Dieta bez efektu jojo - zasady i ponad 34 propozycje dietetycznych dań

fot. Fotolia

Chcesz w ciągu zaledwie 3 miesięcy schudnąć 12 kg? Proponujemy dietę, dzięki której odzyskasz szczupłą sylwetkę i utrzymasz ją na dobre bez efektu jojo. Oto twój plan!

Od czego zacząć dietę bez efektu jojo?

Poniżej znajdziesz jadłospis na 2 tygodnie. Dzięki niemu nauczysz się kontrolować wielkości porcji i zorientujesz się, jakie produkty wybierać. Potem możesz zacząć urozmaicać menu. Zamiast zupy ogórkowej ugotuj jarzynową, do twarożku dodaj pomidor, a nie paprykę, zamień łososia na dorsza. Dostosuj po prostu jadłospis do swoich upodobań!

Zasada odchudzania bez efektu jojo nr 1: jedz regularnie

Naucz się jeść o stałych porach, 4–5 razy dziennie. To pozwoli ci uniknąć napadów wilczego głodu i „podkręci metabolizm”. Gdy twój organizm będzie systematycznie otrzymywał porcję energii, nie będzie jej magazynował na „ciężkie czasy”, tylko spalał na bieżąco.

Zasada odchudzania bez efektu jojo nr 2: dużo pij

Woda, herbata, napary ziołowe i owocowe, rozcieńczone soki (oczywiście bez cukru) są równie ważne, jak jedzenie. Codziennie rano (na czczo) i po każdym posiłku wypij szklankę napoju. Woda jest niezbędna do przebiegu procesów metabolicznych. Ponadto wypełnia żołądek i sprawia, że nawet po niewielkim posiłku czujesz się syta.

Zasada odchudzania bez efektu jojo nr 3: pokonaj uzależnienie od cukru

Pochłanianie dużych ilości słodyczy to taki sam nałóg, jak palenie papierosów. Uwaga! W walce z nim nie zastępuj cukru słodzikami – coraz liczniejsze badania potwierdzają, że wcale nie pomagają schudnąć.

Zasada odchudzania bez efektu jojo nr 4: ruszaj się

Bez aktywności fizycznej nie da się schudnąć, dlatego już dziś zacznij biegać, maszerować lub po prostu zapisz się na fitness. Tylko takie kompleksowe działanie zapewni ci zadowalający efekt!

Do dzieła!

Dowiedz się więcej:

Jak jeść na diecie bez efektu jojo?

Na czczo: szklanka wody z cytryną

Śniadanie godz. 7–8: 12 propozycji

1.  Mała bułeczka pełnoziarnista, 2 plastry sera żółtego, kilka rzodkiewek, szczypiorek
2. Kromka chleba, jajko na twardo, łyżeczka kawioru
3. Kromka chleba, plaster szynki, zielona papryka
4. 100 g twarożku 0% tłuszczu, pół papryki czerwonej, łyżka ziaren dyni, kromka chleba pełnoziarnistego
5. Sałatka owocowa z płatkami: plaster ananasa, kiwi, pół grejpfruta, 2 orzechy włoskie, 2 łyżki płatków owsianych, pół jogurtu naturalnego, 3 łyżki soku ananasowego
6. Polenta z powidłami: 3 łyżki kaszki kukurydzianej ugotowanej w niewielkiej ilości wody, pół kubka jogurtu, łyżka powideł
7. Tost z serem: kromka chleba, plaster sera żółtego, plaster pomidora, świeża bazylia
8. 100 g twarożku 0% tłuszczu, 3 suszone owoce, 2 łyżki płatków migdałów, kromka chleba
9. Kasza jaglana z migdałami: 3 łyżki ugotowanej kaszy jaglanej, pół szklanki truskawek lub malin (mogą być mrożone), łyżeczka miodu, 2 łyżki płatków migdałów
10. Kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana twarożkiem 0%, 2 plasterki wędzonej szynki, ogórek
11. Kromka chleba, 2 plasterki polędwicy sopockiej, pomidor
12. 12. Kaszka orkiszowa z bananem: 3-4 łyżki płatków orkiszowych ugotowanych w szklance mleka, pół dojrzałego banana, 2-3 orzechy włoskie

II Śniadanie godz. 10–11: nasze propozycje

Do wyboru: kromka chleba chrupkiego z plasterkiem sera lub wędliny, serek wiejski light i warzywo, duży owoc lub 2 drobne (mandarynki, kiwi, śliwki), szklanka świeżo wyciśniętego soku z owoców, 5-6 suszonych owoców, paczka chipsów warzywnych, garść orzechów/pestek słonecznika lub dyni, warzywa (np. opakowanie marchewki, ogórek, papryka), 3 kostki gorzkiej czekolady (najlepiej 70%), mała salaterka budyniu lub kisielu.

