Poświęć codziennie kilka minut na ćwiczenia na biodra w domu. Warto, bo jeśli o nie zadbasz, długo zachowają zdrowie i sprawność. Będą też poruszać się sprawnie podczas uprawiania różnych sportów, umożliwiając zachowanie poprawnej techniki ruchu. A to może z kolei przełożyć się na wyniki sportowe.
Poniżej zestaw najważniejszych ćwiczeń na mięśnie zawiadujące stawami biodrowymi, prosty stretching dla osób spędzających dużo czasu na siedząco oraz 3 ćwiczenia pomagające zachować prawidłową ruchomość tych stawów.
Spis treści:
- Domowe ćwiczenia mobilności bioder
- Ćwiczenia na biodra w domu: siła
- Ćwiczenie na biodra w domu: rozciąganie
- Czego nie lubią biodra?
- Ćwiczenia na ból bioder
Domowe ćwiczenia mobilności bioder
Silne mięśnie bioder to nie wszystko. Dla zdrowia bioder istotna jest też prawidłowa ruchomość, czyli mobilność stawów. Chodzi o to, aby zachowywać prawidłowe zakresy ruchu w stawach biodrowych: odwodzenia, przywodzenia, zgięcia, wyprostu i rotacji wewnętrznej oraz zewnętrznej. Poniższy mini trening mobilności bioder pomoże ci dbać tę ruchomość, a to przełoży się na sprawniejsze funkcjonowanie całego ciała.
Odwodzenie z rotacją zewnętrzną
Usiądź na podłodze, złącz podeszwy stóp i opuść kolana na boki. Wyprostuj plecy.
Pozwól kolanom opaść jak najniżej. 3 razy aktywnie postaraj się je siłą mięśni bioder zbliżyć do podłoża. Następnie spróbuj wykonać skłon tułowia do przodu. Utrzymaj 20-30 sekund największy skłon, jaki jesteś w stanie w tej pozycji uzyskać. Wyjdź z pozycji, rozluźnij się i całość powtórz raz jeszcze.
fot. Ćwiczenia na biodra w domu: odwodzenie z rotacją/ Adobe Stock, Katherine BYC
Ćwiczenie mobilności bioder w klęku podpartym
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Oderwij prawe podudzie i stopę od podłoża i sięgnij prawym kolanem w dół i w lewo za lewą łydkę. Następnie unieś ugiętą prawą nogę w tył (patrz zdjęcie niżej) jak najwyżej bez wyginania kręgosłupa, a potem przenieś prawe kolano w bok, ustawiając łydkę równolegle do podłoża. Następnie przenieś prawą ugiętą w kolanie nogę w przód i postaw prawą stopę na podłożu – prawe podudzie obok prawej ręki. Odwracając kolejność ruchów, przenieś nogę w tył i znowu w dół poza lewą łydkę. Wykonaj 6-8 spokojnych powtórzeń, a następnie ćwicz drugą nogą. Ruchy powinny być jak najobszerniejsze.
fot. Ćwiczenia na biodra w domu: mobilność w klęku podpartym/ Adobe Stock, dark_blade
Półkola przy ścianie
Stań przodem do ściany, blisko niej tak, aby przytulić do niej czubku palców stóp, brzuch i klatkę piersiową. Oprzyj na ścianie dłonie na wysokości barków. Ugnij w kolanie prawą nogę. Utrzymując cały czas prawe kolano (a dokładniej — różne jego strony) na ścianie, przesuwaj je bokiem w górę, a następnie między tułowiem a ścianą w lewo, a potem w dół. Odwracając kolejność ruchów, wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6-8 powolnych powtórzeń, a następnie ćwicz drugą nogą, starając się utrzymywać tułów cały czas maksymalnie blisko ściany.
Ćwiczenia na biodra w domu: siła
Mięśnie obręczy biodrowej muszą być mocne, aby stabilizować pozostałe stawy kończyny, czyli kolano, kostkę i całą stopę. Oto kilka ćwiczeń wzmacniających kluczowe partie bioder. Jedyne co będzie ci potrzebne do tych ćwiczeń to taśma elastyczna.
Ćwiczenie na biodra w domu: rotatory zewnętrzne
Zrób z taśmy pętlę i załóż ją na uda tuż powyżej kolan. Połóż się na boku, kolana i biodra ugięte. Podeprzyj się na przedramieniu. Zrotuj udo górnej nogi na zewnątrz, unosząc jak najwyżej kolano. Stopy ciągle złączone. Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy i powoli opuść kolano do pozycji wyjściowej. Zrób 15-20 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Całość powtórz 2-3 razy.
fot. Ćwiczenia na biodra: rotatory zewnętrzne/ Adobe Stock, ANR Production
Ćwiczenia bioder w domu: zginacze bioder
Pętlę z taśmy załóż na stopy i przyjmij pozycję podporu przodem. Przyciągaj raz jedno raz drugie kolano do klatki piersiowej. Zrób 15-20 powtórzeń każdą nogą. Powtórz 2-3 razy. Możesz także chodzić na czworaka, zakładając taśmę na uda.
