garnka na bawełnianą ściereczkę ułożoną na jego dnie. Zalej wodą do ¾ wysokości słoików, zagotuj i gotuj 15 minut na małym ogniu.
- Zostaw do ostygnięcia. Przechowuj w ciemnym i chłodnym miejscu do 6 miesięcy.
fot. Keto przepis na grzyby marynowane/ Adobe Stock, Сергей Байбак
Źródło: pzh.gov.pl, healthline.com
Czytaj także:
5 jesiennych keto przepisów na każdą okazję
3 fajne pomysły na keto śniadanie
Przepisy na placki z cukinii w stylu keto