Lunch godz. 13–14: 14 propozycji

1. Sałatka z wędzoną szynką:  pół woreczka dzikiego ryżu, 50 g wędzonej szynki, pół papryki czerwonej, 2 łyżki kukurydzy, kilka oliwek, kilka pomidorków koktajlowych, pół ogórka świeżego lub cały kiszony, łyżka jogurtu, przyprawy
2. Ryż z owocami:  3 łyżki ryżu paraboiled, pół szklanki owoców (np. pokrojonego w kostkę jabłka lub rozmrożonych owoców z mrożonki), łyżka jogurtu naturalnego, cynamon, łyżeczka płatków migdałów. Ryż ugotuj, posyp owocami, polej jogurtem, posyp cynamonem i migdałami.
3. S ałata z krewetkami: 3 -4 liście sałaty, 100 g krewetek tygrysich podsmażonych na łyżeczce oliwy, pół papryki, 2 łyżki kukurydzy, ogórek, sos: ząbek czosnku, 2 łyżki jogurtu, przyprawy
4. Sałatka z kawiorem: jajko na twardo, ogórek, kilka rzodkiewek, koperek, łyżka kawioru, łyżka jogurtu, przyprawy, kromka chleba razowego. Jajko i warzywa pokrój, wymieszaj z jogurtem i kawiorem. Podawaj z chlebem.
5. Twarożek z bananem: 100 g chudego twarogu, 2 orzechy włoskie, 4 biszkopty, pół łyżeczki miodu, banan, 5 winogron, kiwi. Twaróg zmiksuj z bananem i miodem. Dodaj biszkopty, winogrona, orzechy i pokrojone kiwi.
6. Sałatka z kurczaka z ryżem: 100 g piersi z kurczaka, łyżeczka bułki tartej, szczypiorek, pół woreczka ryżu brązowego, 3 łyżki kukurydzy, łyżeczka oleju, 4 pomidorki koktajlowe, przyprawy. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, obtoczyć w bułce tartej wymieszanej z solą, pieprzem, przyprawami, usmaż na oleju. Ugotowany ryż wymieszaj z kukurydzą. Pomidorki pokrój, wymieszaj z resztą składników, posyp szczypiorkiem.
7. Sałatka z jajkiem i krewetkami: pół woreczka ugotowanego dzikiego ryżu, 100 g krewetek tygrysich podsmażonych na łyżeczce oliwy, jajko na twardo, pół papryki, 2 łyżki kaparów, 2 łyżki jogurtu naturalnego (niekoniecznie), odrobina soli, pieprz
8. Sałatka z pomidorem: 3 pomidory, 70 g sera owczego dojrzewającego lub mozzarelli, kromka ciemnego pieczywa, łyżeczka oliwy, świeża bazylia. Pomidory pokrój w cząstki, posól, skrop oliwą. Dodaj ser i wymieszaj. Posypać posiekaną bazylią.
9. Sałatka z serem owczym: sałata, 70 g dojrzewającego sera owczego, kilka pomidorków koktajlowych, garść oliwek, kromka chleba – pokrojona w kostkę i podsmażona na patelni bez tłuszczu, łyżeczka oliwek, sos: sok z cytryny lub łyżeczka octu balsamicznego, łyżeczka oliwy zioła. Składniki wymieszaj, jedz od razu.
10. Warzywa z tofu: pół opakowania mrożonej mieszanki warzyw (np. chińskich), 100 g sera tofu, łyżka sosu sojowego, łyżeczka oliwy. Tofu pokrój w kostkę, zalej sosem sojowym. Warzywa ugotuj w małej ilości wody, osącz. Posyp odcedzonym tofu, przypraw oliwą i ziołami.
11. Sałatka makaronowa z warzywami: pół szklanki makaronu ugotowanego al dente, szklanka sparzonego wrzątkiem zielonego groszku (może być mrożony), pół czerwonej papryki, ogórek kiszony, zioła prowansalskie, łyżka ziaren słonecznika lub dyni, łyżka jogurtu
12. Sałatka z serem pleśniowym: sałata lodowa, pomidor, świeży ogórek lub kilka kiszonych, 60 g sera pleśniowego, łyżka ziaren słonecznika lub dyni, 2 łyżki kaparów lub oliwek
13. 8 sztuk sushi maki
14. Melon z szynką: 1/3 melona, 100 g szynki wędzonej, przyprawy, kromka chleba razowego

Zobacz, co jeść na kolację w diecie bez efektu jojo!

