Kukurydza to jedno z popularniejszych zbóż na świecie. Choć w Polsce jedzona jest głównie w formie konserwowej lub latem gotowana z kolbą, na świecie kukurydzę przygotowuje się na różne sposoby. W Afryce z mąki kukurydzianej robi się placki, Meksykanie wytwarzają z kukurydzy słynne nachosy i tacos, Włosi mają polentę, a cały zachodni świat zajada się w kinie popcornem. To dobrze, bo kukurydza jest przy okazji zdrowa. Poznaj bliżej wartości odżywcze i właściwości kukurydzy.
Spis treści:
Kukurydza – wartości odżywcze
Wartości odżywcze kukurydzy są podobne do różnych zbóż, choć świeża kukurydza ma znacznie mniej kalorii, niż np. żyto, pszenica czy owies. Po ususzeniu, wartości odżywcze i kaloryczność kukurydzy stają się jednak bardzo podobne do suchych zbóż i to do tej grupy zalicza się kukurydzę. Oto dokładne wartości odżywcze 100 g świeżej kukurydzy.
Kukurydza - makroskładniki
| Składnik | Zawartość/ 100 g |
| Energia | 86 kcal |
| Białko | 3,27 g |
| Tłuszcz | 1,35 g |
| Węglowodany | 18,7 g |
| Błonnik | 2 g |
Kukurydza – witaminy
| Witamina | Zawartość/ 100 g |
| Witamina C | 6,8 mg |
| Witamina B1 | 0,155 mg |
| Witamina B2 | 0,055 mg |
| Witamina B3 | 1,77 mg |
| Witamina B5 | 0,717 mg |
| Witamina B6 | 0,093 mg |
| Foliany | 42 mcg |
| Witamina A | 187 IU |
| Beta-karoten | 47 mcg |
| Witamina E | 0,07 mg |
Kukurydza – minerały
| Minerał | Zawartość/ 100 g |
| Wapń | 2 mg |
| Żelazo | 0,52 mg |
| Magnez | 37 mg |
| Fosfor | 89 mg |
| Potas | 270 mg |
| Sód | 15 mg |
| Cynk | 0,46 mg |
| Miedź | 0,054 mg |
| Mangan | 0,163 mg |
| Selen | 0,6 mcg |
Kukurydza – inne cenne związki
Oprócz witamin i minerałów kukurydza zawiera też wiele innych prozdrowotnych związków, w tym antyoksydantów. Warte wymienienia cząstki obecne w kukurydzy to:
- Luteina – karotenoid znany ze swoich właściwości ochronnych dla oczu;
- Kwas fitynowy – element, który może zaburzać wchłanianie niektórych minerałów, jeśli jest jedzony w nadmiarze;
- Zeaksantyna – cząstka z grupy karotenoidów, znana z właściwości poprawiających wzrok;
- Kwas ferulowy – organiczny kwas będący antyoksydantem. W kukurydzy znajdziesz go więcej niż w innych pokrewnych zbożach.
Co cennego jest w kukurydzy?
Kukurydza jest przede wszystkim źródłem węglowodanów, czyli źródłem energii. Docenią ją wszyscy sportowcy poszukujący smacznej dawki „węgli". W zależności od sposobu jej przygotowania indeks glikemiczny kukurydzy waha się pomiędzy niskim, średnim, a wysokim. Choć kukurydza to głównie cukry, jest w niej też trochę białka.
Kukurydza wzbogaca też dietę w potas i magnez. Jest dobrym pokarmowym źródłem tych mikroelementów. Główną witaminą w kukurydzy jest witamina A, jej pochodne odpowiadają za charakterystyczną żółtą barwę kukurydzy.
Kukurydza – właściwości zdrowotne
Kukurydza jest dobra na oczy
Kukurydza zawiera wiele karotenoidów, przede wszystkim luteinę i zeaksantynę. Zawdzięcza im swój charakterystyczny żółty kolor, ale też prozdrowotne właściwości. Luteina chroni oczy przed szkodliwym działaniem światła niebieskiego, a zeaksantyna znana jest z ogólnej poprawy zdrowia oczu. Wysokie stężenia karotenoidów we krwi są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem katarakty i zniszczenia tkanek oka. Kukurydza to superfood dla wszystkich, którzy na co dzień pracują przy komputerze.
