Ćwiczenie abductor to zadanie, które angażuje odwodziciele ud. Przeciwnie działa maszyna adductor, która zmusza do pracy przywodziciele. Obie grupy mięśniowe można ćwiczyć na maszynach: abductor i adductor. Można to samo osiągnąć (a może nawet więcej), wykonując inne ćwiczenia na biodra. Warunek jest jeden: do ćwiczeń na stojąco trzeba mieć zdrowe kolana i stopy.
Spis treści:
- Ćwiczenie abductor: odwodzenie nóg na maszynie siedząc
- Odwodzenie nóg na maszynie – efekty
- Ćwiczenie abductor – za i przeciw
- Jakie ćwiczenia na odwodziciele
- Jakie maszyny na siłowni na pośladki?
Ćwiczenie abductor: odwodzenie nóg na maszynie siedząc
Prawidłowa technika odwodzenia nóg podczas ćwiczenia na maszynie abductor wygląda następująco:
- Usiądź na siedzisku maszyny i oprzyj plecy na oparciu. Ugięte w kolanach nogi ustaw na podpórkach tak, aby zewnętrzne strony kolan dotknęły do poduszek. Złap uchwyty maszyny, aby ustabilizować tułów. Wyprostuj plecy, głowę ustaw na wprost.
- Ze wdechem naciśnij kolanami na poduszki, aby odwieść uda (rozszerzyć uda) w dostępnym zakresie ruchu. Zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy i z wydechem, powoli cofaj uda do pozycji wyjściowej. Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
W czasie ćwiczenia nie pochylaj się do przodu, utrzymuj napięcie mięśni odwodzących uda, skup się na tym, co robisz i poruszaj nogami w wolnym tempie, nie szarp się.
Przed rozpoczęciem ćwiczenia abductor wybierz odpowiednie dla siebie obciążenie – powinno zmęczyć odwodziciele w każdej serii.
Odwodzenie nóg na maszynie – efekty
Ćwiczenie abductor pozwala wzmacniać mięśnie należące do grupy zwanej odwodzicielami uda. Są to przede wszystkim:
- mięsień naprężacz powięzi szerokiej,
- mięsień pośladkowy wielki,
- mięsień pośladkowy średni,
- głowa długa mięśnia dwugłowego uda,
- mięsień krawiecki.
Są to bardzo ważne partie mięśniowe, które odgrywają kluczową rolę w stabilizowaniu miednicy podczas chodu, biegu, stania na jednej nodze. Uczestniczą też w stabilizacji kolana, zmniejszając ryzyko kontuzji.
Ćwiczenie abductor – za i przeciw
Przeciwnicy tego ćwiczeń na maszynie abductor twierdzą, że ten ruch jest niefunkcjonalny i faktycznie – w codziennym życiu i czy w czasie uprawiania sportów raczej nie odwodzimy ugiętej nogi z obciążeniem. Odwodziciele raczej pracują na co dzień jako stabilizatory, a nie mięśnie zmagające się z obciążeniami.
W dodatku na maszynie abductor można użyć sporego obciążenia, co sprawia wrażenie, jakby ta partia mięśni była mocna i świetnie funkcjonowała, choć w normalnym życiu może już nie pracować tak skutecznie. Dlatego niektórzy zalecają, by ćwiczyć odwodzenie w pozycji stojącej, czyli funkcjonalnie. Ale…
Nie każdy powinien ćwiczyć odwodziciele na stojąco, w dodatku z obciążeniem. Przeciwwskazania do odwodzenia prostych nóg: koślawość stawów kolanowych, szpotawość stawów kolanowych, stan po endoprotezoplastyce stawu biodrowego lub kolanowego w fazie ostrej, zaawansowane zmiany zwyrodnieniowe stawów kończyny dolnej.
Dla tych osób rozwiązaniem może być właśnie ćwiczenie na maszynie abductor, na której siła nie jest przenoszona przez staw kolanowy, a stopy nie są obciążone Dlatego np. po kontuzjach kolan czy po urazach stóp ćwiczenie na siedząco może być świetnym rozwiązaniem. Poprawnie wykonywane ćwiczenie abductor z pewnością nie wyrządzi nikomu krzywdy.
Jakie ćwiczenia na odwodziciele?
Na odwodziciele, zamiast ćwiczenia abductor, można także wykonywać inne ćwiczenia, które mają wielu zwolenników. Do takich zadań ruchowych należy np. odwodzenie nóg na wyciągu, odwodzenie prostych nóg stojąc na maszynie (takie maszyny częściej są w parkach zdrowia niż w siłowniach), odwodzenie nóg w domu z taśmą oporową.
Odwodzenie nóg na wyciągu
Umocuj opaskę na rzep do uchwytu wyciągu dolnego. Ustaw odpowiednie dla siebie obciążenie. Stań prawym bokiem do wyciągu, umocuj opaskę wyciągu na lewej kostce i wstań. Stojąc prawym bokiem do wyciągu, przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a lewą stopę ustaw tuż nad podłożem i skrzyżuj lewa nogę z prawą (przed nią). Napnij brzuch, wyprostuj plecy. Ze wdechem odwiedź lewą nogę do boku, pociągając nią za linkę. Ruch jest tylko na tyle obszerny, aby nie wymagał zmiany ustawienia miednicy. Powoli cofnij nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń i serii każdą nogą.
fot. Abductors: odwodzenie nóg przy wyciągu stojąc/ Adobe Stock, lioputra
Odwodzenie nóg w domu będzie wyglądało podobnie jak odwodzenie nogi na wyciągu, tyle że wyciąg zastępuje się taśmą oporową, którą obwiązuje się wokół nogi ciężkiego stołu lub przytrzaskuje w drzwiach. Nogę wkłada się w pętlę zawiązaną na drugim końcu taśmy.
Odwodzenie prostych nóg stojąc na maszynie
Do tego ćwiczenia służą maszyny, na których stawia się nogi i jednocześnie je odwodzi i przywodzi. Dla każdej nogi jest osobne ramię maszyny z platformą na stopę. Ćwiczy się, stojąc (zdjęcie poniżej). Na maszynach dostępnych w outdoorowych siłowniach zwykle nie można wyregulować obciążenia, przez co zwykle ćwiczy się wytrzymałość, a nie siłę mięśni. Dla niektórych może to być zaleta, a nie wada.
fot. Abductors: odwodzenie nóg stojąc na maszynie/ Adobe Stock, Aleksandr Volkov
Jakie maszyny na siłowni na pośladki
Poza ćwiczeniem abductor można jeszcze skorzystać ze wspomnianego wcześniej wyciągu czy suwnicy (maszyna leg press). Aby pośladki na suwnicy pracowały mocniej od ud, wystarczy stopy oprzeć w górnej części platformy, co spowoduje mniejsze uginanie się kolan i większe zaangażowanie pośladków (zdjęcie).
fot. Ćwiczenie na pośladki na siłowni/ Adobe Stock, Mykola
Ale pośladki i odwodziciele można wzmacniać w czasie innych ćwiczeń, których nie wykonuje się na maszynach, np.:
- hip thrust, czy hip thrust w domu,
- przysiady,
- martwy ciąg,
- wykroki,
- zakroki.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 1.08.2013 r.
Czytaj także:
Ćwiczenia z gumą na pośladki – 7 propozycji
Jak wyszczuplić uda – sprawdź, na co można liczyć
6 najlepszych według naukowców ćwiczeń na pośladki
