Trening core wymaga koncentracji i skupienia się na poprawnej technice ćwiczeń. Konieczne jest też wzmacnianie wszystkich mięśni tworzących tzw. core, aby nie prowokować dysproporcji w ich sile i wytrzymałości. Dlatego trening core to nie tylko ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Najlepiej na początku poradzić się osoby bardziej doświadczonej lub poprosić o instruktaż trenera. Część tego typu ćwiczeń wymaga naprawdę idealnej techniki, aby nie przeciążyć kręgosłupa. Za to efekty przychodzą szybko – już po 4 tygodniach ćwiczeń osoba początkująca zauważy wyraźną różnicę.
Spis treści:
- Trening core: co to jest?
- Trening core w domu
- Trening core na siłowni
- Skuteczny trening core dla biegaczy
Trening core: co to jest?
Trening core to ćwiczenia wzmacniające tzw. mięśnie głębokie tułowia, które są odpowiedzialne za stabilizację całego ciała.
Na czym polega trening core?
Trening core obejmuje ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie. Mogą to być zarówno ćwiczenia izometryczne jak i dynamiczne. Ćwiczenia mogą obejmować klasyczne pozycje, takie jak planki, mostki, twisty i skręty tułowia, ale także ruchy angażujące mięśnie w bardziej funkcjonalny sposób, na przykład ćwiczenia z obciążeniem lub na niestabilnym podłożu.
Cele i efekty treningu core:
- Stabilizacja tułowia – silne mięśnie core wspierają kręgosłup, pomagając utrzymać odpowiednią postawę i redukują ryzyko kontuzji.
- Poprawa równowagi i koordynacji – ćwiczenia core angażują mięśnie stabilizujące, co zwiększa zdolność utrzymania równowagi.
- Wzrost siły i wytrzymałości – regularny trening poprawia sprawność mięśni, co przekłada się na lepsze wyniki w sporcie i łatwiejsze funkcjonowanie na co dzień.
- Zmniejszenie bólu pleców – silne mięśnie stabilizujące pomagają odciążyć dolny odcinek pleców, co może przynosić ulgę w bólach krzyża.
- Wzrost efektywności ruchowej – trening core wpływa na efektywność ruchów kończyn, co jest istotne dla sportowców, zwłaszcza w sportach dynamicznych i kontaktowych.
Komu może się przydać trening core?
Trening core jest korzystny dla wszystkich. Korzystają z niego zarówno sportowcy, jak i osoby prowadzące siedzący tryb życia, osoby starsze oraz ci, którzy chcą poprawić swoją postawę i kondycję fizyczną. Szczególnie polecany jest:
- sportowcom: w celu poprawy wyników sportowych i zminimalizowania ryzyka kontuzji.
- osobom z bólami pleców: jako forma rehabilitacji i zapobiegania nawrotom bólu.
- osobom pracującym przy biurku: w celu poprawy postawy i zredukowania negatywnych skutków siedzącego trybu życia.
- osobom starszym: w celu poprawy równowagi i zapobiegania upadkom.
Sprzęt wspomagający trening core
W treningu core zazwyczaj korzysta się z dodatkowego sprzętu, aby urozmaicać ćwiczenia i stopniować ich trudność. Często pomocne są:
- Piłka gimnastyczna – pozwala na ćwiczenia z niestabilnym podłożem, co zwiększa zaangażowanie mięśni core.
- Bosu – półpiłka, na której można wykonywać ćwiczenia równoważne.
- Taśmy oporowe – umożliwiają dodanie oporu do ćwiczeń, angażując mięśnie core w większym stopniu.
- Kettlebell i hantle – można ich używać do wykonywania dynamicznych ćwiczeń.
- Koło do ćwiczeń (ab wheel) – narzędzie intensywnie aktywujące mięśnie brzucha i pleców.
- Mata – zapewnia komfort przy ćwiczeniach na podłodze.
Trening core: jakie mięśnie wzmacnia?
Trening core ma za zadanie wzmocnić mięśnie:
- poprzeczny brzucha,
- dna miednicy,
- przepony,
- wielodzielny,
- skośne brzucha,
to one zaliczane są do mięśni głębokich tułowia.
Dodatkowo wzmacnia mięśnie:
- prosty brzucha,
- prostownik grzbietu,
- najszerszy grzbietu,
- pośladkowe.
