Dieta na wzdęty brzuch to nie to samo co dieta wspomagająca likwidowanie obrzęków. Wzdęcie to nie obrzęk, a gromadzenie się gazów w jelitach, które dostają się tam z połykanym pokarmem lub powstają w wyniku fermentacji, głównie w jelicie grubym. Ilość gazów w dużej mierze zależy od rodzaju pokarmów oraz składu mikroflory jelitowej. Dlatego pierwszym krokiem do likwidacji wzdętego brzucha jest zmiana sposobu żywienia. Jeśli to nie pomoże, warto poszukać pomocy lekarskiej, gdyż wzdęcia mogą towarzyszyć chorobom, np. zespołowi jelita drażliwego czy SIBO.
Spis treści:
Dieta na wzdęty brzuch – zasady
Układanie diety na wzdęty brzuch polega na zrozumieniu, które produkty mogą powodować wzdęcia i unikanie ich, a także na wprowadzaniu do diety produktów łagodnych dla układu pokarmowego. Każdy organizm jest inny, więc warto obserwować swoje reakcje na poszczególne produkty i dostosowywać dietę indywidualnie.
Produkty, z których warto układać dietę antywzdęciową
Poniżej produkty, które nie są gazotwórcze tak jak np. warzywa strączkowe czy kapusta. Podzieliliśmy je na kategorie, aby łatwiej było ci je wyszukiwać.
Warzywa:
- marchew
- cukinia
- szpinak
- sałata
- ogórek
- papryka
- pomidory
Owoce:
- banany
- jagody
- truskawki
- kiwi
- melon
- winogrona
Produkty zbożowe o niskiej zawartości błonnika:
- ryż biały
- chleb pszenny (w umiarkowanych ilościach)
- makaron biały
Źródła białka:
- kurczak,
- indyk,
- jajka,
- tofu,
- ryby (np. dorsz, łosoś).
Nabiał o niskiej zawartości laktozy:
- jogurt grecki,
- sery twarde (np. cheddar, parmezan).
Inne produkty:
- imbir (pomaga w trawieniu),
- mięta (działa łagodząco na układ pokarmowy),
- oliwa z oliwek,
- masło,
- herbata ziołowa (np. mięta, rumianek).
fot. Dieta na wzdęty brzuch zasady/Adobe Stock, amberto4ka
Produkty, które mogą powodować wzdęcia
Poniższych produktów wzdymających należy unikać w diecie na wzdęty brzuch:
Warzywa (o wysokiej zawartości błonnika i FODMAPs):
- brokuły,
- kalafior,
- kapusta,
- brukselka,
- fasola,
- cebula,
- czosnek.
Owoce (o wysokiej zawartości fruktozy i sorbitolu):
- jabłka,
- gruszki,
- śliwki,
- czereśnie,
- arbuz,
- mango.
Produkty pełnoziarniste (produkty o wysokiej zawartości błonnika):
- chleb pełnoziarnisty i razowy,
- kasze (np. kasza gryczana, kasza jaglana),
- płatki owsiane.
Nabiał zawierający laktozę:
- mleko,
- mleko skondensowane,
- sery miękkie (np. brie, camembert).
Napoje gazowane i słodzone:
- woda gazowana,
- napoje gazowane (cola, lemoniada),
- soki owocowe (zwłaszcza słodzone).
Słodycze i przetworzone produkty:
- słodycze zawierające cukier lub sztuczne słodziki, które mogą nasilać namnażanie się bakterii jelitowych, które mogą sprzyjać powstawaniu wzdęć
- przetworzone przekąski (chipsy, słone paluszki).
Inne produkty:
- grzyby,
- tłuste potrawy (smażone, fast food),
- czerwone mięso (ciężkostrawne),
- pieczywo drożdżowe (może zawierać powietrze powodujące wzdęcia).
Dodatkowe rady do stosowania podczas diety na wzdęty brzuch
- Jedz powoli. Szybkie jedzenie może prowadzić do połknięcia powietrza, co może powodować wzdęcia.
- Unikaj picia przez słomkę, co sprzyja połykaniu powietrza. Pij dużo wody, co ułatwia pasaż treści jelitowych i zapobiega zaparciom.
- Ćwicz regularnie, gdyż aktywność fizyczna pomaga w trawieniu i zapobiega wzdęciom.
- Unikaj żucia gumy, która sprzyja połykaniu powietrza.
Jadłospis diety na wzdęty brzuch
Dieta na wzdęcia składa się z 3. posiłków i 2. przekąsek dziennie, co pomaga utrzymać stabilny poziom energii i zapobiega wzdęciom. Każdy posiłek i przekąska są starannie dobrane, aby były lekkostrawne i bogate w składniki odżywcze. Możesz także wypróbować jadłospis diety lekkostrawnej, jeśli wiesz, że laktoza u ciebie na pewno wzdęć nie powoduje.
