Dieta dobrych kalorii ma wiele plusów, ale nie jest pozbawiona wad. Na pewno jednak przypadnie do gustu osobom, które nie wyobrażają sobie np. rezygnacji z jedzenia węglowodanów. Ten sposób odchudzania ich nie ogranicza, więc jest szansa na zachowanie dobrego humoru i poziomu energii.
Coraz częściej dietetycy zauważają, że w odchudzaniu bardzo pomocne może być stabilizowanie poziomu cukru i insuliny we krwi. Ta dieta właśnie daje taki efekt i naprawdę może pomóc w zmniejszeniu masy ciała. Jednak, aby szczupłej sylwetce towarzyszyła pełnia zdrowia, warto poznać minusy diety dobrych kalorii i stosować ją z głową lub zdroworozsądkowo modyfikować.
Spis treści:
- Dieta dobrych kalorii: co to?
- Zasady diety dobrych kalorii
- Dieta dobrych kalorii: co jeść
- Dieta dobrych kalorii: czego nie jeść
- Menu diety dobrych kalorii
- Dieta dobrych kalorii: przepisy
- Opinie o diecie dobrych kalorii
Dieta dobrych kalorii: co to?
Dieta dobrych kalorii nie jest kolejną "cudowną" dietą odchudzającą. Nie wymaga liczenia kalorii, wyrzeczeń i ograniczeń ilości jedzenia. Nie będziesz głodna i zła. Przeciwnie, poczujesz się naprawdę dobrze. Zasady tej diety opracowano, uwzględniając proces spalania tłuszczu w organizmie. Co zrobić, by go przyspieszyć.
Wystarczy jeść głównie produkty dostarczające dobrych kalorii. To kalorie pochodzące z pożywienia, które ma niski indeks glikemiczny (nie powoduje szybkiego odkładania się tłuszczu) - chodzi o produkty z IG do 50 włącznie.
Jesz więc dużo produktów zawierających węglowodany złożone. Są sycące i sprzyjają spalaniu tłuszczów. Tabelę z produktami i ich indeksem glikemicznym znajdziesz w materiale: Indeks glikemiczny - tabela.
Twórca tej diety, dr Philip Lipetz, udowodnił, że wpływają one na funkcjonowanie ośrodka sterującego apetytem. Im więcej dobrych kalorii, tym jesteś mniej głodna. Zaletą tej diety jest to, że nie czujesz głodu, przestajesz więc myśleć o jedzeniu. Na dodatek dzięki dobrym kaloriom z dnia na dzień poprawia się twoja kondycja i przybywa ci energii.
Jak działa dieta dobrych kalorii?
Zjadasz takie same porcje jak dawniej, a chudniesz. Tracisz od 0,5 do 1 kg tygodniowo. A niektórzy nawet dwa razy więcej.
Podczas pierwszych 2-3 tygodni u niektórych osób mogą pojawić się niewielkie dolegliwości. Powinnaś być na to przygotowana, bo twój organizm ma prawo trochę się zbuntować. Możesz mieć lekkie zawroty lub okresowe bóle głowy, być może będziesz też senna bardziej niż zwykle. Możliwe też, że apetyt odrobinę ci się zwiększy. Bądź jednak wytrwała i nie rezygnuj z wprowadzonych zmian.
Zasady diety dobrych kalorii
Dieta dobrych kalorii przebiega w 3 etapach, które opisujemy poniżej:
- Etap 1. diety dobrych kalorii. Przez pierwsze dwa tygodnie diety nie jesz mięsa i wybierasz jak najwięcej produktów zawierających dobre kalorie. Ten jadłospis stosujesz przez 2 tygodnie, ale możesz z niego korzystać dłużej (nawet do 3 tygodni). Ważne, by całkowicie zrezygnować z mięsa, nawet tego najchudszego (też zawiera tłuszcz zwierzęcy!). W tym czasie jesz warzywa, owoce i chudy nabiał.
- Etap 2. diety dobrych kalorii. To kolejny dwutygodniowy etap. Teraz powoli możesz zacząć włączać do posiłków mięso, np. filet z kurczaka. Po przejściu pierwszego etapu diety powinnaś zapomnieć o uczuciu głodu. Będziesz mieć jedynie zwykłą chęć na jakąś przekąskę. Pora, by włączyć do jadłospisu nie tylko mięso, ale też owoce morza (krewetki) i ziemniaki.