Trening core w domu
Trening core można z powodzeniem wykonać w domu, nawet bez dostępu do profesjonalnego sprzętu. Ćwiczenia core w domu mogą być nie mniej efektywne od tych wykonywanych w siłowni. Do ich wykonania wykorzystuje się masę własnego ciała oraz/i proste przybory, takie jak mata do ćwiczeń, elastyczne taśmy czy piłka.
Jak robić trening core w domu?
Ćwiczenia core można wykonywać zarówno w butach, jak i boso. Trening boso może poprawić stabilność i wzmocnić mięśnie stóp, podczas gdy buty mogą zapewniać większą stabilność i komfort. Osoby początkujące zawsze powinny zaczynać od ćwiczeń w butach. Ich zdjęcie może być z czasem elementem zwiększania trudności ćwiczeń.
Ważne jest, aby ćwiczyć na stabilnej i antypoślizgowej powierzchni (najlepiej na macie do ćwiczeń), co zapewni bezpieczeństwo i komfort.
3 propozycje ćwiczeń core do wykonania w domu
1. Dead bug:
- Pozycja: Połóż się na plecach z uniesionymi nogami (kolana zgięte pod kątem 90 stopni) i rękami skierowanymi w stronę sufitu.
- Wykonanie: Powoli opuszczaj jedną nogę i przeciwległą rękę do podłogi, nie zmieniając pozycji dolnej części pleców. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
- Efekt: Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia koordynację i stabilizację kręgosłupa, co jest kluczowe dla bezpiecznego wykonywania codziennych czynności.
fot. Trening core w domu dead bug/ Adobe Stock, goami
2. Bird-dog:
- Pozycja: Przyjmij pozycję na czworakach (klęk podparty) – dłonie pod ramionami, kolana pod biodrami.
- Wykonanie: Wyprostuj i unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, utrzymując je w jednej linii z ciałem, napinając mięśnie brzucha i unikając opadania bioder. Przytrzymaj przez kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
- Efekt: Bird Dog wzmacnia mięśnie stabilizujące plecy i brzuch, poprawia równowagę oraz koordynację mięśniową, a także wzmacnia pośladki.
fot. Trening core w domu bird dog/ Adobe Stock, goami
3. Unoszenie nóg leżąc na plecach
- Pozycja: Połóż się na plecach na macie, ręce wzdłuż ciała lub pod pośladkami dla dodatkowego wsparcia, nogi wyprostowane.
- Wykonanie: Powoli unoś wyprostowane nogi, aż będą prostopadłe do podłogi, a następnie powoli je opuszczaj, kontrolując ruch i nie pozwalając, by dolna część pleców unosiła się z podłogi.
- Efekt: Ćwiczenie intensywnie angażuje dolną część mięśni brzucha, poprawiając stabilność i wytrzymałość mięśni core oraz pomagając w stabilizacji dolnego odcinka kręgosłupa.
fot. Trening core w domu unoszenie nóg/ Adobe Stock, logo3in1
Trening core na siłowni
Trening core wspiera osoby trenujące siłowo, ponieważ silne mięśnie głębokie tułowia zapewniają stabilizację ciała, co jest kluczowe przy wykonywaniu ćwiczeń z dużym obciążeniem. Oto kilka powodów, dla których trening core jest istotny dla osób ćwiczących na siłowni:
- Poprawa stabilności i kontroli postawy – silne mięśnie core pomagają utrzymać prawidłową postawę podczas wymagających ćwiczeń, takich jak przysiady czy martwy ciąg, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Lepsze przenoszenie siły – mocne mięśnie core wspierają przepływ siły pomiędzy górną a dolną częścią ciała, co zwiększa efektywność ćwiczeń złożonych i pozwala na podnoszenie większych ciężarów.
- Redukcja przeciążeń kręgosłupa – wzmocniony core odciąża kręgosłup, co jest szczególnie ważne w ćwiczeniach angażujących odcinek lędźwiowy, chroniąc przed nadmiernym napięciem i bólem pleców.
Sprzęt na siłowni przydatny do treningu core
Na siłowni dostępnych jest wiele przyrządów, które mogą wspierać efektywny trening core. Oto kilka z nich:
- Duża piłka – pomaga w ćwiczeniach równoważnych i stabilizacyjnych.
- Roller (kółko do ćwiczeń) – intensywnie aktywuje mięśnie brzucha i pleców.
- Taśmy TRX – umożliwiają ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w pozycjach wymagających stabilizacji.
- Cable machine (wyciąg) – pozwala na ćwiczenia oporowe, które aktywują mięśnie skośne brzucha i tułowia.
