Nasz zestaw 30 ćwiczeń na WF to porcja propozycji, z których można skonstruować nie tylko rozgrzewkę, ale wręcz całe zajęcia. Można na przykład przeplatać gry i zabawy ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie. Ćwiczenia rozciągające nadają się do wykorzystania na koniec rozgrzewki i na sam koniec zajęć, gdy ciało jest już dobrze rozgrzane i chętniej poddaje się takim ćwiczeniom. Zobacz, że ćwiczenia na WF nie muszą być nudne!
Spis treści:
10 ćwiczeń na WF w miejscu
Poniżej lista prostych ćwiczeń, które można wykonać w miejscu w ramach lekcji WF:
- Pajacyki – podskokiem rozkrok z uniesieniem ramion i podskokiem złączenie nóg z opuszczeniem ramion; ćwiczenie pobudzające krążenie krwi. Ćwiczenie wykonuje się np. przez 30 sekund.
- Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Ćwiczenie pobudza krążenie krwi. Ćwiczenie wykonuje się np. przez 30 sekund.
- Przysiad-podskok – ćwiczący wykonuje głęboki przysiad, a następnie wyskok w górę z uniesieniem ramion; ćwiczenie wzmacnia nogi, pobudza krążenie. Ćwiczenie powtarza się kilka-kilkanaście razy.
- Krążenie biodrami – stopy na szerokość bioder, dłonie na biodrach. Ćwiczący zatacza jak najobszerniejsze koła biodrami najpierw w jedną, potem w drugą stronę. Ćwiczenie powtarza się kilka-kilkanaście razy.
- Wymachy ramion – w pozycji stojącej ćwiczący energicznym ruchem unosi jedną rękę przodem nad głowę, a drugą opuszcza i cofa. Następnie przechodzi energicznie do przeciwnego ustawienia ramion. Ćwiczenie powtarza się kilka-kilkanaście razy.
- Skłony w rozkroku – ćwiczący staje w rozkroku i wykonuje skłony najpierw do nogi lewej, potem dokładnie w środek między nogami, następnie do nogi prawej. Ćwiczenie rozciąga mięśnie nóg.
- Pompki – ćwiczący w pozycji podporu przodem (ciężar ciała na palcach stóp i dłoniach, nogi, biodra, tułów i głowa w linii prostej) ugina i prostuje ramiona. W wersji łatwiejszej ciężar ciała oparty jest nie na stopach, a na kolanach. To ćwiczenie siłowe wzmacniające ramiona i klatkę piersiową.
- Burpee – ćwiczący robi głęboki przysiad, opiera dłonie na podłożu i podskokiem wyrzuca nogi w tył. Następnie podskokiem cofa nogi do przysiadu podpartego i wyskakuje w górę z uniesieniem ramion. Zadanie powtarza sie kilka-kilkanaście razy. Ćwiczenie intensywne, pobudzające krążenie, wzmacniające całe ciało.
- Uginanie kolan w rozkroku – ćwiczący staje w szerokim rozkroku i na zmianę ugina raz jedno, raz drugie kolano, drugą nogę pozostawiając wyprostowaną w kolanie. Wykonuje się kilka powtórzeń na każdą ze stron. Ćwiczenie rozciąga przywodziciele ud.
- Przysiady – nogi na szerokość bioder, plecy proste, brzuch wciągnięty. Ćwiczący ugina kolana co najmniej do kąta prostego, unosząc ramiona w przód i starając się trzymać plecy proste, a następnie wraca do pozycji wyjściowej. Powtórzenia: 12-20 lub więcej. Ćwiczenie wzmacnia uda i pośladki.
20 ćwiczeń na WF wzmacniających i w formie zabaw
W czasie WF można wykonywać najróżniejsze ćwiczenia. Ich celem powinno być przede wszystkim rozwijanie sprawności ogólnej. Podczas zajęć można kształtować szybkość, wytrzymałość, siłę, koordynację ruchową, gibkość, moc (np. skoczność), zręczność, czyli wszystkie tzw. cechy motoryczne. Robi się to za pomocą ćwiczeń ogólnorozwojowych.
Część ćwiczeń na WF można realizować pod postacią gier i zabaw ruchowych, które są dla dzieci i młodzieży bardziej atrakcyjne niż przechodzenie od ćwiczenia do ćwiczenia.
Ćwiczenia: WF w formie gier i zabaw
Lisie ogony. Ćwiczący otrzymują szarfy, które wkładają za gumki od spodenek tak, aby zwisały z tyłu jak ogony. Zabawa polega na tym, aby zabrać innym jak najwięcej „ogonów”, a samemu zachować swój. Ten, kto straci ogon, musi wykonać 10 przysiadów i usiąść po turecku – nie bierze już udział w zabawie. Kto zachowa swój „ogon” i nazbiera najwięcej szarf, wygrywa.
Murarz. Na podłożu rysuje się linię – długość 15-20 metrów. Wybiera się murarza, który staje na linii i może poruszać się z grubsza tylko po niej. Reszta graczy ma za zadanie przebiegać w poprzek linii z jednej jej strony na drugą tak, aby nie zostać dotkniętym przez „murarza”. Każdy dotknięty przez „murarza” siada na linii i staje się „cegiełką w murze”, która zmniejsza przestrzeń, przez którą trzeba przebiegać. Kto zostanie ostatni niezłapany – wygrywa i zostaje kolejnym murarzem.
Pingwinek. To zabawa ruchowa do krótkiej piosenki:
"O, jak przyjemnie i jak wesoło
w pingwinka bawić się się się!
Raz nóżka lewa, raz nóżka prawa,
Do przodu, do tyłu i raz, dwa, trzy”.
Ćwiczący stają w rzędzie – jedno za drugim i kładą ręce na ramionach osoby znajdującej się przed nią. Pierwsza osoba trzyma ręce na biodrach. W czasie śpiewania słów: "O, jak przyjemnie i jak wesoło w pingwinka bawić” wędrują krótki kroczkami w przód. Na słowa: „się się się!” wykonują trzy krótkie skoki do przodu. Do słów: „Raz nóżka lewa, raz nóżka prawa” – stojąc w miejscu wyciągają ukośnie w przód i opierają na pięcie lewą nogę, cofają ją i to samo robią z nogą lewą. Na słowa „Do przodu” — wykonują krótki skok obunóż w przód, na słowa „do tyłu” – obunóż skok w tył, a na słowa „raz, dwa, trzy” – robią trzy krótkie skoki obunóż do przodu. Całość powtarza się kilka razy. Można śpiewać coraz szybciej.
Zawody I. Ćwiczących dzieli się na 4-5-osobowe zespoły. Ustawia się je na jednej lini, a naprzeciwko nich, w odległości 15-20 m, ustawia się pachołki (lub w jakikolwiek inny sposób oznacza się dystans do pokonania). Zespoły ustawiają się za linią, jedna osoba za drugą. Pierwsza osoba w zespole ma za zadanie pokonać dystans do pachołka i z powrotem (trzeba go okrążyć) biegiem. Druga – jak najszybciej na czworaka. Trzecia – biec tyłem. Czwarta – krokiem dostawnym, poruszając się bokiem.I ewentualnie piąta – krokiem dostawnym – drugim bokiem. Pierwsi zawodnicy ruszają na sygnał. Kolejni dopiero wtedy, gdy poprzednik pokona dystans i klepnie kolejnego zawodnika w ramię. Który zespół szybciej ukończy zadanie? Zawody powtarza się, aż wszyscy zawodnicy pokonają dystans każdym sposobem poruszania się.
Berek. Wybiera się jednego lub dwóch berków, którzy mają dogonić uciekających i klepnąć ich w plecy lub rękę. Klepnięty musi wykonać 10 przysiadów lub pompek. Kto ile razy został złapany? Który berek klepnął więcej osób?
Pamiętasz? Zrób! Prowadzący bierze 3-5 różnokolorowych szarf (kartoników, piłeczek itp.). Każdemu kolorowi przypisuje zadanie do wykonania, np.:
- szarfa czerwona – 10 przysiadów,
- szarfa zielona – 10 pompek,
- szarfa żółta – 10 pajacyków,
- szarfa niebieska – 5 burpee,
- szarfa czarna – 5 razy przysiad-podskok.