- Etap 3. diety dobrych kalorii. Na stałe wprowadzasz w życie wszystkie zasady, których przestrzegałaś w etapie II. Z podanych produktów możesz już sama komponować posiłki.
Dodatkowe zasady diety dobrych kalorii:
- Nie odstawiaj wszystkich złych kalorii, staraj się, by proporcja między dobrymi i złymi wy-nosiła 4:1. Pamiętaj jednak, by jedne i drugie jeść o tej samej porze – najlepiej na obiad.
- Nie łącz w jednym posiłku białka zwierzęcego z produktami węglowodanowymi, np. owocami.
- Zawsze na śniadanie jedz tylko dobre kalorie.
- Obiad może być bardziej obfity, ale kolacja skromna i wczesna (najpóźniej o godz. 20).
- Jeśli czeka cię wyjątkowa kolacja, możesz zjeść więcej, ale wybieraj tylko dobre kalorie. Jeśli np. jesz spaghetti, to bez śmietany i parmezanu.
- Nigdy nie rezygnuj z posiłku. Miej zawsze pod ręką kefir albo jabłko.
Dieta dobrych kalorii: co jeść
Oto lista produktów, z których można komponować posiłki w diecie dobrych kalorii:
- chleb z mąki razowej lub pełnoziarnistej, np. pumpernikiel, chleb żytni,
- makaron al dente,
- brązowy ryż, ryż dziki,
- płatki owsiane naturalne,
- mięso z kurczaka i indyka, chude mięso wołowe i wieprzowe, owoce morza,
- chudy biały ser,
- chude mleko i jego przetwory,
- chude ryby: halibut, tuńczyk, makrela, mintaj, morszczuk,
- mrożonki,
- rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, fasolka szparagowa, soja,
- świeże owoce, zwłaszcza cytrusowe,
- warzywa z wyłączeniem wysokoskrobiowych (marchew, kukurydza, ziemmmniaki).
Co pić na diecie dobrych kalorii?
Między posiłkami popijaj łykami:
- wodę niegazowaną,
- kawę słabą lub bez kofeiny,
- herbatki ziołowe, np. z dziurawca, mięty, kopru włoskiego lub rumianku (na zmianę),
- herbatki owocowe, np. z dzikiej róży, malin, owoców leśnych, aronii, truskawek,
- zieloną herbatę,
- świeże soki owocowe,
- soki warzywne.
fot. Dieta dobrych kalorii zasady/ Adobe Stock, pilli
Dieta dobrych kalorii: czego nie jeść
Oto produkty, które należy bardzo ograniczać w diecie dobrych kalorii:
- tłuszcze nasycone: szynki wieprzowe, karkówki, kiełbasy, parówki, pasztet, podroby, śmietana powyżej 12 proc. tłuszczu, zabielacze do kawy,
- rozgotowane warzywa,
- rozgotowany makaron,
- biały ryżu i ryż błyskawiczny,
- chrupki i wafle ryżowe,
- białe pieczywo,
- pieczone ziemniaki i frytki,
- bardzo dojrzałe, słodkie owoce,
- suszone owoce,
- banany,
- płatki kukurydziane i popcorn,
- czerwone mięso,
- tłuste sery (żółte, topione, pleśniowe),
- tłuste mleko,
- jajka, głównie żółtka,
- tłuste ryby,
- olej i oliwa,
- orzechy i pestki,
- fast food,
- warzywa wysokoskrobiowe (marchew, kukurydza, ziemniaki),
- słodycze,
- sałatki z sosem majonezowym,
- piwo i alkohol na pusty żołądek,
- cukier.
Menu diety dobrych kalorii
Poniżej 2 tygodniowe jadłospisy diety dobrych kalorii. Pierwszy zgodny z zasadmi pierwszego etapu diety, drugi na kolejny etap. Menu trzeciego etapu już nie poadjemy, gdyż daje dużą dowolność, dzięki czemu dość łatwo jest komponować posiłki i całe menu.
