Jeśli zastanawiasz się, czy popcorn jest zdrowy, mamy dobrą wiadomość: może być zdrowy, choć nie wszystkie jego rodzaje takie są. Same ziarna kukurydzy są zdrowe. Jednak walory odżywcze popcornu potrafi przyćmić dodający im kalorii i soli sposób przygotowania. Sprawdź, jak tego uniknąć.
Spis treści:
- Czy popcorn może być zdrowy?
- Czy popcorn to puste kalorie?
- Popcorn a odchudzanie
- Czy popcorn z mikrofali jest zdrowy?
- Czy popcorn jest zdrowy dla dzieci?
- Jak przygotować zdrowy popcorn?
Czy popcorn może być zdrowy?
Popcorn, czyli prażona kukurydza, może być zdrowym wyborem żywieniowym, ale zależy to w dużej mierze od sposobu jego przygotowania i dodatków, które do niego dodamy. Sam popcorn jest bogaty w błonnik, ma niską kaloryczność i jest naturalnie bezglutenowy. Kukurydza używana do produkcji popcornu jest pełnoziarnistym produktem, co oznacza, że zawiera wszystkie części ziarna, w tym otręby, zarodki i bielmo, które dostarczają cennych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, magnez, żelazo i antyoksydanty. Krótko mówiąc: kukurydza jest zdrowa.
Jednym z najważniejszych aspektów zdrowotnych popcornu jest jego wysoka zawartość polifenoli, które są silnymi przeciwutleniaczami. Badania wskazują, że polifenole mogą odgrywać istotną rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych typów nowotworów. Warto jednak pamiętać, że te korzyści zdrowotne mogą być ograniczone przez sposób przygotowania popcornu, zwłaszcza jeśli jest smażony na dużej ilości tłuszczu lub zawiera dodatki, takie jak cukier, sól, masło czy sztuczne aromaty.
Aby popcorn był zdrową przekąską, najlepiej przygotować go bez dodatku tłuszczu i soli. Wówczas nie zawiera zbędnych kalorii i jest niskosodowy, co jest korzystne dla osób dbających o wagę oraz zdrowie układu krążenia. Z kolei popcorn przygotowany w kinach czy z torebek do mikrofalówki często zawiera dużą ilość soli, tłuszczów nasyconych i sztucznych dodatków, co znacznie obniża jego wartość zdrowotną.
Czy popcorn domowy jest zdrowy?
Popcorn zrobiony w domu bez użycia tłuszczu dostarcza około 30 kalorii na szklankę (ok. 8 g). Jest to produkt bogaty w błonnik pokarmowy, który wspomaga trawienie i może przyczyniać się do uczucia sytości, co może być korzystne dla osób odchudzających się. W szklance popcornu jest 1 g błonnika, ok. 1 g białka i minimalne ilości tłuszczu. Błonnik jest ważny dla zdrowia jelit, może pomagać w regulacji poziomu cukru we krwi oraz w redukcji poziomu cholesterolu. Jego zdrowa dzienna dawka wynosi dla osób dorosłych (25-30 g dziennie).
Domowy popcorn jest również dobrym źródłem polifenoli, które działają jako antyoksydanty, pomagając w zwalczaniu wolnych rodników i redukcji stanów zapalnych w organizmie. Kukurydza popcornowa zawiera także witaminy z grupy B, takie jak niacyna, tiamina i kwas foliowy, oraz minerały, takie jak magnez, cynk, fosfor i żelazo.
Czy popcorn w kinie lub ze sklepu jest zdrowy?
Popcorn serwowany w kinach jest często przygotowywany na oleju kokosowym, palmowym lub maśle, co znacznie podnosi jego kaloryczność i zawartość tłuszczów nasyconych. Jedna duża porcja popcornu kinowego może zawierać nawet 1000 kalorii i ponad 50 g tłuszczu, co stanowi więcej niż zalecane dzienne spożycie tłuszczów nasyconych dla dorosłej osoby. Dodatek soli jeszcze bardziej pogarsza profil zdrowotny popcornu, ponieważ zwiększa ryzyko nadciśnienia i innych problemów zdrowotnych związanych z nadmiernym spożyciem sodu.
Popcorn kinowy czy ze sklepu może również zawierać sztuczne aromaty i barwniki, które nie tylko obniżają jego wartość odżywczą, ale mogą być szkodliwe dla zdrowia przy regularnym spożywaniu.
Czy popcorn to puste kalorie?
Popcorn, zwłaszcza przygotowany bez dodatków, nie jest uważany za „puste kalorie”. Termin ten odnosi się do produktów, które dostarczają energii w postaci cukrów prostych, ale niewiele lub żadnych wartości odżywczych. W przeciwieństwie do nich popcorn zawiera, poza makroelementami, cenne mikroelementy, co sprawia, że ma on wartość odżywczą. Popcorn zrobiony w domu bez dodatku tłuszczu i soli jest niskokaloryczną przekąską, która dostarcza w 100 g:
- 387 kcal,
- 77,8 g węglowodanów, w tym 14,5 g błonnika,
- 12,9 g białka,
- 4,5 g tłuszczu,
- żelazo – 3,19 mg,
- magnez – 144 mg,
- fosfor – 358 mg,
- potas – 329 mg,
- sód – 8 mg,
- cynk – 3,08 mg,
- mangan – 1,1 mg,
- miedź – 0,2 mg.
Jest w nim też nieduża ilość witamin z grupy B, A i prowitaminy A, witaminy K oraz luteiny i zeaksantyny.
