Obecnie pozycji jogi, zwanych asanami, jest grubo ponad sto, a wraz z najróżniejszymi modyfikacjami można by ich naliczyć pewnie kilkaset. Na szczęście nie trzeba znać ich wszystkich, aby z powodzeniem jogę uprawiać. Żeby odczuć korzyści płynące z tego systemu ćwiczeń, wystarczy poznać kilkanaście. Oto popularnych 15 asan wraz z opisem ich wykonania i zdjęciami. Zawierają je wszystkie rodzaje jogi, jakie do tej pory powstały.
Spis treści:
Pozycje jogi – podział
Zbiór asan początkowo obejmował pozycje do medytacji i głównie były to pozycje jogi siedzące. Obecnie istnieje wiele bardzo różnych pozycji, które dzieli się na następujące kategorie:
- Pozycje jogi siedzące. Choć mówi się, że pozycja siedząca jest dla kręgosłupa najgorsza, to nie dotyczy to asan siedzących, które są pozycjami aktywnymi, wzmacniającymi kręgosłup i go uelastyczniającymi. Pozycje stojące. Są wstępem do dalszej praktyki jogi i trudniejszych asan. Poprawiają gibkość i siłę całego ciała.
- Skłony do przodu. Jogini uważają, że korzystnie wpływają na narządy jamy brzusznej i poprawiają trawienie.
- Wygięcia do tyłu. Pozwalają poprawić ruchomość klatki piersiowej, uwalniają napięcia mięśniowe z okolic bioder i wzmacniają mięśnie brzucha.
- Skręty tułowia. Zwiększają elastyczność kręgosłupa i łagodzą bóle pleców, korzystnie działają na narządy jamy brzusznej i ich funkcjonowanie.
- Pozycje odwrócone. Są świetnym treningiem układu krwionośnego, a według joginów pozwalają regulować gospodarkę hormonalną i przemianę materii.
- Asany relaksacyjne. Odprężają umysł i ciało, zmniejszają lęk i stres.
Podstawowe pozycje jogi
Poniżej 5 przykładów podstawowych pozycji jogi. Są dość proste do wykonania. Jednak uważna lektura sposobu wykonania niektórych z nich już pokaże, że jedynie wyglądają na proste. W każdej trzeba bowiem kontrolować wiele rzeczy, które są istotne dla techniki ich wykonania.
1. Pozycja góry (tadasana)
fot. Pozycja góry, joga/ Adobe Stock, fizkes
Stań ze złączonymi stopami. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na całe powierzchnie stóp. Duże palce powinny się wyraźnie stykać. Unieś palce stóp nad podłoże i rozsuń je na maksymalną szerokość i opuść na podłoże. Wyprostuj kolana i mocno napnij przodu ud tak, aby rzepki zostały podciągnięte w górę. Jednocześnie obróć nieco uda do wewnątrz.
Wydłuż tułów i ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół pleców, uwypuklając przy tym klatkę piersiową. Ręce opuszczone, łokcie proste, a ręce obrócone nieco wnętrzami do przodu. Twoim celem jest ustawić ciało w jednej prostej linii – od głowy po stopy. Utrzymując pozycję, spokojnie oddychaj przez minutę.
2. Pozycja z rękami uniesionymi do góry (urdhva hastasana)
Zacznij od pozycji góry (patrz wyżej). Następnie zrotuj ramiona na zewnątrz, aby kciuki skierować do tyłu. Utrzymując barki nisko, a łopatki ściągnięte, wyciągnij ręce do boku, a następnie w górę. Możesz złączyć dłonie nad głową lub pozostawić je ustawione pionowo nad barkami.
Aktywnie sięgaj czubkami palców w górę, kciuki skierowane w tył, łokcie proste. Lekko odchyl głowę w tył, nie napinając przy tym mięśni karku. Napnij mocno pośladki i unieś klatkę piersiową jak najwyżej. Wytrzymaj w tej pozycji przez minutę, spokojnie oddychając.
3. Pozycja girlandy (malasana)
fot. Pozycja girlandy, joga/ Adobe Stock, fizkes
Przykucnij tak nisko, jak zdołasz. Pięty na podłożu. Obróć stopy na zewnątrz, kolana szeroko. Pochyl tułów lekko do przodu, aż znajdzie się między udami. Oprzyj łokcie o wewnętrzne strony kolan i złącz dłonie. Plecy trzymaj maksymalnie wyprostowane, barki nisko. Utrzymaj pozycję, spokojnie oddychając przez minutę.
4. Siad prosty (dandasana)
fot. Pozycja siadu prostego, joga/ Adobe Stock, fizkes
Usiądź na podłożu i wyprostuj na nim nogi. Wyprostuj plecy i kolana. Tułów powinien być ustawiony pod kątem prostym do nóg. Mocno dociśnij tyły ud do podłoża, obróć uda nieco do środka i aktywnie wydłużaj nogi. Dłonie mocno oprzyj na podłodze obok bioder. Staraj się maksymalnie wydłużać kręgosłup. Łokcie proste, stopy zadarte, a klatka piersiowa uniesiona. Wytrzymaj minutę, spokojnie oddychając.
5. Pozycja szczęśliwego dziecka (ananda balasana)
fot. Pozycja szczęśliwego dziecka, joga/ Adobe Stock, fizkes
Połóż się na plecach, nogi ugięte, uda blisko tułowia. Chwyć za podeszwy stóp, obejmując dłońmi palce stóp. Poprowadź kolana i uda szeroko obok tułowia. Kostki stóp powinny znaleźć się nad kolanami, a pięty powinny celować w sufit. Utrzymaj pozycję przez minutę, spokojnie oddychaj.
