Ćwiczenia oddechowe: redukują stres, wady wymowy i poprawiają stan zdrowia

fot. Adobe Stock, alfa27

Ćwiczenia oddechowe są najłatwiej dostępnymi ćwiczeniami. Nie wymagają wielkiego wysiłku, ani skomplikowanego sprzętu. Mogą mieć za to bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Niestety rzadko kto je wykonuje, dopóki nie dostanie takiego zalecenia od lekarza czy fizjoterapeuty. A odpowiednie oddychanie najlepszy sposób na szybkie obniżenie poziomu stresu i dotlenienie organizmu.

Spis treści:

1. Ćwiczenia oddechowe – przykłady
2. Sposoby oddychania - tory oddechu
3. Ćwiczenia oddechowe na stres
4. Ćwiczenia oddechowe w logopedii
5. Ćwiczenia oddechowe Wima Hofa
6. Cele ćwiczeń oddechowych
7. Aparaty do ćwiczeń oddechowych

Ćwiczenia oddechowe – przykłady

Poniżej zestaw ćwiczeń oddechowych – od najprostszych po takie, które wymagają akcesoriów. Pamiętaj, żeby przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń upewnić się, że wybrane ćwiczenia są dla ciebie bezpieczne i korzystne. Choć nie ma przeciwwskazań do większości ćwiczeń oddechowych, to niektóre techniki (patrz: ćwiczenia oddechowe Wima Hofa) nie są wskazane w przypadku niektórych chorób, a także u ludzi powyżej 50. roku życia.

Proste ćwiczenia oddechowe

1. Wdychaj powietrze przez 5 sekund, zatrzymaj je na 2-3 sekundy i zrób spokojny wydech. Powtarzaj.
2. Zrób bardzo głęboki wdech, a następnie rób wydech, robiąc w tym czasie kilka przerw w wydychaniu powietrza.
3. Połóż dłonie na dolnych żebrach i naciskaj dłońmi na nie. Wdychając powietrze staraj się dolnymi żebrami naciskać na dłonie tak, aby dolna część klatki piersiowej rozszerzyła się na boki. To ćwiczenie aktywuje oddychanie przeponą.

Ćwiczenia oddechowe z butelką

1. Napełnij butelkę wodą i przygotuj słomkę. Wydychaj powietrze przez słomkę do wody. Im dłuższa i cieńsza słomka i im głębiej zanurzona w wodzie, tym trudniejsze ćwiczenie.
2. Weź pustą 1,5-litrową butelkę plastikową i przyłóż ją do ust. Wciągaj powietrze z butelki starając się ją w ten sposób zgnieść. Postępuj tak co drugi wdech.
3. Zrób w plastikowej 1,5-litrowej butelce niewielką dziurkę (jak od dziurkacza). Nabierz powietrze nosem, przyłóż butelkę do ust i staraj się jak najszybciej wydmuchać powietrze z płuc.
4. Przyłóż wlot butelki do dolnej wargi, butelka pionowo. Ułóż usta tak, aby powietrze kierować do wlotu butelki. Wydmuchuj powietrze krótkimi, przerywanymi wydechami, aby butelka wydawała dźwięk.

Ćwiczenia oddechowe ze słomką

1. Wdychaj powietrze nosem. Wydychaj powietrze ustami przez słomkę, starając się jak najszybciej opróżnić płuca.
2. Napełnij do połowy półlitrową butelkę (użyj wody). Włóż do butelki słomkę, zanurzając ją w wodzie. Wdychaj powietrze nosem, a wydychaj przez słomkę do wody, aby powstawały w niej bąbelki.
3. Wytnij z papieru kwadrat o bokach ok. 2-3 cm. Weź do ust słomkę. Wdychając przez nią powietrze, zbliż jej koniec do papierowego kwadracika. Spróbuj podnieść go tylko za pomocą oddechu. Im cieńsza i dłuższa słomka, tym trudniejsze ćwiczenie.

fot. Ćwiczenia oddechowe ze słomką/ Adobe Stock, Dan Race

Sposoby oddychania - tory oddechu

Są trzy sposoby oddychania, które występują u osób naturalnie oddychających oraz podczas ćwiczeń oddechowych.

