Zobacz najskuteczniejsze ćwiczenia na uda. Wyrzeźbią je w 3 tygodnie!

Wystarczy kilka tygodni, aby zauważyć zdumiewające efekty. Prezentujemy 2 zestawy ćwiczeń na uda i pośladki, które wykonasz w domu i które są odpowiednie dla osób początkujących!
Karolina Kalinowska / 15.06.2018 05:19 / aktualizacja: 14.05.2019 15:54
Ćwiczenia na uda fot. Fotolia

Ćwiczenia na uda pozwalają w szybkim tempie poprawić wygląd tej części ciała. Aby uzyskać zadowalające efekty w dość krótkim czasie ćwicz 2-3 razy w tygodniu i pamiętaj o zachowaniu jednodniowej przerwy między treningami, która jest potrzebna na regenerację.

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń są przysiady - najlepiej wykonywać ich różne kombinacje. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat ćwiczeń na uda, które jednocześnie wyrzeźbią również pośladki, koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Spis treści:

  1. Jak ćwiczyć, by wyrzeźbić uda?
  2. Zestaw ćwiczeń na uda
  3. Jak ćwiczyć, by wyrzeźbić wewnętrzną partię ud?
  4. Zestaw ćwiczeń na wewnętrzną partię ud

Jak ćwiczyć, by wyszczuplić uda?

Jeżeli zamierzasz pracować nad udami, uzbrój się w cierpliwość. Potrzebujesz 4-6 tygodni regularnych treningów, by zauważyć pierwsze efekty. Ćwiczenia wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Poniżej znajdziesz kilka propozycji aktywności, które rób w 3 seriach po 15 powtórzeń. Do tego treningu nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu.

Najlepsze ćwiczenia na zgrabne pośladki

Zestaw ćwiczeń na uda

1. Unoszenie nóg

Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze, na wysokości barków. Napnij pośladki i unieś ugiętą lewą nogę tak, aby stopą celować w sufit. Wytrzymaj chwilę i opuść nogę (ale nie opieraj kolana na podłodze). Staraj się nie kołysać biodrami.

2. Wykroki

Stań w delikatnym rozkroku i oprzyj dłonie na talii. Zrób jeden duży krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem prostym, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się nad stopą, a tułów powinien być cały czas wyprostowany.

3. Wypady w bok

Rozstaw szeroko nogi, a następnie zegnij prawe kolano jednocześnie prostując lewą nogę. Staraj się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Ciężar ciała powinien być na prawej nodze. Pochyl się lekko do przodu, a barki trzymaj nad prawym kolanem. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę.

4. Przysiady

Rozstaw nogi na szerokość barków. Stopy powinny być w delikatnej rotacji zewnętrznej. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Cofnij biodra i pilnuj, by ciężar ciała był na piętach. Nie odrywaj stóp od ziemi. Po cofnięciu bioder powoli zginaj kolana i schodź w dół. Nie pochylaj się do przodu. Plecy powinny pozostać w neutralnej pozycji, zachowując naturalną krzywiznę.

Pamiętaj, by kolana nie wystawały za linię palców stóp. W pełnym przysiadzie nogi powinny być pod kątem prostym. W przypadku osób bardziej zaawansowanych może być to kąt 60 stopni. Gdy jesteś w górze, mocno napnij pośladki i wypchnij miednicę odrobinę do przodu.

5. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Ułóż się wygodnie na prawym boku. Sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyj głowę prawą ręką. Unoś lewą nogę do góry trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę.

Jak ćwiczyć, by wyrzeźbić wewnętrzną partię ud?

Wewnętrzna strona uda to część ciała, którą niestety bardzo trudno wyrzeźbić. Dlaczego? Bo tkanka tłuszczowa bardzo lubi się tam odkładać. Na szczęście jest sporo ćwiczeń, które pozwalają zapanować nad tą sytuacją. Do najlepszych z nich należą: przysiady sumo, wykroki skrzyżne, wypady boczne i przywodzenie nóg w pozycji leżącej.

Jeżeli chcesz zmienić wygląd swojego ciała, to zwracaj szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń - tylko dzięki niej zaangażujesz do pracy odpowiednie mięśnie. Złe wykonywanie ćwiczeń może niepotrzebnie obciążyć więzadła i ścięgna, co w konsekwencji przyczyni się do powstania kontuzji.

Oto najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki! Wszystko w zaledwie 10 minut dziennie

Zestaw ćwiczeń na wewnętrzną partię ud

1. Przysiad sumo

Stań szeroko i ustaw stopy na zewnątrz. Wykonaj przysiad i "rozpychaj" kolana na zewnątrz (nie pochylaj się przy tym zbytnio do przodu!). Przy wykonywaniu ćwiczenia napinaj mocno brzuch i pośladki. Plecy trzymaj prosto.

2. Unoszenie nogi w klęku podpartym

Pozycją wyjściową jest klęk podparty. Nogi powinny być ugięte pod kątem prostym. Unieś jedną nogę w bok, napinając mięśnie pośladków, następnie wyprostuj nogę. Tym samym torem ruchu wróć do pozycji wyjściowej.

3. Zakrok skrzyżny z odwodzeniem nogi

Stań prosto, nogi rozstaw na szerokość ramion. Wykonaj zakrok skrzyżny, stawiając prawą nogę za lewą, prowadząc kolano blisko ziemi. Pamiętaj, żeby nie pochylać się do przodu. Podnosząc się do góry, unieś prostą nogę w bok.

4. Przywodzenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na lewym boku i przenieś prawą nogę przed lewą. Prawa stopa powinna być wsparta na podłożu. Trzymajcie lewą nogę prostą i unoś ją możliwie wysoko. Napnij wewnętrzną stronę uda i wróć do pozycji wyjściowej.

6 najlepszych ćwiczeń na wyszczuplenie ud