OMAD dieta (diet jednego posiłku dziennie) jest jednym ze skrajnych modeli żywienia. Jedni będą nią zachwyceni, inni absolutnie nie będą w stanie jej realizować. Dlatego jeśli rozważasz przejście na jadłospis diety OMAD, najpierw zastanów się, czy dasz radę jeść tylko raz dziennie, a potem skonsultuj się z lekarzem, gdyż tak restrykcyjny sposób odżywiania nie jest dla każdego. I nie chodzi tu tylko o silną wolę.
Spis treści:
OMAD dieta – co to jest
Dieta OMAD (dieta one meal a day) to bardzo restrykcyjna odmiana postu przerywanego, czyli diety IF. Zakłada zjadanie jednego posiłku w ciągu dnia. Przez pozostały czas można jedynie pić wodę lub bezkaloryczne napoje.
Post w OMAD diecie trwa w 23 godziny, a „okienko” żywieniowe tylko godzinę. Powinno ono wypadać o stałej porze, co oznacza, że ten jedyny posiłek najlepiej zjadać codziennie o tej samej godzinie. Jedzenie powinno dostarczyć 1500-2500 kcal, a z całą pewnością nie mniej niż 1200 kcal. Można wybrać porę posiłku – może to być np. bardzo duże śniadanie, obiad lub kolacja.
Dieta OMAD keto
Dietę OMAD można realizować w stylu diety ketogenicznej, czyli z małą ilością węglowodanów. Prawdę mówiąc, może się to okazać łatwiejsze niż ułożenie jadłospisu OMAD zgodnie z zaleceniami żywieniowymi głównego nurtu, czyli zgodnie z aktualną piramidą zdrowego żywienia. Wynika to z faktu, że dieta keto obfituje w białko i tłuszcz, co pozwala zmniejszyć wielkość posiłku, zachowując jego odpowiednią kaloryczność.
Dieta OMAD - jadłospis
Poniżej dwa przykładowe jadłospisy na cały dzień. Proponujemy menu na posiłek, który może być śniadaniem lub posiłkiem południowym oraz menu obiadowe. Ponieważ dieta OMAD zakłada jedzenie tylko jednego posiłku dziennie, wybierz na dzień jedno z poniższych menu. Posiłki zostały tak skomponowane, aby były maksymalnie zbilansowane pod kątem wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Nie polecamy jedzenia tak dużych posiłków wieczorem, tuż przed snem – to może utrudnić zasypianie i dobrej jakości sen.
Śniadanie lub lunch OMAD:
- kanapki: 2 duże kromki chleba razowego, 2 solidne plastry pieczonej piersi z kurczaka, 2 duże plastry żółtego sera, pół awokado, kilka liści sałaty i duży pomidor,
- 2 jaja na twardo,
- banan,
- smoothie: szklanka zielonych warzyw, szklanka owoców jagodowych, 2 łyżki masła migdałowego, kubeczek jogurtu naturalnego, 1/3 szklanki płatków owsianych, „mleko” migdałowe,
- 2 kostki ciemnej czekolady.
Obiad OMAD:
- 200 g ryby, kurczaka lub tofu,
- 2 szklanki gotowanego ryżu,
- 2 szklanki gotowanych warzyw,
- 2 łyżki oliwy,
- 50 g sera lub ½ awokado,
- szklanka świeżych owoców sezonowych,
- szklanka jogurtu greckiego z ½ szklanki posiekanych orzechów.
Efekty diety OMAD
Czy można schudnąć, jedząc jeden posiłek dziennie? Tak. Post przerywany pozwala zmniejszyć masę ciała, ale skuteczność diety OMAD i innych diet zakładających długie przerwy w posiłkach nie jest wyższa od tradycyjnej diety o obniżonej kaloryczności.
O pozostałych efektach diety OMAD wiemy bardzo mało. W jednym badaniu wyszło, że zmiana sposobu żywienia na jeden posiłek w ciągu dnia może podnosić ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Z kolei jadanie jednego posiłku w godzinach późno popołudniowych lub wieczornych może podnosić poziom cukru we krwi na czczo (kolejnego ranka). Z drugiej strony wiadomo jednak, że osoby, które w ciągu życia były narażone na okresy żywienia z niedostateczną liczbą kalorii i doświadczały głodu, żyją dłużej.
Podsumowanie. Dieta OMAD może przyczynić się do spadku masy ciała. Jednak efekty każdej diety mogą być różne u różnych osób. Wynika to z faktu, że każdy organizm jest nieco inny i inaczej radzi sobie z uczuciem głodu, inaczej reaguje na bardzo duże posiłki, jest w innym stanie zdrowia. Dlatego nie można obiecywać, że dieta OMAD u każdego się sprawdzi.
fot. Efekty diety OMAD/ Adobe Stock, ShairGull
OMAD dieta: opinie
Czy dieta OMAD jest zdrowa? Nie ma wystarczających danych naukowych, które pokazywałyby, jaki jest wpływ jadania jednego posiłku dziennie na zdrowie. Jednak wiemy już co nieco o tym, jak działają diety polegające na poście przerywanym.
Badanie z 2020 roku wykazało, że post przerywany może korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi, ograniczać reakcję zapalną w organizmie, ułatwiać wejście w stan ketozy, który polega na tym, że organizm czerpie energię z tłuszczu. Z tego względu dieta OMAD może być korzystna i pomagać redukować ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Autorzy pracy podkreślili jednak, że potrzebne są dalsze badania i jest za wcześnie, aby wyciągać zbyt daleko idące wnioski.
Post przerywany zyskuje coraz większą rzeszę fanów i przypisuje mu się różne korzystne dla zdrowia efekty. Faktem natomiast jest to, że wiemy jeszcze zbyt mało, np. nie znamy odległych w czasie skutków takiego sposobu żywienia. Nie znaczy to, że Dieta OMAD jest niezdrowa, ale nie znaczy też, że jest zdrowa.
Wady i zalety diety OMAD
Jak każda dieta, tak i OMAD dieta ma zalety i wady. Do wad należy zaliczyć to, że:
- nie promuje zdrowego sposobu żywienia,
- może być ją trudno utrzymać w dłuższym niż kilka dni czasie,
- wymaga zjadania obfitych posiłków w krótkim czasie,
- może być trudno ją zbilansować zgodnie z piramidą żywienia,
- trudno ją realizować w wydaniu wegetariańskim i wegańskim,
- nie wszyscy powinni ją stosować ze względu na stan zdrowia (np. cukrzycy).
Zalety diety OMAD to:
- niektórym osobom może być łatwiej w ten sposób realizować dietę,
- uczy odróżniać pozorny głód od prawdziwego,
- daje układowi pokarmowemu czas na odpoczynek,
- nie jest czasochłonna (szykujesz jedzenie i jesz tylko raz dziennie).
Z pewnością nie jest to jednak dieta dla każdego – nie wszyscy dobrze funkcjonują w stanie ketozy (choć to nie zawsze powiązane z dietą OMAD), co mogą przypłacić osłabieniem, brakiem energii, bólami głowy.
Źródło:
1. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern?
2. Is Eating One Meal a Day Safe?
3. everydayhealth.com
Czytaj także:
Dieta psychobiotyczna poprawi ci samopoczucie
Na czym polega dieta GAPS?
Jak jeść zgodnie z zasadami diety GM