Pozycje jogi, które warto znać
Poniżej 10 popularnych asan. Nie podajemy opisu techniki ich wykonania – tego najlepiej nauczy cię instruktor jogi. Podajemy za to, jakie działanie ma każda z pozycji i co jest kluczowe w sposobie jej wykonania.
Pozycja dziecka joga (balasana)
fot. Pozycja dziecka, joga/ Adobe Stock, GVS
Działa uspokajająco, nadaje się do odpoczynku między intensywniejszymi asanami. Pozycja relaksuje kręgosłup, a rozciąga mięśnie klatki piersiowej i okolic barków. Żeby tak się stało, czoło musi spocząć na podłożu. Jeśli to niemożliwe, można pod nie podłożyć np. książkę.
Pozycja żaby joga (bhekasana)
fot. Pozycja żaby, joga/ Adobe Stock, Dangubic
Plecy trzeba trzymać proste, opierać się na wewnętrznych krawędziach stóp i rozsuwać maksymalnie kolana. Pozycja rozciąga przywodziciele ud, wzmacnia plecy, stymuluje układ trawienny, łagodzi bóle miesiączkowe. Często jest elementem jogi dla ciężarnych.
Pozycja kruka joga (bakasana/kakasana)
fot. Pozycja kruka, joga/ Adobe Stock, fizkes
Wzmacnia brzuch, ramiona i nadgarstki, rozciąga plecy. Asana pomaga przy niestrawności, wzmacnia poczucie pewności siebie. Kolana lub górna część podudzi powinny być oparte na ramionach. Palce dłoni rozstawione, wzrok skierowany w podłoże. Ta pozycja jogi wygląda na trudną, ale przy odpowiedniej koncentracji może zrobić ją nawet osoba początkująca.
Pozycja psa joga, a dokładniej psa z głową do dołu (adho mukha svanasana)
fot. Pozycja psa, joga/ Adobe Stock, Anatolyi Kiryluk
Kluczowe w tej pozycji jogi jest maksymalne wydłużenie pleców, a nie oparcie pięt na podłożu. Asana ta łagodzi napięcia mięśni szyi i bóle pleców, rozciąga okolice barków i tyłów ud. W wersji dla początkujących kolana mogą być ugięte, aby łatwiej było maksymalnie wyprostować plecy.
Pozycja gołębia joga
fot. Pozycja gołębia, joga/ Adobe Stock, fizkes
Istnieje kilka odmian ten asany – z tułowiem pochylonym do przodu, z tułowiem ustawionym pionowo i dłońmi na macie oraz ta pokazana na naszym zdjęciu (najtrudniejsza), zwana pozycją jednonogiego króla gołębi (eka pada rajakapotasana). W tej wersji ta pozycja jogi rozciąga okolice bioder, uda i barki, wzmacnia plecy, dodaje energii, reguluje pracę układu hormonalnego.
Joga pozycja drzewa (vrksasana)
fot. Pozycja drzewa, joga/ Adobe Stock, Syda Productions
Najtrudniejsze w tej pozycji jogi jest utrzymanie równowagi. Aby było to łatwiejsze, warto wciągnąć i napiąć brzuch oraz skupić wzrok na jednym oddalonym punkcie. Pozycja drzewa wzmacnia głęboko położone mięśnie tułowia, poprawia poczucie równowagi, wzmacnia nogi.
Pozycja kota joga (marjaryasana)
fot. Pozycja kota, joga/ Adobe Stock, Syda Productions
Bardzo często łączy się ją z pozycją krowy, kiedy to plecy wygięte są w przeciwną stronę, czyli w dół, a głowa jest uniesiona. Pozycja kota rozciąga mięśnie przykręgosłupowe, poprawia krążenie krwi, redukuje stres.
Pozycja trupa joga (savasana)
fot. Pozycja trupa, joga/ Adobe Stock, Elena
Tą pozycją jogi kończy się niemal każda lekcja jogi. Savasana relaksuje, odpręża ciało, tonizuje układ nerwowy, obniża tętno. W tej pozycji najważniejsze jest, aby rozluźnić wszystkie mięśnie, nawet twarzy i języka. Żeby pozycja była wygodniejsza i sprzyjała relaksowi, pod głowę i szyję można podłożyć ręcznik, a całe ciało okryć kocem.
Pozycja motyla joga (baddha konasana)
fot. Pozycja motyla, joga/ Adobe Stock, fizkes
Ta asana rozciąga mięśnie wewnętrznej strony ud, łagodzi ból menstruacyjny, stymuluje narządy układu moczowo-płciowego. Kluczem jest tu jak najniższe opuszczenie kolan na boki przy złączonych podeszwach stóp i prostych plecach.
Pozycja lotosu joga (padmasana)
fot. Pozycja lotosu, joga/ Adobe Stock, G. Lombardo
W najbardziej zaawansowanej postaci tej asany układa się stopy na udach, podeszwami skierowanymi do góry, ale początkujący mogą po prostu usiąść w siadzie skrzyżnym. Ważne jest wyprostowanie pleców, zrelaksowanie szyi i karku. Dłonie powinny być ułożone na kolanach i odwrócone wnętrzami do góry, a oczy zamknięte. Pozycja lotosu utrwala poprawną postawę, pozwala uspokoić myśli. Idealna do medytacji.
Czytaj także:
Joga w domu – 25-minutowa sesja jogi dla początkujących
Joga dla początkujących – to warto wiedzieć
Joga twarzy – czy robienie min odmładza?