Jadłospis diety dobrych kalorii: etap 1.
Poniedziałek
- Śniadanie: chude mleko z płatkami pszennymi i otrębami, sok pomarańczowy (bez cukru), jogurt naturalny.
- Obiad: makaron al dente z czosnkiem, oliwą, brokułami i świeżym imbirem, surowe warzywa z sosem jogurtowym i koperkiem.
- Podwieczorek: świeże warzywa do chrupania.
- Kolacja: zupa jarzynowa, herbata.
Wtorek
- Śniadanie: owsianka na wodzie, grejpfrut.
- Obiad: zapiekanka makaronowa z bakłażanem, cukinią, chudym serem, czosnkiem i sosem pomidorowym, winogrona.
- Podwieczorek: gotowany ryż dziki z jagodami lub żurawinami i niesłodzonym jogurtem.
- Kolacja: soczewica z czosnkiem i imbirem, owoce.
Środa
- Śniadanie: chudy jogurt lub 6 łyżek otrąb z chudym mlekiem i pokrojoną pomarańczą.
- Obiad: zupa krem z pomidorów, makaron z oliwą i cukinią, kawałek melona.
- Podwieczorek: 2 kromki pieczywa chrupkiego z chudym twarogiem i sałatą.
- Kolacja: brązowy ryż z tuńczykiem.
Czwartek
- Śniadanie: sałatka owocowa polana chudym jogurtem i posypana sezamem.
- Obiad: zupa fasolowa, mała porcja brązowego ryżu z sosem chili.
- Podwieczorek: chudy biały ser, dwie różyczki brokuła lub pomidor, sok z pomarańczy.
- Kolacja: zapiekanka warzywna, np. z cukinii i bakłażanów.
Piątek
- Śniadanie: omlet z chudym twarożkiem i kawałkami truskawek lub banana, pomarańcza.
- Obiad: zupa z soczewicy, ryż z pomidorami.
- Podwieczorek: pizza wegetariańska z odrobiną sera albo bakłażan z grilla.
- Kolacja: zupa krem z porów z kromką razowego chleba, pół grejpfruta.
Sobota
- Śniadanie: otręby z chudym mlekiem, jabłko.
- Obiad: barszcz ukraiński zabielany jogurtem, makaron z sosem pesto.
- Podwieczorek: tost z razowego chleba z chudym białym serem, pół pomarańczy.
- Kolacja: zupa pomidorowa z bazylią, sałatka z fasoli i ogórka kiszonego, posypana majerankiem.
Niedziela
- Śniadanie: sałatka owocowa polana chudym jogurtem.
- Obiad: zupa krem z fasoli z czosnkiem, brokuły posypane sezamem, kawałek biszkopta, sok pomidorowy.
- Podwieczorek: brązowy ryż z sosem pesto.
- Kolacja: sałatka z brązowej soczewicy i makaronu al dente, jabłko.
Menu 2. etapu diety dobrych kalorii
Poniedziałek
- Śniadanie: owsianka, jabłko albo pół melona, sok z pomarańczy.
- Obiad: zupa fasolowa, zapiekanka z bakłażanów i pomidorów, ryż.
- Podwieczorek: koktajl jogurtowo-owocowy.
- Kolacja: sałatka z krewetek z sosem majonezowym light, kromka razowego chleba z białym serem.
Wtorek
- Śniadanie: owsianka z kawałkami pomarańczy.
- Obiad: zupa jarzynowa z fasolą, posypana posiekaną natką pietruszki, kurczak po meksykańsku, kawałek arbuza.
- Podwieczorek: chudy biały ser z chrupkim pieczywem.
- Kolacja: zupa krem z cukinii, makaron z sosem krewetkowym.
Środa
- Śniadanie: chude mleko z płatkami owsianymi i otrębami pszennymi.
- Obiad: zupa krem z dyni, szpinak z czosnkiem i sezamem.
- Podwieczorek: sok z pomidorów z dodatkiem świeżej bazylii.
- Kolacja: sałatka z kuskusem, papryką, kukurydzą i fasolą, skropiona oliwą, posypana miętą.