Tor brzuszny

Górna część klatki piersiowej prawie nie pracuje, natomiast pracuje przepona, co objawia się wciąganiem powietrza "do brzucha". Nie jest to idealny sposób oddychania.

Tor piersiowy

Najczęściej obserwowany u kobiet. Polega na tym, że podczas wdechu rozszerza się górna część klatki piersiowej, a nie jej dolna część i żebra. Bardzo często występuje też unoszenie barków i łopatek. Jest to płytki sposób oddychania.

Tor piersiowo-brzuszny

Najlepszy sposób oddychania, w którym udział bierze cała klatka piersiowa – górna część rozszerza się na boki, ale barki i łopatki nie unoszą się, jednak w pierwszej kolejności następuje lekkie uwypuklenie brzucha wynikające z pracy przepony.

Ćwiczenia oddechowe na stres

Istnieją różne techniki oddychania, które mogą pomóc obniżyć poziom stresu. Należy pamiętać, że każdy człowiek jest inny, a co działa na jedną osobę, niekoniecznie będzie działało w przypadku innej. Dlatego warto próbować różnych ćwiczeń oddechowych na stres,  aby znaleźć najlepsze dla siebie.

Poniżej kilka popularnych technik oddechowych, które pomagają się odstresować:

1. Oddychanie brzuszne. Zamiast oddychać płytko, tylko klatką piersiową, spróbuj skupić się na oddychaniu dolną częścią klatki piersiowej i „brzuchem”.
2. Technika „4-7-8„. Polega na tym, aby wdychać powietrze przez cztery sekundy, zatrzymać oddech na siedem sekund, a następnie wydychać powietrze przez usta przez osiem sekund. Ćwiczenie wykonuje się kilka minut.
3. Wydech z opóźnieniem. Zamiast natychmiastowego wydechu, spróbuj zatrzymać powietrze na 2-3 sekundy. Powtórz 5-10 razy.
4. Oddychanie przez jedno nozdrze. Przykryj jedno nozdrze palcem i wdychaj powietrze przez drugą dziurkę nosa. Wydech rób ustami. Powtórz kilka razy, a następnie wykonaj ćwiczenie drugim nozdrzem.

fot. Ćwiczenia oddechowe na stres/ Adobe Stock, alfa27

Jednym ze skuteczniejszych ćwiczeń oddechowych, które także „resetuje” nerw błędny biorący udział w regulacji poziomu stresu w organizmie, jest następująca technika:

1. Usiądź na krześle.
2. Uciśnij palcami lewej ręki mięsień położony między szyją a prawym barkiem (trapezius) i odciągnij go w tył. Utrzymaj.
3. Palcami prawej ręki zatkaj prawą dziurkę od nosa.
4. Skręć górną część tułowia w lewo i skieruj twarz ku sufitowi.
5. Utrzymując uzyskaną pozycję, zrób 6 wdechów przez lewą dziurkę od nosa. Wydychaj ustami.
6. Powtórz na drugą stronę.

Ćwiczenia oddechowe w logopedii

Ćwiczenia oddechowe znajdują w logopedii szerokie zastosowanie zarówno u dzieci jak i dorosłych. Są ważnym elementem terapii zaburzeń artykulacji, niepłynności mowy, dysfunkcji głosu, we wczesnej interwencji logopedycznej, afazji, dyzartrii.

Przykłady ćwiczeń oddechowych wykorzystywanych w logopedii:

• dmuchanie w wiatraczek,
• zdmuchiwanie świeczek,
• puszczanie baniek mydlanych,
• poruszanie wydychiwanym powietrzem piórka, skrawków papieru, piłeczki ping-pongowej,
• nadmuchiwanie balonika,
• gra na instrumencie dętym,
• dmuchanie przez rurkę do szklanki z wodą.