Dowiedz się więcej:

Przekąska godz. 16–17: nasze propozycje

Do wyboru: warzywa (np. opakowanie małych marchewek, ogórek, papryka), mała salaterka budyniu lub kisielu, 3 kostki gorzkiej czekolady (najlepiej 70% kakao), 2–3 ciasteczka pełnoziarniste (nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu), jogurt naturalny z pokrojonym owocem, np. gruszką, brzoskwinią.

Obiadokolacja godz. 19–20: 8 propozycji

1. Schab w sosie koperkowym (2 porcje):  200 g schabu, łyżeczka oleju, średnia marchew, pęczek koperku, 3/4 woreczka kaszy gryczanej, 2 ogórki, pół kubka jogurtu naturalnego, przyprawy. Mięso pokrój w kostkę i podsmaż na oleju, dodaj pokrojoną w kostkę marchew, podlej wodą i duś chwilę. Wyjmij mięso, do wywaru dodać trochę wody, łyżkę jogurtu, posiekany koperek i zagotuj. Wymieszaj z mięsem. Z ogórków i reszty jogurtu zrób mizerię. Podawaj z kaszą.
2. Łosoś w pietruszce (2 porcje): 200 g fileta z łososia, sok z cytryny, pęczek natki pietruszki, 50 g kuskusu, łyżeczka oliwy, ząbek czosnku, mały jogurt. Łososia skrop sokiem z cytryny, natrzyj solą, czosnkiem. Ułóż na folii wysmarowanej oliwą, posyp posiekaną natką, zawiń i piecz 30 minut w temperaturze 180°C. Ostrożnie wyjmij rybę, przelej powstały sos do miseczki, wymieszaj z jogurtem. Podawaj z kuskusem przygotowanym według opisu na opakowaniu.
3. Tzatziki z indykiem (2 porcje): 200 g pieczonej piersi z indyka, jogurt naturalny, 2 ogórki, 2 ząbki czosnku, koperek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, sól i pieprz. Ogórek zetrzyj na grubej tarce, lekko posól, odstaw, aby puściły sok. Dodaj jogurt, ząbek czosnku, koperek i pieprz. Mięso pokrój na plasterki, podaj z tzatzikami i kromką chleba.
4. Spaghetti z pesto: szklanka ugotowanego spaghetti, 4 suszone pomidory, 4 plastry szynki, 2 łyżki tartego parmezanu, łyżeczka pesto z bazylii. Szynkę i pomidory posiekaj, wymieszaj z pesto, a potem z makaronem. Posyp tartym parmezanem.
5. Paella z owocami morza (2 porcje): 100 g krewetek tygrysich, 100 g ryby morskiej, woreczek ryżu dzikiego, cukinia, mała czerwona papryka, cebula, koperek, sok z cytryny, przyprawy, 2 łyżeczki oleju. Krewetki i rybę przypraw i ugotuj w małej ilości wody z sokiem z cytryny. Cebulę, cukinię i paprykę podsmaż na oleju. Dodaj ryż, koperek i dolej rozcieńczony wywar z gotowania ryby i krewetek (około 2 szklanek); w miarę potrzeb dolewaj małe ilości wody. Dodaj do ryżu krewetki i rybę, wymieszaj.
6. Ryba z warzywami (2 porcje): 200 g warzyw na patelnię podsmażonych na łyżeczce oliwy, 150 g pieczonej ryby, kromka chleba.
7. Zupa ogórkowa (2 porcje):  3-4 szklanki bulionu z warzyw i nogi z kurczaka bez skóry, 6–8 ogórków kiszonych, 2 ziemniaki, 2 łyżki jogurtu, pieprz. Do bulionu wrzuć ziemniaki pokrojone w kostkę i gotuj 5 minut. Dodaj ogórki starte na grubej tarce i gotuj jeszcze ok 20 minut. Wymieszaj niewielką ilość zupy z jogurtem, wlej do garnka i wymieszaj (nie gotuj). Dodaj pieprz do smaku.
8. Makrela z nadzieniem pieczarkowym (2 porcje): świeża makrela (ok. 250 g), sól i pieprz, sok z cytryny, mała cebula, 8-10 małych pieczarek, 1-2 ząbki czosnku, łyżeczka masła, tymianek. Cebulę, pieczarki i zmiażdżony czosnek duś na maśle, dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. Makrelę umyj, skrop sokiem z cytryny, posyp solą i pieprzem. Nadziej rybę farszem i piecz ok. 30 minut w temperaturze 180°C.

Dowiedz się więcej: