8 ćwiczeń na biodra w domu. Tak zrobisz kompleksowy trening bioder w mniej niż pół godziny

ćwiczenia na biodra w domu fot. Adobe Stock, deagreez
Ćwiczenia na biodra można robić w domu. Nie trzeba do tego siłowni. Najlepiej dobrać je tak, aby obejmowały prostowniki, zginacze, odwodziciele i rotatory zewnętrzne stawu biodrowego. Dołóż do tego ćwiczenia mobilności i rozciąganie, a zyskasz sprawne biodra, które pozwolą dobrze czuć się we własnym ciele i uprawiać różne sporty.
Ewa Cwil / 27.01.2025 19:25
ćwiczenia na biodra w domu fot. Adobe Stock, deagreez

Poświęć codziennie kilka minut na ćwiczenia na biodra w domu. Warto, bo jeśli o nie zadbasz, długo zachowają zdrowie i sprawność. Będą też poruszać się sprawnie podczas uprawiania różnych sportów, umożliwiając zachowanie poprawnej techniki ruchu. A to może z kolei przełożyć się na wyniki sportowe.

Poniżej zestaw najważniejszych ćwiczeń na mięśnie zawiadujące stawami biodrowymi, prosty stretching dla osób spędzających dużo czasu na siedząco oraz 3 ćwiczenia pomagające zachować prawidłową ruchomość tych stawów.

Spis treści:

  1. Domowe ćwiczenia mobilności bioder
  2. Ćwiczenia na biodra w domu: siła
  3. Ćwiczenie na biodra w domu: rozciąganie
  4. Czego nie lubią biodra?
  5. Ćwiczenia na ból bioder

Domowe ćwiczenia mobilności bioder

Silne mięśnie bioder to nie wszystko. Dla zdrowia bioder istotna jest też prawidłowa ruchomość, czyli mobilność stawów. Chodzi o to, aby zachowywać prawidłowe zakresy ruchu w stawach biodrowych: odwodzenia, przywodzenia, zgięcia, wyprostu i rotacji wewnętrznej oraz zewnętrznej. Poniższy mini trening mobilności bioder pomoże ci dbać tę ruchomość, a to przełoży się na sprawniejsze funkcjonowanie całego ciała.

Odwodzenie z rotacją zewnętrzną

Usiądź na podłodze, złącz podeszwy stóp i opuść kolana na boki. Wyprostuj plecy.
Pozwól kolanom opaść jak najniżej. 3 razy aktywnie postaraj się je siłą mięśni bioder zbliżyć do podłoża. Następnie spróbuj wykonać skłon tułowia do przodu. Utrzymaj 20-30 sekund największy skłon, jaki jesteś w stanie w tej pozycji uzyskać. Wyjdź z pozycji, rozluźnij się i całość powtórz raz jeszcze.

Ćwiczenia na biodra w domu: odwodzenie z rotacją


fot. Ćwiczenia na biodra w domu: odwodzenie z rotacją/ Adobe Stock, Katherine BYC

Ćwiczenie mobilności bioder w klęku podpartym

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Oderwij prawe podudzie i stopę od podłoża i sięgnij prawym kolanem w dół i w lewo za lewą łydkę. Następnie unieś ugiętą prawą nogę w tył (patrz zdjęcie niżej) jak najwyżej bez wyginania kręgosłupa, a potem przenieś prawe kolano w bok, ustawiając łydkę równolegle do podłoża. Następnie przenieś prawą ugiętą w kolanie nogę w przód i postaw prawą stopę na podłożu – prawe podudzie obok prawej ręki. Odwracając kolejność ruchów, przenieś nogę w tył i znowu w dół poza lewą łydkę. Wykonaj 6-8 spokojnych powtórzeń, a następnie ćwicz drugą nogą. Ruchy powinny być jak najobszerniejsze.

Ćwiczenia na biodra w domu: mobilność w klęku podpartym


fot. Ćwiczenia na biodra w domu: mobilność w klęku podpartym/ Adobe Stock, dark_blade

Półkola przy ścianie

Stań przodem do ściany, blisko niej tak, aby przytulić do niej czubku palców stóp, brzuch i klatkę piersiową. Oprzyj na ścianie dłonie na wysokości barków. Ugnij w kolanie prawą nogę. Utrzymując cały czas prawe kolano (a dokładniej — różne jego strony) na ścianie, przesuwaj je bokiem w górę, a następnie między tułowiem a ścianą w lewo, a potem w dół. Odwracając kolejność ruchów, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6-8 powolnych powtórzeń, a następnie ćwicz drugą nogą, starając się utrzymywać tułów cały czas maksymalnie blisko ściany.

Ćwiczenia na biodra w domu: siła

Mięśnie obręczy biodrowej muszą być mocne, aby stabilizować pozostałe stawy kończyny, czyli kolano, kostkę i całą stopę. Oto kilka ćwiczeń wzmacniających kluczowe partie bioder. Jedyne co będzie ci potrzebne do tych ćwiczeń to taśma elastyczna.

Ćwiczenie na biodra w domu: rotatory zewnętrzne

Zrób z taśmy pętlę i załóż ją na uda tuż powyżej kolan. Połóż się na boku, kolana i biodra ugięte. Podeprzyj się na przedramieniu. Zrotuj udo górnej nogi na zewnątrz, unosząc jak najwyżej kolano. Stopy ciągle złączone. Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy i powoli opuść kolano do pozycji wyjściowej. Zrób 15-20 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Całość powtórz 2-3 razy.

