W diecie owocowo-warzywnej przede wszystkim brakuje białka, ale i tłuszczu. Siłą rzeczy jadłospis staje się niskokaloryczny, co może sprzyjać odchudzaniu. Najlepiej jest nieco go modyfikować, zwłaszcza jeśli planujesz tak jadać kilka tygodni. Bez modyfikacji dieta owocowo-warzywna jest rodzajem głodówki, której brakuje zalet diety wegetariańskiej. Nie można tego sposobu żywienia nazywać zdrowym, choć warto z niego zaczerpnąć choćby przepisy, aby nauczyć się jadać więcej owoców i warzyw, co niewątpliwie jest zdrowe.
Spis treści:
- Zasady diety owocowo-warzywnej
- Wpływ diety owocowo-warzywnej na zdrowie
- Dieta owocowo-warzywna: jadłospis
- Przepisy diety owocowo-warzywnej
Zasady diety owocowo-warzywnej
Oto najważniejsze zasady i informacje o diecie złożonej z warzyw i owoców. Przeczytaj je i zastanów się, czy ten sposób odżywiania na pewno jest dla ciebie. W razie wątpliwości skonsultuj się z dietetykiem.
Co można jeść w diecie owocowo-warzywnej?
Dieta owocowo-warzywna opiera się na spożywaniu:
- owoców niskocukrowych (świeżych): jabłek, cytryn, limonek, grejpfrutów, jagód, melonów, truskawek, malin, jeżyn, kiwi, arbuzów, brzoskwiń
- warzyw: liściastych (np. szpinak, jarmuż, sałata), niskoskrobiowych korzeniowych (marchew, burak, seler, pietruszka, rzodkiewka), kapustnych (brokuł, kapusta, kalafior, kiełki), pomidorów, papryki, cebuli, czosnku,
- ziół i przypraw: pietruszki, koperku, imbiru, kurkumy, które wspierają detoksykację i działają przeciwzapalnie.
Czego unikać:
- przetworzonych produktów spożywczych, np. żywności wysoko przetworzonej, fast foodów, napojów słodzonych.
- produktów odzwierzęcych, takich jak mięso, nabiał i jaja, ryby.
- niektórych warzyw, zwłaszcza wysokoskrobiowych, np. ziemniaków i kukurydzy, nasion roślin strączkowych.
- tłuszczu: masła, olejów roślinnych, awokado.
- słodyczy.
- soków owocowych, słodkich napojów.
- alkoholu.
Liczba posiłków i kaloryczność diety owocowo-warzywnej
W większości diet owocowo-warzywnych nie ma ścisłych zasad dotyczących liczby posiłków. Najczęściej jada się 4-5 razy dziennie, aby utrzymać stały poziom energii i ograniczyć uczucie głodu.
Kaloryczność w diecie owocowo-warzywnej może być ustalana indywidualnie, choć przeważnie jest to dieta niskokaloryczna, aby wspierać redukcję masy. Niektóre jej wersje pozwalają na dostosowanie kaloryczności, aby uniknąć zbyt dużego deficytu energetycznego.
Czas trwania owocowo-warzywnej
Dieta owocowo-warzywna stosowana jest zazwyczaj przez okres od kilku dni do kilku tygodni, np. 7-14 dni.
Czas trwania tej diety nie powinien być zbyt długi, gdyż jest to dieta niedoborowa, w której brakuje białka i tłuszczu, co może prowadzić do niedożywienia i pogorszyć stan zdrowia.
Cel diety owocowo-warzywnej
Celem diety owocowo-warzywnej jest:
- oczyszczenie organizmu, szczególnie układu trawiennego, wątroby i nerek.
- poprawa stanu zdrowia przez zmniejszenie stanów zapalnych oraz wspieranie procesów regeneracyjnych.
- redukcja masy ciała dzięki niskiej kaloryczności i wysokiej zawartości błonnika, co sprzyja uczuciu sytości.