Prowadzący wkłada szarfy do pudełka i nie patrząc losuje jedną z nich. Jak tylko ją pokaże, ćwiczący muszą zacząć wykonywać przypisane kolorowi ćwiczenie. Kto się pomyli, „dostaje karę”, np. 10 sekund biegu w miejscu (do wykonania po ostatnim losowaniu; „kary” sumują się). Wylosowane szarfy mogą wracać do pudełka przed kolejnym losowaniem lub do niego nie wracać. Można założyć, że będzie np. 10 lub 15 losowań. W najgorszym wypadku ktoś, kto pomyli się np. 10-15 razy, będzie miał do zrobienia po ostatnim losowaniu 100-150 sekund biegu w miejscu.
Piłki krążą w kółko. Ćwiczący stają w okręgu w odległości ok. 2-3 metrów jedna od drugiej. Prowadzący daje dwóm osobom po przeciwnych stronach koła piłkę do siatkówki lub koszykówki. Na sygnał osoba z piłką rzuca ją do osoby stojącej po prawej stronie. Osoba chwytająca piłkę od razu rzuca ją do osoby po swojej prawej stronie. Piłki krążą w ten sposób po okręgu. Czy jedna piłka dogoni drugą? Można włączyć do zabawy trzecią piłkę, co znacznie przyspieszy tempo zabawy.
Baba Jaga patrzy. Wybiera się jedną „baba Jagę”, która staje przodem do ściany i mówi „Raz, dwa, trzy, baba Jaga patrzy!” W tym czasie reszta ćwiczących, ustawiona na linii w odległości ok. 15-20 m od „baby Jagi”, stara się jak najbardziej do niej zbliżyć. Po wypowiedzeniu tekstu ta odwraca się do reszty ćwiczących, a gdy to nastąpi, patrzy, czy ktoś się porusza – wszyscy powinni zastygnąć w miejscu. Kto się poruszy, wraca na linię startu. Zabawę powtarza się, aż ktoś jako pierwszy dotknie „baby Jagi” i wtedy się nią staje. Zabawę można powtarzać kilka razy, za każdym razem zmieniać sposób poruszania się ćwiczących: biegiem, na czworaka, skokami obunóż w przód, tyłem itp.
Zawody II: slalom. Ćwiczących dzieli się na 2 zespoły o takiej samej liczebności. Każdy z nich dzieli się jeszcze na dwa podzespoły i ustawia się je naprzeciwko siebie na liniach oddalonych jedna od drugiej o ok. 20 metrów. Między liniami ustawia się 2 slalomy z np. 5-6 pachołków. – po jednym dla każdego zespołu. Na sygnał startują pierwsze osoby z dwóch zespołów, które mają biegiem pokonać slalom. Gdy go pokonają, dobiegają do członka swojego zespołu z drugiej grupy i klepią go w ramię, co jest sygnałem do startu. Który z 2 zespołów pierwszy ukończy zawody? Zabawę można powtórzyć kilka razy.
Przełóż szarfę. Każdy ćwiczący dostaje szarfę. Na sygnał ćwiczący mają za zadanie jak najszybciej przełożyć szarfę od góry: przez głowę, ramiona, tułów, biodra i nogi i z niej wyskoczyć. Kto będzie ostatni? Szarfę można też przekładać od dołu do góry – kto ostatni odłoży ją na podłoże? A kto będzie najszybszy?
fot. Ćwiczenia WF: gry i zabawy/ Adobe Stock, Drazen
Ćwiczenia WF – wzmacniające i rozciagające
Podaj piłkę górą i dołem. Ćwiczących dzieli się na pary. Każda z nich otrzymują piłkę np. do siatkówki. Osoby ćwiczące w parze stają tyłem do siebie w odległości 50-80 cm jedna od drugiej. Ćwiczenie polega na podawanie sobie piłki w parze na zmianę: raz nad głową, raz dołem, między nogami. Niech piłka krąży 10 razy w jednym kierunku i 10 razy w przeciwnym.
Wspięcia na palce w miejscu na obu nogach albo na jednej i drugiej nodze w miejscu lub podczas chodzenia w kółko.
