Mięśnie fot. Adobe Stock

Mięśnie: to od nich zależy kształt twojej sylwetki

Szczupła, sportowa, apetyczna sylwetka to nie tylko zasługa nie za dużej ilości tkanki tłuszczowej. Dlatego liczenie kalorii to za mało. Trzeba jeszcze zadbać o mięśnie.
Ewa Cwil / 18.07.2019 20:43
Mięśnie fot. Adobe Stock

Nie chcesz ich nadmiernie rozbudować, więc nie ćwiczysz na siłowni. Unikasz cięższych hantli, a wzięcie do rąk sztangi w ogólne nie mieści ci się w głowie. Chcesz mieć tylko szczupłe i jędrne ciało. W porządku, możesz takie mieć i bez siłowni, ale bez dbałości o mięśnie się nie obędzie.

Spis treści:

Po co ci mięśnie

Po pierwsze: Nadają ciału kształt. To one tworzą te ponętne wypukłości (poza biustem) czy dołki (w pośladkach). Gdy zakrywa je zbyt duża warstwa tłuszczu, sylwetka się zmienia, staje się bardziej obła. Z kolei, gdy ich masa jest zbyt mała, a tłuszczu jest co kot napłakał, ciało staje się kanciaste i "suche". Piękna sylwetka pojawia się tylko wtedy, gdy masa mięśniowa jest nie za mała, a tkanki tłuszczowej nie za dużo.

Po drugie: Dzięki nim możesz się poruszać i w ogóle żyć. Bo mięśniem jest też serce i mięśnie, choć nieco inne, wchodzą w skład układu pokarmowego.

Mówi się, że ruch to życie. I wiele w tym prawdy. Regularna aktywność fizyczna zapewnia zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie ciała. Wszystko to zasługa pracujących mięśni.

Rodzaje mięśni

Dzieli się je na dwa główne rodzaje: poprzecznie prążkowane oraz gładkie. Te pierwsze sprawiają, że się poruszasz i że bije twoje serce. O ile panujesz nad własnymi bicepsami, mięśniami brzucha, czy ud, tak nie możesz świadomie wpływać na pracę serca. 

Mięśnie poprzecznie prążkowane

Na ich działanie masz wpływ. Gdy chcesz wykonać jakiś ruch, odpowiednie mięśnie kurczą się, pociągając kości i np. twoja ręka unosi się, albo robisz kolejny krok.

Mięśnie poprzecznie prążkowane zbudowane są z włókien mięśniowych różnego rodzaju. Jedne są stworzone do generowania siły, inne są bardzo wytrzymałe. Jedne są zdolne do szybkiego skurczu, inne nie. Od proporcji tych włókien zależą predyspozycje mięśni. Dlatego niektórzy są urodzonymi siłaczami, a inni z powodzeniem mogą biegać maratony.

Mięśnie gładkie

niezależne od twojej woli i pomagają przemieszczać jedzenie przez przewód pokarmowy. No i nie są prążkowane i pracują w nieco inny sposób: dużo, dużo wolniej.

Rodzaje treningu

Najbardziej podstawowy podział treningu, który wpływa na mięśnie, wygląda następująco: trening siłowy oraz wytrzymałościowy (kondycyjny, cardio).

Trening siłowy

Jego celem jest wzmocnienie lub rozbudowanie mięśni. To, czy mięśnie urosną, zależy od obciążeń, liczby powtórzeń i serii, jakie wykonuje się na treningu. Inaczej będzie trenować kobieta, która chce ujędrnić ciało i schudnąć, a inaczej facet, czy kobieta, którzy chcą zostać kulturystami.

Uogólniając: budowanie masy mięśniowej wymaga dużych obciążeń i małej liczby powtórzeń, natomiast ujędrnianie i wzmacnianie mięśni na potrzeby codziennego życia wymaga mniejszych obciążeń i większej liczby powtórzeń.

Aby sprawa nie była zbyt prosta, należy jeszcze wspomnieć o kształtowaniu tzw. siły wytrzymałościowej. Robi się to za pomocą niewielkich obciążeń, ale bardzo dużej liczby powtórzeń. Taki trening nie spowoduje spektakularnego przyrostu masy mięśniowej.

Trening kondycyjny

Nie trzeba dźwigać sztang, żeby zmusić mięśnie do pracy. Wystarczy pobiegać czy wskoczyć na rower. Podczas tego wysiłku pracuje wiele mięśni, a ich wysiłek mobilizuje do pracy serce. Ono też jest mięśniem i też może urosnąć. Dzieje się tak u osób, które wyczynowo uprawiają sporty wytrzymałościowe (np. biegają maratony).

Masa mięśniowa – dlaczego jest ważna

Obliczając, jaki procent masy ciała stanowi masa mięśni, można określić prognozę zdrowotną dla danego człowieka. Im muskuły stanowią większą część masy ciała, tym lepiej i tym mniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych: np. cukrzycy czy insulinooporności.

Warto też pamiętać, że mięśnie to bardzo energochłonna tkanka. Ich zapotrzebowanie na energię jest wyższe niż tkanki tłuszczowej. Przekładając to na "nasze": im ktoś ma większą masę mięśniową, tym więcej kalorii może jeść bez obawy, że przytyje.

Większe mięśnie potrzebują więcej energii zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku fizycznego.

Jak dbać o masę mięśniową

Z pewnością już się domyślasz: poprzez regularną aktywność fizyczną. Masę mięśni zwiększysz najskuteczniej na siłowni. Jeśli tego nie chcesz robić, wystarczą ćwiczenia w domu, które wzmocnią wszystkie partie ciała i poprawią twoją sprawność oraz jędrność ciała.

Druga ważna sprawa, to zdrowe odżywianie, czyli odpowiednia kaloryczność menu i proporcje makroskładników i mikroelementów. Mięśnie lubią białko! I nie musi to być białko zwierzęce.

Przy treningu wytrzymałościowym, kondycyjnym, mięśnie będą potrzebować więcej węglowodanów. Trening siłowy z kolei wymaga zwiększenia ilości białka w diecie. A to, czego w niej nie może w żadnym przypadku zabraknąć to woda! Bo mięśnie aż w 79% składają się z wody. Bez niej nie będą ani mocne, ani jędrne, ani wytrzymałe.


Zobacz także:
Ćwiczenia na płaski brzuch - schudniesz w 7 dni
Dieta dla uprawiających jogging
Jak ujędrnić i wzmocnić ciało na siłowni