Wykonuj pompki na klatę, a w 3 miesiące osiągniesz niemal takie same efekty jak w czasie ćwiczenia na siłowni ze sztangą. Nasz plan nie wymaga zaawansowanego sprzętu i nadaje się dla początkujących i średniozaawansowanych. Jeśli nie dajesz rady zrobić zwykłej pompki, nic nie szkodzi. Wybierz wersję ćwiczenia, która możesz zrobić i zacznij od niej. Zanim się obejrzysz, zaczniesz robić zwykłe pompki i z nimi będziesz realizować dalej ten skuteczny program ćwiczeń na klatkę w roli głównej.
Spis treści:
Jak robić pompki na klatę?
Bardzo ważna jest technika ćwiczeń. Żeby jej przypilnować, lepiej ćwiczyć w spokojnym tempie.
Poprawną technikę pompki opisaliśmy już w materiale „Pompki”, dlatego tutaj tylko pokrótce zaznaczymy najważniejsze elementy:
- podczas robienia pompek na klatkę trzymaj ciało w prostej linii – od kostek po czubek głowy,
- brzuch musi być zaangażowany, pośladki też,
- nie wysuwaj głowy do dołu,
- nie wyginaj lędźwiowego odcinka kręgosłupa,
- nie wypinaj pośladków do góry.
Zazwyczaj podczas uginania łokci robi się wdech, a w czasie ich prostowania – wydech. Jeśli będziesz robić odwrotnie – wdychać powietrze przy prostowaniu łokci, a wydychać przy ich uginaniu — nic wielkiego się nie stanie. Najgorsze co możesz zrobić, to zatrzymywać oddech.
Wolniej opuszczaj się w kierunku podłogi, a dynamiczniej prostuj łokcie, co da silniejszy bodziec mięśniom piersiowym do wzmacniania się i zwiększania masy.
Jeśli przeprostowujesz łokcie, unikaj tego podczas robienia pompek, aby nie przeciążyć tych stawów. W praktyce nie doprowadzasz łokci do pełnego wyprostu.
Jakie pompki na klatę?
Poniżej 3 pompki na klatę, a niżej sposoby na modyfikacje ich stopnia trudności oraz wersje pompek dla osób, dla których zwykłe pompki są jeszcze zbyt trudne.
1. Klasyczne pompki z ustawieniem dłoni na szerokość barków, łokcie podczas ruchu celują ukośnie w tył (ramiona ustawiają się pod kątem ok. 45 stopni do tułowia). Ten rodzaj pompek najmocniej angażuje mięśnie piersiowe, zwłaszcza ich części położone bliżej mostka.
fot. Klasyczne pompki na klatę/ Adobe Stock, WavebreakMediaMicro
2. Pompki z szerokim ustawieniem dłoni, znacznie szerzej niż na szerokość barków, łokcie podczas ruchu prowadzone są szerzej. Ta technika mocniej mobilizuje do pracy bardziej zewnętrzne części mięśni piersiowych (bliższe barku) oraz mięśnie zębate przednie.
fot. Szerokie pompki na klatę/ Adobe Stock, .shock
3. Pompki na uchwytach pozwalają ćwiczyć w większym zakresie ruchu, bo można niżej opuścić klatkę piersiową. Jeszcze mocniej angażują mięśnie piersiowe. Nie są jednak odpowiednie dla osób, które mają problemy z barkami, a wiele osób uważa je za sprzyjające kontuzjom tych stawów. I nie są to obawy nieuzasadnione.
fot. Pompki na klatę na uchwytach/ Adobe Stock, Drobot Dean
Jak modyfikować obciążenie pompek na klatę?
Aby zwiększyć obciążenie w czasie pompek na klatkę, można robić pompki z nogami na podwyższeniu, żeby więcej ciężaru ciała spoczęło na rękach.
Inna opcja to wykonywać ćwiczenie na TRX lub układanie obciążenia na górnej części pleców (np. „talerze” od sztangi).
Jeśli zwykłe pompki są zbyt trudne, można robić je, opierając dłonie na ławeczce, aby więcej ciężaru ciała przejęły nogi. Można także robić tzw. damskie pompki (na kolanach) lub pompki z rękoma na ścianie.
Do treningu wybierz taki rodzaj pompek, który pozwoli ci wykonać prawidłowo technicznie najtrudniejszą możliwą dla ciebie do wykonania wersję tego ćwiczenia w założonej w planie treningowym liczbie powtórzeń i serii.
Pompki na klatę: plan treningowy
Żeby szybko wzmocnić mięśnie piersiowe, zastosuj w planie treningowym 3 treningi tygodniowo, ale nie rób ich dzień po dniu. Każdego z tych 3 dni zastosuj pompki nieco inaczej:
- Dzień 1: zrób 3 serie po 6-8 powtórzeń najtrudniejszej odmiany pompek na klatkę, jakie potrafisz poprawnie wykonać.
- Dzień 2: zrób 5 serii po 1 powtórzeniu, ale robisz wyłącznie fazę uginania łokci (w najtrudniejszej wersji pompki, jaką poprawnie możesz wykonać), w dodatku najwolniej jak potrafisz. Nie prostujesz łokci, ale ponownie wchodzisz do pozycji wyjściowej, niejako od początku. Jeśli robisz zwykłe pompki, opuszczaj się aż na podłoże, a potem podnoś się poprzez oparcie kolan na podłożu.
- Dzień 3: co minutę zrób 10 powtórzeń nieco prostszej wersji pompek, niż stosujesz w dzień 1. W sumie daje to 50 pompek. Ważne, żeby zaczynać kolejną serię dokładnie po minucie od rozpoczęcia robienia 1 pompki z poprzedniej serii. To będzie męczące, ale walcz!
Jeśli po kilku tygodniach trening będzie zbyt łatwy, spróbuj zastosować trudniejszą wersję pompki lub zwiększ obciążenie. Kontynuuj takie postępowanie przez 3 miesiące, zdrowo się odżywiaj i patrz, jak twoje mięśnie piersiowe rosną, nie tylko w siłę.
Źródło: pan treningowy na podstawie programu Jeremiego Ethiera/YouTube
Czytaj także:
Program 100 pompek: zasady i efekty
Na czym polegają ćwiczenia ogólnorozwojowe i jak je robić
Jak robić ćwiczenia w domu na różne partie ciała?
