Heavy Duty trening pozwala trenować jedynie 3 razy w tygodniu, przez resztę czasu ciało odpoczywa i się regeneruje, a właśnie wtedy mięśnie się wzmacniają i zwiększają swoją masę. Metoda ta pozwala budować muskulaturę mniejszym nakładem czasu, a jego oszczędność może być bardzo duża. Na przykład Arnold Schwarzenegger trenował 6 razy w tygodniu po 2 razy dziennie. Widzisz różnicę? Jeśli chcesz się wzmocnić i wymodelować ciało nie spędzając życia w siłowni, być może metoda Heavy Duty jest dla ciebie.
Spis treści:
- Heavy Duty trening: co to?
- Zasady treningu Heavy Duty
- Plan treningu Heavy Duty
- Heavy Duty trening – opinie
Heavy Duty trening: co to?
Trening Heavy Duty to metoda treningowa, stworzona przez Mike'a Mentzera, byłego profesjonalnego kulturystę. Jest to intensywny program treningu siłowego i ćwiczeń oporowych, który zakłada trenowanie z dużymi obciążeniami przy minimalnej objętości treningowej (liczbie serii i treningów).
W treningu Heavy Duty liczy się jakość, a nie ilość – stawiasz na krótszy, ale bardziej intensywny trening. W tradycyjnym treningu na daną partię ciała wykonuje się np. 12 serii (3 ćwiczenia po 4 serie). W metodzie Heavy Duty – wykonać można tylko 4 serie (2 serie na wstępne zmęczenie i po 1 serii 2 ćwiczeń głównych), wliczając w to rozgrzewkę przed treningiem siłowym.
Mike Mentzer był jednym z czołowych kulturystów lat 70. i 80. XX wieku. Uważał, że tradycyjne podejście do treningu, polegające na dużej liczbie serii i powtórzeń, prowadzi do przetrenowania. Uważał, że można osiągnąć lepsze wyniki, trenując krócej, ale z maksymalną intensywnością, dając mięśniom więcej czasu na regenerację. Oglądając jego zdjęcia, trzeba przyznać, że mógł mieć rację.
Zasady treningu Heavy Duty
Oto 10 zasad treningu Heavy Duty:
- Mała liczba treningów: 3 w tygodniu.
- Niska objętość, wysoka intensywność. Trening opiera się na krótkich sesjach treningowych – po 1 serii 1-2 ćwiczeń na małe grupy mięśniowe i po jednej serii 3-4 ćwiczeń na duże grupy mięśniowe.
- Każda seria wykonywana jest z maksymalną intensywnością (z jak największym obciążeniem). Kluczowe jest, aby doprowadzić mięśnie do całkowitego zmęczenia w jednej serii.
- Seria składa się z 4-6 powtórzeń w seriach łączonych oraz z 6-10 powtórzeń w pozostałych.
- Wstępne zmęczenie. Przed ćwiczeniem głównym, na mniejsze partie ciała wykonuje się serie na większe (silniejsze) grupy mięśniowe, aby je zmęczyć.
- Ruch wykonywany jest powoli: 3 sekundy trwa dźwiganie ciężaru, 2-3 sekundy utrzymanie pozycji i 4 sekundy trwa jego opuszczanie.
- Przerwy między seriami trwają 60 sekund (wyjątkiem są serie łączone, wykonuje się je bez przerwy).
- Wydłużone przerwy między treningami. W treningu Heavy Duty liczy się regeneracja, więc przerwy między sesjami na tę samą partię ciała mogą wynosić od 24 godzin do nawet kilku dni, w zależności od intensywności treningu i tempa regeneracji.
- Z każdym treningiem mięśnie muszą pracować ciężej. Powiedzmy, że dźwigasz w serii 4 powtórzenia. Kontynuujesz z tym ciężarem treningi, aż zrobisz 6 powtórzeń, wtedy na kolejnym treningu zwiększasz ciężar i znowu robisz tylko 4 powtórzenia.
- Przed serią treningową głównych ćwiczeń wykonuj 2-3 serie rozgrzewkowe. W praktyce wygląda to tak:
- pierwsza seria rozgrzewkowa (8-12 powtórzeń),
- 1 minuta przerwy,
- druga seria rozgrzewkowa (8-12 powtórzeń),
- 1 minuta przerwy,
- 1 seria ćwiczenia izolującego (na większe grupy mięśniowe),
- od razu 1 seria ćwiczenia głównego (na mniejszą grupę mięśniową).
Z upływem czasu twórca treningu Heavy Duty modyfikował swoją metodę, idąc w skrajność i ograniczając liczbę ćwiczeń i serii do 1 na każdą grupę mięśniową tygodniowo.
Plan treningu Heavy Duty
Poniżej przykładowy plan treningowy Heavy Duty wraz z ćwiczeniami najczęściej stosowanymi przez samego Mentzera.
