Metabolizm - podstawowa przemiana materii (PPM)
Wyobraź sobie, że przez 24 godziny leżysz w łóżku i nic nie robisz: nie ruszasz się, nie myślisz, jedynie odpoczywasz albo śpisz. Marzenie, prawda? Nie zamierzam cię tu jednak namawiać do słodkiego lenistwa, ale podając ten przykład, chcę wyjaśnić, na czym polega podstawowa przemiana materii. Otóż wszystko, co zjesz – materia – w twoim organizmie zamienia się w energię. Organizm, nawet gdy jest pogrążony w głębokim śnie, potrzebuje jej, aby przetrwać i regenerować siły. Tobie bowiem może się wydawać, że nic nie robisz, ale tak naprawdę w środku praca wre: serce pompuje krew, płuca dostarczają tlen, wątroba usuwa toksyny, a wszystkim zawiaduje mózg. Aby narządy mogły prawidłowo funkcjonować, muszą otrzymać paliwo. Jego ilość, czyli liczba kalorii potrzebnych do przeżycia, to właśnie podstawowa przemiana materii (PPM).
Polecamy: Metabolizm kobiet i mężczyzn - różnice
Pamiętajmy o "nakarmieniu" mózgu
Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od kilku czynników, m.in. wzrostu i masy ciała, wieku, płci oraz stopnia odżywienia komórek. Te parametry poznaliśmy podczas badania metodą bioimpedancji elektrycznej. To jednak nie koniec obliczeń, teraz bardziej szczegółowo przyjrzymy się pracy ciała. Poszczególne organy są bowiem na tyle zmyślne, że zabierają na swoje potrzeby jakąś część dostarczanej energii. I tak np. u kobiet serce potrzebuje 440 kcal na 1 kilogram swojej masy, aby mogło przetrwać i pompować krew przez 24 godziny. Ponieważ waży 300 g, łatwo wyliczyć, że w ciągu doby musi otrzymać 130 kcal. Wątroba potrzebuje dobowo 200 kcal na 1 kilogram swojej masy. Przy wadze kobiecej wątroby ok 1,5 kg, zapotrzebowanie energetyczne wynosi ok. 300 kcal na dobę. Wpływ na podstawową przemianę materii mają też mięśnie. Ich ilość i jakość określa stan organizmu oraz decyduje o naszej przemianie materii. W ciągu doby potrzebują 13 kcal na 1 kilogram swojej masy.
Najwięcej energii pochłania mózg
Aby przetrwać i funkcjonować (bez myślenia), potrzebuje on 240 kcal na kilogram swojej masy na dobę. Waży ok. 1,3 kg, co sprawia, że jego zapotrzebowanie energetyczne na bierne funkcjonowanie przez 24 godziny wynosi 310 kcal. Widać wyraźnie, że spośród wszystkich organów to on jest najbardziej „łakomy”.
Gdy dostarczamy organizmowi mniej kalorii, niż wynosi nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, mózg radzi sobie w ten sposób, że „odcina” dopływ energii do poszczególnych organów, a zaoszczędzone w ten sposób pożywienie zabiera dla siebie.
Żywi się przede wszystkim glukozą, potrafi więc – na przykład w chwilach szczególnego stresu, przemęczenia czy niedożywienia – zablokować jej dopływ do tkanek, aby móc się „posilić”. Nic dziwnego, mózg stanowi przecież centrum dowodzenia organizmu, dlatego przy skrajnym niedożywieniu jest w stanie odciąć od pożywienia większość organów, by przetrwać. W krańcowej sytuacji, gdy nie może już funkcjonować, „wyłącza się” jak komputer przechodzący w stan czuwania, czyli zapada w śpiączkę, by uchronić się przed samozniszczeniem.
