Wartości odżywcze szparagów zaskakują. 5 powodów, by jeść dużo szparagów w sezonie

Wartości odżywcze szparagów zachwycają. Szparagi mają sporo błonnika rozpuszczalnego i wiele witamin i minerałów. Szparagi to prawdziwe bogactwo kwasu foliowego i Wit. K. Zielone i białe szparagi są niskokaloryczne, ale to nie jedyny powód, dla którego warto je jeść. Sezon na szparagi trwa krótko, wykorzystaj go!
Barbara Dąbrowska / 09.05.2022 11:30

Szparagi to warzywa o ponadprzeciętnej wartości odżywczej, które zdecydowanie warto włączać często do diety, nie tylko, gdy się odchudzasz. Właściwości szparagów czynią je pokarmem dobrym prawie dla każdego.

Spis treści:

  1. Szparagi - wartości odżywcze
  2. Właściwości szparagów
  3. Właściwości szparagów w kuchni

Szparagi - wartości odżywcze

100 g świeżych szparagów dostarcza:

  • 20 kcal,
  • 2,2 g białka,
  • 0,12 g tłuszczu,
  • 3,88 g węglowodanów,
  • 2,1 g błonnika,
  • 24 mg wapnia,
  • 2,14 mg żelaza,
  • 14 mg magnezu,
  • 52 mg fosforu,
  • 202 mg potasu,
  • 2 mg sodu,
  • 0,54 mg cynku,
  • 0,19 mg miedzi,
  • 0,16 mg manganu,
  • 2,3 mcg selenu,
  • 5,6 mg witaminy C,
  • 0,14 mg witaminy B1,
  • 0,14 mg witaminy B2,
  • 0,98 mg niacyny,
  • 0,28 mg kwasu pantotenowego,
  • 0,1 mg witaminy B6,
  • 52 mcg folianów,
  • 16 mg choliny,
  • 0,6 mg betainy,
  • 449 mcg beta-karotenu,
  • 756 IU witaminy A,
  • 1,13 mg witaminy E,
  • 42 mcg witaminy K.

Wartości odżywcze szparagów zielonych i białych nie różnią się od siebie bardzo. Szparagi pod względem wartości odżywczych wyróżniają się na tle innych warzyw szczególnie wysoką zawartością folianów (kwasu foliowego) i witaminy K.

Właściwości szparagów

Szparagi są smaczne, uniwersalne w kuchni i niskokaloryczne. Jeśli potrzebujesz więcej powodów zdrowotnych, by jeść szparagi, oto ich najważniejsze właściwości. Naprawdę warto przekonać się do tych sezonowych warzyw.

Szparagi na odchudzanie

Szparagi są bardzo niskokaloryczne. 100 g szparagów to zaledwie 20 kcal, a pęczek nie ma ich nawet 100! Dzięki temu, że szparagi sycą, a nie dostarczają dużo energii, są bardzo dobre na odchudzanie.

Szparagi na zdrowe trawienie

Szparagi to świetne źródło błonnika nierozpuszczalnego. Włókna pokarmowe przyjmowane wraz ze szparagami pomagają uregulować proces wypróżnień.

Dieta bogata w błonnik wspiera też zdrowie bakterii pokarmowych, które są odpowiedzialne za produkcję niektórych witamin i wsparcie odporności.

Szparagi na zdrową ciążę i płodność

Szparagi mają naprawdę sporo kwasu foliowego. To element, który jest ważny w przebiegu prawidłowej ciąży. Zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu. Szparagi poleca się też stosować parom planującym starania o dziecko: wspierają one płodność kobiet i mężczyzn.

Spora zawartość kwasu foliowego w szparagach to nie tylko zaleta dla układu rozrodczego. Kwas foliowy wspiera odnowę komórek i jest jednym z ważniejszych mikroelementów dla urody i zachowania młodego wyglądu.

Szparagi na nadciśnienie

Szparagi mogą być elementem diety DASH, najzdrowszej diety na nadciśnienie. Szparagi dostarczają więcej potasu niż sodu, a to oznacza, że działają pozytywnie na ciśnienie krwi.

Jedno z badań z udziałem szczurów wykazało nadzwyczajne właściwości szparagów w obniżaniu ciśnienia u tych zwierząt. To dzięki cząstce chemicznej obecnej w szparagach, aktywnie rozkurczającej naczynia krwionośne. Nie wiadomo czy podobny efekt ma ona u ludzi, ale na pewno warto włączyć szparagi do diety w nadciśnieniu tętniczym.