Wpływ diety owocowo-warzywnej na zdrowie
Jedzenie warzyw i owoców niewątpliwie jest zdrowym nawykiem i każdemu posłuży zwiększenie ich ilości w diecie. Rekomendacje określają minimalną ilość warzyw w diecie jako 400 g na dobę, a dwa razy większa liczba 800 g na dobę służy zdrowiu jeszcze lepiej. W diecie warzywno-owocowej zjada się tych warzyw jeszcze więcej, co potencjalnie może prowadzić do jeszcze większych korzyści zdrowotnych.
Dieta warzywno-owocowa jest jednak dietą niedoborową. Nie można stosować jej przez długi czas i nie zastąpi ona zdrowych nawyków żywieniowych na co dzień. To jedna z jej największych wad.
Jedną z większych zalet diety owocowo warzywnej jest jednak fakt, iż dzięki jej zastosowaniu możesz poznać wiele nowych przepisów na wykorzystanie warzyw w kuchni. Jeśli pomysły te zostaną z tobą po zakończeniu restrykcyjnej diety, można powiedzieć, że jest to sukces.
Jak modyfikować dietę owocowo-warzywną, żeby była zdrowsza?
Jeśli dieta, w której jada się wyłącznie warzywa, jest dla ciebie zbyt restrykcyjna, możesz zastosować jej lżejszą odmianę.
- Nie eliminuj z diety warzyw wysokoskrobiowych. Dzięki temu kaloryczność diety będzie wyższa.
- Do warzywnych posiłków dodawaj źródła białka: mięso, nabiał, jaja, ryby i owoce morza. Możesz też dodawać je tylko do jednego posiłku w ciągu dnia.
- Warzywa przygotuj z dodatkiem łyżeczki zdrowego tłuszczu roślinnego: oliwy, oleju rzepakowego lub oleju lnianego.
- Jeśli chcesz stosować dietę warzywno-owocową, by schudnąć, zastosuj tradycyjną dietę odchudzającą, która jest też bogata w warzywa, jak każda inna zdrowa dieta.
- W jednym posiłku w ciągu dnia włączaj do jadłospisu pełnoziarnisty produkt zbożowy. Może być to pół woreczka kaszy lub ryżu, kromka chleba żytniego, makaron razowy lub razowa tortilla.
fot. Dieta owocowo warzywna: zasady/ Adobe Stock, Ramnath
Dieta owocowo warzywna: jadłospis
Oto przykładowy jadłospis skomponowany według podstawowych zasad diety owocowo warzywnej (bez zdrowych modyfikacji, które proponujemy wyżej).
Dzień 1. diety owocowo-warzywnej
- Śniadanie: smoothie z grejpfruta, kiwi i garści szpinaku, z dodatkiem imbiru.
- Drugie śniadanie: sałatka z ogórka, pomidora, rzodkiewki i koperku.
- Obiad: zupa krem z brokułów i kalafiora, doprawiona czosnkiem i kurkumą.
- Podwieczorek: kilka malin i truskawek podanych z listkami mięty.
- Kolacja: pieczona papryka faszerowana startą marchewką, pietruszką i selerem.
Dzień 2. diety owocowo-warzywnej
- Śniadanie: sałatka owocowa: kawałki melona, arbuz, brzoskwinia.
- Drugie śniadanie: kilka liści jarmużu z plasterkami rzodkiewki i pomidora, skropione sokiem z limonki.
- Obiad: gotowany kalafior z surówką z buraka i marchewki, doprawioną imbirem.
- Podwieczorek: garść jagód i jeżyn.
- Kolacja: zupa z pomidorów, papryki i cebuli.
Dzień 3. diety owocowo warzywnej
- Śniadanie: koktajl z jabłka, cytryny i imbiru.
- Drugie śniadanie: sałatka z kapusty pekińskiej, pomidora i koperku.
- Obiad: duszony brokuł z marchewką, doprawiony czosnkiem i kurkumą.
- Podwieczorek: kawałek arbuza z listkami mięty.
- Kolacja: pieczone warzywa: papryka, cukinia, seler, doprawione ziołami.
Jeśli planujesz skorzystać z tego jadłospisu, polecamy dodawać do potraw odrobinę tłuszczu, np. oliwy czy oleju rzepakowego, co poprawi smak, ale i pozwoli lepiej wchłaniać się witaminom, które rozpuszczalne są w tłuszczu (A, D, E, K). Zwiększy to nieco kaloryczność tego i tak niskokalorycznego menu, ale nadal będzie to jadłospis, który pomoże schudnąć.
