Wyzwanie: 30 dni z przysiadami. Spróbuj koniecznie! [ROZPISKA]

wyzwanie przysiady fot. Adobe Stock
Recepta na piękną pupę bez cellulitu – miesiąc z przysiadami. Sprawdź, jak ćwiczyć, żeby uzyskać spektakularne i widoczne rezultaty!
Małgorzata Germak / 02.10.2018 16:04
wyzwanie przysiady fot. Adobe Stock

Przysiady, gdy już opanujesz właściwą technikę, są prostym, a jednocześnie niezwykle skutecznym ćwiczeniem na jędrne pośladki. Wzmacniają nie tylko pupę, ale też mięśnie nóg. Ważne, by wykonywać je regularnie i zmieniać wersje wykonywanych przysiadów. Przygotowaliśmy dla ciebie 30-dniowe wyzwanie z przysiadami.

Wyzwanie przysiady – na czym polega?

Plan jest taki: codziennie wykonujesz konkretną, z góry ustaloną liczbę przysiadów. Staraj się zrobić powtórzenia bez zatrzymywania, jednak jeśli się zmęczysz, możesz zrobić krótką przerwę. Lepiej zrobić plan na raty, niż męczyć się kosztem techniki. W rozpisce przewidzieliśmy też czas na odpoczynek.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady? Technika jest ważna, żeby nie nabawić się kontuzji i nie popsuć sobie kolan.

Plecy staraj się trzymać proste, nie przyciągaj barków do uszu. Stań ze stopami na szerokość bioder. Wyciągając ręce przed siebie, wypchnij biodra do tyłu - wykonując przysiad. Zejdź nisko pupą do utworzenia przez uda i łydki kąta prostego. Z wydechem mocno napnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, żeby kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp. To bardzo ważne. Trzymaj te napięty brzuch.

jak wykonać przysiad

Wyzwanie przysiady – rozpiska

Możesz zacząć dowolnego dnia tygodnia. Zrób szybką rozgrzewkę i do dzieła!

  • Dzień 1 – 50 przysiadów
  • Dzień 2 – 55 przysiadów
  • Dzień 3 – 60 przysiadów
  • Dzień 4 – odpoczynek
  • Dzień 5 – 70 przysiadów
  • Dzień 6 – 75 przysiadów
  • Dzień 7 – 80 przysiadów
  • Dzień 8 – odpoczynek
  • Dzień 9 – 100 przysiadów
  • Dzień 10 – 105 przysiadów
  • Dzień 11 – 110 przysiadów
  • Dzień 12 – odpoczynek
  • Dzień 13 – 130 przysiadów
  • Dzień 14 – 135 przysiadów
  • Dzień 15 – 140 przysiadów
  • Dzień 16 – odpoczynek
  • Dzień 17 – 150 przysiadów
  • Dzień 18 – 155 przysiadów
  • Dzień 19 – 160 przysiadów
  • Dzień 20 – odpoczynek
  • Dzień 21 – 180 przysiadów
  • Dzień 22 – 185 przysiadów
  • Dzień 23 – 190 przysiadów
  • Dzień 24 – odpoczynek
  • Dzień 25 – 220 przysiadów
  • Dzień 26 – 225 przysiadów
  • Dzień 27 – 230 przysiadów
  • Dzień 28 – odpoczynek
  • Dzień 29 – 240 przysiadów
  • Dzień 30 – 245 przysiadów

Rodzaje przysiadów

Jeśli znudzi ci się robienie klasycznych przysiadów, możesz dorzucić ich wariacje.

Przysiad plie
Stań ze stopami szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Oprzyj dłonie na biodrach, wyprostuj plecy i napnij brzuch. Zrób przysiad schodząc pupą tak nisko, dopóki nie znajdą się równolegle do podłogi. Z wydechem napnij mięśnie pośladków i wróć do pozycji wyjściowej.

Przysiad z wykopem
Ustaw się jak do przysiadu klasycznego - stopy na szerokość bioder, plecy proste, ręce na biodrach. Zrób przysiad. Z wydechem wyprostuj się, jednocześnie wykonując kopnięcie do przodu na wysokość klatki piersiowej. Wykonuj kopnięcia na zmianę – to prawą, to lewą nogą.

Przysiad z wymachem
Stań ze stopami na szerokość bioder i wykonaj przysiad. Wyprostuj się i w tym momencie unieś w bok prawą nogę. Nie rzucaj nią, tylko pociągnij silą mięśni. Następnie znów zrób przysiad i prostując się zrób wymach w bok lewą nogą. Rób tak dalej na zmianę.

Jeśli i to dla ciebie za mało, możesz spróbować treningu z obciążeniem.

