Poświęć codziennie kilka minut ćwiczeniom na biodra. Warto, bo jeśli o nie zadbasz, długo zachowają zdrowie i sprawność. Będą też poruszać się sprawnie podczas różnych sportów, umożliwiając zachowanie poprawnej techniki ruchu, co przełoży się też na wyniki sportowe. Poniżej najważniejsze ćwiczenia na biodra.
Spis treści:
- Ćwiczenia na biodra w domu
- Przykurcz stawu biodrowego – ćwiczenia
- Czego nie lubią biodra
- Ćwiczenia na ból bioder
Ćwiczenia na biodra w domu
Mięśnie obręczy biodrowej muszą być mocne, aby stabilizować pozostałe stawy kończyny, czyli kolano, kostkę i całą stopę. Oto kilka ćwiczeń wzmacniających kluczowe partie bioder. Jedyne co będzie ci potrzebne do tych ćwiczeń to taśma elastyczna.
Ćwiczenie na biodra: rotatory zewnętrzne
Zrób z taśmy pętlę i załóż ją na uda tuż powyżej kolan. Połóż się na boku, kolana i biodra ugięte. Podeprzyj się na przedramieniu. Zrotuj udo górnej nogi na zewnątrz, unosząc jak najwyżej kolano, stopy ciągle złączone. Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy i powoli opuść kolano do pozycji wyjściowej. Zrób 15-20 powtórzeń i ćwicz druga nogą. Całość powtórz 2-3 razy.
fot. Ćwiczenia na biodra: rotatory zewnętrzne/ Adobe Stock, ANR Production
Ćwiczenia bioder: zginacze bioder
Pętlę z taśmy załóż na stopy i przyjmij pozycję podporu przodem. Przyciągaj raz jedno raz drugie kolano do klatki piersiowej. Zrób 15-20 powtórzeń każdą nogą. Powtórz 2-3 razy. Możesz także chodzić na czworaka, zakładając taśmę na uda.
fot. Ćwiczenia na biodra: zginacze/ Adobe Stock, AlinaPetrova
Ćwiczenia na biodra: odwodziciele
Pętlę z taśmy załóż wokół kostek. Stań wyprostowana i przenieś ciężar na lewą nogę, prawą unieś tuż nad podłoże. Trzymając biodra i tułów nieruchomo, unieś prawą nogę do boku, utrzymaj pozycję 2-3 sekundy i opuść nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń i ćwicz druga nogą. Całość powtórz 2-3 razy.
fot. Ćwiczenia na biodra: odwodziciele/ Adobe Stock, Syda Productions
Ćwiczenie na biodra: prostowniki
Załóż pętlę z taśmy na uda tuż powyżej kolan. Połóż się na plecach, kolana i biodra ugięte. Stopy na podłożu. Rozsuń stopy i kolana na szerokość bioder – taśma powinna być minimalnie napięta. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Wciągnij i napnij brzuch. Spinając pośladki, unieś biodra, a następnie powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Taśma powinna być cały czas napięta. Wykonaj 20-25 powtórzeń. Całość powtórz 2-3 razy.
fot. Ćwiczenia na biodra: rotatory zewnętrzne/ Adobe Stock, ANR Production
Przykurcz stawu biodrowego – ćwiczenia
Najczęściej zbyt napinają się zginacze bioder, zwłaszcza u osób prowadzących siedzący tryb życia. Aby przywrócić im elastyczność, należy te mięśnie wzmacniać (patrz wyżej) oraz delikatnie rozciągać. Można to robić np. w taki sposób:
Rozciąganie zginaczy bioder
Uklęknij na jednym kolanie, stopę drugiej nogi postaw daleko przed sobą. Wciągnij i napnij brzuch, żeby ustabilizować kręgosłup lędźwiowy w neutralnej pozycji. Napnij pośladki i uginając mocniej kolano przedniej nogi, wysuń biodra i tułów w przód, aż poczujesz rozciąganie w górnej części uda nogi, która opiera się na kolanie. Utrzymaj pozycję 30 sekund. Powtórz druga nogą. Całość powtórz jeszcze 2-3 razy.
fot. Ćwiczenia na biodra: rozciąganie zginaczy/ Adobe Stock, anut21ng Stock
Czego nie lubią biodra?
Co najbardziej niszczy stawy biodrowe? Odpowiedź na to pytanie może zaskakiwać, a brzmi następująco:
- brak ruchu,
- nadwaga,
- długotrwałe przeciążenia (np. w wyczynowym sporcie),
- urazy.
Sposobem na zachowanie bioder w zdrowiu jest więc utrzymywanie prawidłowej masy ciała oraz regularna aktywność fizyczna. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, warto wzmacniać mięśnie bioder, dbać o ich prawidłową elastyczność, pamiętać o rozgrzewce przed wysiłkiem. Choć uprawianie sportu zawsze niesie ze sobą ryzyko kontuzji, to korzyści z prowadzenia aktywnego trybu życia znacząco przewyższają ryzyko urazu.
Ćwiczenia na ból bioder
Przy niewielkich dolegliwościach bólowych, można wypróbować zamieszczone wyżej ćwiczenia. Jeżeli jednak ból się nasila albo trwa od dłuższego czasu, koniecznie trzeba iść do ortopedy. Przyczyn bólu biodra może być wiele – od zapalenia kaletki przez uraz po chorobę zwyrodnieniową stawy biodrowego. W zależności od przyczyny lekarz zaleci albo fizjoterapię (np. zabiegi z zakresu fizykoterapii), farmakoterapię lub inne rozwiązania, które będą najskuteczniejsze w konkretnym przypadku. Nie ma zestawu ćwiczeń na biodra, który sprawdzi się w każdym bólu biodra.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 1.03.2012 r. przez Sylwię Stworę.
Czytaj także:
Jak odchudzić brzuch, biodra i uda?
Jak ukryć szerokie biodra – porady stylistki
Koksartroza – przyczyny, objawy, leczenie
