Wypróbuj nasze 3 wersje pompek na biceps. Dzięki nim wzmocnisz bicepsy, całe ramiona i klatkę piersiową. Kluczowe będzie prawidłowe ustawienie dłoni przed rozpoczęciem ćwiczenia. Jeżeli pompki na biceps w podporze przodem są dla ciebie zbyt trudne, możesz je robić w wersji damskiej – na kolanach lub opierać dłonie na podwyższeniu. Aby mocniej zaangażować bicepsy i inne mięśnie biorące udział w tym ruchu, spróbuj robić pompki na TRX z wąskim ustawieniem rąk.
Wpleć pompki na biceps do swojego planu treningowego, a nie pożałujesz.
Spis treści:
Pompki na biceps: jak robić?
Poniżej 3 odmiany pompek, które w większym stopniu angażują bicepsy niż tradycyjne pompki czy pompki na klatę.
1. Odwrotne pompki na biceps
W tej wersji dłonie są skierowane palcami w stronę stóp, co w większym stopniu angażuje bicepsy. Pozycja dłoni zmienia sposób obciążania ramion, sprawiając, że bicepsy muszą mocniej pracować podczas wykonywania ruchu.
Jak wykonać:
- Przyjmij pozycję do pompek, ale obróć dłonie tak, aby palce wskazywały w stronę stóp. Dłonie ustawione na szerokość barków.
- Uginaj łokcie, trzymając łokcie blisko tułowia.
- Wypchnij ciało w górę, angażując przy tym bicepsy i mięśnie ramion.
fot. Odwrócone pompki na biceps/ Adobe Stock, ProEDIT
2. Diamentowe pompki na biceps
Chociaż to ćwiczenie koncentruje się na tricepsie, przy odpowiednim kącie ustawienia ciała i napięciu mięśniowym, mogą być również bardziej obciążające dla bicepsów niż klasyczne pompki.
Jak wykonać:
- Ustaw dłonie blisko siebie, tak aby kciuki i palce wskazujące tworzyły kształt diamentu.
- Utrzymuj ciało w linii prostej, schodź nisko, utrzymując napięcie w bicepsach.
- Wypchnij ciało do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
fot. Diamentowe pompki na biceps/ Adobe Stock, Maridav
3. Wąskie pompki na biceps
Wąski rozstaw rąk bardziej angażuje ramiona, w tym bicepsy, niż standardowe pompki. Chociaż nie jest to bezpośrednie ćwiczenie izolujące dla bicepsa, ten wariant bardziej skupia się na ramionach niż warranty pompek na klatę.
Jak wykonać:
- Ustaw dłonie węziej niż na szerokość barków.
- Trzymaj łokcie blisko tułowia podczas ruchu w dół i w górę.
- Wypchnij ciało w górę, utrzymując napięcie w ramionach.
fot. Wąskie pompki na biceps/ Adobe Stock, Mdv Edwards
Czy pompki są dobre na biceps?
Pompki, czyli ćwiczenie głównie ukierunkowane na mięśnie klatki piersiowej, triceps i mięśnie naramienne, nie są standardowo uznawane za efektywne ćwiczenie na biceps.
Klasyczne pompki angażują w największym stopniu inne grupy mięśniowe (klatkę, barki, tyły ramion), ponieważ w trakcie wykonywania pompki obciążone są mięśnie odpowiadające za prostowanie łokci, a nie ich zginanie.
Jednakże istnieją modyfikacje pompek, które mogą mocniej angażować mięśnie bicepsów niż klasyczne pompki. Opisaliśmy je wyżej.
Nikt, kto chce pracować nad bicepsami, nie będzie tego robił za pomocą pompek. Skuteczniejsze ćwiczenia na biceps to:
- uginanie ramion ze sztangą,
- uginanie ramion z hantlami,
- uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym,
- uginanie ramion z hantlami w nachwycie,
- uginanie ramion na modlitewniku,
- podciąganie na drążku w podchwycie (zobacz ćwiczenia na drążku),
- uginanie ramion przy wyciągu dolnym.
Możesz także zastosować ćwiczenia na biceps w domu. Pozwalają wzmacniać tę partię ciała bez specjalistycznego sprzętu.
Czytaj także:
Program 100 pompek: zasady i efekty
Na czym polega trening Hannibala?
Plan, rozpiska i efekty treningu Armstronga