3 przykładowe ćwiczenia core na siłowni
1. Plank na dużej piłce:
- Pozycja: Ułóż przedramiona na piłce i przyjmij pozycję deski.
- Wykonanie: Utrzymuj stabilną pozycję, napinając mięśnie brzucha i pośladków, starając się zachować równowagę na niestabilnym podłożu.
- Efekt: To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, pleców i ramion, poprawiając równowagę i stabilność.
fot. Trening core na siłowni plank na dużej piłce/ Adobe Stock, Bojan
2. Skręty tułowia przy wyciągu
- Pozycja: Stań bokiem do wyciągu, chwyć oburącz uchwyt wyciągu górnego i ustaw ręce nad barkiem bliższym wyciągowi.
- Wykonanie: Skręcając tułów (od wyciągu) opuszczaj ręce w bok od biodra dalszego od wyciągu. To ruch przypominający nieco rabanie drewna. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj, a następnie ćwicz w przeciwną stronę.
- Efekt: Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha (i inne mięśnie core), poprawiając tułowia, która jest potrzebna w wielu ćwiczeniach siłowych.
fot. Trening core na siłowni skręty tułowia przy wyciągu/ Adobe Stock, lioputra
3. Ab rollout
- Pozycja: Uklęknij na macie, trzymając roller w dłoniach przed sobą.
- Wykonanie: Powoli tocz kółko do przodu, aż poczujesz napięcie w mięśniach brzucha, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj
- Efekt: Ćwiczenie to intensywnie angażuje mięśnie brzucha i dolnej części pleców, poprawiając stabilizację całego tułowia.
fot. Trening core na siłowni ab rollout/ Adobe Stock, carles
Skuteczny trening core dla biegaczy
Trening core jest niezwykle korzystny dla biegaczy, ponieważ silne mięśnie tułowia stabilizują ciało podczas biegu, co wpływa na efektywność i bezpieczeństwo. Oto główne powody, dla których biegaczom trening core pomaga osiągać lepsze wyniki:
- Poprawa stabilizacji i postawy – silne mięśnie core pozwalają na utrzymanie stabilnej sylwetki nawet podczas długich dystansów, co zmniejsza ryzyko urazów i pomaga zachować wydajny styl biegu.
- Lepsze przenoszenie siły – mocne mięśnie core pomagają skutecznie przenosić siłę pomiędzy częściami ciała, co zwiększa dynamikę i tempo biegu. Daje to lepszy napęd i pozwala na bardziej ekonomiczne wykorzystanie energii.
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji – stabilizacja core chroni biodra, kolana i kostki przed przeciążeniem oraz niekorzystnym rozkładem sił, co minimalizuje ryzyko kontuzji podczas biegu.
3 ćwiczenia core dla biegaczy
1. Plank z unoszeniem nóg:
- Pozycja: Przyjmij pozycję deski (plank) na przedramionach.
- Wykonanie: Utrzymując biodra na poziomie, unieś jedną nogę w górę, napinając mięśnie pośladkowe. Utrzymaj chwilę pozycję, a następnie powtórz drugą nogą.
- Efekt: Ćwiczenie wzmacnia zarówno core, jak i mięśnie pośladków, co wspiera stabilizację miednicy podczas biegu.
fot. Trening core dla biegaczy plank z unoszeniem nóg/ Adobe Stock, Prostock-studio
2. Mountain climber (wspinaczka górska):
- Pozycja: Przyjmij pozycję podporu przodem.
- Wykonanie: Przenoś na przemian kolana w kierunku klatki piersiowej, zachowując stabilny tułów i równy rytm.
- Efekt: Mountain climber angażuje mięśnie brzucha, ramion i nóg, poprawiając dynamikę i stabilizację, co jest kluczowe podczas biegu.
fot. Trening core dla biegaczy mountain climber/ Adobe Stock, logo3in1
3. Russian twist:
- Pozycja: Usiądź na macie, unieś stopy nad ziemię, odchyl tułów lekko w tył.
- Wykonanie: Z obciążeniem (np. hantla, piłka) lub bez, skręcaj tułów z jednej strony na drugą.
- Efekt: Ćwiczenie rozwija mięśnie skośne brzucha, które odpowiadają za kontrolę rotacji tułowia, co pozwala na lepsze utrzymanie równowagi i stabilności podczas biegu.
fot. Trening core dla biegaczy russian twist/ Adobe Stock, dusanpetkovic1
Czytaj także:
Na czym polega trening funkcjonalny?
Trening interwałowy w domu bez sprzętu
Co daje trening mobility?
