Przysiady, gdy już opanujesz właściwą technikę, są prostym, a jednocześnie niezwykle skutecznym ćwiczeniem na jędrne pośladki. Wzmacniają nie tylko pupę, ale też mięśnie nóg. Ważne, by wykonywać je regularnie i zmieniać wersje wykonywanych przysiadów. Przygotowaliśmy dla ciebie 30-dniowe wyzwanie z przysiadami.
Wyzwanie przysiady – na czym polega?
Plan jest taki: codziennie wykonujesz konkretną, z góry ustaloną liczbę przysiadów. Staraj się zrobić powtórzenia bez zatrzymywania, jednak jeśli się zmęczysz, możesz zrobić krótką przerwę. Lepiej zrobić plan na raty, niż męczyć się kosztem techniki. W rozpisce przewidzieliśmy też czas na odpoczynek.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady? Technika jest ważna, żeby nie nabawić się kontuzji i nie popsuć sobie kolan.
Plecy staraj się trzymać proste, nie przyciągaj barków do uszu. Stań ze stopami na szerokość bioder. Wyciągając ręce przed siebie, wypchnij biodra do tyłu - wykonując przysiad. Zejdź nisko pupą do utworzenia przez uda i łydki kąta prostego. Z wydechem mocno napnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, żeby kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp. To bardzo ważne. Trzymaj te napięty brzuch.
Wyzwanie przysiady – rozpiska
Możesz zacząć dowolnego dnia tygodnia. Zrób szybką rozgrzewkę i do dzieła!
- Dzień 1 – 50 przysiadów
- Dzień 2 – 55 przysiadów
- Dzień 3 – 60 przysiadów
- Dzień 4 – odpoczynek
- Dzień 5 – 70 przysiadów
- Dzień 6 – 75 przysiadów
- Dzień 7 – 80 przysiadów
- Dzień 8 – odpoczynek
- Dzień 9 – 100 przysiadów
- Dzień 10 – 105 przysiadów
- Dzień 11 – 110 przysiadów
- Dzień 12 – odpoczynek
- Dzień 13 – 130 przysiadów
- Dzień 14 – 135 przysiadów
- Dzień 15 – 140 przysiadów
- Dzień 16 – odpoczynek
- Dzień 17 – 150 przysiadów
- Dzień 18 – 155 przysiadów
- Dzień 19 – 160 przysiadów
- Dzień 20 – odpoczynek
- Dzień 21 – 180 przysiadów
- Dzień 22 – 185 przysiadów
- Dzień 23 – 190 przysiadów
- Dzień 24 – odpoczynek
- Dzień 25 – 220 przysiadów
- Dzień 26 – 225 przysiadów
- Dzień 27 – 230 przysiadów
- Dzień 28 – odpoczynek
- Dzień 29 – 240 przysiadów
- Dzień 30 – 245 przysiadów
Rodzaje przysiadów
Jeśli znudzi ci się robienie klasycznych przysiadów, możesz dorzucić ich wariacje.
Przysiad plie
Stań ze stopami szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Oprzyj dłonie na biodrach, wyprostuj plecy i napnij brzuch. Zrób przysiad schodząc pupą tak nisko, dopóki nie znajdą się równolegle do podłogi. Z wydechem napnij mięśnie pośladków i wróć do pozycji wyjściowej.
Przysiad z wykopem
Ustaw się jak do przysiadu klasycznego - stopy na szerokość bioder, plecy proste, ręce na biodrach. Zrób przysiad. Z wydechem wyprostuj się, jednocześnie wykonując kopnięcie do przodu na wysokość klatki piersiowej. Wykonuj kopnięcia na zmianę – to prawą, to lewą nogą.
Przysiad z wymachem
Stań ze stopami na szerokość bioder i wykonaj przysiad. Wyprostuj się i w tym momencie unieś w bok prawą nogę. Nie rzucaj nią, tylko pociągnij silą mięśni. Następnie znów zrób przysiad i prostując się zrób wymach w bok lewą nogą. Rób tak dalej na zmianę.
Jeśli i to dla ciebie za mało, możesz spróbować treningu z obciążeniem.
Wyzwanie przysiady – efekty
Po skończonym wyzwaniu powinnaś zauważyć efekty ćwiczeń - po pierwsze powinnaś czuć więcej siły w nogach, a twoja pupa powinna zrobić się twardsza. Po miesiącu dostrzeżesz, że twoje pośladki są bardziej jędrne i uniesione. Jeśli dodałabyś do wyzwania z przysiadami 3 razy w tygodniu trening kardio, jest szansa, że dodatkowo schudłabyś.
Jeśli zależy ci na podtrzymaniu efektów, ćwicz dalej – regularne przysiady działają cuda.
Więcej o treningu kardio:Czym jest trening cardio?Aeroby to klucz do szczupłej sylwetki! Dowiedz się, jak wykonywać taki treningTrening kardio to najlepszy sposób na szybkie zrzucenie wagi i poprawę kondycji!