Kukurydza na poprawę trawienia
Jeśli dobrze pogryziesz kukurydzę lub korzystasz z przetworów kukurydzianych, skorzystasz z prozdrowotnych właściwości kukurydzy dla zdrowia układu pokarmowego. 100 g kukurydzy dostarcza ok. 2 g błonnika. To wsparcie trawienia, jakiego oczekuje się od produktów zbożowych.
Kukurydza przeciwdziała chorobom serca
Kukurydza to produkt, który doskonale wpisuje się w zasady diety śródziemnomorskiej: najzdrowszej diety dla serca. Kukurydza nie ma wielu funkcjonalnych cząsteczek, wspierających bezpośrednio pracę tego narządu. Mimo wszystko dostarcza po prostu dobrej jakości węglowodanów, a do tego magnezu i potasu: naturalnych elektrolitów zapewniających właściwe przewodnictwo sercowe.
Kukurydza jest dobra na uchyłki jelita
Kiedyś sądzono, że kukurydza jest przeciwwskazana w diecie przeciw uchyłkom jelita. Dziś wiadomo, że kukurydza (ale też popcorn) mogą występować w jadłospisie osób ze zdiagnozowanymi uchyłkami. Ba, jedno z badań nad właściwościami kukurydzy w diecie pokazało, że włączenie popcornu do jadłospisu zmniejsza ryzyko rozwinięcia uchyłków.
Kukurydza na dietę bezglutenową
Kukurydza nie zawiera glutenu. To jedno z niewielu zbóż, które bezkarnie mogą jeść osoby z celiakią i innymi wskazaniami do ograniczenia glutenu w diecie. W diecie bezglutenowej kukurydza naprawdę jest bezcenna. Można zrobić z niej bezglutenowy chleb, bezglutenową tortillę, pozwala też na jedzenie bezglutenowego makaronu.
Czy kukurydza jest zdrowa?
Widzisz już dokładnie, że kukurydza jest zdrowa. Najzdrowsza jest kukurydza gotowana i kukurydza konserwowa. W zdrowej diecie może pojawiać się popcorn i mąka kukurydziana (choć uwaga, bo ma dość wysoki IG). Płatki kukurydziane też mogą być zdrowym elementem jadłospisu, jednak ich wadą jest wysoka zawartość soli.
Jak z wszystkimi produktami, trzeba jednak zachować umiar w jedzeniu kukurydzy. To, że kukurydza ma pozytywne właściwości zdrowotne, nie oznacza, że nie zaszkodzi w nadmiarze. Traktuj kukurydzę jako naturalny, zdrowy element diety. Nie przesadzaj jednak z porcjami kukurydzy.
Czy kukurydza w puszce jest zdrowa?
Kukurydza konserwowa, czyli kukurydza w puszce, też jest zdrowa. Jedzenie w puszkach wzbudza trochę kontrowersji przez możliwość uwalniania się substancji zwanej BPA, która faktycznie jest szkodliwa. Może to stanowić realny problem zdrowotny, jeśli będziesz odżywiać się wyłącznie jedzeniem z puszek. Nie rezygnuj z puszkowanej kukurydzy, jeśli nie masz alternatywy w postaci kukurydzy świeżej. Wybieraj taką bez dodatku cukru i z małą ilością soli. Lepiej zjeść kukurydzę z puszki niż całkiem z niej zrezygnować!
Czytaj także:
Młoda kapusta – wartości odżywcze. Która kapusta jest najzdrowsza?
Dlaczego warto jeść arbuzy? 8 właściwości zdrowotnych, które sprawią, że jeszcze mocniej pokochasz ten owoc
Czy bób jest zdrowy i dlaczego warto go jeść? Wartości odżywcze i 7 najciekawszych właściwości bobu