Czwartek
- Śniadanie: odtłuszczony jogurt z owocami, 2 plasterki szynki z indyka, sok z grejpfruta.
- Obiad: zupa fasolowa, makaron z kawałkami gotowanej ryby, oliwą, czosnkiem i natką pietruszki.
- Podwieczorek: pomarańcza lub 2 mandarynki.
- Kolacja: pumpernikiel, pasta rybna, lody owocowe.
Piątek
- Śniadanie: bakłażany duszone z pomidorami i czosnkiem, posypane oregano.
- Obiad: zupa jarzynowa, pieczony pstrąg z sałatką z żółtej papryki, zielony groszek.
- Podwieczorek: ryż z owocami i cynamonem, polany jogurtem.
- Kolacja: omlet ze szczypiorkiem, jabłko lub pomarańcza albo świeżo wyciśnięty sok grejpfrutowy.
Sobota
- Śniadanie: chude mleko z płatkami zbożowymi, otrębami i kawałkami ananasa.
- Obiad: zupa z soczewicy, ryż z truskawkami, malinami lub jagodami.
- Podwieczorek: kromka razowego chleba z chudym białym serem.
- Kolacja: zupa z zielonego groszku, sałatka z pomidorów z sosem winegret, lody owocowe.
Niedziela
- Śniadanie: owsianka, chudy jogurt naturalny z owocami.
- Obiad: zupa jarzynowa, grillowana pierś z kurczaka, sałata z oliwą.
- Podwieczorek: razowy chleb z pastą fasolową posypany majerankiem albo natką pietruszki.
- Kolacja: ryż z pieczarkami i brokułami, plastry lekko podsmażonej cukinii.
fot. Dieta dobrych kalorii menu/ Adobe Stock, fahrwasser
Dieta dobrych kalorii: przepisy
Podpowiadamy 5 przepisów pasujących do diety dobrych kalorii. Wypróbuj je wszystkie i układaj własne posiłki.
Zupa krem z cukinii
Składniki:
- 2 małe cukinie,
- 1 cebula,
- 2 łyżki oliwy,
- szczypta chili.
Sposób przygotowania:
- Cukinię pokrój w kostkę, cebulę obierz, posiekaj i zeszklij na oliwie.
- Cukinię ugotuj w szklance wody (ok. 20 minut), dodaj podsmażoną cebulkę.
- Przypraw i zmiksuj.
Pizza wegetariańska
Składniki:
- mały gotowy blat pizzy,
- pomidor,
- 3 plastry mozzarelli,
- oliwki,
- oliwa.
Sposób przygotowania:
- Pomidora pokrój i uduś na łyżce oliwy.
- Powstałym sosem posmaruj blat.
- Pizzę obłóż mozzarellą i oliwkami.
- Piecz ok. 20 min w temp. 200°C.
Bakłażan z grilla
Składniki:
- 1 niewielki bakłażan,
- ząbek czosnku,
- suszone oregano,
- sól,
- oliwa,
- cytryna.
Sposób przygotowania:
- Pokrój bakłażana na plastry grubości 1 cm.
- Posyp oregano i posiekanym czosnkiem, skrop oliwą.
- Piecz 10 min. Posól i skrop sokiem z cytryny.
Ryż z owocami
Składniki:
- 2 filiżanki dzikiego ryżu,
- 1 jabłko,
- po garści: czerwone porzeczki, maliny, borówki amerykańskie, jeżyny,
- jogurt naturalny.
Sposób przygotowania:
- Ryż ugotuj w lekko osolonej wodzie i przestudź.
- Wymieszaj z pokrojonym w kostkę jabłkiem oraz pozostałymi owocami.
- Polej jogurtem, możesz posypać posiekaną miętą.
Sałatka z kaszą
Składniki:
- ćwierć szklanki kaszy jaglanej,
- pół strąka czerwonej papryki,
- 3 łyżki fasolki z puszki,
- 1 łyżka kukurydzy z puszki,
- 1 łyżka oliwy,
- sól i pieprz, mięta.
Sposób przygotowania:
- Kaszę ugotuj, odcedź i ostudź.
- Wymieszaj z kukurydzą, fasolką, posiekaną papryką, miętą i oliwą.
- Przypraw do smaku.