Ćwiczenia oddechowe Wima Hofa

Ćwiczenia oddechowe Wima Hofa, zwane również Metodą Oddechową Hofa, są techniką oddychania, która polega na głębokim, intensywnym wdechu, po nim zatrzymaniu oddechu na kilka sekund, a następnie powolnym wydechu. Ich celem jest zwiększenie poziomu tlenu we krwi, obniżenie poziomu stresu i poprawę ogólnego samopoczucia. Zaleca się wykonywanie ich codziennie przez kilka minut, najlepiej rano lub przed snem.

Uwaga! W czasie ćwiczeń oddechowych Wima Hofa powstaje stan hiperwentylacji, który nie jest wskazany w przypadku osób z niektórymi chorobami, a także w czasie ciąży i połogu. Dlatego przed ich rozpoczęciem najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Jak robić ćwiczenie oddechowe Wima Hofa:

1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji, najlepiej z prostym kręgosłupem.
2. Wykonaj 30-40 głębokich wdechów i wydechów. Wydechy mają być swobodne – nie sil się, żeby wydmuchać jak najwięcej powietrza.
3. Po ostatnim wydechu, zatrzymaj oddech na tyle, na ile to możliwe.
4. Potem zrób maksymalnie głęboki wdech, zatrzymaj powietrze na 15 sekund i zrób wydech.
5. Powtórz cały proces od kroku 2 do 4, wykonując serię 3-4 razy.
6. Po zakończeniu ćwiczeń pozwól sobie na kilka minut relaksu i obserwuj swoje ciało i oddech.

Uwaga! Po wykonaniu tego ćwiczenia możesz mieć nietypowe wrażenia płynące z ciała: mrowienie, przypływ energii, zwłaszcza w kończynach i w okolicy ust.

Cele ćwiczeń oddechowych

Ćwiczenia oddechowe mogą służyć do osiągania różnych celów. Poniżej lista najpopularniejszych z nich:

• zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni oddechowych,
• zwiększenie pojemności płuc,
• poprawa ruchomości klatki piersiowej,
• aktywacja przepony,
• wydłużenie fazy wydechu,
• korekcja wad wymowy,
• udrożnienie dróg oddechowych,
• nauka prawidłowego oddychania,
• obniżenie poziomu stresu,
• relaksacja ciała,
• zapobiegania infekcjom układu oddechowego u osób unieruchomionych, rehabilitacji oddechowej po zabiegach chirurgicznych i urazach w obrębie klatki piersiowej (wzmocnienie mięśni oddechowych, zwiększenie pojemności płuc i ruchomości stawów klatki piersiowej, opróżnianie oskrzeli z zalegającej wydzieliny, nauka prawidłowego oddychania),
• wspomagania regeneracji,
• kontroli oddechu podczas nurkowania.

Do każdego z tych celów dobiera się odpowiednie ćwiczenia oddechowe.

Aparaty do ćwiczeń oddechowych

Aparaty do ćwiczeń oddechowych są urządzeniami, które pomagają poprawić funkcjonowanie układu oddechowego poprzez wykonywanie specjalnych ćwiczeń. Poniżej przedstawiam kilka popularnych rodzajów aparatów do ćwiczeń oddechowych:

1. Spirometr. To urządzenie mierzące objętość powietrza, którą pacjent jest w stanie wypuścić z płuc po maksymalnym wdechu. Spirometry są najczęściej wykorzystywane do diagnozowania chorób płuc, takich jak astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) czy też zaburzenia snu.
2. Maska PEP (Positive Expiratory Pressure). Jest to maska, która zwiększa ciśnienie powietrza w płucach podczas wydechu. Stosowane do leczenia chorób płuc, takich jak POChP i mukowiscydoza.
3. Voldyne. Jest to tzw. spirometr motywacyjny. Urządzenie pomaga zwiększać objętość płuc.
4. Flutter. Aparat pomagający odkrztuszać wydzielinę z płuc. Wytwarza wibracje, które pomagają usunąć nagromadzoną w drogach oddechowych wydzielinę.

Pamiętaj, że przed użyciem jakiegokolwiek z tych urządzeń należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla twojego stanu zdrowia.

Czytaj także:
Ile oddechów na minutę występuje u zdrowego człowieka?


9 skutecznych sposobów na stres