Dlaczego o tym opowiadam? Aby dokładniej przyjrzeć się temu, co i kiedy spożywasz. Doskonale wiadomo, że nie wszystkie organy potrzebują składników pokarmowych w takich samych proporcjach. Paliwem dla serca są przede wszystkim kwasy tłuszczowe. Wątrobie muszą być dostarczane węglowodany, aby mogła zamieniać je w glikogen potrzebny jako zapasowe paliwo dla mięśni. Układ odpornościowy nie będzie wydolny bez białka. A wszystkie komórki organizmu wymagają ponadto witamin, składników mineralnych oraz innych związków, np. polifenolowych, zawartych w warzywach, owocach i ziołach. Jeśli nie dostarczysz organizmowi właściwych składników, to nawet jeżeli bilans kaloryczny będzie prawidłowy, narządy nie będą dobrze pracować. To tak, jakby wlać do baku auta benzynę lotniczą. Choć to paliwo najwyższej klasy, samochód na nim nie pojedzie i prawdopodobnie trzeba będzie szukać mechanika. Równie zgubne byłyby skutki zastąpienia płynu hamulcowego płynem do wycieraczek. Ciało funkcjonuje w analogiczny sposób. Potrzebuje ono budulca (białka i częściowo tłuszczu), energii (tłuszczu i węglowodanów), a także wody, bo to ważny element diety, oraz witamin i składników mineralnych.
Zobacz także: Jak poprawić przemianę materii?
Całkowita przemiana materii (CPM)
CPM jest to całkowity poziom przemian energetycznych w organizmie, powodujących to, że żyjemy. Jest to całkowita energia, którą wydatkujemy na funkcjonowanie naszego organizmu w spoczynku, ale też i na dodatkową pracę. Inaczej mówiąc, są to kalorie potrzebne na bierne przetrwanie plus te, które przeznaczamy na codzienne czynności – pracę umysłową i fizyczną. Mózg – znany łakomczuch – zużywa 30% dziennej podaży energii, mięśnie potrzebują tym więcej kalorii, im bardziej człowiek jest aktywny. Całkowitą przemianę materii (CPM) można łatwo obliczyć: to PPM mnożona przez współczynnik aktywności fizycznej. „Normy żywienia człowieka” (Mirosław Jarosz, Barbara Bułhak-Jachymczyk, Wydawnictwa Lekarskie PZWL, Warszawa 2008) podają sześć wartości tego współczynnika (ang. Physical Activity Level – PAL): od 1,4 do 2,4 w zależności od poziomu aktywności fizycznej. Gdy przemnożymy je przez liczbę kalorii otrzymaną z wyliczeń podstawowej przemiany materii (PPM x PAL), uzyskamy CPM.
Przypuszczam, że w tym miejscu analizujesz i określasz swoją aktywność fizyczną jako średnią lub wysoką, zwłaszcza jeśli od czasu do czasu ćwiczysz lub spacerujesz. Godzina ruchu dziennie to jednak nie wyczyn, ale absolutne minimum!
Pomyśl, jak sto lat temu żyli nasi pradziadkowie. Nieraz od wschodu do zachodu słońca pracowali w polu, nosili wodę, rąbali drewno albo ręcznie prali całe góry bielizny. Co ja mówię – nawet trzydzieści lat temu nasi rodzice musieli więcej chodzić, bo samochodów było mniej, a komunikacja trudniejsza. W domu też bez przerwy byli w ruchu (choćby po to, by odebrać telefon, musieli przejść parę metrów do przedpokoju). Dziś natomiast wsiadamy do samochodu w garażu pod domem, wysiadamy na parkingu przed pracą, a zakupy robimy w centrum handlowym, do którego wjeżdżamy ruchomymi schodami. Komórka oczywiście cały czas leży pod ręką. Większość z nas ma zatem niski współczynnik aktywności fizycznej.
Fragment książki ,,Jedzenie to leczenie" dr n. med. Anny Lewitt (Wydawnictwo Rodzinne, 2012). Publikacja za zgodą wydawcy.