Szarfa krąży w przysiadzie. Każdy ćwiczący ma szarfę. Ćwiczący przyjmują pozycję półprzysiadu. Pozostają w niej i przekładają szarfę w kółko wokół ud – 10-15 razy w jedną i tyle samo w drugą stronę, z przerwą na odpoczynek między zmianą kierunku ruchu szarfy lub bez niej.
Utrzymywanie pozycji podporu przodem. Ćwiczący utrzymują pozycję podporu przodem – ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp lub na przedramionach i palach stóp, nogi, biodra, tułów i głowa w linii prostej. Ćwiczenie może polegać np. na utrzymaniu pozycji 5-10 razy przez 10-20 sekund.
Unoszenie bioder w siadzie prostym podpartym z tyłu. Ćwiczący siadają na podłożu ze złączonymi i wyprostowanymi nogami. Dłonie opierają w bok i nieco w tył od pośladków. Zadanie polega na tym, aby przy wyprostowanych łokciach unosić biodra, aż tułów i nogi ustawią się w linii prostej. Liczba powtórzeń np. 10-20 w 2-3 seriach.
Unoszenie nogi i ręki w klęku podpartym. Ćwiczący przyjmują pozycję klęku podpartego – na kolanach i dłoniach. Jednocześnie unoszą prawą rękę w przód i lewą wyprostowaną nogę w tył, a następnie przeciwną parę kończyn. Proponowana liczba powtórzeń: 10-20 w 2 seriach.
Jazda na rowerze. Ćwiczący kładą się na plecach, nogi w powietrzu. Ćwiczenie polega na tym, aby kręcić nogami tak, jakby się jechało na rowerze. Kręcić można w przód, w tył, albo złączonymi nogami w przód i w tył.
Marsz wielkimi krokami. Ćwiczący poruszają się w przód, robiąc jak największe kroki. Po każdym z nich uginają kolano przedniej nogi, zostawiając tylną nogę prostą w kolanie. Powtórzenia: 10-15 każdą nogą.
Prostowanie nóg z dłońmi na podłodze. Ćwiczący przyjmują pozycję przysiadu podpartego – głęboki przysiad (pośladki przy piętach) i opierają dłonie na podłożu przed sobą. Następnie starają się wyprostować nogi i unieść biodra jak najwyżej bez odrywania dłoni od podłoża. Warto wykonać 8-10 powtórzeń, za każdym razem starając się wyżej unieść biodra.
Piła. Ćwiczący łączą się w pary i siadają na podłożu naprzeciwko siebie w rozkroku, tak aby stopy się stykały. Podają sobie dłonie i prostują łokcie. Ćwiczenie polega na tym, że jedna osoba robi skłon do przodu, a druga w tym czasie cofa tułów, a następnie wykonują ruch w przeciwną stronę i tak na zmianę. Dłonie poruszają się w przód i w tył, jakby pracowała duża piła krojąca leżącą belkę. Ćwiczenie może trwać np. 30-60 sekund.
fot. 20 ćwiczeń na WF/ Adobe Stock, dusanpetkovic1
Ćwiczenia na rozgrzewkę na WF
Właściwie wszystkie ćwiczenia, z których można ułożyć rozgrzewkę na WF, masz powyżej. Pamiętaj, że rozgrzewka musi pobudzać krążenie i powinna zawierać elementy stretchingu dynamicznego. Wybierz ćwiczenia i dobierz czas ich wykonywania tak, aby wypełnić zadany czas rozgrzewki na WF (5 czy 10 minut). Śmiało sięgaj po gry i zabawy ruchowe!
Przykład ćwiczeń na rozgrzewkę:
- Pingwinek,
- Piłka krąży w kółko,
- Lisie ogony,
- Bieg w miejscu,
- Pajacyki,
- Przysiad-podskok,
- Marsz wielkimi krokami,
- Wymachy ramion,
- Krążenie bioder,
- Skłony w rozkroku.
Czytaj także:
Zabawy orientaycjo-porządkowe dla dzieci
Na czym polegają ćwiczenia oporowe?
Ćwiczenia na kondycję: jak poprawić wytrzymałość