Wyzwanie przysiady – efekty

Po skończonym wyzwaniu powinnaś zauważyć efekty ćwiczeń - po pierwsze powinnaś czuć więcej siły w nogach, a twoja pupa powinna zrobić się twardsza. Po miesiącu dostrzeżesz, że twoje pośladki są bardziej jędrne i uniesione. Jeśli dodałabyś do wyzwania z przysiadami 3 razy w tygodniu trening kardio, jest szansa, że dodatkowo schudłabyś.
Jeśli zależy ci na podtrzymaniu efektów, ćwicz dalej – regularne przysiady działają cuda.

Więcej o treningu kardio:Czym jest trening cardio?Aeroby to klucz do szczupłej sylwetki! Dowiedz się, jak wykonywać taki treningTrening kardio to najlepszy sposób na szybkie zrzucenie wagi i poprawę kondycji!

18-24 KWIETNIA
szaleństwo zakupów
-20% wybrany asortyment
-20% wybrany asortyment
20% zniżki na asortyment znajd... więcej»
Kod rabatowy:crazy24
Zobacz
+
-20% wybrany asortyment
Online

20% zniżki na asortyment znajdujący się z w zakładce Szaleństwo Zakupów na www.sleeplessinwarsaw.com. Szczegóły na stronie. 

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:crazy24
Zobacz
-20% na wybraną biżuterię
-20% na wybraną biżuterię
Rabat 20% na biżuterię marki d... więcej»
Zobacz
+
-20% na wybraną biżuterię
Online
Stacjonarnie

Rabat 20% na biżuterię marki dostępny w salonach stacjonarnych i online. Oferta nie dotyczy kolekcji Nomination oraz nie łączy się z innymi promocjami. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www. 

Najniższa cena produktu ze zdjęcia z 30 dni przed obniżką - 3 190 zł.  

Cena produktu po zastosowaniu rabatu – 2 552 zł.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Zobacz
-40% przy zakupach za min. 50 zł
-40% przy zakupach za min. 50 zł
Skorzystaj z kodu WIOSNA40 i o... więcej»
Kod rabatowy:WIOSNA40
Zobacz
+
-40% przy zakupach za min. 50 zł
Online

Skorzystaj z kodu WIOSNA40 i otrzymaj 40% zniżki na produkty nieprzecenione, oznaczone tym kodem na eveline.pl/skorzystaj-z-promocji przy zakupach za min. 50 zł. Oferta ważna tylko na eveline.pl w dniach 18-24.04.2024. Kody rabatowe nie łączą się. Szczegóły na stronie.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:WIOSNA40
Zobacz
-30% przy zakupach za min. 229zł*
-30% przy zakupach za min. 229zł*
30% rabatu na cały asortyment... więcej»
Kod rabatowy:szalenstwo30
Zobacz
+
-30% przy zakupach za min. 229zł*
Online
Stacjonarnie

30% rabatu na cały asortyment przy zakupach za min. 229zł. Rabat nakłada się w koszyku po wpisaniu kodu oferty i spełnieniu warunków oferty. Nie łączy się z innymi ofertami. Nie dotyczy produktów przecenionych, pomadek Almost Lipstick in Black Honey, miniproduktów, zestawów oraz nowości. Oferta dostępna w salonach firmowych i na clinique.com.pl. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:szalenstwo30
Zobacz
-20% przy zakupach za_min 200 zł
-20% przy zakupach za min 200 zł
Rabat na całą kolekcję, zarówn... więcej»
Kod rabatowy:DIVERSE2024
Zobacz
+
-20% przy zakupach za min 200 zł
Online
Stacjonarnie

Rabat na całą kolekcję, zarówno rzeczy pełnowartościowych jak i przecenionych. Warunkiem skorzystania z promocji jest minimalny paragon o wartości 200 zł oraz okazanie/wpisanie kuponu dostępnego w wersji elektronicznej (online) Szaleństwa Zakupów oraz na stronach www partnerów  Elle; Glamour; Viva.

Akcja nie łączy się z innymi akcjami/promocjami. Oferta i szczegóły dostępne w sklepach stacjonarnych i na diversesystem.com.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:DIVERSE2024
Zobacz
20% rabatu na jeden produkt*
20% rabatu na jeden produkt*
Rabat 20 % na jeden nieprzecen... więcej»
Kod rabatowy:20zakupy
Zobacz
+
20% rabatu na jeden produkt*
Online
Stacjonarnie

Rabat 20 % na jeden nieprzeceniony artykuł dostępny w sklepach stacjonarnych i na VANGRAAF.COM. Z rabatu można skorzystać tylko jeden raz i nie można go łączyć z innymi promocjami. Wypłata w gotówce, zakup karty podarunkowej lub zwrot za dotychczas zakupione artykuły są wykluczone. Szczegóły u sprzedawcy i na stronie www.

Oferta ważna:18 - 24.04.2024
Kod rabatowy:20zakupy
Zobacz
REKLAMA