Odpowiedź na pytanie „jak wyszczuplić uda” zależy przede wszystkim od tego, czy chodzi o zmniejszenie masy mięśniowej ud, czy o zredukowanie na nich nadmiaru tkanki tłuszczowej. Postępowanie w obu przypadkach będzie bowiem inne. W dodatku licząc na efekty, warto urealnić je o ograniczenia, jakie w ciało wpisały geny. Sprawdź, jak to wszystko zrobić.
Spis treści:
- Jak wyszczuplić uda – na co można liczyć i jak to zrobić
- Jak wyszczuplić uda bez rozrostu mięśni
- Ćwiczenia na wyszczuplenie ud (u niektórych)
Jak wyszczuplić uda – na co można liczyć i jak to zrobić
Ważne! Nie da się tak dobrać ćwiczeń, aby wyszczuplić wybraną partię ciała. Sorry! Brzuszki nie wyszczuplą brzucha, a przysiady ud. Bieganie czy inna aktywność wytrzymałościowa też nie daje gwarancji, że redukcji ulegnie tkanka tłuszczowa z partii ciała, na której nam najbardziej zależy. Z tym trzeba się pogodzić. Można próbować wyszczuplić uda i wielu osobom się to uda, ale czy będą na 100% zadowolone z efektów? Stanie się tak tylko wtedy, gdy realnie podejdą do własnych możliwości zapisanych w genach.
Poniżej miniporadnik, który pomoże zdecydować, za co się zabrać, aby wyszczuplić uda w zależności od różnych czynników.
Masz otłuszczone uda
Dobrze, teraz przyjrzyj się swojej sylwetce i odpowiedz na pytanie: czy mam nadwagę, a tłuszcz rozłożony jest właściwe na całym ciele, czy tylko uda i pupa są obfite, a ramiona i brzuch są szczupłe?
W pierwszym przypadku masz duże szanse na wyszczuplenie ud wraz z resztą ciała. Potrzebujesz diety i aktywności fizycznej, dobrze byłoby też popracować nad ujędrnieniem ud – zobacz nasze ćwiczenia poniżej.
W drugim przypadku szanse na wyszczuplenie ud tak, aby były tak samo szczupłe, jak reszta ciała, są niewielkie. To najprawdopodobniej geny sprawiają, że dolna połowa ciała jest obfitsza niż górna. Podobną sylwetkę miały kobiety w twojej rodzinie? To potwierdzenie tej tezy. Jeżeli ty jesteś pierwszą, która ma taką figurę, najlepiej zwrócić się do lekarza – czasami to obrzęki lub gromadzenie tłuszczu w dolnych partiach wynikające z chorób – trzeba się zdiagnozować i w razie potrzeby rozpocząć leczenie. Oczywiście dieta i ćwiczenia mogą pomóc wyszczuplić uda i w takim przypadku, ale doprowadzenie ich do wymiarów pożądanych może odbyć się kosztem zdrowia.
Masz umięśnione uda
To albo wynik treningów, albo cecha wrodzona, ale wtedy prawdopodobnie cała jesteś dobrze umięśniona. W takich przypadkach trzeba się zastanowić, czy podjąć próbę zredukowania masy mięśniowej ud.
Jeśli uda są zbyt umięśnione, bo uprawiałaś sporty, które je rozbudowały, redukcja masy mięśniowej ud powinna polegać na zaprzestaniu aktywności, które doprowadziły do takiego rozrostu mięśni. Można się ruszać, ale bez dużych obciążeń i stosować raczej wysiłki kondycyjne, a nie siłowe czy siłowo-wytrzymałościowe. Można także zredukować ilość białka w diecie, aby spowodować „niedożywienie” mięśni, będą się wtedy „zmniejszać”, ale dotknie to wszystkich mięśni w ciele.
W sytuacji, gdy uda są mocno umięśnione, a jest to efekt genów, zmniejszenie ich masy może być trudne i odbić się na zdrowiu. Potrzebna by była dieta redukcyjna z ograniczoną ilością białka i lekkie ćwiczenia wytrzymałościowe, aby zmobilizować organizm do „zjedzenia” własnych mięśni.