Pierś z kurczaka z grilla
Składniki:
- 2 pojedyncze piersi z kurczaka,
- 3 łyżki koncentratu pomidorowego,
- 2 łyżki sosu sojowego,
- ząbek czosnku,
- pół łyżki oliwy,
- szczypta suszonej bazylii.
Sposób przygotowania:
- Mięso umyj, osusz, lekko rozbij, natrzyj oliwą, czosnkiem i sosem sojowym.
- Odstaw na godzinę.
- Upiecz mięso na grillu, posmaruj koncentratem, oprósz bazylią.
fot. Dieta dobrych kalorii przepisy/ Adobe Stock, Sea Wave
Opinie o diecie dobrych kalorii
Dieta dobrych kalorii Philipa Lipetza spotyka się z mieszanymi opiniami wśród dietetyków. Są w niej bowiem cenne elementy, ale i kontrowersyjne zalecenia. Specjaliści podkreślają, że dieta dobrych kalorii może nie być odpowiednia dla wszystkich, zwłaszcza dla osób z pewnymi schorzeniami metabolicznymi, zaburzeniami odżywiania, czy specyficznymi potrzebami żywieniowymi.
Plusy diety dobrych kalorii
Skupienie na indeksie glikemicznym. Dieta Lipetza promuje spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, co może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszać ryzyko rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Dietetycy często zgadzają się, że unikanie gwałtownych skoków glukozy we krwi sprzyja zdrowemu odżywianiu i może pomagać w odchudzaniu.
Eliminacja przetworzonej żywności. Dieta kładzie nacisk na unikanie wysoko przetworzonej żywności, bogatej w cukry proste i niezdrowe tłuszcze, co jest zgodne z powszechnymi zaleceniami dietetycznymi. Taki sposób odżywiania sprzyja zdrowiu, obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i wspiera długoterminowe zarządzanie wagą.
Elastyczność diety dobrych kalorii. Faza trzecia diety pozwala na większą elastyczność w wyborze pokarmów, co może pomóc w długoterminowym przestrzeganiu zdrowych nawyków żywieniowych i uniknięciu frustracji związanej ze stosowaniem diety, co jest często problemem w restrykcyjnych dietach.
Minusty diety dobrych kalorii
Brak solidnych dowodów naukowych. Jednym z głównych zarzutów dietetyków wobec diety Lipetza jest brak wystarczających dowodów naukowych na poparcie niektórych jej założeń, zwłaszcza koncepcji „dobrych” i „złych” kalorii. Choć kontrolowanie indeksu glikemicznego ma swoje zalety, dietetycy podkreślają, że całkowita wartość kaloryczna diety i skład makroskładników są najważniejsze.
Ryzyko niedoborów składników odżywczych. Eliminacja niektórych produktów o wyższym indeksie glikemicznym, które są jednak bogate w błonnik, witaminy i minerały, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Dietetycy obawiają się, że zbyt restrykcyjne podejście do wyboru węglowodanów może wpłynąć negatywnie na bilansowanie diety.
Potencjalne ryzyko efektu jo-jo. Niektórzy dietetycy wskazują, że szybka utrata wagi w pierwszej fazie diety może prowadzić do efektu jo-jo, zwłaszcza jeśli faza stabilizacji i utrzymania wagi nie zostanie odpowiednio przeprowadzona. Ważne jest, aby osoby na diecie dobrych kalorii były odpowiednio edukowane w zakresie zdrowych nawyków żywieniowych w celu uniknięcia powrotu do starych przyzwyczajeń.
Skupienie na indeksie glikemicznym może być mylące. Choć indeks glikemiczny jest ważny, dietetycy wskazują, że może on być mylący w kontekście pełnego obrazu zdrowego odżywiania. Na przykład niektóre produkty o niskim IG mogą być bogate w niezdrowe tłuszcze lub kalorie, a inne, o wyższym IG, mogą być źródłem cennych składników.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 6.02.2008.
Czytaj także:
Dieta carnivore: na czym polega, plusy i minusy
Dieta dla leniwych nie wymaga stania godzinami przy garach
Jak ułożyć dietę na redukcję? Tych zasad trzeba przestrzegać