fot. Ćwiczenia na biodra: zginacze/ Adobe Stock, AlinaPetrova
Ćwiczenia na biodra w domu: odwodziciele
Pętlę z taśmy załóż wokół kostek. Stań wyprostowana i przenieś ciężar na lewą nogę, prawą unieś tuż nad podłoże. Trzymając biodra i tułów nieruchomo, unieś prawą nogę do boku, utrzymaj pozycję 2-3 sekundy i opuść nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Całość powtórz 2-3 razy.
fot. Ćwiczenia na biodra: odwodziciele/ Adobe Stock, Syda Productions
Ćwiczenie na biodra w domu: prostowniki
Załóż pętlę z taśmy na uda tuż powyżej kolan. Połóż się na plecach, kolana i biodra ugięte. Stopy na podłożu. Rozsuń stopy i kolana na szerokość bioder – taśma powinna być minimalnie napięta. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Wciągnij i napnij brzuch. Spinając pośladki, unieś biodra, a następnie powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Taśma powinna być cały czas napięta. Wykonaj 20-25 powtórzeń. Całość powtórz 2-3 razy.
fot. Ćwiczenia na biodra: prostowniki/ Adobe Stock, ANR Production
Ćwiczenie na biodra w domu: rozciąganie
Najczęściej zbyt napinają się (a przy okazji osłabiają) zginacze bioder, zwłaszcza u osób prowadzących siedzący tryb życia. Aby przywrócić im elastyczność, należy te mięśnie wzmacniać (patrz wyżej) oraz delikatnie rozciągać. Można to robić np. w taki sposób:
Rozciąganie zginaczy bioder
Uklęknij na jednym kolanie, stopę drugiej nogi postaw daleko przed sobą. Wciągnij i napnij brzuch, żeby ustabilizować kręgosłup lędźwiowy w neutralnej pozycji. Uginając mocniej kolano przedniej nogi, wysuń biodra i tułów w przód, aż poczujesz rozciąganie w górnej części uda nogi, która opiera się na kolanie. Utrzymaj pozycję 30 sekund. Powtórz drugą nogą. Całość powtórz jeszcze 2-3 razy. Zwróć uwagę, aby nie obracać przy rozciąganiu miednicy, czyli nie "zostawiać" biodra tylnej nogi z tyłu. Biodra cały czas ustawione w linii barkami.
fot. Ćwiczenia na biodra: rozciąganie zginaczy/ Adobe Stock, anut21ng Stock
Czego nie lubią biodra?
Co najbardziej niszczy stawy biodrowe? Odpowiedź na to pytanie może zaskakiwać, a brzmi następująco:
- brak ruchu,
- nadwaga,
- długotrwałe przeciążenia (np. w wyczynowym sporcie),
- urazy.
Sposobem na zachowanie bioder w zdrowiu jest więc utrzymywanie prawidłowej masy ciała oraz regularna aktywność fizyczna.
Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, warto wzmacniać mięśnie bioder, dbać o ich prawidłową elastyczność, pamiętać o rozgrzewce przed wysiłkiem. Choć uprawianie sportu zawsze niesie ze sobą ryzyko kontuzji, to korzyści z prowadzenia aktywnego trybu życia znacząco przewyższają ryzyko urazu.
Jeśli w twojej rodzinie były przypadki choroby zwyrodnieniowej stawów biodrowych (dziadkowie lub rodzice mieli wstawiane endoprotezy bioder), nie jesteś skazana na zwyrodnienie bioder. Dbając o siebie, możesz zredukować podwyższone ryzyko tej choroby wynikające z ewentualnego obciążenia genetycznego! Rób ćwiczenia na biodra w domu lub siłowni, spaceruj i dbaj o prawidłową masę ciała. To podstawa.
Ćwiczenia na ból bioder
Przy niewielkich dolegliwościach bólowych, można wypróbować zamieszczone wyżej ćwiczenia. Jeżeli jednak ból się nasila albo trwa od dłuższego czasu i te proste ćwiczenia nie pomagają, koniecznie trzeba iść do ortopedy.
Przyczyn bólu biodra może być wiele – np. zapalenie kaletki, uraz czy choroba zwyrodnieniowa stawu biodrowego. W zależności od przyczyny lekarz zaleci fizjoterapię (np. zabiegi z zakresu fizykoterapii), farmakoterapię lub inne rozwiązania, które będą najskuteczniejsze w twoim przypadku. Nie ma zestawu ćwiczeń na biodra, który sprawdzi się w każdym bólu biodra. Najważniejsze to nie zwlekać, bo problemy zdrowotne mogą zacząć się nawarstwiać.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 1.03.2012 r. przez Sylwię Stworę.
Czytaj także:
Jak odchudzić brzuch, biodra i uda?
Jak ukryć szerokie biodra – porady stylistki
Koksartroza – przyczyny, objawy, leczenie