Dzień 1 treningu Heavy Duty: klatka i plecy
Klatka piersiowa:
- rozpiętki z hantlami – seria rozgrzewkowa (8-12 powtórzeń),
- rozpiętki w bramie – seria rozgrzewkowa (8-12 powtórzeń),
- wyciskanie na ławeczce – seria treningowa do odmowy (4-6 powtórzeń),
- ewentualnie wyciskanie na maszynie Smitha w dość wąskim chwycie (4-6 powtórzeń).
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego — seria rozgrzewkowa (8-12 powtórzeń),
- opuszczanie drążka wyciągu górnego prostymi ramionami (8-12 powtórzeń),
- opuszczanie drążka wyciągu górnego prostymi ramionami: seria treningowa do zmęczenia (4-6 powtórzeń),
- ściąganie drążka wyciągu górnego w wąskim podchwycie: seria treningowa do zmęczenia (4-6 powtórzeń).
- 2 serie rozgrzewkowe po 8-12 powtórzeń,
- 1 seria treningowa 4-6 powtórzeń.
Odpoczynek 1-2 dni.
fot. Dzień 1. treningu Heavy Duty: klatka i plecy/ Adobe Stock, Vasyl
Dzień 2. treningu Heavy Duty: nogi i brzuch
Ćwiczenia na nogi:
- serie rozgrzewkowe,
- wyprosty kolan na maszynie (wstępne zmęczenie) 4-6 powtórzeń do zmęczenia,
- przysiad ze sztangą albo leg press 4-6 powtórzeń do zmęczenia,
- uginanie kolan na maszynie 4-6 powtórzeń do zmęczenia,
- wspięcia na palce 4-6 powtórzeń do zmęczenia.
Ćwiczenie na brzuch:
- serie rozgrzewkowe,
- przechodzenie do siadu na ławeczce skośne z obciążeniem – 12-20 powtórzeń do zmęczenia.
Odpoczynek 2-4 dni.
fot. Dzień 2. treningu Heavy Duty: nogi i brzuch/ Adobe Stock, Alen Ajan
Dzień 3. treningu Heavy Duty: barki i ramiona
Barki:
- serie rozgrzewkowe,
- unoszenie ramion do boku z hantlami – 4-6 powtórzeń do zmęczenia,
- unoszenie ramion do boku w opadzie tułowia – 4-6 powtórzeń do zmęczenia.
Bicepsy:
- serie rozgrzewkowe,
- uginanie łokcie ze sztangą prostą – 4-6 powtórzeń do zmęczenia.
Tricepsy:
- serie rozgrzewkowe,
- prostowanie łokci przy wyciągu – 4-6 powtórzeń do zmęczenia,
- dipy z obciążeniem - 4-6 powtórzeń do zmęczenia.
fot. Dzień 3. treningu Heavy Duty: barki i ramiona/ Adobe Stock, Bojan
Heavy Duty trening – opinie
Wielu współczesnych fizjologów uważa, że trening Heavy Duty bazuje na dobrym założeniu – że aby mięsień chciał rosnąć, trzeba go maksymalnie zmęczyć, czyli najważniejsze jest to ostatnie powtórzenie, które wykonuje się dosłownie ostatkiem sił, z asystą współćwiczącego.
To jest właśnie bodziec, który powoduje, że mięśnie zwiększają swoją masę. Twierdzą też, że naprawdę wystarczy 1 seria ćwiczenia z niemalże maksymalnym ciężarem, wykonana właśnie do zmęczenia, aby odnosić korzyści z takiego treningu. Zaznaczają jednak, że według nich więcej sensu ma pierwotna koncepcja treningu Heavy Duty, a nie ta skrajna, minimalistyczna, do jakiej doszedł Mentzer, ograniczając liczbę serii na daną partię mięśniową do 1 tygodniowo.
Obecnie panuje pogląd, że do najskuteczniejszego stymulowania mięśni do wzrostu potrzeba 3-8 serii na daną grupę mięśniową tygodniowo. Mniej niż 3 to może być za mało, a więcej niż 8 zbyt mocno będzie męczyć mięśnie i zaburzać hipertrofię mięśni (wzrost masy mięśniowej). Zatem pierwotne założenia metody Heavy Duty dokładnie się wpisują w tę zasadę ze swoimi 3 treningami w tygodniu.
Czy metoda Heavy Duty jest skuteczniejsza od metod o większej objętości (więcej serii ale z mniejszymi obciążeniami)? Debata na ten temat trwa od 20 czy 30 lat. Jedna i druga, jeśli dostatecznie męczy mięśnie, jest skuteczna. Nie sposób jednak rozstrzygnąć, która jest lepsza. Być może są porównywalne. Możesz zatem wybrać, co wolisz: większą liczbę serii z mniejszym obciążeniem lub minimalną liczbę serii z obciążeniem bardzo dużym. W przypadku amatora efekty będą pewnie takie same.
Czytaj także:
Na czym polega i jak robić trening Hannibala?
Trening FBW na siłę, masę i spalanie tłuszczu
Zasady treningu push-pull