Ćwiczenia na biodra rotatory


fot. Ćwiczenia na biodra: rotatory zewnętrzne/ Adobe Stock, ANR Production

Ćwiczenia bioder w domu: zginacze bioder

Pętlę z taśmy załóż na stopy i przyjmij pozycję podporu przodem. Przyciągaj raz jedno raz drugie kolano do klatki piersiowej. Zrób 15-20 powtórzeń każdą nogą. Powtórz 2-3 razy. Możesz także chodzić na czworaka, zakładając taśmę na uda.

Ćwiczenia na biodra zginacze

fot. Ćwiczenia na biodra: zginacze/ Adobe Stock, AlinaPetrova

Ćwiczenia na biodra w domu: odwodziciele

Pętlę z taśmy załóż wokół kostek. Stań wyprostowana i przenieś ciężar na lewą nogę, prawą unieś tuż nad podłoże. Trzymając biodra i tułów nieruchomo, unieś prawą nogę do boku, utrzymaj pozycję 2-3 sekundy i opuść nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Całość powtórz 2-3 razy.

Ćwiczenia na biodra odwodziciele

fot. Ćwiczenia na biodra: odwodziciele/ Adobe Stock, Syda Productions

Ćwiczenie na biodra w domu: prostowniki

Załóż pętlę z taśmy na uda tuż powyżej kolan. Połóż się na plecach, kolana i biodra ugięte. Stopy na podłożu. Rozsuń stopy i kolana na szerokość bioder – taśma powinna być minimalnie napięta. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Wciągnij i napnij brzuch. Spinając pośladki, unieś biodra, a następnie powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Taśma powinna być cały czas napięta. Wykonaj 20-25 powtórzeń. Całość powtórz 2-3 razy.

Ćwiczenia na biodra prostowniki

fot. Ćwiczenia na biodra: prostowniki/ Adobe Stock, ANR Production

Ćwiczenie na biodra w domu: rozciąganie

Najczęściej zbyt napinają się (a przy okazji osłabiają) zginacze bioder, zwłaszcza u osób prowadzących siedzący tryb życia. Aby przywrócić im elastyczność, należy te mięśnie wzmacniać (patrz wyżej) oraz delikatnie rozciągać. Można to robić np. w taki sposób:

Rozciąganie zginaczy bioder

Uklęknij na jednym kolanie, stopę drugiej nogi postaw daleko przed sobą. Wciągnij i napnij brzuch, żeby ustabilizować kręgosłup lędźwiowy w neutralnej pozycji. Uginając mocniej kolano przedniej nogi, wysuń biodra i tułów w przód, aż poczujesz rozciąganie w górnej części uda nogi, która opiera się na kolanie. Utrzymaj pozycję 30 sekund. Powtórz drugą nogą. Całość powtórz jeszcze 2-3 razy. Zwróć uwagę, aby nie obracać przy rozciąganiu miednicy, czyli nie "zostawiać" biodra tylnej nogi z tyłu. Biodra cały czas ustawione w linii barkami.

Ćwiczenia na biodra rozciąganie zginaczy


fot. Ćwiczenia na biodra: rozciąganie zginaczy/ Adobe Stock, anut21ng Stock

Czego nie lubią biodra?

Co najbardziej niszczy stawy biodrowe? Odpowiedź na to pytanie może zaskakiwać, a brzmi następująco:

  • brak ruchu,
  • nadwaga,
  • długotrwałe przeciążenia (np. w wyczynowym sporcie),
  • urazy.

Sposobem na zachowanie bioder w zdrowiu jest więc utrzymywanie prawidłowej masy ciała oraz regularna aktywność fizyczna.

Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, warto wzmacniać mięśnie bioder, dbać o ich prawidłową elastyczność, pamiętać o rozgrzewce przed wysiłkiem. Choć uprawianie sportu zawsze niesie ze sobą ryzyko kontuzji, to korzyści z prowadzenia aktywnego trybu życia znacząco przewyższają ryzyko urazu.

Jeśli w twojej rodzinie były przypadki choroby zwyrodnieniowej stawów biodrowych (dziadkowie lub rodzice mieli wstawiane endoprotezy bioder), nie jesteś skazana na zwyrodnienie bioder. Dbając o siebie, możesz zredukować podwyższone ryzyko tej choroby wynikające z ewentualnego obciążenia genetycznego! Rób ćwiczenia na biodra w domu lub siłowni, spaceruj i dbaj o prawidłową masę ciała. To podstawa.

Ćwiczenia na ból bioder

Przy niewielkich dolegliwościach bólowych, można wypróbować zamieszczone wyżej ćwiczenia. Jeżeli jednak ból się nasila albo trwa od dłuższego czasu i te proste ćwiczenia nie pomagają, koniecznie trzeba iść do ortopedy.

Przyczyn bólu biodra może być wiele – np. zapalenie kaletki,  uraz czy choroba zwyrodnieniowa stawu biodrowego. W zależności od przyczyny lekarz zaleci fizjoterapię (np. zabiegi z zakresu fizykoterapii), farmakoterapię lub inne rozwiązania, które będą najskuteczniejsze w twoim przypadku. Nie ma zestawu ćwiczeń na biodra, który sprawdzi się w każdym bólu biodra. Najważniejsze to nie zwlekać, bo problemy zdrowotne mogą zacząć się nawarstwiać.
 

Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 1.03.2012 r. przez Sylwię Stworę.

Czytaj także:
Jak odchudzić brzuch, biodra i uda?
Jak ukryć szerokie biodra – porady stylistki
Koksartroza – przyczyny, objawy, leczenie

 

Redakcja poleca

REKLAMA