Ćwiczenia ogólnorozwojowe. Co to jest i po co je robić + trening z trenerką [wideo]

Ćwiczenia ogólnorozwojowe to takie, które angażują do pracy najważniejsze grupy mięśniowe całego ciała oraz kształtują siłę i elastyczność ciała. Trening złożony z ćwiczeń ogólnorozwojowych to tzw. FBW czyli full body workout i najczęściej składa się z bardzo podstawowych ćwiczeń.
Ewa Cwil / 16.12.2022 13:21

Ćwiczenia ogólnorozwojowe są częstym elementem szkolnych zajęć WF, ale nie są wyłącznie dla dzieci. To najlepsza propozycja dla początkujących dorosłych, która zapewni dobry start w bardziej zaawansowane ćwiczenia i uprawianie wszelkich sportów. Zapewniają harmonijną pracę nad ciałem i poprawiają ogólną sprawność.

Spis treści:

  1. Jakie są zalety ćwiczeń ogólnorozwojowych?
  2. Ćwiczenia ogólnorozwojowe – przykłady
  3. Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu
  4. Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla dzieci

Jakie są zalety ćwiczeń ogólnorozwojowych?

Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie i formę. Do najważniejszych zalet zalicza się:

  • poprawę siły najważniejszych grup mięśni całego ciała
  • poprawę ich elastyczności
  • poprawę kondycji
  • przyspieszanie metabolizmu
  • poprawę samopoczucia
  • poprawę ogólnej sprawności
  • przygotowanie do innych aktywności fizycznych.

Ważną zaletą ćwiczeń ogólnorozwojowych jest to, że można je wykonywać bez sprzętu, na ograniczonej przestrzeni, ale i w terenie.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – przykłady

Ćwiczenia ogólnorozwojowe można wykonywać bez sprzętu, ale część z nich można zmodyfikować o wykorzystanie prostego sprzętu, np.: maty, hantli, taśm oporowych, skakanki, hula hop.

Nazwy ćwiczeń ogólnorozwojowych (przykłady):

  • przysiady
  • wykroki
  • zakroki
  • pompki
  • brzuszki
  • podpory przodem i tyłem
  • martwy ciąg (odpychanie)
  • wyciskanie
  • wiosłowanie (przyciąganie)
  • podciąganie na drążku
  • skłony
  • krążenia bioder i ramion
  • skoki na skakance
  • bieg w miejscu, bieg w terenie i na bieżni
  • pajacyki
  • wymachy nóg i rąk

oraz ich wszelkie modyfikacje

Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu

Trening ogólnorozwojowy można wykonywać w domu. Żaden sprzęt nie jest potrzebny. Należy zacząć od rozgrzewki przed treningiem, a zakończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Przykład zestawu ćwiczeń ogólnorozwojowych znajdziesz w naszym wideo.

Między przejściami do poszczególnych ćwiczeń staraj się nie wykonywać przerw. Wykonaj 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3 seriach. Osoby bardziej zaawansowane mogą zwiększyć liczbę powtórzeń i serii. Wykonuj trening 3 razy w tygodniu.

Poniżej opis dwóch z najpopularniejszych ćwiczeń ogólnorozwojowych.

Przysiady - ćwiczenie ogólnorozwojowe

Przysiady pozwalają wzmocnić mięśnie pośladków i ud, a także poprawić elastyczność i pracować nad poczuciem równowagi.
Stań na szerokość bioder. Stopy ustaw lekko na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Ciężar ciała przenieś na pięty. Cofnij biodra, zegnij kolana i schodź biodrami w dół. Utrzymuj plecy w pozycji neutralnej. Kolana nie powinny przechylać się do środka. Wyprostuj nogi. Napnij pośladki i lekko wypchnij biodra do przodu.

Pompki damskie - ćwiczenie ogólnorozwojowe

Pompki to ćwiczenie, które mogą wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Celem ich wykonywania jest wzmocnienie mięśni klatki piersiowej i ramion. Pompki damskie są odpowiednie dla osób początkujących, ponieważ wymagają mniej siły — wykonuje się je na kolanach. Ważne, by w czasie ćwiczenia nie wypinać pupy i nie zwieszać brzucha.

Połóż się na brzuchu. Ułóż dłonie po obu stronach tułowia na wysokości klatki piersiowej. Ugnij nogi w kolanach. Unieś tułów, prostując ręce w łokciach. Utrzymuj głowę na  przedłużeniu kręgosłupa. Opieraj się tylko na dłoniach i kolanach. Wytrzymaj 2-3 sekundy. Ugnij ręce i opuść tułów, ale nie kładź się na podłożu. Wyprostuj ręce i unieś się ponownie. Powtarzaj.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla dzieci

Najczęściej ćwiczenia ogólnorozwojowe dla dzieci odbywają się bez znacznego obciążenia, czyli z masą własnego ciała lub z niewielkim obciążeniem np. piłką lekarską. WF w szkole to z założenia zajęcia ogólnorozwojowe, mające na celu wspomóc harmonijny rozwój dziecka. Dlatego powinny obejmować zarówno ćwiczenia wzmacniające mięśnie i rozciągające, jak i kondycyjne, kształtujące szybkość, skoczność, koordynację ruchową. W ich kształtowaniu można wykorzystać dokładnie te same ćwiczenia ogólnorozwojowe, które wykonują dorośli. Aby nie były dla dzieci nudne, najczęściej organizuje się różne gry i zabawy ruchowe, w które wplata się ćwiczenia ogólnorozwojowe. 

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 27.01.2015 przez Agatę Bernaciak.

Filmy Polki.pl Team powstały we współpracy z klubem fitness tylko dla kobiet I love fitness.pl. Ćwiczenia ogólnorozwojowe prezentuje trenerka personalna Justyna Trzmiel.

Czytaj także:
5 najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych
Trening ogólnorozwojowy dla początkujących
Kalistenika – 5 zalet ćwiczeń z masą ciała