Jednakże popcorn, który jest przygotowywany z dodatkami takimi jak tłuszcze, sól, cukier, czy sztuczne aromaty, może zbliżyć się do kategorii „pustych kalorii” ze względu na wysoki poziom kalorii i relatywnie do liczby kalorii mniejszą wartość odżywczą.
fot. Czy popcorn może być zdrowy/ Adobe Stock, Click98
Popcorn a odchudzanie
Popcorn może być pomocny w odchudzaniu, zwłaszcza jako niskokaloryczna, wysokobłonnikowa przekąska, która pomaga zwiększyć uczucie sytości i przyczynia się do spożycia mniejszej liczby kalorii w ciągu dnia.
Osoby, które regularnie jedzą pełnoziarniste produkty, mają większe szanse na prawidłowe zarządzanie masą ciała i niższe ryzyko otyłości. Ponadto popcorn jest niskokaloryczny w porównaniu do innych popularnych przekąsek, takich jak chipsy czy słodycze.
Oczywiście wszystkie te zalety ma popcorn przygotowany bez dodatku tłuszczu, aromatów, soli, barwników itp.
Czy popcorn z mikrofali jest zdrowy?
Samo przygotowywanie popcornu w mikrofali z czystych ziaren kukurydzy popcornowej nie sprawia, że przekąska robi się mniej zdrowa czy szkodliwa. Mikrofalówka nie „psuje” żywności. Jednak gotowe „popcorny do mikrofali” często zawierają dodatki, takie jak sól, masło, sztuczne aromaty, które mogą znacznie zwiększyć kaloryczność i zawartość niezdrowych składników w przekąsce.
Opakowania do popcornu z mikrofali mogą również zawierać substancje chemiczne, takie jak PFOA i PFOS (kwas perfluorooktanowy i kwas perfluorooktanosulfonowy), które wiązane są z problemami zdrowotnymi, w tym zaburzeniami hormonalnymi i zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów. Trzeba jednak przyznać, że producenci żywności starają się obniżać zawartość tych substancji w opakowaniach do podgrzewania jedzenia w mikrofali i idzie im to naprawdę dobrze.
Co to za substancje? To składniki nieprzywierających powierzchni na patelniach, o których jakiś czas temu pisano bardzo krytycznie, oskarżając je o niekorzystny wpływ na zdrowie. I słusznie, bo okazało się, że potrafią narozrabiać w gospodarce hormonalnej organizmu, zaburzać gospodarkę cholesterolową i zwiększać ryzyko niektórych nowotworów.
Jeśli decydujesz się na popcorn z mikrofali, warto wybierać wersje bez dodatków lub te, które zawierają minimalne ilości soli i tłuszczu. Można też kupić specjalne torebki do przygotowywania popcornu w mikrofali, które nie zawierają szkodliwych chemikaliów.
Czy popcorn jest zdrowy dla dzieci?
Popcorn zrobiony w domu przy pomocy maszynki do popcornu, która wykorzystuje gorące powietrze, może być zdrową przekąską dla dzieci, ale należy zachować ostrożność ze względu na ryzyko zadławienia, zwłaszcza u młodszych dzieci poniżej czwartego roku życia.
Dla starszych dzieci popcorn przygotowany bez dodatku tłuszczów i soli może być wartościowym źródłem błonnika i innych składników odżywczych. Ważne jest, aby unikać popcornu kinowego lub sklepowego tzw. popcornu do mikrofali, zwłaszcza z dodatkami, ponieważ mogą zawierać niezdrowe tłuszcze, sól i sztuczne polepszacze, które nie są najlepsze dla dzieci.
Rodzice powinni również zwrócić uwagę na sposób jedzenia popcornu przez dzieci, aby zminimalizować ryzyko zadławienia. Najlepiej podawać popcorn w małych ilościach i zachęcać dzieci do powolnego jedzenia i dokładnego przeżuwania, bez jednoczesnego rozmawiania.
Jak przygotować zdrowy popcorn?
Najlepszym sposobem na przygotowanie zdrowego popcornu jest:
- użycie maszynki do prażenia gorącym powietrzem,
- prażenie na suchej patelni,
- przygotowanie we frytkownicy beztłuszczowej.
Unikaj dodawania dużej ilości soli, masła lub innych tłuszczów. Możesz dodać odrobinę oliwy lub oleju kokosowego, co w umiarkowany sposób podniesie kaloryczność przekąski. Zamiast soli, spróbuj dodać przyprawy, takie jak papryka, czosnek w proszku, zioła. Jeśli nie możesz powstrzymać się od solenia popcornu, sięgaj w niedużych ilościach po sól morską, nieoczyszczaną, która poza sodem dostarcza też cennych mikroelementów.
Jak zrobić popcorn w air fryerze?
Odmierz porcję 100 g ziaren kukurydzy popcornowej. Wsyp je do kosza frytkownicy beztłuszczowej. Jeśli kosz ma duże oczka, możesz na dno położyć folię aluminiową. Wstaw kosz do maszyny. Ustaw temperaturę 200 lub 220 stopni i włącz urządzenie na 5-7 minut. Jeśli wcześniej przestaniesz słyszeć „strzelanie”, zakończ działanie urządzenia. Gotowe.
Czytaj także:
3 sposoby na zrobienie popcornu bez tłuszczu
Kaloryczność różnych rodzajów popcornu
Kukurydza a cukrzyca i indeks glikemiczny