Przepisy diety owocowo warzywnej
Jeśli zamierzasz przejść na dietę warzywno-owocową, będziesz jeść warzywa w dużej ilości, codziennie. Musisz zatem poznać przepisy wykorzystujące warzywa i owoce, aby lepiej radzić sobie z opracowaniem menu. Zainspiruj się i skorzystaj z przepisów i jadłospisu w diecie dr Dąbrowskiej, większość z nich nada się również do stosowania na diecie warzywno-owocowej.
Przygotowuj warzywa w różnych formach, na przykład:
- w zupach na bulionie warzywnym,
- zupach krem,
- surówkach ze świeżych warzyw;
- surówkach z kiszonek;
- gotuj warzywa na parze;
- podduszaj warzywa z dodatkiem soku pomidorowego;
- krój warzywa w słupki i jedz na surowo jako przekąski.
Skorzystaj z inspiracji na posiłki w diecie warzywnej i przygotuj:
- pieczarki podsmażane na suchej patelni z czosnkiem i szpinakiem;
- duszone pomidory z bakłażanem;
- makaron z cukinii w sosie pomidorowym z bazylią;
- purée z kalafiora;
- blanszowane marchewki;
- spring rolls z sałaty, marchewek i papryki;
- łódeczki papryki nadziewane purée z selera i pieczonego czosnku;
- leczo warzywne;
- zupę krem z zielonych warzyw;
- pieczony kalafior w curry;
- gotowane rzodkiewki z koperkiem;
- duszoną młodą kapustę z natką pietruszki.
Owoce możesz jeść na surowo, ale także przetworzone w postaci sosów, naturalnych kisieli, kompotów, w sałatkach warzywno-owocowych, ale i pieczone.
Poniżej przepisy, które także wykorzystasz, stosując ten model żywienia. Skupiliśmy się w nich na sposobie wykorzystania owoców.
Pieczone jabłko
Składniki:
- 1 duże jabłko (najlepiej kwaskowate: reneta, ligol itp.),
- garść malin świeżych lub mrożonych,
- szczypta cynamonu.
Sposób przygotowania:
- Jabłko umyj, osusz i odkrój mu „czapeczkę”.
- Wydrąż środek jabłka, usuwając gniazdo nasienne.
- Maliny rozgnieć widelcem, wymieszaj z cynamonem i nałóż do wydrążonego jabłka.
- Przykryj owoc „czapeczką”, włóż do żaroodpornego naczynia, przykryj je i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni na 25-30 minut.
fot. Dieta owocowo warzywna: pieczone jabłka/ Adobe Stock, Atlas
Lekka sałatka owocowo-warzywna
Składniki:
- spora garść rukoli,
- ok. 200 g miąższu melona cantalupa,
- ok. 150 g miąższu arbuza,
- 1 nieduży ogórek,
- sok z limonki.
Sposób przygotowania:
- Włóż do miski rukolę.
- Miąższ arbuza i melona pokrój w kostkę, a ogórka w kostkę lub plastry.
- Dodaj pokrojone warzywa do rukoli, skrop sokiem z limonki i wymieszaj.
fot. Dieta owocowo warzywna: sałatka warzywno owocowa/ Adobe Stock, Carey
Pieczone marchewki w sosie owocowym
Składniki:
- kilka marchewek – młode wystarczy umyć, inne trzeba obrać i przekroić wzdłuż na pół,
- garść borówek amerykańskich lub jagód,
- garść truskawek,
- sok z ½ cytryny,
- szczypta imbiru w proszku.
Sposób przygotowania:
- Przyszykowane marchewki ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia (lub we frytkownicy beztłuszczowej). Oprósz imbirem.
- Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni i piecz 20 minut.
- W międzyczasie zmiksuj owoce z sokiem z cytryny.
- Wyłóż marchewki na talerz. Możesz podać polane sosem owocowym lub podac go w miseczce obok talerza.
fot. Dieta owocowo warzywna: pieczona marchew Adobe Stock, Atlas
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 7.10.2010.
Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie
