Na czym polega
Pokarmy dobierasz w taki sposób, by nie dopuścić do dużych wzrostów stężenia glukozy we krwi. Przy wysokim trzustka wydziela dużo insuliny, a to sprawia, że przybierasz na wadze. Dlatego komponując swój jadłospis, musisz zwrócić szczególną uwagę na węglowodany. Co to oznacza?
- Ograniczasz jedzenie tzw. złych węglowodanów – czyli produktów, po których poziom cukru we krwi rośnie. Są to przede wszystkim: cukier, słodycze, dżemy, miód, słodzone napoje, biała mąka i ryż, ziemniaki, kukurydza, banany, gotowana marchewka.
- Bazujesz głównie na tzw. dobrych węglowodanach, które nie tylko nie powodują przecukrzenia, ale biorą też udział w rozkładzie tłuszczów, co sprzyja chudnięciu. Znajdziesz je w nieoczyszczonych zbożach, ryżu pełnoziarnistym, większości owoców i we wszystkich warzywach z dużą ilością błonnika – np. w fasoli, porach, kapuście, brokułach, kalafiorze.
Uwaga! W wyborze właściwych produktów węglowodanowych pomoże ci zamieszczona na końcu tekstu lista produktów i ich indeksów glikemicznych (IG) – czyli wskaźników określających, w jakim stopniu dany produkt podnosi stężenie cukru we krwi (im niższy wskaźnik, tym lepiej dla zdrowia).
Dwie fazy
Montignac podzielił dietę na dwie fazy. Pierwsza, trwająca 2–3 miesiące, powoduje chudnięcie. Druga, stabilizująca wagę, będzie odtąd twoim stałym sposobem odżywiania się.
- Faza pierwsza. Jesz trzy posiłki dziennie: śniadanie, obiad i kolację. Śniadanie opiera się na „dobrych” węglowodanach (IG poniżej 35) z małą ilością produktów białkowych lub w ogóle bez nich. Obiad składa się z potraw bogatych w białko i tłuszcz (sery, ryby, mięso), a kolacja jest węglowodanowo-białkowa, albo białkowo-tłuszczowa, np. chleb i jogurt lub jajecznica na szynce. Wybierasz produkty bogate w błonnik, a białka zwierzęce i tłuszcze nienasycone zjadasz w małych ilościach.
- Faza druga. Posiłki komponujesz tak, by zawierały węglowodany z indeksem glikemicznym poniżej 50 (nie muszą być bogate w błonnik).
Ważne wskazówki
Przestrzegając tych zasad, szybciej osiągniesz cel i bez trudu utrzymasz idealną wagę.
- Unikaj jedzenia produktów węglowodanowo-tłuszczowych: pełnego mleka, czekolady i batoników czekoladowych, orzechów laskowych, herbatników.
- Po posiłku składającym się z węglowodanów odczekaj trzy godziny, nim zjesz coś z tłuszczami. Po zjedzeniu produktów tłuszczowych poczekaj cztery godziny, zanim sięgniesz po węglowodany.
- Chleb jedz tylko pełnoziarnisty (wyłącznie na śniadanie), a makaron z pszenicy durum lub razowy (gotowany na półtwardo).
- Owoce najlepiej jedz na czczo lub trzy godziny po posiłku.
- Słodzone napoje gazowane wyeliminuj z diety całkowicie.
- Zrezygnuj z mocnej kawy i herbaty, także gorzkiej. Między posiłkami wypijaj ok. 2 litrów wody mineralnej.
- W pierwszej fazie diety nie pij piwa. Możesz za to pozwolić sobie na lampkę czerwonego wina.
Opinia dietetyka dr Lucyny Pachockiej
Efekt odchudzania zależy m.in. od spożywania produktów z dużą ilością błonnika roślinnego. Dlatego można polecać tę dietę okresowo osobom z cukrzycą i chorobami układu krążenia. Natomiast nie powinni jej stosować ci, którzy cierpią na choroby układu pokarmowego – nie jest wówczas wskazane jedzenie roślin strączkowych.
Plusy...
- Chudniesz, jedząc do woli, bez uczucia głodu.
- Unikasz efektu jo-jo.
- Wyrównujesz poziom cukru we krwi, obniżasz ryzyko zawału i choroby wieńcowej.
- Poprawiasz kondycję organizmu.
... i minusy diety
- Jest dość skomplikowana. Produkty trzeba dobierać bardzo starannie i jeść
je we właściwym czasie.
- Planując posiłki, musisz mieć w głowie indeks glikemiczny, bo np. marchew surowa ma
30 IG, a ta sama marchew ugotowana – już 85 IG.
Pożywna sałatka
25 dag pieczonego mięsa z piersi kurczaka lub indyka
1 główka zielonej sałaty
2 mandarynki
1 ogórek sałatkowy lub mała młoda cukinia
natka pietruszki
sok z cytryny
sól i pieprz
Mięso pokroić na nieduże plasterki, sałatę podzielić na pojedyncze liście, starannie opłukać, dokładnie osuszyć, porwać palcami. Mandarynki umyć, obrać, pokroić na cząstki. Umyty ogórek posiekać na cienkie plasterki, nie obierać.
Wymieszać sałatę z mięsem, cząstkami mandarynki i plasterkami ogórka - sól rozpuścić w odrobinie wody, dodać pieprz i sok z cytryny, skropić sałatkę, posypać natką, schłodzić.
Indeks glikemiczny
świeże morele - 5
bakłażany, brokuły, cukinia, czosnek, cebula - 10
sałata, kapusta, pomidory, pieczarki - 15
gorzka czekolada - 20
surowa marchew, produkty z mleka, świeże owoce, soczewica, fasola - 30
chleb żytni pełnoziarnisty, płatki zbożowe, świeże soki owocowe - 40
ryż pełnoziarnisty brązowy,
groszek zielony w puszce - 50
banan, makaron biały długo gotowany - 60
batoniki czekoladowe, coca-cola, ryż biały, bagietka, got. ziemniaki - 70
marchew gotowana, miód, płatki kukurydziane - 85
purée z ziemniaków, chipsy - 90