Dzień 1. diety na wzdęcia
- Śniadanie: omlet z 2 jajek z dodatkiem szpinaku i pomidorów, kromka chleba pszennego z awokado, herbata miętowa
- Przekąska: smoothie z banana, jagód i jogurtu greckiego
- Obiad: grillowany kurczak z ryżem białym i pieczoną marchewką, sałatka z sałaty, ogórka i oliwy z oliwek
- Przekąska: garść winogron i kilka orzechów nerkowca
- Kolacja: pieczona ryba (np. dorsz) z purée z cukinii, sałatka z rukoli i pomidora, woda z plasterkiem cytryny
Dzień 2. diety na wzdęcia
- Śniadanie: jogurt grecki z truskawkami i odrobiną miodu, herbata rumiankowa
- Przekąska: kiwi i kilka plastrów melona
- Obiad: filet z indyka pieczony z rozmarynem, ziemniaki purée, sałatka z ogórka i koperku
- Przekąska: marchewki baby z hummusem
- Kolacja: tofu pieczone z papryką i cukinią, kasza kuskus, sałatka z rukoli i pomidorków koktajlowych
Dzień 3. diety na wzdęcia
- Śniadanie: kasza manna na mleku migdałowym z bananem i cynamonem, zielona herbata
- Przekąska: plasterki ogórka na krakersach ryżowych posmarowanych masłem
- Obiad: pieczona pierś z kurczaka, purée z marchewki, sałatka z sałaty, ogórka i papryki, woda z miętą
- Przekąska: miseczka truskawek
- Kolacja: zapiekanka z cukinii z pomidorami i mozzarellą bez laktozy, sałatka z mieszanych sałat, oliwa z oliwek
Dzień 4. diety na wzdęcia
- Śniadanie: smoothie z mango, szpinaku i jogurtu greckiego
- Przekąska: jabłko pokrojone w plasterki
- Obiad: łosoś pieczony z koperkiem, ryż basmati, pieczona marchewka, sałatka z rukoli, oliwa z oliwek
- Przekąska: plasterki kiwi i orzechów nerkowca
- Kolacja: frittata z warzywami (szpinak, papryka, pomidory), sałatka z sałaty i ogórka, woda z cytryną
Dzień 5. diety na wzdęcia
Śniadanie: tosty z chleba pszennego z jajkiem na twardo i szpinakiem, herbata miętowa
Przekąska: banan
Obiad: kurczak w ziołach prowansalskich, kasza kuskus, pieczona cukinia, sałatka z sałaty, oliwa z oliwek
Przekąska: smoothie z truskawek i jogurtu greckiego
Kolacja: rosół drobiowy z ryżem, marchewką i kawałkami gotowanego kurczaka
fot. Dieta na wzdęty brzuch jadłospis/Adobe Stock, timolina
Co pomaga na bardzo wzdęty brzuch?
Oto kilka podpowiedzi, jak radzić sobie z bardzo wzdętym brzuchem:
- Zastosuj leki dostępne bez recepty, np. z symetykonem lub węgiel aktywny.
- Zastosuj techniki relaksacyjne, np. ćwiczenia oddechowe (głębokie spokojne oddychanie) lub masaż brzucha (masuj go zgodnie z ruchem wskazówek zegara).
- Idź na spacer. Ruch poprawia perystaltykę jelit i ułatwia pozbywanie się gazów w nich zebranych.
Jak szybko wypuścić gazy z jelit?
Wypróbuj poniższe domowe sposoby na wzdęcia, które już niejednej osobie pomogły pozbyć się zbyt wysokiego ciśnienia w jelitach i całym brzuchu:
- Zastosuj pozycje jogi, np. pozycję dziecka lub pozycje skrętne.
- Uklęknij na obu kolanach i oprzyj czoło na dłoniach ułożonych na podłodze, pośladki wysoko w górze, a głowa nisko. Wytrzymaj w tej pozycji parę minut, może się uda.
- Połóż się na plecach, przyciągnij uda do klatki piersiowej, obejmij nogi ramionami i w tej pozycji spróbuj się rozluźnić przez 2-3 minuty.
- Idź na spacer i wędrując, staraj się odprężyć fizycznie i psychicznie.
Warto eksperymentować z różnymi metodami, aby znaleźć te, które u ciebie działają. Każdy organizm jest inny, więc to, co pomaga jednej osobie, niekoniecznie musi działać u innej.
Uwaga! Jeśli wzdęcia są przewlekłe lub towarzyszą im inne objawy, takie jak ból, utrata wagi, biegunka czy krew w stolcu, warto skonsultować się z lekarzem. Mogą one być symptomem poważniejszych schorzeń, takich jak zespół jelita drażliwego, nietolerancje pokarmowe czy inne problemy zdrowotne.
Artykuł pierwotnie opublikowano 13.01.2016 r.
Czytaj także:
Domowe sposoby na gazy i wzdęcia
Ciągle wzdęty brzuch? To może być objaw SIBO
Dieta na płaski brzuch w 2 wersjach. Na pewno 1 z nich ci pomoże