Szparagi na zdrowie układu moczowego

Szparagi mają delikatnie moczopędne działanie. Przez to poleca się ich jedzenie dla zdrowia układu moczowego i prewencji różnych infekcji.

Zastanawia cię, czemu mocz po spożyciu szparagów wydziela, delikatnie pisząc, specyficzny odór? Dzieje się tak z powodu aminokwasów zawartych w szparagach. Ich metabolizm powoduje powstanie związków zawierających siarkę, które są wydalane wraz z moczem. Co ciekawe, nie każdy czuje ten „zapach”. Nasz bagaż genetyczny warunkuje, czy szparagi „chodzą” za nami w toalecie. Tylko około 22% populacji odczuwa zmienioną woń moczu po szparagach.

Szparagi na podwyższoną homocysteinę

Szparagi to jeden z produktów, które warto jeść przy podwyższonej homocysteinie. Poleca się je też przez wysoką zawartość folianów, których przetwarzanie jest zaburzone w tej dolegliwości. Warzywa te mają także silne właściwości przeciwutleniające, neutralizujące wolne rodniki. Właściwość tą zawdzięczają zielonemu barwnikowi – chlorofilowi i glutationowi. To bardzo ważne substancje dla zdrowia serca.

szparagi wartości odżywczefot. Zielone szparagi/ Adobe Stock, Dušan Zidar

Właściwości szparagów w kuchni

Kiedy jest sezon na szparagi?

Sezon na szparagi rozpoczyna się w pod koniec kwietnia, na początku maja i trwa aż do lipca. Szczyt sezonu przypada na maj. Ze względu na właściwości szparagów warto wykorzystać każdą możliwość ich zjedzenia.

W warzywniaku znajdziesz dwa rodzaje szparagów:

  • cieńsze i delikatne szparagi zielone,
  • grubsze szparagi białe.

Obieranie szparagów

Zielonych szparagów nie trzeba obierać. Przed ich przygotowaniem wystarczy odłamać zdrewniałe końce. Końcówki zielonych szparagów, po przegięciu w dłoniach pękają dokładnie tam, gdzie powinny. Obieranie białych szparagów jest najprostsze za pomocą obieraczki do warzyw.

Jak sprawdzić, czy szparagi są świeże? 4 wskazówki!

Gotowanie szparagów

Obie odmiany szparagów najdelikatniejsze i najsmaczniejsze mają główki, które należy poddawać krótszemu gotowaniu niż resztę łodygi. Gotując zielone szparagi, warto wlać odrobinę soku z cytryny, by zachować ich nasycony, zielony kolor i żeby szparagi nie były gorzkie.

Zielone szparagi gotujemy około 5-7 minut, białe do 15. Odcięte główki szparagów wrzucamy tylko na ostatnie 2-3 minuty przed końcem gotowania. Szparagi można też gotować w specjalnym garnku go gotowania szparagów.

Przechowywanie szparagów

Szparagi warto jeść najszybciej jak to możliwe. Najlepiej wykorzystać je w ciągu doby od zakupu. Przechowywanie szparagów nie może trwać długo, ale najlepiej włożyć je do szklanki lub wazonu tak, by ich końcówki były zanurzone w zimnej wodzie. Dzięki temu dłużej zachowają świeżość.

Jak jeść szparagi dla zdrowia?

Szparagi najlepiej jest podawać z niewielkim dodatkiem tłuszczowym np. z nierafinowaną oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym, by prawidłowo przyswoić zawarte w nich witaminy A i K. Witaminy te są rozpuszczalne w tłuszczu.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 9.02.2018.

Źródła:

Sanae M, Yasuo A. Green asparagus (Asparagus officinalis) prevented hypertension by an inhibitory effect on angiotensin-converting enzyme activity in the kidney of spontaneously hypertensive rats. J Agric Food Chem. 2013 Jun 12;61(23):5520-5. doi: 10.1021/jf3041066. Epub 2013 May 30. PMID: 23647085.
 
USDA Food Data Base: asparagus

Czytaj także:
Szparagi - przepisy na przystawki, zupy i dania główne
Szparagi na śniadanie - 3 przepisy na szparagi zielone i białe
Jak sprawdzić, czy szparagi są świeże - 4 proste wskazówki