Program treningowy „100 pompek” trwa od 6 do 10 tygodni.Po upływie tego czasu będziesz w stanie wykonać 100 pompek za jednym podejściem
Celem tego planu treningowego jest wyrzeźbienie sylwetki i poprawa kondycji. Jego autorem jest Steve Speirs – amerykański popularyzator zdrowego trybu życia.
Zanim przystąpisz do programu "100 pompek", musisz wiedzieć, jak prawidłowo robić pompki. Uklęknij i oprzyj dłonie na podłożu. Wyprostuj nogi w tył i oprzyj stopy na palcach. Wciągnij i napnij brzuch oraz pośladki. Głowa, tułów, biodra i nogi muszą być ustawione w linii prostej. Dłonie w linii prostej pod barkami albo nieco szerzej.
Zegnij łokcie do kąta prostego, opuszczając klatkę piersiową (i całe ciało) nad podłoże. Wyprostuj łokcie - jedna pompka już za tobą.
Przed rozpoczęciem programu "100 pompek" musisz zrobić test – sprawdź, ile pompek umiesz zrobić na raz. Twój wynik będzie podstawą wyboru odpowiedniego programu treningowego.
Znajdź swój wynik (liczbę pompek) w poniżej opisanych tygodniach i postępuj zgodnie z zaleceniami dla danego dnia. Jeśli robisz więcej niż 20 pompek zacznij od 3 tygodnia.
Po doborze cyklu możesz rozpocząć treningi. Każdy z nich wykonuj zgodnie ze wskazówkami zawartymi w opisie. Pamiętaj, aby robić przerwy (dzień lub 2, ale nie dłużej) pomiędzy poszczególnymi dniami treningowymi. Po przerwie przystąp do kolejnego treningu, a schemat powtarzaj tak długo, aż dotrzesz do ostatniego etapu.
Dzień 1, odpoczynek miedzy seriami: 60 s lub więcej
wynik:
do 5 pompek
6-10 pompek
11-20 pompek
seria 1
4
9
14
seria 2
6
11
14
seria 3
4
8
10
seria 4
4
8
10
seria 5
nie mniej niż 6
nie mniej niż 11
nie mniej niż 15
Dzień 2, odpoczynek miedzy seriami: 90 s lub więcej
wynik:
do 5 pompek
6-10 pompek
11-20 pompek
seria 1
5
10
14
seria 2
6
12
16
seria 3
4
9
12
seria 4
4
9
12
seria 5
nie mniej niż 7
nie mniej niż 13
nie mniej niż 17
Dzień 3, odpoczynek miedzy seriami: 120 s lub więcej
wynik:
do 5 pompek
6-10 pompek
11-20 pompek
seria 1
5
12
16
seria 2
7
13
17
seria 3
5
10
14
seria 4
5
10
14
seria 5
nie mniej niż 8
nie mniej niż 15
nie mniej niż 20
Zrób ponownie test i w kolejnym tygodniu wybierz program zgodny ze swoim wynikiem. Nie zrobiłaś nawet 16 pompek? Powtórz poprzedni tydzień i znowu zrób test.
Dzień 1, odpoczynek miedzy seriami: 60 s lub więcej
wynik:
16-20 pompek
21-25 pompek
powyżej 25 pompek
seria 1
12
18
21
seria 2
14
22
25
seria 3
11
16
21
seria 4
16
25
21
seria 5
nie mniej niż 9
nie mniej niż 17
nie mniej niż 32
Dzień 2, odpoczynek miedzy seriami: 90 s lub więcej
wynik:
16-20 pompek
21-25 pompek
powyżej 25 pompek
seria 1
14
20
25
seria 2
16
25
29
seria 3
12
20
25
seria 4
12
20
25
seria 5
nie mniej niż 18
nie mniej niż 28
nie mniej niż 36
Dzień 3, odpoczynek miedzy seriami: 120 s lub więcej
wynik:
16-20 pompek
21-25 pompek
powyżej 25 pompek
seria 1
16
23
29
seria 2
18
28
33
seria 3
13
23
29
seria 4
13
23
29
seria 5
nie mniej niż 20
nie mniej niż 33
nie mniej niż 40
Zrób ponownie test i w kolejnym tygodniu wybierz program zgodny ze swoim wynikiem. Nie zrobiłaś nawet 31 pompek? Powtórz poprzedni tydzień i znowu zrób test. I tak do skutku!
Dzień 1, odpoczynek miedzy seriami: 30 s lub więcej
wynik:
31-35 pompek
36-40 pompek
powyżej 40 pompek
seria 1
17
28
36
seria 2
19
35
40
seria 3
15
25
30
seria 4
15
22
24
seria 5
nie mniej niż 20
nie mniej niż 35
nie mniej niż 40
Dzień 2, odpoczynek miedzy seriami: 45 s lub więcej
wynik:
31-35 pompek
36-40 pompek
powyżej 40 pompek
seria 1
10
18
19
seria 1
10
18
19
seria 3
13
20
22
seria 4
13
20
22
seria 5
10
14
18
seria 6
10
14
18
seria 7
9
16
22
seria 8
nie mniej niż 25
nie mniej niż 40
nie mniej niż 45
Dzień 3, odpoczynek miedzy seriami: 45 s lub więcej
wynik:
31-35 pompek
36-40 pompek
powyżej 40 pompek
seria 1
13
18
20
seria 1
13
18
20
seria 3
15
20
24
seria 4
15
20
24
seria 5
12
17
20
seria 6
12
17
20
seria 7
10
20
22
seria 8
nie mniej niż 30
nie mniej niż 45
nie mniej niż 50
Zrób ponownie test i w kolejnym tygodniu wybierz program zgodny ze swoim wynikiem. Nie zrobiłaś nawet 46 pompek? Powtórz poprzedni tydzień i znowu zrób test. I tak do skutku!
Po zakończeniu programu „100 pompek” stracisz w sumie około 17 tysięcy kalorii! Program pomoże w wyrzeźbieniu mięśni klatki piersiowej oraz ramion i poprawi twoją kondycję.
Wykonywanie od czasu do czasu pompek po zakończeniu programu pomoże w utrzymaniu efektów.
