Program 100 pompek – zasady i efekty
Chcesz móc zrobić 100 pompek? Podejmij nasze wyzwanie! Dowiedz się, jak trenować i co możesz dzięki tym staraniom osiągnąć.
Program treningowy „100 pompek” trwa od 6 do 10 tygodni.Po upływie tego czasu będziesz w stanie wykonać 100 pompek za jednym podejściem
Celem tego planu treningowego jest wyrzeźbienie sylwetki i poprawa kondycji. Jego autorem jest Steve Speirs – amerykański popularyzator zdrowego trybu życia.
Na skróty:
- Poprawna technika pompek
- Test początkowy
- Zasady i schemat programu
- Tydzień 1.
- Tydzień 2.
- Tydzień 3.
- Tydzień 4.
- Tydzień 5.
- Tydzień 6.
- Efekty programu
Jak poprawnie wykonywać pompki?
Zanim przystąpisz do programu "100 pompek", musisz wiedzieć, jak prawidłowo robić pompki. Uklęknij i oprzyj dłonie na podłożu. Wyprostuj nogi w tył i oprzyj stopy na palcach. Wciągnij i napnij brzuch oraz pośladki. Głowa, tułów, biodra i nogi muszą być ustawione w linii prostej. Dłonie w linii prostej pod barkami albo nieco szerzej.
Zegnij łokcie do kąta prostego, opuszczając klatkę piersiową (i całe ciało) nad podłoże. Wyprostuj łokcie - jedna pompka już za tobą.
Test przed programem treningowym
Przed rozpoczęciem programu "100 pompek" musisz zrobić test – sprawdź, ile pompek umiesz zrobić na raz. Twój wynik będzie podstawą wyboru odpowiedniego programu treningowego.
Znajdź swój wynik (liczbę pompek) w poniżej opisanych tygodniach i postępuj zgodnie z zaleceniami dla danego dnia. Jeśli robisz więcej niż 20 pompek zacznij od 3 tygodnia.
Zasady i schemat programu treningowego "100 pompek"
Po doborze cyklu możesz rozpocząć treningi. Każdy z nich wykonuj zgodnie ze wskazówkami zawartymi w opisie. Pamiętaj, aby robić przerwy (dzień lub 2, ale nie dłużej) pomiędzy poszczególnymi dniami treningowymi. Po przerwie przystąp do kolejnego treningu, a schemat powtarzaj tak długo, aż dotrzesz do ostatniego etapu.
Tydzień 1
Dzień 1, odpoczynek miedzy seriami: 60 s lub więcej
Dzień 2, odpoczynek miedzy seriami: 90 s lub więcej
Dzień 3, odpoczynek miedzy seriami: 120 s lub więcej
Tydzień 2
Dzień 1, odpoczynek miedzy seriami: 60 s lub więcej
Dzień 2, odpoczynek miedzy seriami: 90 s lub więcej
Dzień 3, odpoczynek miedzy seriami: 120 s lub więcej
Zrób ponownie test i w kolejnym tygodniu wybierz program zgodny ze swoim wynikiem. Nie zrobiłaś nawet 16 pompek? Powtórz poprzedni tydzień i znowu zrób test.
Tydzień 3
Dzień 1, odpoczynek miedzy seriami: 60 s lub więcej
Dzień 2, odpoczynek miedzy seriami: 90 s lub więcej
Dzień 3, odpoczynek miedzy seriami: 120 s lub więcej
Tydzień 4
Dzień 1, odpoczynek miedzy seriami: 60 s lub więcej
Dzień 2, odpoczynek miedzy seriami: 90 s lub więcej
Dzień 3, odpoczynek miedzy seriami: 120 s lub więcej
Zrób ponownie test i w kolejnym tygodniu wybierz program zgodny ze swoim wynikiem. Nie zrobiłaś nawet 31 pompek? Powtórz poprzedni tydzień i znowu zrób test. I tak do skutku!
Tydzień 5
Dzień 1, odpoczynek miedzy seriami: 30 s lub więcej
Dzień 2, odpoczynek miedzy seriami: 45 s lub więcej
Dzień 3, odpoczynek miedzy seriami: 45 s lub więcej
Zrób ponownie test i w kolejnym tygodniu wybierz program zgodny ze swoim wynikiem. Nie zrobiłaś nawet 46 pompek? Powtórz poprzedni tydzień i znowu zrób test. I tak do skutku!
Tydzień 6
Dzień 1, odpoczynek miedzy seriami: 45 s lub więcej
Dzień 2, odpoczynek miedzy seriami: 45 s lub więcej
Dzień 3, odpoczynek miedzy seriami: 45 s lub więcej
Czas na test końcowy!
Jakie efekty przynosi ten program?
Po zakończeniu programu „100 pompek” stracisz w sumie około 17 tysięcy kalorii! Program pomoże w wyrzeźbieniu mięśni klatki piersiowej oraz ramion i poprawi twoją kondycję.
Wykonywanie od czasu do czasu pompek po zakończeniu programu pomoże w utrzymaniu efektów.
Dowiedz się więcej:
7 rzeczy, za które podziękują ci twoje mięśnie
Co jeść przed i po treningu
Skąd się bierze cellulit ba pupie i jak się go pozbyć