Masz za mocno umięśnione i otłuszczone uda
Rzadki przypadek, ale możliwy, w dodatku chyba najprostszy. Wystarczy zastosować klasyczną dietę odchudzającą i ćwiczenia kondycyjne w nieprzesadnej ilości. Sprawę mogą jedynie skomplikować geny, które mogą „bronić” tłuszczu na udach. Wtedy może okazać się, że uzyskanie proporcjonalnej, idealnej sylwetki – z udami tak samo szczupłymi jak reszta ciała – jest właściwie niemożliwe. Trzeba będzie się z tym pogodzić.
Jak wyszczuplić uda bez rozrostu mięśni
Przyrost masy mięśniowej powodują intensywne ćwiczenia siłowe z obciążeniem. W dodatku przeciętny kobiecy organizm ma taki profil hormonalny, że bardzo trudno mu „wyhodować” okazałe mięśnie. Dlatego właściwie nie ma się czego bać i warto ćwiczyć.
Jeżeli jednak wolisz dmuchać na zimne i wolisz unikać ćwiczeń siłowych, bo boisz się, że mimo wszystko spowodują u ciebie przyrost masy mięśniowej, ćwicz bez obciążenia, albo/i postaw na ćwiczenia kondycyjne (wytrzymałościowe, aerobowe, trening kardio). To ruch bez obciążenia, wykonywany w dłuższych odcinkach czasu: marsz, bieg, pływanie, jazda na rowerze, taniec itp.
Godna polecenia jest także joga, która w swojej tradycyjnej odmianie wzmacnia mięśnie, a dokładniej ich wytrzymałość, bez zwiększania ich masy, poprawia ich elastyczność i redukuje stres, co bardzo potrafi pomóc zwłaszcza wtedy, gdy komuś zależy na redukcji tkanki tłuszczowej.
fot. Jak wyszczuplić uda/ Adobe Stock, undrey
Ćwiczenia na wyszczuplenie ud (u niektórych)
Te ćwiczenia mogą pomóc wyszczuplić uda osobom, których problem polega na zbytnim otłuszczeniu ciała, w tym ud. Wzmocnią mięśnie, pomogą spalać więcej kalorii i ujędrnią uda, ale warto je robić jako uzupełnienie treningu wytrzymałościowego i diety. Osoby o delikatnym umięśnieniu mogą wykonywać je z obciążeniem, te dobrze umięśnione mogą ćwiczyć bez dodatkowych obciążeń.
Ćwiczenie nr 1: wykroki
Wyprostuj się i zrób krok do przodu. Zginaj powoli nogi w kolanach, następnie wyprostuj je i złącz z powrotem. Wykonuj ćwiczenie na przemian prawą i lewą nogą w 3 seriach po 20 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 2: uginanie nóg w wykroku
Stań w tej samej pozycji. Nie zmieniając nóg podczas wykroków, powoli, rytmicznie uginaj i prostuj kolana (w trakcie 1 powtórzenia wykonaj delikatny, potrójny puls w dole). Zrób 3 serie po 15 powtórzeń na każdą ze stron.
Ćwiczenie nr 3: przysiady
Wykonuj je z wyprostowanymi do przodu rękoma. Pilnuj też, aby nie odrywać pięt od podłoża i by kolana nie wychodziły (chyba że masz długie nogi) poza linię palców u stóp. Zrób 3 serie po 20 powtórzeń.
Szukasz wygodnego stroju sportowego? Znajdziesz go w promocji na Modago.pl. Zobacz na przykład legginsy sportowe.
Ćwiczenie nr 4: wyprosty nóg w tył w pozycji klęku podpartego
Uklęknij, podeprzyj się rękami z przodu. Prostuj nogę zgiętą w kolanie, kierując ją do góry i do tyłu. To samo ćwiczenie wykonuj, unosząc zgiętą pod kątem 90 stopni nogę w bok. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na każdą ze stron.
Ćwiczenie nr 5: wzmacnianie przywodzicieli
Połóż się na boku. Nogę, która leży na podłodze, wysuń do przodu, podciągnij do góry palce. Unoś ją rytmicznie i powoli opuszczaj. Zrób 3 serie po 15-20 powtórzeń.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 14. 01. 2013 r. przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Jak schudnąć z ud – zasady, dobre rady
Jak odchudzić brzuch, biodra i uda – ćwiczenia
Najlepsze diety odchudzające na rok 2023
